Att veta hur man äter mindre kan hjälpa dig att ta kontroll över din kost och övergripande hälsa
(Bildkredit: Getty Images)
Undrar du hur du ska äta mindre? Enligt psykologer är de flesta handlingar vi utför dagligen resultatet av automatiska, omedvetna processer eller vanor. Och det är särskilt fallet med att äta.
Den goda nyheten är att du kan spela dessa processer till din fördel och använda dem för att ersätta ohälsosamma matvanor, vilket hjälper dig att ta kontroll över din kost och din allmänna hälsa.
Det tar lite tid och lite ansträngning först, men forskning har funnit att våra hjärnor kräver allt från 21 till 90 dagar för att cementera en ny vana. Om du fortsätter och ägnar din tid åt att arbeta med din hälsa och ditt välbefinnande kan du äta mer uppmärksamt och i sin tur lära dig att äta mindre, utan att ens inse det.
Om du vill ha bättre portionskontroll för att hjälpa dig gå ner i vikt, kom ihåg att viktminskning är en kombination av en hälsosam och näringsrik kost och regelbunden träning. Så bredvid att äta mindre, investera i ett par bästa löparskor för kvinnor eller försök hemträning för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Klar att äta mer medvetet och ha bättre portionskontroll? Prova dessa 18 enkla steg.
1. Hur man äter mindre och börjar äta medvetet
Har du någonsin mumsat dig igenom en gigantisk låda popcorn på bio när du inte ens var hungrig? Slukade din middag framför tv: n utan att riktigt smaka den? Logga in på Facebook över en kopp te och en kex eller tretton?
Du är inte ensam. 'Mindless eating är en modern sjukdom', säger Rachel Bartholomew, näringskonsult och medförfattare till Mindful Eating. 'Våra hektiska livsstilar betyder att det är alltför lätt att göra tanklösa matval. Vi sträcker oss efter ohälsosamma mellanmål för en snabb energiförstärkning och vi distraheras ständigt medan vi äter. Att äta så här minskar inte bara vår njutning av maten vi äter, utan kan leda till överätning, eftersom vi misslyckas med att upptäcka tecknen på fysisk fyllighet eller registrerar vad vi har ätit mentalt.
Men genom att engagera ditt sinne kan du vända denna vana. Mindful eating handlar om att anpassa sig till vad din kropp verkligen behöver.
'När du upptäcker att du strävar efter choklad eller någon annan godbit, pausa', tipsar mindfulness -läraren Anna Black. ”Erkänn vad som händer utan att döma. Fråga dig själv vad som driver dig att nå det - tristess? Eller är det som svar på något som har hänt? Pausa och märka dina tankar, känslor och fysiska förnimmelser hjälper dig att fokusera. Du kanske fortfarande äter chokladen, men det blir ett val snarare än en omedveten, automatisk reaktion, och ibland hjälper vi till att bryta en kedja av automatiskt beteende när vi gör det valda ögonblicket.
2. Planera dina måltider i förväg
Att planera hälsosamma måltider innan du gör din veckobutik hjälper dig att stärka dig mot kraven i skräpmaten BOGOF visar. Om du ska ut och äta middag, försök att titta på menyn (och näringsinformation, om tillgänglig) online i förväg. Du kan bestämma dig för att unna dig en hälsosam förrätt och en ”mini” dessert snarare än en pizza som är tillräckligt stor för en familj på fyra. Alternativt, om du förväntar dig att njuta av en 'utblåsning' -måltid eller kväll ute, kan du helt enkelt planera hälsosamma medel för följande dag.
3. Organisera ditt kök
Du behöver inte nödvändigtvis behålla alla dina mellanmål - denna process handlar om att utveckla ett uppmärksamt, balanserat sätt att äta, inte kraschar. Men det är en bra idé att släppa dina 'otäcka' godis utom synhåll, för att förhindra tanklöst mellanmål och spara dem för när du verkligen vill njuta av dem.
4. Ät mer protein
Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, vilket innebär att det håller dig mätt längre. Forskning har visat att att äta en proteinrik frukost (tänk ägg och bönor) resulterar i lägre kaloriförbrukning för resten av dagen. Om du är vegan eller vegetarian och kämpar för att äta proteinrika måltider, är det här proteinshakes kommer in. Det finns så många fördelarna med proteinpulver , de kan ge dig en energikick, hjälpa dig att känna dig mätt längre och låta dig träffa dina proteinmål på ett enkelt och gott sätt.
5. Använd mindre tallrikar och skålar
Forskning har visat att människor serverar sig en tredjedel mer glass när de får en större skål, och hälften så mycket igen när de använder en större sked. Att använda mindre tallrikar, skålar och skedar kan lura din hjärna att tro att du äter mer än du faktiskt är. Och om din glass tenderar att kringgå skålscenen helt och hållet, reser direkt från badkar till mun, börja välja individuella portionskontrollerade grytor (och ja, det gäller också chips, popcorn, kex ...)
6. Välj blå rätter
Innan du rusar ut på en liten porslinsutrymme, notera det. Forskning har visat att vi naturligtvis konsumerar mindre när vi äter från färgglada tallrikar och skålar. Man tror att detta beror på graden av färgkontrast mellan maten och porslinet. Prova ljusröd eller elektrisk blå. På en sida, om du (eller en betydande annan) kämpar för att äta dina gröna, kan en broccolifärgad tallrik hjälpa ...
7. Ät 20% mindre
De flesta människor kan äta 20% mer eller mindre än vanligt utan att riktigt märka det. Så, om du vanligtvis lagar själv en 100 g portion pasta, gör den till 80 g. Medan du håller på, prova att diska upp 20% mer grönsaker för att fylla dig samtidigt som du ökar ditt näringsintag.
8. Stäng av distraktioner
Forskare har funnit att om man inte kan höra ljudet av sitt eget tugg kan det leda till överätning. Så, om du lyssnar på musik eller tittar på TV medan du äter, håll volymen nere. Ännu bättre, stäng av den helt och njut av ett ögonblick av medveten mat.
9. Ät med fel hand
Det kan tyckas ovanligt men hör av dig ... Att äta med din icke-dominerande hand får dig att äta i genomsnitt 30% mindre genom att förhindra att 'äta tankar'. Att använda ätpinnar (om du inte råkar vara särskilt skicklig) kan ha liknande fördelar.
10. Gör det sist
'Det är en tidsfördröjning på cirka 20 minuter mellan att äta och hjärnan får beskedet att magen är full', säger Anna. 'När vi äter för snabbt skapar vi inte möjlighet att ta emot budskapet. Om vi tar oss tid märker vi när kroppen säger ”nog”. Prova att ställa in en timer i 25 minuter - kan du få den att hålla?
11. Gå en promenad
Lätt fysisk träning efter en måltid hjälper dina muskler att absorbera det glukos du just har konsumerat och förhindrar insulinpikar. Efter middagen beger du dig ut på en kvällspromenad och kopplar av före sänggåendet.
12. Byt mellanmål
Hungrig mellan måltiderna? Vatten och tuggummi har visat sig fungera som aptitdämpande och kan hjälpa dig att äta mindre om du är orolig för mellanmål. Du kan också välja mellan frukt- och grönsakssnacks eller proteinrika mellanmål som proteinbarer eller proteinkulor för att hålla hungern i avstånd mellan måltiderna.
13. För en fotodagbok
Utveckla en medvetenhet om hur mycket du verkligen äter genom att ta en bild av varje måltid, dryck och mellanmål på din telefon och granska det dagligen. Ange en fast tidsgräns för den period du ska spåra, säg 5 dagar, så att du inte överdriver besatthet och gör det till en permanent aktivitet. Du bör använda den här tiden som ett sätt att verkligen omvärdera vad du äter, näringsvärdet för varje maträtt och om du kan byta ut sockerfyllda snacks till hälsosammare alternativ.
14. Ange kalorigränser per måltid, snarare än för hela dagen
En studie av University of Singapore och University of Michigan hittade deltagare som satte ett kalorimål för varje måltid, åt i genomsnitt 219 kalorier färre än de som satte en daglig gräns. Forskare fann att detta berodde på att den tidigare gruppen minskade kalorier i alla måltider de åt, medan den senare gruppen fokuserade på måltider som middag och mellanmål där de förutspådde att de skulle överkonsumera och försummade andra måltider. Förutom att ställa in ett hälsosamt kaloriintag för varje måltid, bör du också överväga att sätta mål för ditt protein, fiber, kolhydrater och fett. Detta hjälper dig att se till att du får alla näringsämnen du behöver, utan att gå över det dagliga rekommenderade intaget för varje.
15. Ät en enkel sallad innan din huvudmåltid
Det verkar ologiskt att äta mer, äta mindre totalt sett, men denna exakta princip demonstrerades i en studie publicerad i tidskriften HHS allmän tillgång . Det såg deltagarna äta en lågenergität sallad (300g; 100 kcal) före en pasta huvudmåltid. Studien drog slutsatsen att genom att äta en fast mängd sallad i början av måltiden minskade energiintaget med 11% och ökade grönsaksintaget med 23%. Håll dig till en enkel grön sallad med extra kalorigrönsaker som tomater och en klick citron plus salt och peppar till dressingen.
Charlotte kyrka gravid
16. Eller ... prova 'Happy Apple Plan'
Inte ett fan av sallad? 'Happy Apple Plan' från brittiska äpplen och päron fungerar på ett liknande sätt och föreslår att du äter ett äpple före din kvällsmåltid.
'Att äta ett äpple före en måltid hjälper till att öka det totala fiberinnehållet i den måltiden och hjälper dig att känna dig mätt och nöjd längre', säger ledande näringsläkare Rob Hobson. 'Det är också så lätt. Snacka bara på ett färskt och krispigt äpple när du förbereder en måltid, och då kommer du inte bara att dra nytta av att du inte äter lika mycket av måltiden, du kommer också att dra nytta av äpplens friska flavonoider och fibrer som kan hjälpa till att bränna magefett och främja mättnad. '
17. Laga och äta i
En studie utförd av Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health fann att de som lagade middag hemma mellan 6-7 gånger i veckan konsumerade färre kalorier, fett och socker jämfört med dem som lagade middag hemma mellan 0-1 gånger i veckan. Detta beror troligen på att du är bättre på att kontrollera vad som går in i dina måltider när du äter i jämförelse med när du äter ute/får takeaway.
18. Experimentera med måltidsstrategier
I en studie publicerad i tidskrift för The Obesity Society forskare fann att tidigt tidsbegränsad utfodring (eTRF) (äta från 8:00 till 14:00) och kontrollschema (äta från 8:00 till 20:00) äta hjälpte till att underlätta viktminskning genom att minska den allmänna aptiten, snarare än att öka kaloriförbränningen. Om du funderar på intermittent fasta, här är allt du behöver veta om 16: 8 -diet .