Spik dina dynamiska sträckor före och efter körning med vår expertgodkända lista
(Bildkredit: Getty)
Stretching för löpare är viktigt, men inte av de anledningar du kanske tror. Här avslöjar experterna exakt varför du ska stretcha före och efter din löptur, plus de sju viktiga sträckorna du behöver veta om.
Det har länge accepterats att när du snörat din favorit löparskor och sätt på din fitness tracker, går du vidare till statiska sträckor - allt en del av en bra löpningsrutin som hjälper till att förhindra skador före och efter att du kryssat av dina mil.
Men faktiskt, vetenskapen stöder inte detta. Även om statiska sträckor säkert hjälper din statiska flexibilitet, gör de inte nödvändigtvis någonting för att värma upp och förbereda dina muskler för en löpning. Hundratals studier har undersökt bevisen och kommit fram till att flexibiliteten inte verkar skydda dig från löpskador-och några tycker till och med att det är för flexibelt att göra dig mer skadlig. En recension av Cochrane 2007 fann stretching inte ens att förhindra muskelsår. Överraskad? Vi också.
Men betyder det att du ska ge upp att stretcha för att springa helt och hållet och bara stå stilla före och efter att du springer? Definitivt inte. Även om flexibilitet kanske inte hjälper till att förhindra skador och förbereder dig för din löpning, är god rörlighet avgörande för löpare. Du kan uppnå detta med en dynamisk uppvärmning av musklerna du kommer att använda och förväntar dig i gengäld en bättre prestanda totalt sett.
'En kort uppvärmningsrutin med dynamisk stretching kan hjälpa dina muskler att känna sig uppfräschade', säger Aida Yahaya från global online stretching studio. Bra stretch . 'Det handlar mer om att lindra vardagens ömhet och förebygga muskelförmåga före träningen - på det sättet behöver du inte kämpa mot din kropp under löpningen. Vi rekommenderar alltid att du börjar med dynamiska sträckor och rörlighetsövningar före ett träningspass.
De bästa sträckorna för löpare
De bästa sträckorna för löpare kommer att skapa spänningar i dina muskler, men kommer inte att vara smärtsamt.
'En skarp eller stickande smärta innebär att du sträcker ut dina muskler utöver deras flexibilitet. Minska rörelseomfånget direkt, säger Aida och tillägger: 'Dina muskler behöver också vila från djupsträckning, så se till att du tar minst en ledig dag mellan sträckpass eller sträcker olika muskelgrupper dagligen före och efter att du har kört.
Effektiv stretching före löpning inkluderar dynamiska rörelser för att använda quadriceps, hamstrings och höftböjare och få blodet att flöda snabbare, förklarar Aida. Helst sträva efter cirka tio minuters bensvängningar, knäböj, utfall, rumpsparkar, hoppjackor och höga knän.
När det gäller stretching efter löpning, oavsett om du springer utomhus eller gör inomhus HIIT löpbandsträning , svalna med en långsam joggingtur eller en promenad tills pulsen har återhämtat sig. Gå sedan vidare till statiska och dynamiska sträckor.
stek anka recept
Rör dig genom några statiska sträckor som fokuserar på specifika muskelgrupper, såsom quadriceps, hamstrings, glutes, nedre delen av ryggen och kalvar. Rör dig långsamt in i stretchläget tills du känner en spänningspunkt på cirka 7 av 10. Håll stretchläget i 30-60 sekunder medan du slappnar av och andas djupt. Kom försiktigt ut ur sträckan och utför om det behövs på motsatt sida, tillägger Aida.
childs farm moisturizer eksem recension
Här är de sju bästa sträckorna för löpning, som godkänts av våra experter.
1. Knäande höftflexorstretch
Höftböjare kan bli väldigt trånga i vardagen, särskilt om du spenderar mycket tid på att sitta. Strama höftböjare kan göra att promenera lite obehagligt, så att sträcka ut dem kan ha stora fördelar inte bara för löpning utan för vardagen. Detta är en att fokusera på när du sträcker dig innan du springer.
Hur man gör det: Knä på ena foten och det andra knäet. Om det behövs, håll fast vid något för att hålla balansen och skjut sedan dina höfter framåt. Använd en av bästa tjocka yogamattor med extra vaddering för att skydda knäna och erbjuda mer stabilitet. Håll i 30-60 sekunder och upprepa på det andra benet.
Titta på demo:
2. Stående högbensbenstretch
Hamstrings kan vara en annan offer för att sitta för mycket. Att ha benet i den 90-graders böj förkortar och stramar dem, särskilt om du sitter vid ett skrivbord hela dagen.
Hur man gör det: Stå med en fot upphöjd på en stol eller ett lågt bord. Håll benet något böjt och luta bröstet mot dina lår. Håll i 30-60 sekunder och upprepa med det andra benet.
Titta på demo:
3. Standing Toe-up Calf Stretch
Oavsett om du är på en soffa till 5k resa eller föredra springer på ett löpband mot utsidan , nästan alla som springer kommer att drabbas av trånga kalvar någon gång. Det är därför som förebyggande är avgörande. Att sträcka ut dem och lossa muskeln regelbundet kan förhindra att snäva knutar bildas.
Hur man gör det: Börja med att stå med ett knä böjt och det andra benet rakt ut framför dig. Rikta tårna på ditt raka ben mot din kropp och luta dig framåt, håll ryggen rak och vila händerna på ditt böjda knä. Håll i 30 sekunder innan du upprepar det andra benet. Du kommer att känna bränningen med den här, men du kommer att tacka dig själv senare!
Titta på demo:
4. Stående quad stretch
Stående quad -stretch är en enkel stretch med lite balansträning i mixen. Det är bra för att sträcka ut trötta fyrhjulingar som har jobbat hårt efter körning.
Hur man gör det: Stå upp rakt med fötterna höftbredd isär. Lägg vid behov vänster hand på en vägg eller ett robust föremål för balans. Böj ditt högra knä och ta upp din högra fot bakom kroppen mot skinkorna. Ta tag i din högra fot med höger hand. Håll ditt högra knä riktat mot golvet och skjut försiktigt dina höfter mycket framåt, håll knän och lår ihop. Håll i 30 sekunder innan du upprepar det andra benet.
Titta på demo:
gryta med citron kyckling
5. Ankelrörlighet hällyft
Löpare försummar ofta sina anklar, men det är viktigt att hålla dem flexibla och mobiliserade för en bättre löpteknik och ultimat stöd. Ankelrörelse hällyft kan hjälpa till att stabilisera anklarna och sträcker också ut täta kalvar.
Hur man gör det: Stå med rygg rakt och stiga långsamt upp på fotbollarna, var försiktig så att du inte låser knäna - enkelt!
Titta på demo:
6. Stående nedre delen av ryggen
Smärta i nedre delen av ryggen är vanligt bland löpare, så det är aldrig en dålig idé att ge ryggen lite TLC under din sträckningsrutin före och efter löpning. Du kan lindra spänningar och tryck och förbättra rörligheten totalt sett.
Hur man gör det: Stå med fötterna ihop, böj framåt något i höfterna medan du välvder ryggen. Skjut händerna neråt benen så långt du kan gå, och om du kan, linda armarna runt knäets baksida. Krama benen och håll kvar i 30 sekunder.
Titta på demo:
7. Duvpos
Det är en vanlig pose i yoga för löpare, och av goda skäl. Din glutes är den största muskeln i din kropp och arbetar hårt under dina löpningar. Att lätta in i denna sträcka kommer utan tvekan att kännas fantastiskt när du sträcker dig efter löpning. Det kommer att öppna upp höftböjarna, sträcka glutes och quads och lindra spänningar i nedre delen av ryggen.
Hur man gör det: Börja på händer och knän eller i en nedåtgående hundposition och för sedan ditt högra ben framåt på mattan. Placera din skenben parallellt med din matts framsida och släpp ditt vänstra ben tillbaka på mattan. Dina höfter ska vara i nivå med mattan. Lägg händerna vid dina sidor och håll kvar i 30-60 sekunder. Upprepa sedan med det andra benet. Det är en utmanande sträcka men den kan ändras tills du går framåt och blir mer flexibel.
Titta på demo: