Träningen 12-3-30 blev känd av sociala mediestjärnan Lauren Giraldo
(Bildkredit: Framtid)
Träningen 12-3-30 av Lauren Giraldo är faktiskt mycket enklare än namnet antyder och kan vara mycket effektivt för viktminskning. Sociala mediestjärnan Lauren blev en konditionssensation efter att ha delat denna 30-minuters löpbandrutin online-och det kunde inte vara lättare att återskapa hemma eller på gymmet.
Influencer Lauren bytte löpband för löpning och delade sin resa med följare online.
Lauren Giraldo blev känd som skådespelerska i tonåren, men vloggaren började verkligen göra vågor i fitnessvärlden efter att ha delat träningsvideor online. Stjärnans 12-3-30 TikTok-video var en viral hit, delad av mer än 2,7 miljoner människor, med följare som var entusiastiska över resultaten. Lauren berättar om träningen online och säger: 'Jag brukade bli så skrämd av gymmet, och det var inte motiverande. Men nu går jag och gör det här, och jag kan må bra av mig själv.
Så, är 12-3-30-träningen verkligen värd all hype? Vi frågade experterna ...
Vad är 12-3-30-träningen?
Träningen 12-3-30 av Lauren Giraldo är ett mycket enkelt koncept. Snöra på dina tränare (om du vill veta vilket par som hjälper dig att nå dina egna träningsmål, kolla in vår guide till bästa löparskor ), hoppa på ett löpband, justera din lutning/lutning och hastighet medan du ställer in en timer i 30 minuter på din fitness tracker eller löpbandsmaskinen.
För att träna löpbandet Lauren Giraldo bör du:
- Värm upp med en snabb promenad till gymmet eller fem minuter på löpbandet
- Vrid lutningen till 12%
- Vrid hastigheten till 4,8 km
- Gå i 30 minuter
- Kyl ned med fem minuters promenad på löpbandet med 0% lutning
Till skillnad från HIIT löpbandsträning , det finns inga intervaller eller tempoförändringar. Allt du behöver är ett löpband och en halvtimme för att träna. Tre miles i timmen är en genomsnittlig gånghastighet på en plan yta, så är ett uppnåeligt mål. Även om det naturligtvis beror på vilken träningsnivå du börjar med. Lauren själv arbetade gradvis upp till hela 30 minuter, men i början tog hon ofta pauser.
Se hur du gör Laurens löpbandsträning:
Hur man startar Lauren Giraldo löpbandsträning
Om du är ny på löpbandspass och tycker att lutningen eller hastigheten är skrämmande, justera intensiteten för att komma igång. 'Anpassa stigningar och steg för din nivå och överväga att dela upp 30 minuter i intervaller med korta vilor och bygga upp till 30 minuter under fyra till sex veckor om du är nybörjare, föreslår friidrottstränaren Tom Craggs.
Walking coach och författare till Walk off Weight, Michele Stanton, tillägger: 'Dina muskler arbetar hårdare när du ökar lutningen, så att börja vid en hög lutning utan att acklimatisera din kropp kan göra att du känner dig öm eller till och med skadad. En hög lutning täcker vad som tenderar att vara tätt för många människor.
För att komma igång kan du minska lutningen till 3% eller 4% och utmana dig själv att hålla takten så länge som möjligt. Sedan, när du känner dig redo att göra det, bygg upp din tid och lutning när du blir piggare och starkare. Hastigheten du utvecklas kommer att vara annorlunda för alla, så jämför inte dig själv - arbeta på den nivå som passar dig. Det ska kännas utmanande, men inte så mycket att du inte vill göra det igen.
Det är också viktigt att behålla god form när du går. Engagera din kärna, håll axlarna bakåt och huvudet uppåt. Titta alltid rakt fram, snarare än ner på fötterna på löpbandet.
Vilka är fördelarna med 12-3-30-träningen?
Det bygger upp kondition och uthållighet
Det är verkligen ett bra träningspass för att bygga kondition. Löpbandet handlar inte bara om att springa. Kraftvandring på plattan eller till och med kullar kan ge ett bra träningspass, ofta med mindre påverkan på lederna än löpning, säger Tom.
'En 30-minuters promenad med en hög gradient som 12% som arbetar med en stark konstant intensitet kommer säkert att öka din puls, vara ett test för din hållning och kärnmuskler och betyder att du måste engagera och köra med dina glute muskler för att behålla din position på löpbandet, tillägger han.
Det hjälper viktminskning
För dem som vänder sig till gå för viktminskning , 12-3-30-träningen hjälper dig att blanda ihop din vanliga gångrutin och du kommer att bränna fler kalorier än om du gick på en plan yta. Men kom ihåg att alla viktminskningsprogram bör kombinera träning och hälsosam kost, inklusive några av de bästa (och mest näringsrika) mat för viktminskning , för hälsosamma och hållbara resultat.
Det hjälper till att strimla magefett
Om du forskar hur man förlorar magefett , Lauren Giraldos löpbandsträning är ett bra träningsalternativ. Genom att träna 12-3-30 gånger tre gånger i veckan kan du verkligen förbättra din kardiovaskulära kondition, bränna kalorier och arbeta din kärna och glutes också. Att gå uppför har också en styrketräning element som hjälper till att bygga muskler. Du kommer också att använda dina ryggmuskler mer än du kan förvänta dig, vilket kan hjälpa till att bygga styrka i detta ofta försummade område. Fast av samma anledning, alla som lider av övre och smärta i nedre delen av ryggen bör vara försiktig när du går kontinuerligt i denna lutning i 30 minuter.
Varför 12-3-30-metoden är bra för kvinnor över 40 år
Lauren Giraldo är bara i 20-årsåldern, men 12-3-30-träningen är också ett måste-försök för dem i åldern 40+ som ger sig ut på en ny resa till kondition för kvinnor .
I promenader vs löpning debatt påminns vi ofta om att löpning kan vara tuff för lederna. När du åldras förlorar du naturligtvis bentätheten, men genom att träna 12-3-30 och stärka dina muskler och ben kan du bekämpa denna naturliga förlust och minska risken för benskörhet utan att sätta press på lederna på det sätt som löpning gör.
Om du återvänder till träningen efter en tid borta är det ett bra träningspass för att bygga upp dina träningsnivåer igen. Du kan minska lutningen och tempot för att ta saker i en hastighet som känns bekväm för dig innan du tar det ett snäpp när du går framåt.
Om du inte är ett fan av andra kardiobaserade träningspass, som att springa eller snurra, är promenader på ett löpband i en lutning ett bra sätt att få upp pulsen och förbättra din kardiovaskulära hälsa.
12-3-30 dom-är det värt hype?
Att gå är alltid bra för din hälsa, och genom att träna 12-3-30 och lägga till en lutning aktiverar du många andra muskler i din kropp, inklusive din kärna och armar.
Och även om det kan vara en genomsnittlig gångtempo på plan mark, med den lutningen kommer det säkert att öka din puls och du kommer att svettas ut. Ett bra träningsprogram bör dock innebära variation, och att använda samma muskler varje dag i samma träningspass ökar risken för skador. Om du verkligen tycker om 12-3-30 är det fortfarande en bra idé att begränsa det till två eller tre gånger i veckan och blanda upp det med styrketräning och andra former av konditionsträning som spinningklasser, HIIT-träning eller elliptisk maskin.
Som Michele påpekar: När du pressar dig själv kan din hållning lida, särskilt om din kärna inte är stark, vilket kan leda till ryggont. Du får bättre resultat av träning om du gör det konsekvent, så att bygga upp gradvis är ett bättre sätt att bygga en träningsvana och få de resultat du önskar.
Oavsett dina hälso- och fitnessmål, när det gäller att prova ett nytt träningspass som 12-3-30-rutinen, är det viktigaste att hitta något du tycker om och som fungerar för dig. Att välja en aktivitet som du faktiskt gillar är nyckeln till att hjälpa dig att hålla dig till ett program och behålla det träningsmotivation nivåer höga.
stanley tucci och felicity trubbig