Hur man förlorar magefett - plus en magfettplan för att tappa ner midjan

Så här förlorar du magefett på ett hälsosamt och säkert sätt, inklusive en månads dietplan från vår expertnäring

illustration av kvinnans mage som mäts

(Bildkredit: Getty Images)

Att veta hur man förlorar magefett på ett säkert och hållbart sätt kan vara en av de svåraste sakerna att ta itu med på resan till en hälsosammare livsstil - särskilt när vi möter medelåldern.

När vi blir äldre förlorar vi små mängder muskler varje år och detta saktar ner vår ämnesomsättning vilket kan göra att gå ner i vikt ännu svårare. Fallande östrogennivåer under klimakteriet innebär också att våra kroppar tenderar att omformas - med fett som omfördelas från rumpan och låren till mageområdet.



Lyckligtvis finns det sätt att förlora magefett snabbt men ändå på ett helt säkert och hälsosamt sätt. Förutom att följa en diet för magfett, måste du också öka din dagliga rörelse och träna regelbundet.

Oavsett om du snör upp ett par av bästa löparskor för kvinnor eller investera i de bästa damvandringsskorna, det är viktigt att ge sig in på en ny träningsresa för kvinnor över 50 år när det gäller att gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt. Detta gäller när som helst i livet, men särskilt under eller efter klimakteriet. Att göra fitness lika mycket till din livsstil som hälsosam kost är viktigt.

Med hjälp av experter och en bit vetenskap tar vi dig den ultimata guiden för hur du förlorar magefett, inklusive en månads dietplan för att minska magefett från vår expert nutritionist och bästa tips för att göra fitness till en del av dina alla dag.

Hur man förlorar magefett

Rött buske te i kopp

(Bildkredit: Getty Images)

1. Kicka igång din ämnesomsättning med Red Bush-te

Vem älskar inte en kopp te? Men när det gäller att förlora magefett är det dags att byta ut din vanliga engelska frukost till förmån för naturligt koffeinfri Red Bush. Det kan inte bara göra underverk för din midja, det är också bra för din allmänna hälsa.

'TILL nyligen genomförd forskningsöversikt av Dr. Tim Bond och jag själv fann att Red Bush innehåller en förening som kallas aspalathin som i laboratoriestudier har visat sig minska fett, öka fettmetabolismen och blockera fettcellbildning, förklarar Dr. Emma Derbyshire, en nutritionist från Te -rådgivande panel .



Samma nya forskning fann också antioxidant- och antiinflammatoriska fördelar med att dricka rött buske-te samt immunförsvar och blodsockervärden. Som ett resultat är Red Bush -te inte bara bra för viktminskningsbehov utan också för vår allmänna hälsa och välbefinnande.

Skål med svarta vinbär

(Bildkredit: Getty Images)

2. Öka fettförbränningen med CurraNZ

Ännu en dag, ännu ett spännande superfoodtillskott att lägga till i din kost. Cue — CurraNZ, ett svarta vinbärstillskott som kan hjälpa dig att bränna mer magefett.

' Forskning har funnit att Nya Zeelands vinbärstillskott, CurraNZ kan öka fettförbränningen under träning, med vissa data som tyder på att det kan öka bashastigheten för fettförbränning i vila också, förklarar sportnäringsläkaren Kate Shilland.

Forskningen fann också att tillägget var mer effektivt hos dem som hade ett högre BMI, och totalt sett fann deltagarna att fettförbränningen ökade med 17% -21% medan de gick snabbt i 30 minuter under de 14 dagar de tog tillägget.

olika typer av pasta på träbakgrund

(Bildkredit: Getty Images)

3. Skär ner på stärkelsehaltiga kolhydrater

Medan kolhydrater spelar en viktig roll för att ge din kropp tillräckligt med energi och förmåga att lagra energi, kan för många stärkelsehaltiga kolhydrater göra det mycket svårare att bli av med magefett.

'Magfett är det mest envisa av områdena, hormoner spelar en roll, men det gör också ditt intag av stärkelsehaltiga kolhydrater som bröd, ris, pasta och potatis eller stärkelsehaltiga livsmedel som pizza', säger Kay Illingworth, skapare av The Diet Plate ( allra första portion kontrollplatta). 'För att förlora magefett måste stärkelsehaltiga kolhydrater begränsas till en liten portion på cirka 90 - 125 gram om dagen, som visas på bottenplattan.'

Du bör inte eliminera stärkelsehaltiga kolhydrater från din kost helt och hållet i ett försök att gå ner i vikt, men genom att vara mer uppmärksam på maten du äter och dess näringsvärde kan du fortfarande äta bra och gå ner i vikt.

Och det betyder inte att du inte kan njuta av en skål med din favoritpasta, du måste bara omfamna mantrat om allt med måtta!

avokado på toast på rosa bakgrund

(Bildkredit: Getty Images)

4. Lägg till avokado i din kost

Krämig och mättande, det finns så många skäl att älska den ödmjuka avokadon och de är en av dem bästa superfoods för viktminskning . Och nu har vi precis lärt oss att mumsa på det kan få oss ett steg närmare tonade abs-ja verkligen!

'Även om vissa livsmedel kan vara fördelaktiga för viktminskning i allmänhet, är avokado särskilt fördelaktigt för att flytta magefett', säger David Wiener, utbildningsspecialist på AI-baserad fitness- och livsstilscoaching-app Freeletics . 'Avokado innehåller höga nivåer av enkelomättat fett som kan hjälpa till att sakta ut sockerarter i blodet, vilket hjälper till att minska blodsockernivån, vilket i sin tur hjälper kroppen att bryta ner fett. Forskning visar att livsmedel som sänker blodsockernivån tvingar kroppen att bränna fett för att frigöra energi. '

Vattenmelon mocktail

(Bildkredit: Getty Images)

5. Släpp spriten

Du kanske inte inser det, men en utekväll med massor av alkoholhaltiga drycker kan allvarligt påverka dina planer på att förlora magefett.

'Alkoholhaltiga drycker kallas ofta tomma kalorier. Det betyder att de ger din kropp mycket kalorier men innehåller väldigt lite näringsämnen, säger nutritionist och författare Christine Bailey . 'När alkohol konsumeras bränns det först som bränslekälla innan din kropp använder något annat. Detta inkluderar glukos från kolhydrater eller lipider från fetter. Resultatet? Överskott av glukos och lipider hamnar som fett på kroppen, särskilt runt magen. Faktum är att i en studie av mer än 2 000 personer var frekvent alkoholkonsumtion förknippat med mer magefett.

Istället för att njuta av alkohol varje gång du går ut, varför inte prova att gå alkoholfritt under din magfettkost och byta ut din vanliga tippel mot en alkoholfri växtbaserad sprit och mixer? Eller servera mousserande vatten blandat med fläderblommor i en glasflöjt för den 'prosecco -effekten'?

kvinna som plankar utanför

(Bildkredit: Getty Images)

6. Presentera riktad träning

Medan omprövning av din kost är viktig när det gäller hur man går ner i vikt, är regelbunden träning och daglig rörelse avgörande för viktminskning. Oavsett om du går på gym, börja springa från soffa till 5k eller utmana dig själv med hemträning , införa riktad träning i din rutin hjälper dig att tappa magefett.

Styrketräning för kvinnor är lika viktigt för fettförlust som konditionsträning. De bästa kroppsviktsövningarna eller motståndsbandsträning kan hjälpa dig att tona upp och förlora magefett från ditt eget hem.

Naturopatisk näringsterapeut & E-RYT Yoga/Barre-instruktör Kristina Carman föreslår benhöjningar som en av de bästa övningarna för att tappa magefett.

  • Lägg dig på rygg med handflatorna placerade under höfterna
  • Höj benen till en 90 graders vinkel
  • Sänk sakta ner benen mot golvet och dra sedan tillbaka dem till mitten (försök att inte släppa ner dem, sikta på cirka 45 graders vinkel)
  • Upprepa 10-15 gånger i 3 varv

För dig som gillar ett konditionsträning, Maximuscle ambassadör och personlig tränare, Dan Lambert, föreslår att man omfamnar träningsakronymer för att vinna din kamp med magefett.

'EMOM står för' varje minut i minuten 'och är ett lysande verktyg för att installera ansvar i ditt hemträning, förklarar han.

'Utför en uppsättning reps av en övning så snabbt du kan, varje minut, i minuten (vissa människor väljer större uppsättningar eller flera övningar och går var 2-3: e minut). Din vila är återstående tid innan nästa pip, så det lönar sig att arbeta snabbt! '

På en 20-minuters körklocka, gör följande på minuten varje minut:

  • 5 x armhävningar
  • 5 x bergsklättrare (på varje sida)
  • 5 x burpees
  • 5 x omvända utfall (varje ben)

vit väckarklocka på sängen

(Bildkredit: Getty Images)

7. Få din kortisol under kontroll

hur man gör jellomaskar med sugrör

'Om vi ​​pratar om att förlora magefett, måste vi prata om kortisol, eftersom det är en av de mest misshanterade aspekterna av vår kropp genom modern kost och livsstil', säger personlig tränare James Griffiths.

'Kortisol spelar en stor roll i vårt blodsocker genom att höja nivåerna för att vi ska kunna hantera stressiga situationer. Men det som går upp, måste sjunka, så om vårt blodsocker stiger via kortisol kommer det så småningom att backa och denna jojo-effekt får oss att längta efter söta livsmedel. '

För att ta tillbaka din kortisolnivå kan du:

  • Ät var tredje timme för att bibehålla ditt blodsocker
  • Upprätta god sömnhygien och få dina 8 åtta timmar per natt. Timmar före midnatt är mer värdefulla än de efter, så en sängtid på 22.30 är perfekt med en rutin för läggning full av avkopplande aktiviteter som ett varmt bad eller sömnguiderade meditationer.
  • Ät en kolhydrat med högt GI (glykemiskt index), till exempel en banan, inom 15 minuter efter ett träningspass

Hur man förlorar magefett på en månad

Om du vill veta hur du förlorar magefett på en månad är vår expertnäringsexpert Angela Dowden här för att hjälpa! Hennes enkla att följa fyra veckors magfett dietplan gör att du snabbt kan gå ner i övervikt, på ett säkert och hälsosamt sätt.

Med idéer om vad du ska äta till frukost, lunch och middag, kommer denna en-månaders dietplan för att minska magefett att sätta dig upp med grunderna för att hjälpa dig att nå dina hälsomål.

Förutom att byta ut dina vanliga måltider med alternativen nedan, kom ihåg att vara aktiv också. Även en snabb promenad varje dag gör underverk för din fysiska och psykiska hälsa. Eller, om du känner för att ta det här ett snäpp kan du prova den populära stavgångstekniken eller bryta din vecka med en rad promenader.

Vad är en månads dietplan för att minska magefett?

  • Denna diet har lågt GI (glykemiskt index) livsmedel för att stabilisera blodsockret och rikta magefett.
  • Den är kalorikontrollerad men ändå full av fyllning och näringsrik mat.
  • Planen är rik på fiberrika fullkorn och enkelomättade fetter för att hjälpa till att förlora fett.
  • Det innehåller protein vid varje måltid för att minska aptiten och förhindra muskelförlust.

Hur planerar en månads diet att minska magefettarbetet?

  • Välj en frukost, lunch och middag dagligen, beroende på dina val.
  • Drick ett extra glas halvmjölk eller växtmjölksalternativ (kalciumberikat) utöver det som redan nämnts i måltiderna.
  • Snacks ingår inte i den här planen, så försök att placera ut dina måltider. Om du behöver ett mellanmål, ha några räkor, två selleripinnar utspridda med lite lätt mjuk ost eller ett äpple.

Frukostidéer för att minska magen fett

1. Två pocherade ägg på ångad spenat med 1 msk olivolja och ett strö muskot.

2. Gröt gjord med 40 g havre och 250 ml skummjölk, toppad med hallon.

3. En skiva fullkornsbröd, bred tunt med 1 msk tahini eller jordnötssmör. 2 satsumas.

4. 200 g bakade bönor på 1 skiva fullkornsbröd.

5. Ett kokt ägg och 1 skiva fullkornsbröd med en lätt skrapning av smör och Marmite. En halv 540 g burk grapefrukt i fruktjuice.

Lunchidéer för att minska magefett

1. 300 g linssoppa med 1 skiva fullkornsbröd bredt med 30 g lätt mjuk ost och tomat. Liten banan.

2. Två skivor fullkornsbröd fyllda med 2 msk majon med låg fetthalt, 75 g tonfisk i saltlake och så mycket sallad du kan packa i. 100 g 0% grekisk yoghurt och en skiva cantaloupemelon.

3. En medelstor jackpotatis toppad med 1 kokt ägg, mosat, blandat med 2 msk fettsnål majon och karse. Servera med sallad.

4. En fullkornsfilm fylld med & frac14; mosad medium avokado, 1 litet grillat kycklingbröst utan skal, i tärningar och massor av tomat och raket.

5. 85 g fetthaltig houmous serveras med 1 rostad fullkornspitta, skuren i strimlor och körsbärstomater. 100 g 0% grekisk yoghurt och hallon

Middagsidéer för att minska magen fett

1. Stek 3 msk konserverade kikärter i 1 msk olja och tillsätt 150 g raka-till-woknudlar och 100 g räkor. Sätt i en halv påse med raket och tillsätt sojasås efter smak. En skål med jordgubbar med en spruta lätt aerosolkräm.

2. Grilla en vit fiskbiff inlindad i en skiva parmaskinka och servera med 200 g färdig sötpotatismos och broccoli. Skål med färsk fruktsallad och 3 rutor 70% kakao mörk choklad.

3. Stek & frac12; courgette, & frac12; rödlök och & frac12; röd paprika i 1 msk olja. Häll över 2 uppvispade ägg vispad med 1 msk skummjölk och koka tills det har stelnat. Toppa med 2 msk riven Cheddar och grilla tills osten smält. Servera med massor av sallad klädd med 1 msk balsamico vinaigrette.

4. Servera 3 skivor stekt kyckling med 2 hemlagade potatisstekar, en hög med grönsaker och sås gjord på granulat. 1 äpple.

Läs Nästa

Den tysta cancermördaren: hur man upptäcker tecknen på bukspottskörtelcancer