HIIT löpbandsträning för alla fitnessförmågor

HIIT löpbandsträning är perfekt för att bygga uthållighet och blanda ihop din träningsrutin

telefon, hörlurar, fitness tracker och vattenflaska på en vit bakgrund

(Bildkredit: Getty)

HIIT löpbandsträning är ett bra sätt att blanda ihop din träningsrutin. Här utforskar vi fördelarna med HIIT löpbandsträning, plus delar åtta träningspass så att du kan prova ditt nästa gympass.

Snöra på din bästa löparskor och att gå eller springa på ett löpband kommer alltid att vara till nytta för din hälsa och kondition. Men det finns sätt du kan använda löpbandet till din fördel och öka dina träningspass.

Det är här HIIT löpbandsträning, aka High Intensity Interval Training, kommer in. De är bra för både löpare och vandrare, så det finns ingen anledning att väga upp promenader vs löpning längre.

Vi vet att HIIT är bland de bästa träningarna för att bränna massor av kalorier på kort tid. Det är en av bästa övningarna för att tappa magefett , och överlag kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att tappa muskler. Men det finns ännu fler fördelar med HIIT löpbandsträning.

Förutom att hjälpa dig att bränna kalorier är de ett bra sätt att bygga styrka och uthållighet och förbättra kardiovaskulär hälsa. Precis som ab -träning för löpare kan HIIT löpbandsträning också hjälpa löpare att bygga uthållighet och förbättra sin teknik.

Men dessa träningspass är inte bara för löpare. Oavsett om du är ny på att springa och precis börjat soffa till 5k resa, är en pro maratonlöpare eller en ivrig vandrare, kan du skräddarsy träningarna som passar dig. På samma sätt som det populära 12-3-30-träningspasset kan du långsamt bygga upp din takt, tid och löpbandslutning och följa dina framsteg med en träningsapp.

Vad är HIIT löpbandsträning?

HIIT löpbandsträning innebär en grundlig uppvärmning före en serie intervaller där du kommer att springa eller gå i en förutbestämd takt eller lutning under en viss tid. Du kommer ofta att upprepa detta träningspass två eller tre gånger innan en nedkylning återhämtar sig.

(Bildkredit: Getty)

Vad du ska tänka på när du planerar HIIT löpbandsträning

Innan du sätter igång är det viktigt att komma ihåg att löpband kan variera enormt i de tillgängliga funktionerna och funktionerna. En del dröjer när du försöker öka och minska din hastighet så att du vill skräddarsy din träning med detta i åtanke.

'Om du inte vill behärska konsten att hoppa på och av ett snabbt rörligt bälte-vilket inte rekommenderas!-då kommer du troligen att upptäcka att löpband är bättre lämpade för lite längre löpningar eller promenader på 90 sekunder plus', säger England Athletics löptränaren Tom Craggs.

'De kan också vara idealiska för längre' temposessioner 'där du vill hålla en viss takt eller intensitet konsekvent under en period. Mycket korta Tabata-intervall fungerar inte så bra på löpbandet om du inte har en av de allra bästa modellerna med en snabb och lyhörd motor, tillägger Tom.

Men det betyder verkligen inte att du inte kan få ett bra HIIT -löpbandsträning på under 30 minuter - du behöver bara vara medveten om begränsningarna för maskinen du använder.

Du måste också ta hänsyn till dina löpturer, och det är viktigt att komma ihåg att inte jämföra dig med andra i din närhet - när du blir piggare kommer dina steg att förändras också.

Om du inte är säker på vad dessa steg är just nu kan det hjälpa att dela upp dem i 'växlar':

Uppvärmningstempo: en snabb kraftpromenad till en mild joggingtur
Jämn takt: du bör kunna hålla detta i 20 minuter eller mer och tala en hel mening
Högt tempo: du borde kunna tala några ord i den här zonen, men inte hela meningar
Topptempo: detta ska kännas som en sprint, och kommer definitivt att låta dig inte vilja prata!

De bästa HIIT löpbandsträningarna

1. Enkla intervaller

En enkel intervalsession är ett bra HIIT löpbandsträning för nybörjare. Känn dig in i detta genom att starta dina intervaller i din jämna takt, men, om det känns uppnåeligt, skruva upp det i ditt snabba tempo. Använd din fitness tracker eller en av de bästa träningsapparna för att spåra ditt träningspass och övervaka dina framsteg.

Uppvärmningstempo i minst fem minuter
Två minuter 30 sekunder i din jämna till snabba takt
En minuts 30 minuters promenad i din uppvärmningstempo
Upprepa fem gånger
Nedkylning i minst fem minuter

2. Snabb backpromenad upprepas

Detta 30-minuters löpbandsträning är ett mer kontinuerligt träningspass så börja i jämn takt, men sikta på att gå något snabbare på de nedre lutningarna med 2% och 3%. När du blir piggare kan du sikta på att öka KPH eller MPH på löpbandet lite varje gång.

Uppvärmning i minst fem minuter
Lutning vid 4%: snabb promenad/ jogging i fem minuter
Lutning vid 2%: snabb promenad/ jogging i fem minuter
Lutning vid 5%: snabb promenad/ jogging i fem minuter
Lutning vid 3%: snabb promenad/ jogging i fem minuter
Nedkylning i minst fem minuter

3. Pyramid

Detta är en av de mest intensiva intervalllöpbandsträningarna. Varje intervall ökar med en minut till toppen av pyramiden och kommer sedan ner igen. Du kan hålla din hårda takt i samma hastighet för dem alla, eller sikta på att gå snabbare på de kortare intervallrepet.

Uppvärmning i minst 5 minuter
En minut hårt, en minuts återhämtning
Två minuter hårt, en minuts återhämtning
Tre minuter hårt, en minuts återhämtning
Fyra minuter hårt, en minuts återhämtning
Tre minuter hårt, en minuts återhämtning
Två minuters hård, en minuts återhämtning
En minut hårt, en minuts återhämtning
Kyla ner

4. 90 sekunders intervallrepetitioner

Ett vanligt intervallpass, det här är ett bra löpbandsträning för löpare som vill bygga uthållighet och uthållighet. Det är utmanande, så förbered dig på att svettas!

Uppvärmning i minst fem minuter
90 sekunder jämn takt
90 sekunder snabbt tempo
Upprepa 90 sekunders intervaller sex till tio gånger
Nedkylning med lätt jogg/rask promenad

5. Minut hårda repetitioner

Minut hårda repetitioner är ett bra löpbandsträning för löpare. Denna rutin är tuff men kommer att få dig att bygga uthållighet och förbättra din kardiovaskulära hälsa. När du blir piggare kan du lägga till ett eller två reps till i detta träningspass.

Uppvärmning i 10 minuter
En minut i din högsta takt
Två minuters lätt jogg eller snabb promenad
Upprepa sex gånger
Nedkylning i fem minuter

6. Progress HIIT

Denna HIIT löpbandsträning är ganska intensiv, men en bra träning att hantera med långsiktiga mål. Börja med två uppsättningar av detta träningspass och bygg sedan långsamt upp när du blir piggare, starkare och tryggare till tre, fyra eller till och med fem uppsättningar.

vegansk yorkshire pudding asda

Värm upp noggrant i 10 minuter
Tre minuter i din jämna takt
Två minuter i din snabba takt
En minut i din högsta takt
Två minuters snabb promenad eller jogga för att återhämta sig
Upprepa en gång
Nedkylning i minst fem minuter

7. Hard Hills

Detta är ett mycket anpassningsbart träningspass - du kan ta det hela i en power walk -takt som ett löpband, eller så kan du köra allt beroende på din nuvarande kondition. Om du har ont om tid, gör bara en uppsättning, eller om du kan, försök att göra hela träningen två eller tre gånger.

Värm upp noggrant i minst fem minuter
2% lutning i en minut
4% lutning i en minut
6% lutning i en minut
8% lutning i en minut
1% lutning för två minuters återhämtning
4% lutning i en minut
6% lutning i en minut
8% lutning i en minut
10% lutning i en minut
1% lutning för två minuters återhämtning
Kyl ned i minst fem minuter

8. Power walk -kullar med joggingåterställning

I de tuffaste delarna av detta träningspass kommer du att gå och din återhämtning kommer att vara en skonsam joggning utan lutning. När du blir piggare och tryggare med HIIT -löpbandsträningspass kan du justera tempot och gå eller jogga snabbare när du känner dig redo.