Kegelövningar kan hjälpa dig att bygga upp och förstärka bäckenbotten och få mer intensiva orgasmer
(Bildkredit: Getty Images)
Kegelövningar är det mest effektiva sättet att stärka bäckenbotten - vilket är något som är värt att göra för alla kvinnor. Dina bäckenbottenmuskler är som alla andra muskler i kroppen. De kan tränas och tränas för större styrka och precis som andra muskler kan de drabbas av stretching, skador och slapphet.
Namngav bäckenbotten på grund av dess placering i kroppen och dess roll som golvet som ger alla dina bäckenorgan stöd. Dessa muskler kan lyftas eller slappna av för att styra den nedre delen av kroppen, så de är ganska viktiga. Dina bäckenbottenmuskler stöder allt från blåsan till din rumpa, tarm och livmoder. Men de är också viktiga för att upprätthålla hälsosam sexuell funktion och sexuellt nöje.
Precis som du kanske har ett urval av bästa vibratorer För att underlätta sexuell njutning har människor som tar sin bäckenhälsa på allvar en rad verktyg, knep och övningar för att hålla denna hängmatteliknande struktur av bäckenmusklerna i gott skick. Starka, flexibla bäckenmuskler kan hjälpa till med alla typer av slidproblem , från smärta under sex till förlossningsinkontinens. Och kan förhindra dysfunktion i bäckenbotten.
För de flesta kvinnor är första gången de hör orden 'kegel' och 'prolaps' när de har problem, så utbildning är av största vikt för förebyggande och god hälsa, säger Julie Colan, bäckenbotten expert och grundare av Secret Whispers Kegel Kit . Det enklaste sättet att hålla bäckenbotten frisk är att göra kegelövningar. Och varunyheterna? De är superenkla att göra. Här ger experterna en nedgång i kegelövningar och de viktigaste rörelserna du behöver veta om (du kanske också vill kolla in vår guide till konbollar medan du är här).
Vad är kegelövningar?
Uppkallad efter Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog som utvecklade ett program för bäckenövningar för kvinnor 1948, är kegelövningar små, målriktade rörelser för att stärka bäckenbotten. Människor har gjort bäckenbottenövningar i århundraden och vikten av dessa muskler har dokumenterats väl i många kulturer och deras medicinska traditioner.
Som kvinnor förändras våra bäckenbottenmuskler ständigt under graviditet, förlossning, perimenopaus och klimakteriet. Känslor i bäckenbotten är ofta en bra indikator på hur man säger om något är fel där nere . De kan göra dig medveten om vanliga problem som bäckens organframfall och inkontinens och hjälper dig att avgöra vilken typ av övningar du ska göra för att hålla dig frisk. På samma sätt som vi tränar andra muskler för att hålla dem starka, bör vi också överväga våra bäckenbottenmuskler, säger bäckenhälsospecialisten Beth Davies . 'Att ta hand om våra bäckenbottenmuskler blir helt enkelt en proaktiv aktivitet vi gör för vår hälsa kontra att vara reaktiv när saker går fel.
Det fina med keglar är att var du än befinner dig - sitter, står, kör, på jobbet eller i soffan - kan du träna ditt bäckenbotten. Genom att göra regelbundna bäckenbottenövningar ser vissa människor en förbättring från så lite som fyra veckor med märkbara förändringar som inträffar efter cirka tre månader.
Vilka är fördelarna med kegelövningar?
Naturligtvis kan vi fråga oss själva hur ser en vanlig slida ut ? ’Och på samma sätt undrar många kvinnor hur en normal slida ska kännas. Allvarliga hälsotillstånd åt sidan, det finns verkligen inget svar på den frågan. Alla vaginor är olika, men kegelövningar kommer att gynna alla med en slida och en kvinna i alla stadier av livet. De kan hjälpa till att förbättra bäckenhälsan från puberteten till efter klimakteriet.
De främsta fördelarna inkluderar:
- Bättre blåskontroll
- Mer intensiva orgasmer
- Starkare kärna
- Förebyggande av POP
1. Bättre blåskontroll
Kegelövningar kommer att hålla din vagina och musklerna som stöder dina bäckenorgan vid god hälsa. Vältränade muskler är bra för att kontrollera kissa, bajs och hantera graviditet, förlossning och komfort och återhämtning efter förlossningen.
Du kan också använda dina keglar i nödsituationer. Om du tycker att du behöver kissa men är orolig för att nå ett toalett i tid, brukar det fungera att ta några keglar för att köpa dig själv. Kom bara ihåg att stoppa urinflödet ofta eller göra keglar med full urinblåsa inte är perfekt för din kropp och kan orsaka UVI. Det är mycket bättre att göra keglar med en tom urinblåsa och i en lugn situation, snarare än när du är i panikläge.
2. Mer intensiva orgasmer
Antagandet att att göra keglar kommer att ge dig en tät slida är felaktig. De kan dock förbättra njutningen av sex och hjälpa dig med hur man har bra sex .
Ju mer övad du är på att klämma och slappna av i bäckenmusklerna och använda andan för att styra hastigheten och lättheten som du gör det, desto bättre sex kan kännas. Detta beror inte nödvändigtvis på hur 'tätt' din vagina är, utan mer att göra med hur du kan använda starka och friska muskler för att kontrollera friktion, kärnrörelse och känsla för dig och din partner.
Faktum är att en stark kärna och bäckenbotten, när den aktiveras på rätt sätt, kan orsaka små kroppsorgasmer som kallas 'coregasms'. Vissa kvinnor upplever dessa medan de gör keglar, tränar eller under sex, och kvinnlig onani . Ökad förmåga att kontrollera och uppnå din orgasm är varför du kan se bäckentränare och kegelbollar marknadsförs tillsammans med sexleksaker.
3. Starkare kärna
Kärnan arbetar med andningen i kegelövningar, förklarar Louise Jackson bäckenhälsoexpert och skapare av online fitnessplattform Juvel . 'Vid inandning slappnar och förlängs dessa muskler, och vid utandning dras de ihop för att skapa stöd och stabilitet. Att införliva en utandning på den svåraste delen av någon typ av övning ger inte bara stöd utan tränar också bäckenbotten för att fungera automatiskt, förklarar Louise och tillägger att 'Kegels kan vara en användbar utgångspunkt för detta, men att integrera hela kärnan i rörelse hjälper för att bygga mer robust kroppsfunktion. Prova ab träning för en fullständig grundrutin.
Kärnförstärkning kan också leda till en plattare mage, säger Susanne, bäckenhälsoexpert på INNOVO . För en riktigt stark kärna måste vi stärka musklerna på insidan. Detta börjar från bäckenbotten och lyfter upp i djupa muskler som stärker ryggraden och drar in din mage. En stark kärna kan ge lindring till andra delar av din kropp. Ryggsmärta är ofta ett tecken på en svag kärna eftersom de andra musklerna måste överkompensera, vilket leder till dålig hållning och smärta.
4. Förhindra POP
Den kanske viktigaste fördelen med kegelövningar är att de hjälper till att avvärja POP eller prolaps av bäckenorgan. Detta är ett tillstånd som drabbar många kvinnor, särskilt de som har fött barn, genomgått bukoperationer som C-sektioner eller hysterektomi, eller som lider av frekventa anfall av hosta och nysningar.
Alla dessa saker trycker mot bäckenbottenmusklerna och om de är svaga kan bäckenorganen börja sjunka och kollapsa, falla in i slidan och skjuta ur lös vävnad där det inte borde vara. POP kan vara väldigt smärtsamt så att göra keglar är ett bra och väldigt enkelt sätt att försöka undvika det.
Om du tror att du lider av POP, tala med din läkare för medicinsk rådgivning.
Finns det några risker med kegelövningar?
Eftersom bäckenbotten är en uppsättning muskler kan den uppleva samma typ av skador som andra delar av kroppen, till exempel dina biceps eller hamstrings. Det finns två huvudrisker om du överdriver kegelövningar:
1. ÖVRIGA KEGELÖVNINGAR
På samma sätt kan du överdriva det på gymmet och anstränga dig, bäckenbottenmusklerna kan också överansträngas. Om du kämpar för att göra kegelövningar korrekt eller med för mycket kraft kan de få vaginamusklerna att utveckla muskelspänningar eller spasmer, varnar Susanne för INNOVO.
Det är viktigt att veta det om du har en vaginal eftermiddag eller upplever smärta under sex, keglar kanske inte är svaret på dina problem. Var noga med att boka tid med din OBGYN eller en vårdpersonal för en pap -smet eller för att diskutera eventuell smärta innan du börjar träna eller går ut på jakt efter de bästa bäckenbotten tränare.
2. HYPERTONISK PELVIKGOLV
I vissa fall kan dina bäckenbottenmuskler faktiskt vara för spända, till den grad att de alltid är aktiverade och inte kan slappna av. Detta är känt som att ha ett hypertoniskt bäckenbotten. Det kan påverka vem som helst men hög stress och intensiv jordning i höfterna och bäckenet är ofta orsaken och kan kopplas till problem med bäckenspänningar som vaginismus. När vi är stressade och oroliga, som med alla muskler i kroppen, kan vårt bäckenbotten bli oroligt också, säger bäckenhälsospecialisten Beth. Ett hypertoniskt bäckenbotten kan orsaka förstoppning, urinblåsa, urinering och inkontinens, ofullständig tömning av urinblåsan och smärta eller obehag eller samlag. Och vad är det bästa för spända muskler? Massage, andning och avslappning.
hur man gör en keema curry
För att undvika skador är det viktigt att starta dina kegelövningar långsamt och fokusera lika mycket på det avslappnande elementet som du gör klämelementen. Om du är osäker på om dina muskler är svaga eller spända, boka ett möte med en kvinnors hälsofysio för en fullständig utvärdering och handlingsplan. Förutom kegelövningar kan de ge råd om att arbeta med andra kärnförstärkningstekniker, andningsmetoder, massage, dilatorutbildning och meditation.
Hur man gör kegelövningar
Det finns några enkla steg att följa när det gäller att bemästra kegelövningar - lita på oss, det är inte så skrämmande som det låter. Det viktigaste är att se till att du är avslappnad innan du försöker arbeta igenom den här steg-för-steg-guiden.
1. Hitta ditt bäckenbotten
2. Hitta ditt fokus
3. Perfekt din timing
Fyra. Uppsatta mål
5. Blanda det
6. Andas djupt
1. Hitta ditt bäckenbotten
'När man får veta hur man gör keglar gör 50% av kvinnorna dem felaktigt eftersom de inte kan se musklerna', säger Julie från Secret Whispers. Bäckenbotten är en muskel i bäckenets golv som fungerar som en sele eller hängmatta och det har ett mycket viktigt jobb att göra, men för de flesta kvinnor är funktionen och den faktiska placeringen av bäckenbotten ett totalt mysterium.
Det enklaste sättet att hitta musklerna och träna kegelövningar är att föreställa sig att du har ett sugrör i slidan. Tänk dig att du suger upp vätska genom sugröret, håller det och släpper det sedan. Det är en kegel. Om det är svårt att föreställa sig detta och du är privat där du kan använda dina händer, försök sätta in ett finger i slidan och föreställ dig att det är sugröret. Om du gör rörelsen korrekt ska du känna att dina vaginala muskler drar ihop sig och släpper. Om du klämmer i glutes och känner känsla i rumpmusklerna, sluta och försök igen.
Det finns olika andra visualiseringar du kan använda för att perfekta din kegelteknik, inklusive:
- Tänk dig att klämma runt en tampong inuti slidan.
- Tänk dig att du håller tillbaka gasen för att pressa och slappna av.
- Tänk dig att du sitter på en marmor och spänner musklerna som om du lyfter marmorn.
2. Hitta ditt fokus
För att få ut det bästa av dina keglar, se till att det bara är bäckenbottenmusklerna du arbetar med. Fokusera på att isolera bäckenbotten och slappna av glutes, abs och lårmuskler.
Om du känner att du böjer andra delar av din kropp. Andas in, andas ut och börja om igen. Om det hjälper kan du lägga en hand på din mage för att övervaka hur hårt dina magmuskler arbetar och om du behöver slappna av dem mer.
3. Perfekt din timing
Timing är nyckeln när det gäller kegelövningar. Du bör börja långsamt med minst tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner om dagen.
Gradvis öka längden på sammandragningar och avslappningar. Arbeta dig upp till 10 sekunders sammandragningar och avslappningar och se till att du matchar dina fat med viloperioder av samma längd. Till exempel bör en 10-sekunders pressning följas av en 10-sekunders vila.
4. Sätt upp mål
Även om det är viktigt att börja långsamt, är det ett måste om du vill se förändringar i dina bäckenbottenmuskler. På så sätt kan du spåra dina framsteg, oavsett om du använder en anteckningsblock och penna från gamla skolan, eller en av de bästa apparna för bäckenbotten.
Sätt ditt första mål att göra minst 30 till 40 kegelövningar varje dag och sprida dem under dagen eftersom det är bättre än att göra dem alla på en gång. Eftersom det här är smygövningar som ingen märker annat än du, försök att smyga in några när du väntar vid ett stoppljus, åker hiss eller står i en köpkö. Enligt experter är 200 kegelövningar om dagen det översta målet, men börja långsamt och arbeta dig upp.
5. Blanda ihop det
Att öva olika kegelövningar kommer att arbeta dina muskler på olika sätt och förbättra den totala styrkan.
Blanda ihop det med korta två-tre sekunders sammandragningar och släpp (ibland kallade 'snabba flicks') såväl som längre. Prova dem gå, i sängen, i bilen, medan du simmar, under sex, när du vaknar eller medan du är på jobbet.
Experimentera med att ligga och stå eller försöka göra lite medan du tränar, oavsett om det är jogging eller yoga.
6. Andas djupt
Kegelövningar kan verka skrämmande först, men när du väl kommer in i en rytm om vad som fungerar för dig kommer de lätt att bli en del av din vardag.
Men i början, kom ihåg att fokusera på din andning under övningarna. Andas fritt och undvik att hålla andan är lika viktigt som de små rörelser du gör. Lyssna på lugnande musik eller a guidad meditation att slappna av din kropp och själ när du arbetar med bäckenbottenmusklerna.
De bästa bäckenbottenövningarna
Manuella bäckenbottenövningar innebär manuell sammandragning av de inre musklerna genom att lyfta och släppa dem upprepade gånger. Detta uppnås genom att klämma och dra åt dessa inre muskler och sedan släppa dem igen. Många tycker att det är svårt att göra dessa på rätt sätt eftersom bäckenbottenmuskulaturen är djupt inre, och om dina bäckenbottenmuskler är särskilt svaga kan du kanske inte aktivera dessa muskler alls.
Vissa människor tycker att det är lättare att skapa en rutin och avsätta tid för dagliga kegelövningar, precis som du skulle göra med gymmet eller en yogaklass. För andra är keglar på språng lika effektivt. Det beror helt på ditt fokus, din hälsostatus och omgivningen du föredrar. För många som precis börjat kan känslan vara konstig och kan ta lite tid att vänja sig. Här är tre enkla kegelövningar för att komma igång:
1. LÅNGT KEGEL
Detta drag hjälper till att öka styrkan i bäckenbotten och hjälper dina muskler att hålla tillbaka din urin. Du vill dra upp bäckenbotten i upp till 10 sekunder, sedan slappna helt av i bäckenbotten i 5 sekunder och upprepa detta 10 gånger.
2. DET SNABBA KEGEL
Detta drag hjälper bäckenbotten att klara av tryck, till exempel när du hostar, nyser eller skrattar eller hoppar på en studsmatta. Dessa snabba sammandragningar arbetar med musklerna som snabbt stänger urinflödet. Håll musklerna upp och strama i 1 sekund, släpp sedan och slappna av dina bäckenbottenmuskler och vila i 1 sekund. Upprepa 10 gånger. Gör denna rutin två gånger om dagen.
3. KNACKEN
Denna metod är känd som att 'stärka' dig själv genom att klämma upp och hålla innan du hostar, skrattar, nyser eller lyfter något - eller gör något som får dig att läcka urin. Inkludera detta när du kan, kombinera det med andra kegelövningar kan vara otroligt effektivt.
Kegel -tillbehör - vad du behöver veta
Om du kämpar för att hitta dina bäckenbottenmuskler eller gör manuella kegelövningar kan du antingen söka hälsa från en bäckenhälsospecialist eller ta en annan väg med hjälp av teknik och tillbehör för att stödja din träning.
DU KANSKE OCKSÅ GILLAR
Hur man använder kegelbollar för ett starkare bäckenbotten och bättre orgasmer
LÄS NU
Det finns så många produkter och appar som stöder bäckenbotten, vissa genom elektrisk stimulering, vissa med en snabb vibration som påminner dig om när du ska klämma, och några med enkla vikter som hjälper till att dra ihop sig och koppla av. Vissa är högteknologiska, några enkla, vissa är intuitiva med spårare och uppmaningar, vissa är roliga och spelade.
Julie från Secret Whispers skapade Kegels Kit för att lägga till en viktmotståndsutmaning för hennes kegelövningar. Medan andra enheter på marknaden som kegeltoner (ibland kallade 'troner') lovar att hjälpa dig att få fördelarna med traditionella keglar snabbare.
Det finns många produkter på marknaden nu för att hjälpa till med träning i bäckenbotten men det är inte nödvändigtvis något du behöver, säger Lucy Allen, Lead Women's Health Physio på Naytal . De NHS Squeezy -app är ett bra verktyg för att hjälpa dig att påminna dig och har en timer du kan följa, men vissa människor tycker att de fortfarande kämpar för att passa in övningarna eller föredrar något mer interaktivt. Om så är fallet då Elvie tränare är ett bra alternativ eftersom det ansluts till din telefon så att du kan se när ditt bäckenbotten kläms och gå igenom serien interaktiva program.
Det finns ingen snabb lösning när det gäller bäckenbotten, säger Beth. Kvinnor kan lägga mer tid på att gå igenom en serie övningar eller hitta en lugn plats att använda sin enhet på och förvänta sig ett snabbare resultat när det kan vara lika effektivt att bara göra traditionella Kegels.
Oavsett vad du väljer, hitta en kegelövningsrutin som fungerar för dig och du kommer snart att dra nytta av starka bäckenbottenmuskler.
recept på badbollar