Från att förbereda en löpning till att skapa en vanlig rutin, vår guide om hur man börjar springa är här för att hjälpa ...
(Bildkredit: Getty)
Om du är nyfiken på hur du ska börja springa men inte vet var du ska börja har du tur! Vår expertguide har täckt dig.
Du har ett par av de bästa löparskorna för kvinnor, kanske har du också investerat i en av de bästa fitnessspårarna och bästa tränings leggings också, men även med allt kit kan det vara skrämmande att veta hur man börjar springa när du aldrig har gjort det förut.
Miljoner människor runt om i världen springer minst en gång i veckan. Och det är ingen överraskning att antalet ökar, särskilt bland kvinnor och vuxna i mitten av livet, när vi börjar förstå mer om hur det hjälper till att öka vår kropp och vårt sinne.
Forskning visar att de som idrottar i genomsnitt lever sex år längre än de som inte gör det, säger Dr. Sanjay Sharma , professor och konsult i kardiologi vid St George’s, University of London. Sport och regelbunden träning har otaliga fördelaktiga effekter på ett antal tillstånd, såsom diabetes, högt blodtryck, depression och hjärtsjukdomar.
Det är inte bara att köra en av de bästa träningarna för din fysiska hälsa, det finns också massor av mental hälsa och välbefinnande.
svamp pizza recept
'Serotonin, dopamin och till och med tillväxthormonnivåer har alla visat sig vara högre efter körning, som alla bidrar till den euforiska humörhöjande känslan, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , förklarar. Ju mer du tränar, desto mer kan du öka ditt humör, eftersom upprepad träning faktiskt ökar antalet dopaminreceptorer i hjärnan över tiden.
Men innan du sätter igång och börjar dra nytta av löpning är det viktigt att du är ordentligt förberedd. För att hjälpa dig att starta din löpresa pratade vi med experterna som avslöjade deras bästa tips för att komma igång.
1. Förbered dig ordentligt för en körning
Innan du ger dig ut på vägen eller löpbandet, se till att investera i bra löparskor och hi-vis-kläder. Dina tränare ska vara bekväma, lätta, andas och ha tillräckligt med flexibilitet för att de ska springa tillbaka när du rör dig. Om de känns som en naturlig förlängning av din fot har du ett bra par!
Innan du börjar springa, gör alltid en uppvärmning och när du är klar, ta några minuter att svalna. Detta kan vara så enkelt som en fem minuters rask promenad före och efter din löpning, eller du kan göra en kort hemträning som uppvärmning eller nedkylning.
Om du kan kan du börja springa på plana ytor för att minimera ledskador. Men om du är sugen på att gå på spåren kan du investera i ett par av de bästa löparskorna för extra stöd.
Om du har ett befintligt medicinskt tillstånd eller om du är orolig för att starta en ny träningsrutin, bör du prata med din läkare innan du börjar springa.
Om du är diabetiker är det särskilt viktigt att låta din läkare veta att du börjar springa och se till att du har välpassade tränare för att skydda dina fötter, särskilt om du har dålig cirkulation.
2. Att bygga upp långsamt är bäst
Inte bara vill du veta hur du börjar springa, men du vill också veta hur du fortsätter att springa. För att hålla fart är det viktigt att gradvis bygga upp styrka och kondition. Christina Macdonald, löparguru och författare till Run Yourself Fit, rekommenderar att man experimenterar med promenad/löpintervaller i ett liknande format som NHS: s Couch to 5K löpplan.
Försök varje vecka att göra små ökningar av hur lång tid du springer eller minska gångintervallen, föreslår Christina. Hennes åtta veckors plan hjälper dig att ständigt öka din löptid samtidigt som du ger din kropp tid att återhämta sig. Bara öka din körtid med 10% varje vecka för att du ska känna dig fräsch och sugen på att gå.
3. Skapa en vanlig rutin och följ ett träningsschema
Det är viktigt att skapa en löpande rutin som fungerar för dig. Löpning är något du borde tycka om, så sätt inte orealistiska mål att springa 5 km de första veckorna. För att komma igång rekommenderar Christina att springa tre gånger i veckan, öka din tid varje vecka och välja en dag och tid som passar in i resten av din rutin så att du kan bygga upp en löpvana. För att komma igång, använd detta körschema som inspiration:
Vecka 1
- Måndag: Kör 1 min/promenad 2 min x 5 = 15 min
- Onsdag: Kör 1 min/promenad 1 min x 5 = 10 min
- Fredag: Vila eller försiktigt cross-trainer, cykla eller simma 15 minuter
- Lördag: Spring/gå 15 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 2
- Måndag: Kör 1 min/promenad 2 min x 6 = 18 min
- Onsdag: Spring 2 min/gå 1 min x 6 = 18 min
- Fredag: Vila eller försiktigt cross-trainer, cykla eller simma 20 minuter
- Lördag: Spring/gå 20 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 3
- Måndag: Kör 2 minuter/promenad 2 minuter x 6 = 24 minuter
- Onsdag: Kör 3 min/ promenad 1 min x 4 = 16 min
- Fredag: Vila eller skonsam cross-trainer, cykla eller simma 22 minuter
- Lördag: Spring/gå 25 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 4
julchoklad brownies
- Måndag: Kör 3 minuter/promenad 2 minuter x 4 = 20 minuter
- Onsdag: Kör 4 minuter/promenad 2 minuter x 4 = 24 minuter
- Fredag: Vila eller skonsam cross-trainer, cykla eller simma 25 minuter
- Lördag: Löp/gå 30 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 5
- Måndag: Kör 5 minuter/promenad 2 minuter x 3 = 21 minuter
- Onsdag: Kör 5 min/gå 1 min x 5 = 30 min
- Fredag: Vila eller skonsam cross-trainer, cykla eller simma 25 minuter
- Lördag: Spring/gå 35 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 6
- Måndag: Kör 6 minuter/promenad 1 min x 4 = 28 minuter
- Onsdag: Kör 9 minuter/gå 3 minuter i rask takt x 3 = 36 minuter
- Fredag: Vila eller skonsam cross-trainer, cykla eller simma 30 minuter
- Lördag: Löp/gå 37 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 7
- Måndag: Kör 7 minuter/promenad 1 min x 3 = 24 minuter
- Onsdag: Kör 12 minuter/gå 3 minuter i rask takt x 2 = 30 minuter
- Fredag: Vila eller skonsam cross-trainer, cykla eller simma 35 minuter
- Lördag: Spring/gå 40 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
Vecka 8
- Måndag: Kör 8 minuter/promenad 1 min x 4 = 36 minuter
- Onsdag: Kör 15 minuter lätt tempo/gå 3 minuter i rask takt och kör sedan 5-10 lätt tempo i slutet = 23-28 minuter
- Fredag: Vila eller försiktigt cross-trainer, cykla eller simma 40 minuter
- Lördag: Löp/gå 45 minuter med så få promenadavbrott som möjligt
4. Tänk på din hållning
Bra hållning är avgörande för din hälsa och prestanda, säger Lynne Cantwell, klinikchef och sjukgymnast på Sex Physio . Det hjälper dig att undvika skador och förbättra din löpteknik.
Föreställ dig en linje som går från dina öron till marken - alla dina kroppsdelar bör hålla sig så nära detta som möjligt, rekommenderar Lynne. När du börjar springa kontrollera din hållning genom att fokusera på positionering av nacke, axlar och mittrygg, armar och fötter.
- Nacke: Undvik att sticka ut den och håll den i linje med dina axlar. En Pilates haka-tuck övning hjälper dig att träna att dra tillbaka nacken.
- Axlar och mitt bak: Håll öronen över axlarna och dra försiktigt tillbaka. Håll ryggen rak och upprätt, men inte stel.
- Vapen: Böj armbågarna vid 90 & ordm; och håll dem under axlarna. När du sträcker dig bakåt ska din hand bara beta din ficka.
- Fötter: Sikta på en mittfotstrejk. Du kommer att bli lättare på fötterna och få mer studs - plodding på hälarna kommer att sätta mer press på knäna. Håll foten steg nära mitten - så en fot är framför och en fot bakom (men inte mer än en fotlängd).
5. Ge inte upp
Konsekvens är nyckeln när det gäller att ta upp något nytt, och löpning är inte annorlunda. Börja sakta, ta det lugnt och slå inte dig själv om du ibland måste springa långsammare eller gå mer i början.
Christina säger att du alltid ska undvika att ge dig av för snabbt och använda samtalstestet för att se om du kör i rätt hastighet. Du bör kunna springa medan du talar normalt när du bygger upp din uthållighet.
Dagarna mellan löpningarna kan du hjälpa till att förbättra din löpteknik och bygga styrka genom att träna hemma, till exempel yogarutiner för löpare, motståndsbandsträning eller styrketräningsövningar.
Om du saknar träningsmotivation, gå ihop med en vän och träna tillsammans eller gå med i en personlig eller virtuell löpklubb som Nike Run Club, Adidas Runners eller kvinnors löpande community Run Panthera.