Dessutom delar experter med sig av hur dessa aktiviteter kommer att förändra din fysiska kondition och känslomässiga välbefinnande
(Bildkredit: Getty Images)
Att ge sig ut på en ny resa till fitness för kvinnor över 50 år är en spännande utmaning och ett viktigt första steg för att prioritera din hälsa och ditt välbefinnande. Men om det var ett tag sedan ditt senaste gympass eller träningspass är det helt normalt att känna sig nervös eller lite osäker på var du ska börja. Cue - vår guide till fitness för kvinnor över 50 år.
När det gäller träning är det viktigt att hitta en aktivitet du gillar som också fungerar runt din livsstil. Samtidigt som man investerar i bästa löparskor för kvinnor är ett måste för de ivriga löpare bland oss, om du tycker att du är rädd för att slå på trottoaren varje vecka, då är det okej att gå vidare till en annan aktivitet och prova något nytt.
När vi åldras förändras våra kroppar, så din träningsrutin vid 50 kan se helt annorlunda ut än hur du tränade i 20 -årsåldern. Tidigare kanske du har älskat att svettas med högintensiva träningspass som pressade dig till dina gränser. Även om du fortfarande kan göra HIIT-träning vid 50, bör du också fokusera på lågeffektiva, stärkande träningspass för att stödja leder och bekämpa den naturliga förlusten av bentäthet. Dessa hjälper dig också att förbättra din biologisk ålder .
Det är viktigt att hitta en träningsregim du älskar. Om du inte gör det kommer du att kämpa för att skapa en rutin och hitta träningsmotivation för att hålla dig igång de kommande veckorna och månaderna. Lyckligtvis finns det så många andra aktiviteter där ute som hjälper dig att upptäcka vilken träningsrutin som är rätt för dig. Från Pilates för nybörjare till gå för viktminskning kommer du snart att hitta en aktivitet du tycker om att lägga din tid och energi på som också kommer att förbättra din fysiska kondition. För medan träning borde vara utmanande bör det också vara kul!
För att hjälpa dig på din fitnessresa pratade vi med de bästa hälso- och fitnessexperterna som delade med oss de bästa träningarna för kvinnor över 50. Det finns något för alla, oavsett om du startar din fitnessresa, letar efter motivation för att komma tillbaka på rätt spår eller vill prova något helt nytt.
Nu är det bara att ladda upp din fitness tracker, snöra på dina tränare och komma igång!
Fitness för kvinnor över 50 år
1. Styrketräning
Vad är det? Oavsett om du gör det hemma eller på gymmet är styrketräning varje träningspass som fokuserar på att stärka dina muskler. Du kan utföra dessa övningar med din egen kroppsvikt, motståndsband eller hantlar.
Vad är fördelarna? Du kanske inte har insett vikten av styrketräning för kvinnor, men specifikt för kvinnor över 50 kan styrketräning förhindra skador och bibehålla bentäthet, säger Greta Goodman , Tränare på F45 Wimbledon.
Enligt min mening är ökad bentäthet en enormt underskattad fördel med styrketräning. Genom att lägga till mer vikt på skelettet stimuleras benen att stärka - vilket hjälper till att minska risken för tillstånd som osteoporos, osteopeni och skador som frakturer, förklarar Greta.
'Det uppskattas att mer än hälften av kvinnorna 50 år och äldre har en låg benmassa. Låg bentäthet är vanligare hos kvinnor på grund av att de i allmänhet har mindre ben och tappar östrogen under klimakteriet. Så styrketräning är oerhört fördelaktigt, särskilt för oss kvinnor i varje skede av livet!
Hur börjar jag? Du kan börja från bekvämligheten av ditt eget hem med träning hemma videor med din egen kroppsvikt eller hushållsartiklar för att lägga till lite extra motstånd. Om du bestämmer dig för att anmäla dig till en klass eller gå till gymmet, rekommenderar Greta att hitta en tränare som kan hjälpa dig på din resa.
Om du är ny på styrketräning kan din tränare vägleda dig genom processen, träffa dig där du är och hjälpa dig att komma dit du vill vara, säger Greta.
paul hollywood focaccia bröd recept
Att börja något nytt kan ibland kännas skrämmande eller när vi börjar något nytt kan vi känna en överväldigande känsla av att inte känna oss 'redo'. Ofta är det svåraste att ta det första steget. Ta det första steget, gå i din egen takt och, viktigast av allt, njut av resan! ' Säger Greta.
2. Pilates
Vad är det? Pilates är en träning med låg effekt som bygger styrka och förbättrar flexibilitet, hållning och balans. Det finns fyra huvudtyper av Pilates, inklusive Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates och Contemporary Pilates. Alla typer kombinerar en rad förstärkningsövningar men använder olika sekvenser och utrustning för att engagera olika delar av kroppen. Låt dig dock inte luras, det handlar inte bara om stretching och du kommer säkert att känna brännskadorna!
Vad är fördelarna? När vi åldras förlorar vi naturligtvis muskler, men en vanlig Pilates -rutin kan hjälpa till att bekämpa detta. Genom att kombinera aeroba övningar med motståndsträning hjälper Pilates till att stärka musklerna och mobilisera leder, säger Pilates -läraren Lotty Somers .
'Det är ett bra sätt att mobilisera våra leder, så vi kan arbeta dem genom hela rörelseområdet och röra oss fritt utan spänning', tillägger Lotty.
Pilates är också bra för att hålla hjärnan aktiv, förbättra koncentrationen och koordinationen. När vi lär oss nya rörelser och motoriska mönster, tränar vi vårt sinne att vara närvarande och fokusera, tillägger Talia Williams, Direktör för lärarutbildningen på East River Pilates
Då har du de otroliga mentala och känslomässiga välbefinnandefördelarna. Att vara uppmärksam när du rör dig, att vara närvarande i nuet och arbeta med din kropp -själ -anslutning kan hjälpa till att minska stress och ångest och förbättra sömn och självförtroende.
Hur börjar jag? YouTube är fullt av Pilates -träningspass för att komma igång med din träning, allt du behöver göra är att rulla ut din yoga matta och komma igång. Många Pilates -studior erbjuder också online -pilateslektioner, så att du kan lära dig grunderna hemma innan du tar en nybörjarklass med andra. Om du vill komma igång och börja i en studio, börja med en Mat Pilates -klass eller nybörjare Reformer Pilates -klass. Fördelen med personliga klasser är det en-mot-ett-stöd och råd du får från din lärare, som hjälper dig att spika varje drag och hålla din hållning i schack.
3. Stavgång
Vad är det? stavgång handlar mindre om hastighet och mer om teknik. Genom att använda en uppsättning gångstavar får du överkroppsmusklerna att fungera såväl som dina ben, vilket ger dig en total kroppspass.
Vad är fördelarna? Stavgång hjälper dig att gå ner i vikt och bygga styrka, samtidigt som du njuter av skönheten i naturen. För kvinnor över 50 år är det särskilt bra eftersom gångstavarna tar lite vikt från knäna och nedre lederna, vilket sätter mindre press på kroppen när du går.
'Det är idealiskt eftersom polerna minskar trycket på underkroppens leder', säger Gill Stewart från Nordic Walking Storbritannien . 'Du kan lägga till muskelgrupper och verkligen arbeta dem utan obehag av något som jogging. Vi kallar det 'upping the gears'. Stolparna hjälper dig att flytta dig framåt - det känns lättare och människor kan hålla längre. '
Det kommer också att hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära kondition, utan riskerna med högintensiv konditionsträning och det tryck det kan sätta på din kropp, säger personlig tränare Luke Worthington.
Hur börjar jag? Investera i ett par av de bästa damvandringsskorna, ta dig en uppsättning vandringsstavar och gå i din lokala park! Så enkelt är det.
Att gå ihop med familj och vänner eller gå med i en vandringsklubb kan göra stavgång ännu roligare när du tar dig an utmaningen med andra likasinnade. Gill rekommenderar att du går långsamt till en början, behärskar tekniken att använda gångstavar och sedan bygger upp din distans när du blir mer säker.
'När du har lärt dig tekniken, börja med 30 minuter tills du känner dig bekväm - och oroa dig inte om du inte har miles av öppet land. Vissa nordiska vandrare är strikt urbana och använder bara gator och lokala parker, tillägger Gill.
Kom ihåg att alltid planera din rutt innan du ger dig ut och dela den med familj eller vänner, kolla vädret i förväg och gå alltid i dagsljus. Packa mycket vatten och snacks, och vila när du behöver på din promenad.
4. Stångdans
Vad är det? Det är inte det mest traditionella träningspasset, men poledans är verkligen en intensiv helkroppssvett som kombinerar dans och akrobatik för att hjälpa dig att stärka och tona, förbättra flexibiliteten och känna dig fantastisk.
Vad är fördelarna? Stångdans är en total förtroendehöjare som kommer att driva dig ur din komfortzon. När du blir äldre är en ny utmaning lika viktig för ditt psykiska välbefinnande som för din fysiska hälsa.
'Poledans är utrymme för dig att utforska rörelse och bli bekväm i din egen hud', förklarar Dalijah Franklin, lärare på Body & Pole. 'Att vara säker är inte bara en känsla när man poledansar. Du kommer att andas det i ditt dagliga liv också. Min självkänsla och hur jag ser på min kropp har förändrats sedan jag började poledans för 14 år sedan. Jag uppskattar min kropp för hur långt den har kommit och styrkan den har fått från poledans. '
anti-celluliter diet
Du kanske känner dig lite självmedveten i början, och det är okej. Ju mer du tränar, desto mer självsäker känner du dig och desto starkare blir du.
Dalijah beskriver sin elevs största utmaning som att omfamna idén att de kan må bra och kliva ut ur sin komfortzon. 'Det är okej att vilja känna sig sexig och självsäker utan att bli demoniserad eller bedömd för det', tillägger hon. 'Ju fler människor som försöker polera och börjar normalisera det, desto mer kommer samhället att anpassa sig till det och inse att detta är ett bra träningspass för alla som vill prova det.'
Hur börjar jag? Om du är nervös för att ta din första klass, börja med att prova poledansande träningsvideor på YouTube. Rutinerna utan utrustning hjälper dig att behärska några av de grundläggande rörelserna du kommer att lära dig i klassen och förbättra din flexibilitet. När du är redo kan du registrera dig för en klass eller uppmuntra en vän att prova ett träningspass med dig. Och kom ihåg att alla i klassen är där för att träna, ha roligt och må bra.
'Pol är utmanande men det är en resa för livet och en som du inte kommer ångra. Om du väntar på ett tecken på poledance är det här ditt tecken! ' Tillägger Dalijah.
5. Spinning
Vad är det? Spinning har låg effekt, men det är en av bästa träningspass för svett i hela kroppen. Varje gång du hoppar på en snurrcykel kan du förvänta dig att pressa dig själv längre. Oavsett om du snurrar hemma eller i en studio kan du förvänta dig att känna fördelarna med att snurra direkt efter din första klass. 'Det har låg effekt vilket gör det tillgängligt för alla och lätt att börja som nybörjare', säger Boom Cycle medgrundare Hilary Rowland .
Vad är fördelarna? För kvinnor över 50 som vill förbättra sin kardiovaskulära kondition är snurr ett måste-försök. Eftersom det har låg påverkan i naturen, riskerar du inte att sätta något extra tryck på dina leder. Istället kommer du att bygga lägre kroppsstyrka, främja bättre cirkulation och neurogenes och stödja ditt hjärta, lungor och immunsystem, säger Hilary.
Inomhus- och gruppspinningspass kan också vara otroligt stärkande för kvinnor och skapa en stor känsla av gemenskap. 'Känslan av att vara i ett rum omgiven av likasinnade individer utan tävling eller nummer-bara kul, bra slag och mycket svett gör underverk för att öka endorfinerna', säger Hilary.
'Spinning är ett bra träningspass för att bekämpa depression och mildra effekterna av stress, förbättra minne och tänkande och till och med förbättra självförtroendet och självkänslan', tillägger Hilary.
Hur börjar jag? Registrera dig för en snurrklass på ditt lokala gym eller spinnstudio, och gör dig redo att bli kär i detta träningspass. De flesta studior kommer att förse dig med klädbara snurrskor, skorna som kläms fast på cykeln gör processen att snurra i takt helt sömlös. Kom ihåg att ta det lugnt som nybörjare, glöm alla andra i rummet och fokusera bara på instruktören.
'På Boom Cycle uppmuntrar vi ryttare att ta saker i sin egen takt och kommer aldrig någonsin att kalla ut någon negativt under en åktur. Det handlar om att ha det bra och njuta av din åktur, förklarar Hilary.
Om du är redo att investera kan du också köpa din egen snurrcykel och ta ditt träningspass hem till nästa nivå. Oavsett om det är en peleton eller en Apex, att ha hemma är otroligt bekvämt och innebär att du kan hoppa på det när som helst utan att behöva boka in dig för en klass. Du kan delta i live-klasser eller komma åt on-demand-åtkomst och hålla reda på varje tur för att övervaka dina framsteg.
Om du har ett befintligt hälsotillstånd eller är orolig för att starta en ny träningsregim, bör du alltid tala med din läkare för ytterligare råd om vad som är bäst för dig.