De bästa motståndsbandsträningarna att göra hemma

Lär dig hur du får full kroppssvett, ingen utrustning eller gymmedlemskap behövs.

kan du ta hösnuva tabletter när du är gravid

(Bildkredit: Getty Images)

Motståndsbandsträning och träningsprogram hjälper till att bygga styrka och tonmuskler. De är perfekta för att lägga till slutet av en löpning eller cykeltur som efterbehandlare, och du kan göra dem från ditt eget hem eller din bakgård.

Om du inte är en självutnämnd konditionstränare kan gymmet vara en skrämmande scen - särskilt för tillfälliga besökare. Tack och lov har vi fått motståndsbandsträning för de dagar då vi bara vill träna hemma.

Älskade för sin bekvämlighet och bärbarhet, motståndsband, även kända som styrka eller träningsband, effektivisera hög intensitet, svett och eftertraktade resultat, utan tunga maskiner. De är prisvärda och mångsidiga, och de kan hjälpa till att tona specifika muskler efter eget tycke - allt från bekvämligheten av din ödmjuka bostad.

Få dina bästa löparskor för att hålla dig stadig på fötterna, ta en uppsättning motståndsband och gör dig redo att lägga till ett styrkesbyggande element i din träningsrutin med vår sammanställning av de bästa motståndsbandsträningarna.

De bästa motståndsbandsträningarna

För Glutes

Detta 10-minuters motståndsbandsträning syftar till att tona, forma och växa dina glutes. Använd några motståndslingor och miniband, så är du klar. Det katalyserar specifikt glute -aktivering, vilket händer när du eldar upp dina glutealmuskler, sträcker sig från baksidan av höftbenet ner till toppen av lårbenet (lårbenet). Glute -aktivering stärker dessa muskler för en fastare, mer definierad byte.

För sidoglutar

För en mer fokuserad glute-centrerad träning, riktar och utmanar denna övning dina höfter, nedre och sidofotmuskler. Övertid kommer du att märka att dessa områden blir fasta och definierade efter eget tycke.

För bröstet

Dessa träningspass är utformade för att bygga bröststyrka och förstärker korrekt ryggradsposition, bygger ryggstyrka och stramar upp axlarna - vilket eliminerar behovet av hantlar och vikter.

För Triceps, Biceps och axlar

Detta allomfattande armpass bildar, tonar och bygger styrkan i överkroppen. Det är ett tufft och intensivt motståndsbandsträningspass, men ett effektivt träningspass som låter dina armar brinna.

För Abs och Core

Skapa din kärna med detta träningspass som håller det engagerat från början till slut. Din kärna inkluderar dina muskler som lindas runt framsidan, baksidan och sidan av buken, plus dina glute-, höft- och bäckenmuskler.

Vilka är de olika typerna av motståndsband?

Det finns fem typer du vill se upp för innan du börjar dina motståndsbandsträningar.

1. Loopband: även känd som kraftmotståndsband som liknar stora gummiband. Du kan använda dem för pull-ups, dips, muscle-ups, push-ups, bear crawls, squats, axelpressar, sjukgymnastik och mycket mer. De har låg effekt, hjälper till att bränna fett och bygger uthållighet.

2. Rörmotståndsband med handtag: känd för att replikera maskin- och hantelövningar. Du kan använda dem för bröstpressar, axelpressar och träning med pressning och dragning. De är utmärkta för att bygga muskelstyrka, eller om du inte har tillgång till ett gym och vill träna var som helst.

3. Mini -cirkelband: liknande loopband, men miniatyr i storlek och mycket bredare. Vanligtvis gjorda av bekvämt tyg, tenderar de att stoppa bandet från att rulla upp. Miniband är bra för att aktivera din kärna, plus benförlängningar, höftkraft och knäböj. De är perfekta för toning, höft- och gluteaktivering och för att upprätthålla form och kontroll.

4. Ljusterapiresistensband: känd för att tillhöra, lätt och tunn jämfört med andra bandtyper. Genom design hjälper de människor att återfå styrka efter en skada och för dem som söker träning med låg effekt. De är bra för att bygga, tonera och värma upp muskler.

5. Figur 8 Band: med händerna upptill och nedtill. Du kan sträcka dem så långt du vill rikta din nedre och överkropp. De är särskilt användbara för laterala övningar och efterlikning av maskin- och hantelträning.

Vad ska jag tänka på när jag köper motståndsband?

1. Köp en mängd olika band: Motståndsband är i allmänhet färgkodade för att ange deras spänningsnivå (dvs lätt, medium, tung, mycket tung). Vi föreslår att du investerar i en av varje eftersom olika muskelgrupper kräver olika motståndsnivåer.

2. Håll dig till grunderna: Detta är särskilt viktigt om du är nybörjare. Leta efter en med generiska handtag och ta reda på hur du använder den först. Sedan kan du bygga din arsenal med mer avancerade band med klockor och visselpipor.

3. Investera i tillbehör: För att säkerställa en träning i hela kroppen vill du ha flera verktyg (tänk: en trappskena) där du kan fästa dina motståndsband. Detta gör att du kan rikta in dig på olika muskelgrupper och ger dina motståndsband mångsidiga, multifunktionella syften.

Vilka är fördelarna med motståndsbandsträning?

Oavsett om du är nybörjare eller en vanlig gymnast, erbjuder motståndsbandsträningar en rad fördelar:

1. De förbättrar kvaliteten på dina träningspass eftersom motståndsbanden låter dig rikta nischmuskelgrupper.

2. De förbättrar rörligheten och uthålligheten och startar stabiliserade muskler för mer definition. De är grundläggande för styrketräning.

3. De hjälper till att rehabilitera höft-, axel- och knäskador och fungerar som ett användbart hjälpmedel för ökad och förbättrad återhämtning.

Fyra. De är ett exceptionellt lätt, bärbart alternativ till maskiner, vikter och hantlar. Du kan replikera och uppnå en helkroppspass från nästan vilken plats som helst.

chanelle hayes sex video

5. De främjar styrka och fokus. Det beror på att med motståndsband måste du koncentrera dig och behålla spänningen på bandet, tillsammans med din frigivning.

6 . De är utformade för sammansatta övningar och rörelser, vilket gör dem effektiva och idealiska för att bygga energi, koordination och styrka i hela kroppen.

Hur ska nybörjare använda motståndsband?

Hur du använder motståndsband beror på din specifika träning - och det område du vill rikta in och förfina. Skönheten är, de är otroligt mångsidiga och är utformade för att fungera med din kropp, så du behöver inte känna dig skrämd eller tveksam till att komma igång. Bara ha kul och jobba hårt. Handledningen nedan är en bra källa att börja.

Hur täta ska mina motståndsband vara?

Ditt band är för hårt om det snäpper tillbaka till sin ursprungliga storlek för snabbt när det sträcks. Ett förträngt band minskar ditt rörelseomfång, vilket kan anstränga dina leder och muskler.

Även om det inte finns någon specifik barometer eller mätning att rekommendera, rekommenderar vi att du tänker två gånger innan du väljer supertäta och tjocka band (även om tjocka band är bra för träning i underkroppen). Prova band med utbytbara handtag, som lånar ut för enkel justering.

Hur många kalorier kan jag bränna med motståndsbandsträning?

Detta beror i allmänhet på träningens längd och intensitet, tillsammans med din kroppsvikt. Motståndsträning omfattas av styrketräning, som kan kategoriseras som en form av styrketräning. Harvard Health Publishing delar att någon som väger 125 kilo kommer att bränna 90 kalorier från 30 minuters tyngdlyftning och allmän styrketräning.

Om du vill ha ett mer exakt svar ger appen My Fitness Pal en kalkylator för kalorier som bränns från motståndsträning - baserat på den information du anger.

Hur kan jag hindra mina motståndsband från att rulla upp?

Det händer för de bästa av oss! Här är några enkla sätt att undvika att dina motståndsband rullar upp.

1. Sträck inte över dina band, eftersom det kommer att få dem att glida under hela ditt träningspass.

2. Använd inte miniband för övningar i underkroppen - de tenderar att rulla och glida ner. Använd tjockare band istället.

3. Använd inte band på bar hud - de kommer att dra i ditt kroppshår och glida ner. Av denna anledning, investera i täta, slitstarka leggings, och för noggrannhet, se till att placera dina band symmetriskt runt dina ben. Detta ger dig mer kontroll över dina rörelser och förhindrar rullning.

Fyra. Välj tyg när det är möjligt eftersom latexgummi tenderar att vara halt.

5. Satsa på kvalitet. Rolling händer vanligtvis när dina band är tunna och billigt tillverkade. I det här fallet är det viktigt att handla med kvalitet snarare än kostnad i åtanke.

Hur rengör jag motståndsband?

Det är självklart att du måste rengöra och sanera dina motståndsband. Utan en djup rengöring kan dina band bli hotbeds för bakterier, smuts och mer lömska partiklar. Med det sagt vill du inte heller försämra materialet i dina band.

Vi föreslår att du doppar dina band i varmt vatten blandat med mild diskmedel direkt efter träningen. Efter lite svepning vill du skölja och låta dem lufttorka inomhus - eftersom direkt solljus kan förstöra materialet.

Handla de bästa motståndsbanden och träningspasset

Dagens bästa motståndsband -erbjudanden SAWANS motståndsband, ... Amazon främsta 2,99 £ Se Resistance Band Workbook Vattenstenar £ 12,99 Se Visa fler erbjudandenVi kontrollerar över 250 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna

Vad mer behöver jag för motståndsbandsträning?

Har du dina motståndsband och nu redo för ett träningspass? Här är sex andra fitness-måste-haves för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina pass.

1. Sneakers: Ett par stabila sneakers hjälper dig att förbättra din prestanda, behålla balansen och förhindra vanliga träningsskador.

2. Hörlurar: Hörlurar är bra för att blockera störande omgivande ljud, och att spela dina favoritlåtar kan ge dig en boost.

3. Återanvändbar vattenflaska: Det är viktigt att hålla dig återfuktad före, under och efter träningen. Vatten hjälper till att reglera kroppstemperaturen, transportera näringsämnen för energi och förbättrar prestanda.

4. Hållbara och tajt leggings: Tätt material hindrar dina band från att glida av under ditt träningspass.

5. Svetttransporterande t-shirt, sport-bh eller tank: Fukttransporterande tyg håller dig sval och torr när du svettas; de är i allmänhet mer andningsbara och tillåter luft att strömma in och svett flyta ut.

6. Fitness Tracker: Fitness trackers är bra för att övervaka framsteg, identifiera styrkor och svagheter och sätta mål. De förbättrar inte nödvändigtvis den allmänna hälsan, men de ger motivation för att komma igång på din resa.