Öka dina dagliga promenader och förminska med vår viktminskningsplan
(Bildkredit: Getty Images)
Oavsett om du går specifikt för att gå ner i vikt eller bara uppskattar skönheten i friluftslivet, gör du underverk för din fysiska och psykiska hälsa genom att gå ut och sätta en fot framför den andra.
Dedikerade gymmare och maratonlöpare kan höja ett ögonbryn om huruvida promenader faktiskt är ett träningspass, men flera studier visar att promenader är en av de bästa aktiviteterna vi kan göra för vår hälsa-och att öka din vandringsrutin för att hjälpa viktminskning är faktiskt superenkelt. Allt du behöver är ett par av de bästa damvandringsskorna och kanske några bekväma tränings leggings och du är redo att gå.
Bara 30 minuters promenad, fem gånger i veckan, kan ha en enorm inverkan på din hälsa. Att införliva olika steg, hastigheter och till och med element som utfall och knäböj i din promenad kan också vara ett effektivt sätt att hjälpa kilona att falla bort.
Promenader hjälper till att skydda mot hjärt-kärlsjukdomar, cancer, bentunnande osteoporos och demens, säger Dr Melanie Wynne-Jones. Det är också bra för vår psykiska hälsa att komma ut och se trädgårdar eller grönområden, och promenader kan också vara sällskapliga.
Redo att uppgradera din vandringsrutin? Investera i de bästa vandringsstavarna och de bästa promenadstrumporna och följ våra experttips och promenadplan för att komma i form inom 30 dagar.
Arbeta med din gångstil
Förbättra din teknik och promenader blir en kroppstonande träning:
- Förläng ryggraden genom nacken. Detta kommer att lyfta huvudet, slappna av axlarna, hjälpa dig att gå snabbare och lindra smärta i nedre delen av ryggen. Undvik att slacka axlarna, vända fötterna utåt eller inåt, kollapsa genom fotbågen eller bara gå på tårna, tipsar tränaren Chris Richardson .
- Sluta knyta. Det är frestande att dra åt de nedre kinderna, men om du släpper dem får du en naturlig gungning, vilket hjälper till att minska ryggspänningen. Det får din mage att arbeta hårdare, också för en kärnstärkande bonus!
- Förkorta ditt steg. Vi vet att du är sugen på att gå snabbare, men att ta gigantiska steg kommer att överbelasta dina benmuskler och belasta dina knäleder. Lita på oss, kortare ger verkligen mer kaloriförbränningshastighet-perfekt när du går för viktminskning.
- Dra in magen mot ryggraden. Håll den kvar där men utan att hålla andan. Svårt i början, men i kombination med kardio-pumpande kraftvandring, hjälper det verkligen att stärka mitt.
Öka din motivation
Även om vädret är trist, fortsätt med dessa enkla knep:
- Lägg till fantastiska ljud för att hype din kaloriförbränning. Studier vid ett amerikanskt universitet visade att kvinnor som gick minst tre gånger i veckan till musik förlorade cirka 16 kg på sex månader, medan de som gick i tystnad bara klarade 8 kg. Så ta tag i dina hörlurar och lyssna på din favoritspellista medan du går.
- Gå mot naturen. Bor du nära skogsmark? Prova skogsbadning - när du går, sänka dig ner i din omgivning genom att andas in dofterna och fokusera på naturen omkring dig. Japanska forskare fann att det kan minska stressen samtidigt som det ökar immuniteten och välbefinnandet. Dessutom en studie av mentalvårdsorganisationen Sinne visade att en promenad i naturliga omgivningar ökade känslan av lycka hos 71% av deltagarna.
- Tänk på att anmäla dig till en välgörenhetspromenad. Inte bara kommer du att samla in pengar utan det kommer att ge dig ett mål. Dessutom kommer du att vara motiverad om du går ihop med en vän.
- Ta några stolpar. Gångstavar ökar kaloriförbränningen med 20%, så det är vettigt att använda dem. Den rätta tekniken är nyckeln: Sväng stolpar så att den i din högra hand träffar marken när din vänstra fot träffar golvet, sedan träffar den vänstra polen när din högra fot träffar marken och så vidare.
Din 30-dagars plan för att gå ner i vikt
Denna månadslånga vandringsutmaning handlar om att maximera aktiviteten på din dagliga promenad för att hjälpa dig att skörda fullt ut fördelarna med att gå .
Det finns tre nivåer. Hitta din med testet och följ sedan målen nedan. Om du tycker att din nivå är för lätt, växla till en mer avancerad nivå - det viktigaste är konsekvensen i dina ansträngningar.
Gör de dagliga promenaderna och de veckovisa booster -promenaderna när du kan, men stressa inte, det viktigaste är att du njuter av din tid ute! Vi har massivt överkomplicerad hälsa, säger TV-läkaren Dr Rangan Chatterjee. Vi tror att allt måste ta lång tid och mycket ansträngning, men en fem minuters promenad runt kvarteret kan göra skillnad. Varenda liten räknas.
Om du vill öka fördelarna, höj tempot istället. Forskning vid America's Duke University fann att gånghastigheten för medelålders var en bra vägledning för hur bra de åldrades. Långsammare vandrare åldras snabbare, med immunsystem, lungor och till och med tänder i sämre skick än de snabbare flyttarna.
Vet du inte hur snabbt du ska gå? Det beror på din ålder och kondition, men att sikta på ett visst tempo behöver inte vara komplicerat. Ett bra mått är att du ska svettas lite, känna pulsen stiga men ändå kunna hålla ett samtal. Om du är en för statistik och prylar, försök att hålla dig till 100 steg i minuten (2,7 mph). Kontrollera din takt genom att räkna hur många steg du tar på 10 sekunder och multiplicera med sex. Allt över 130 steg i minuten räknas som en kraftig promenad.
Gör provet:
Nybörjare? Om ditt dagliga genomsnitt är mindre än 5000, välj Nybörjarnivå
Daglig produktion mellan 5000 och 7500? Gå för Mellannivå
Om ditt dagliga genomsnitt är 7500+ väljer du Whiz -nivå
nyheter om prinsessan Charlotte(Bildkredit: Getty Images)
Anta vår vandringsutmaning
DAGAR 1-7
Nyheter 5000 steg
Mellanliggande 7 000 steg
Susa 7500 steg
DAGAR 8-14
Nyheter 5550 steg
Mellanliggande 7500 steg
Susa 8 000 steg
DAGAR 15-22
Nyheter 6 000 steg
Mellanliggande 8 000 steg
Susa 9 000 steg
lömska sätt att gå ner i vikt
DAGAR 23-30
Nyheter 6 500 steg
Mellanliggande 8500 steg
Susa 10 000 steg
LÄGG TILL I DETTA, FÖR ...
Två gånger i veckan gör du två extra snabba promenader. Var och en bör ta 10-15 minuter, bygga upp till 20-25 minuter.
DAGAR 1-7
Nyheter 1 200-1 500 steg
Mellanliggande 1500 steg
Susa 1700 steg
DAGAR 8-14
Nyheter 1 500-1 800 steg
Mellanliggande 1700 steg
bitstorlekar
Susa 1 800 steg
DAGAR 15-22
Nyheter 1 800 steg
Mellanliggande 2 000 steg
Susa 2500 steg
DAGAR 23-30
Nyheter 2 000 steg
Mellanliggande 2500 steg
Susa 3 000 steg
Förbättra dina viktminskningsresultat
Om du vill göra ditt träningspass hårdare, lägg till några extra styrkaövningar i. Att lägga till dessa övningar på dina promenader kommer att öka din muskelstyrka och uthållighet, samt förbättra din balans och gånggång (hur du går), säger Chris. Pausa din promenad vid varje 1000 steg och sikta på antingen 10 (nybörjare), 20 (mellanliggande) eller 30 (Whiz) repetitioner av nedanstående.
Curtsy utfall
Med fötterna axelbredd isär, steg ditt vänstra ben bakom dig och till höger. Böj båda knäna, så att du är i ett knepigt läge. Härifrån kan du hoppa åt sidan för att byta benläge och sluta i ett knepigt utfall med benlägena omvända. Dela repräkningen mellan varje ben.
Knäböj
Stå med fötterna höftbredd isär. Håll fötterna platta och rygg rakt, sänk sedan ner i sittande ställning. Lyft ut armarna framför dig för att balansera. Håll i tre sekunder, tryck ner hälarna i golvet och kör upp till stående.
Eagle squat
Börja med benen tillsammans. Lyft ditt högra ben över ditt vänstra ben så att de korsas. Koppla ihop dina armar så att din högra armbåge är under din vänstra, handflatorna vidrör. Sätt dig på huk, håll i tre sekunder, byt sida och upprepa.