De bästa livsmedlen för viktminskning kommer också att förbättra din allmänna hälsa
(Bildkredit: Getty)
De bästa livsmedlen för viktminskning är låga i fett och kalorier och fyllda med näringsämnen. Genom att göra några justeringar i din dagliga kost och lägga till livsmedel som är kända för att öka ämnesomsättningen kan du njuta av utsökt mat som får dig att känna dig mätt längre och skörda en helt annan uppsättning hälsobeloppningar när du når dina viktminskningsmål.
Att medvetet byta ut maten du brukar äta för några av de bästa livsmedlen för viktminskning eller lägga till dessa ingredienser i dina måltider är lättare än du kanske tror. De är alla allmänt tillgängliga, och du kanske upptäcker att du redan har några i ditt skafferi!
Om du vill veta hur man tappar en sten eller hur man äter mindre och få bättre portionskontroll, kombinerat med en vanlig träningsrutin och måltider som innehåller alla sju matgrupper, kommer de 21 bästa matvarorna för viktminskning inte bara att hjälpa dig att gå ner i vikt utan att må bra och energisk också!
Vilka livsmedel är bra för viktminskning?
Oavsett om du vill tappa magefett eller kroppsfett totalt sett, när det gäller att göra hälsosamma och näringsrika måltider är kunskap verkligen makt.
Gå ner i vikt handlar inte om att äta mindre, det handlar om att omvärdera din kost för att se till att du äter från alla livsmedelsgrupper och når det rekommenderade dagliga intaget av livsmedel som är rika på protein och fiber.
Det kan överraska dig, men cirka 90% av oss äter inte det rekommenderade dagliga fiberintaget på 30g. Den växtbaserade kolhydraten spelar en oerhört viktig roll för att främja ett hälsosamt matsmältningssystem och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt. Så, fyll på fiberrika livsmedel inklusive brunt ris, fullkornsbröd och frukt och grönsaker.
Förutom vår brist på fiber, äter många av oss inte tillräckligt med protein-vilket är nyckeln till en framgångsrik viktminskningsplan. De bästa proteinkällorna är kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, ägg och tofu. Om du kämpar för att nå ditt proteinmål genom dina måltider, skörda fördelarna med proteinpulver varje dag genom att göra en shake med ett av de bästa proteinpulvren.
'Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater', förklarar Dr. Michael Mosley, skapare av Fast 800 -livsstilsplanen. 'Det minskar också nivåerna av hungerhormonet ghrelin och ökar nivåerna av peptid YY (PYY), ett protein som berättar när du är mätt.'
Utöver att öka dina proteinnivåer och fibrer innehåller en balanserad tallrik mat också friska kolhydrater, färsk frukt och grönt och bra fetter.
De bästa livsmedlen för viktminskning
1. Nötter och frön
Nötter är ett bra mellanmål och bara en handfull om dagen räcker för att ge många näringsfördelar.
Att äta nötter kan hjälpa till att kontrollera kroppsvikten när de ökar mättnaden - den känslan av fullhet efter att ha ätit, säger dietisten Dr Carrie Ruxton.
sam och nia abram födelse
Men vilken typ är bäst? Kastanjer innehåller det lägsta fettet och kalorierna, och mandlar är ett bra nyttigt mellanmål - ett studie fann att äta en handfull mandlar dagligen, i stället för ett kolhydratfritt mellanmål med lika kalorier, hjälpte till att minska magefett och avsevärt förbättrade kolesterolnivåer.
Chia, solros och linfrön kan också vara en del av en hälsosam viktminskningsplan. Håll också utkik efter pumpafrön; de är förpackade med zink, vilket är viktigt för att hjälpa kroppen att bränna fett.
2. Bär
Från blåbär och jordgubbar till björnbär, tranbär och hallon, det här är naturens supermat - och de är också utmärkta livsmedel för viktminskning.
'Färska eller frysta, de har låga kalorier och är höga i fiber, och de kommer inte att få ditt blodsocker att stiga', säger Dr. Joan Borysenko, cellbiolog och författare till The PlantPlus Diet Solution. 'De är också rika på antioxidantflavonoider (som har antiinflammatoriska effekter).'
Blanda dem med din morgonhavre eller använd en mixer för att göra en utsökt och näringsrik smoothie.
3. Vit torsk
Om du vill fylla på mer proteinmat för att hjälpa till med viktminskning, överväg att lägga till den här enkla, magra fisken på din inköpslista och servera den med ångade grönsaker.
En torskfilé är en bra källa till högkvalitativt protein, men ändå lätt nog att äta till lunch. Faktiskt, forskning avslöjade att människor som åt denna fisk till lunch konsumerade 11% mindre mat vid middagen, jämfört med dem som åt nötkött till deras middag.
4. Choklad
Chokladälskare, de goda nyheterna är att en choklad choklad inte kommer att spåra ur din kost. Men du bör hålla dig till mörk choklad med hög kakaohalt, snarare än mjölkchoklad. Detta beror på att kakao är näringstät och fylld med antioxidanter. 'Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket, bekämpa igensatta artärer och minska risken för stroke', säger Dr Borysenko.
Faktum är att det överraskande kan hjälpa till med träningsmotivationen. Forskning av University of Kingston fann att att äta 40g choklad i två veckor ökade prestanda under korta utbrott av måttlig intensitet!
5. Yoghurt och fermenterad mat
Fermenterade livsmedel är de som har genomgått en naturlig konserveringsprocess för att främja tillväxten av goda bakterier. Mat i denna grupp inkluderar surkål, kimchi, kombucha, miso kefir och yoghurt med levande kulturer.
När dessa livsmedel äts fungerar de goda bakterierna som ett probiotikum och hjälper till att naturligt stödja vårt tarmmikrobiom, förklarar nutritionisten Nicola Shubrook från Urban Wellness. Detta kan i sin tur förbättra matsmältningen och underlätta uppblåsthet, överdriven gas och onormala tarmrörelser.
När du handlar jästa livsmedel hittar du de bästa i kylskåpet - pastörisering eller konservering av dessa livsmedel kan döda probiotika.
6. Avokado
Allt fett är inte dåligt. Avokado är en bra källa till bra fett, så det finns mycket på menyn för dem som försöker gå ner i vikt.
Avokado innehåller också både lösliga och olösliga fibrer som matar tarmmikrober och hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet, säger Dr Borysenko.
Tillsätt din morgonrost med avo eller blanda upp en lunchsallad med 146 g av denna superfood som innehåller cirka 10 g fiber och du är redan på väg att nå ditt 30 g -mål.
7. Kaffe och te
Det finns ingen anledning att släppa din morgonbryggning ännu. Forskning av King's College London fann att koffein kan hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning och öka hastigheten med vilken din kropp förbränner fett. Annan studie fann att både svart och grönt te kan hjälpa till att bekämpa fetma.
Om koffein inte är en av dina vänner, föreslår Dr. Borysenko att prova en vattenbehandlad koffeinfri. Hon noterar också att 'medan te och kaffe inte är kalorifattiga kan tillsättning av mycket mjölk, socker, artificiell smak och sirap göra dessa drycker till kemiska sammansättningar och kalorikatastrofer.' Gå lätt på de söta lattarna och håll dig till svart kaffe eller lägg till en skvätt av ett växtbaserat mjölkalternativ.
8. Grönkål
Varje grön grönsak har sina egna fördelar, men grönkål är känd som green of green; kanske för att den verkligen är rik på näringsämnen. C- och E-vitamin, vitamin K och mineraler som kalcium, kalium och magnesium är bara några av bladgröns inneboende hälsoförstärkande egenskaper.
Grönkål ger också lite fiber mot vårt rekommenderade dagliga intag av 30 g-gröna bladgrönsaker erbjuder i allmänhet cirka 2-4 g fiber per 100 g, säger nutritionisten Jenna Hope.
Lägg grönkål till en sallad vid middagen, eller lägg den i en smoothie med frukt om du föredrar en sötare smak men ändå vill skörda alla hälsofördelar.
9. Frittgående ägg
'Efter år av att vi blivit tillsagda att inte äta ägg på grund av deras höga kolesterolinnehåll har vattnet äntligen vänt', säger Dr Borysenko.
Ägg innehåller mycket protein, lågt kaloriinnehåll och har visat sig hjälpa till att öka ämnesomsättningen - vilket gör dem till en utmärkt mat för viktminskning.
Börja dagen med att äta en till frukost, men försök att köpa frittgående om möjligt. 'Ja, de är dyrare än den fabriksodlade typen, men överlag är de fortfarande en mycket ekonomisk källa till protein och mikronäringsämnen', säger Dr Borysenko.
10. Ingefärarot
'Ingefära är utsökt i såser, marinader, te och smoothies', säger Dr Borysenko. Det är också bra mat för viktminskning eftersom det innehåller kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper som hjälper matsmältningen och cirkulationen.
Flera studier visa att föreningarna i denna brinnande rot är kopplade till hälsosam viktkontroll. Köp den färsk från stormarknaden och riv den i recept och smoothies eller använd den för att göra ingefära te.
11. Grönsaker
Även känd som pulser, sitter denna matgrupp förmodligen redan i dina köksskåp - hej linser, kidneybönor och kikärter.
'Baljväxter är en källa till fiberrika kolhydrater och har ett lågt GI (glykemiskt index), vilket innebär att de släpper ut sina sockerarter långsammare så att du känner dig mätt längre, förklarar konsultdietist Sophie Medlin. Deras fiberinnehåll hjälper dig också att fylla dig snabbt och de är så lätta att införliva i dina måltider - tänk soppor, curryrätter, wraps och sallader.
12. Gurkmeja
'Denna rot är en superfood som är en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk-en som har använts medicinskt i tusentals år', förklarar Dr Borysenko.
vad är all purpose mjöl i Storbritannien
Och fördelarna med viktminskning? Gurkmeja innehåller polyfenolkurkumin, vilket forskning visar är kopplat till viktminskning. A studie fann att konsumtion av curcumin ledde till en signifikant minskning av kroppsmassindex (BMI), vikt, midjemått och leptin, vilket är ett hormon som spelar en roll vid fetma.
Du kan lägga till gurkmeja till i stort sett allt, oavsett om det är tofu, ägg, ris eller soppa. Och du kan till och med lägga till ett streck till din morgonsmoothie.
13. Sardiner
Förutom att de är förpackade med protein och vitala omega-3-fettsyror, är sardiner bra källor till vitamin D och järn, som hjälper till att minska inflammation i kroppen-något som är viktigt i kampen mot viktökning och fetma.
'Dessa små fiskar är också låga i näringskedjan och därför låga i föroreningar som kvicksilver som ackumuleras i större fiskar', säger Dr Borysenko.
Använd dina sardiner för att göra en fiskpaj eller piska upp en sallad i medelhavsstil med gröna grönsaker, tomater, auberginer och courgetter.
14. Kardemumma
Att ta hand om din mage är viktigt när du försöker gå ner i vikt, så välj mat som främjar god maghälsa och förhindrar uppblåsthet.
'En annan växt i ingefärafamiljen, kardemumma har kraftfulla antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper och en lång historia av medicinsk användning för mag-tarmproblem', säger Dr Borysenko.
Du kan rosta kardemummafrön och lägga dem till sallader eller curryrätter, eller mala dem och tillsätta lite till såser eller te.
15. Kycklingbuljong
Kycklingbuljong är en mat som har använts som folkmedicin i åratal, med god anledning. När du gör en kyckling- eller kalkonsoppa från grunden och kokar benen för att göra en buljong, är den resulterande buljongen full av godhet, säger Dr Borysenko.
En skål med den kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Forskning avslöjade att en kopp kycklingbenbuljong innehåller mer protein än vanlig kycklingsoppa, så den kommer att fylla dig längre och stödja en kalorikontrollerad kost också.
16. Äpplen
Denna krispiga frukt är en bra fiberkälla och innehåller också pektin, vilket kan få dig att känna dig mätt längre, säger dietisten Sian Porter. Dessutom innehåller det genomsnittliga äpplet bara 77 kcal, vilket gör det till en bra ersättning för kaloririka snacks för att hjälpa till med viktkontroll.
'USA: s jordbruksdepartement (USDA) kontrollerade antioxidantnivåerna i mer än 100 antioxidantrika livsmedel och Granny Smith-äpplen rankade 13: e', tillägger Dr Borysenko. Imponerande!
17. Kanel
Strö den här utsökta kryddan över din spannmål och gröt, eller lägg till varma drycker och smoothies och upprepa hälsofördelarna.
Kanel hjälper inte bara till att förhindra en ökad lagring av fett, men det antas också hjälpa hastigheten på din ämnesomsättning samtidigt som du sänker dina blodsockernivåer, som är nära kopplade till viktökning och fetma, säger Frida Harju-Westman, nutritionist för Lifesum app.
18. Extra-virgin olivolja
Nutritionister rekommenderar ofta extra virgin olivolja som en del av en diet i medelhavsstil med hälsosamma livsmedel för viktminskning. Detta beror på att tillagning eller duggregn av dina livsmedel med detta är mycket bättre för dig än att använda mättade fetter eller kaloririka.
Människor som konsumerar olivolja som en vanlig del av kosten är mindre benägna att utveckla hjärt -kärlsjukdomar, inklusive stroke, högt blodtryck. och höga kolesterolnivåer, säger Dr. Borysenko. 'Det kan också hjälpa till att reglera kolhydratmetabolismen och dämpa spikar i blodsockret.'
19. Chilipeppar
Det är dags att höja värmen. Capsaicin är en förening som finns i chilipeppar - det som ger jalapeños, habaneros, chipotles och cayenne sin eldiga spark.
kakor gått fel
'Förbrukning av capsaicin ökar kroppstemperaturen, vilket ökar ämnesomsättningen. Din kropp måste arbeta hårdare för att upprätthålla sin normala temperatur och därför förbränner mer kalorier för att göra detta, förklarar nutritionisten Stephanie Masterman.
Naturligtvis, om du inte gillar varm mat eller chili, undvik den här. Men om du gör det kan du använda chilipeppar för att skapa ett helt utbud av rätter och till och med lägga till det i såser för en extra kick.
20. Lax
När det gäller proteinmat för viktminskning kommer denna goda fisk alltid att tänka på.
'Lax är känd för sin exceptionellt höga nivå av omega-3-fettsyror', säger Dr Borysenko. Detta leder till mindre inflammation, ökad kardiovaskulär hälsa och förbättrad metabolism, som alla hjälper till med viktminskning.
Det finns så många sätt att laga lax, oavsett om du bakar, steker eller grillar den, och du kan servera den med allt från ris eller nudlar till gröna bönor eller brysselkål.
21. Havre
De kan vara enkla, men havre är oh-så-läckra och en av de bästa fiberbaserade livsmedlen för viktminskning. Ta dem till frukost och träffa dina fibermål tidigt. Du kan också blanda dem med dina bär, kanel eller choklad.
'Genom att äta gröt gjord på havregryn eller en müslimix, toppad med 1 msk linfrön och en bit frukt, kan du lätt konsumera 15g kostfiber först', säger näringsterapeut Natalie Lamb. Vilket bra sätt att börja dagen.