Denna enkla kost- och träningsplan, inklusive tips från nutritionisten Kim Pearson, kan hjälpa dig att tappa en sten på en månad
(Bildkredit: Getty Images)
Undrar du hur du tappar en sten på en månad? Det bästa sättet att hållbart gå ner i vikt är att göra det långsamt och gradvis. Men att förlora en sten på en månad är säkert om du följer vår enkla steg-för-steg-guide.
Viktminskning är en kombination av att äta en hälsosam kost full av näringsrik mat och daglig rörelse, oavsett om det är att snöra på dina bästa promenadskor varje dag eller försöka yoga för nybörjare .
För att hjälpa dig på din viktminskningsresa pratade vi med nutritionist Kim Pearson . Det spelar ingen roll om du precis har börjat din viktminskningsresa eller redan är halvvägs och vill gå ner de sista kilona-vår expertgodkända guide är här för att hjälpa.
Med en rad näringstips och träningsråd, beroende på hur noga du följer vår plan kan du släppa en sten på bara fyra veckor.
Du kan prova en mer specifik kostplan, som Cambridge Diet eller dygnet runt smoothiediet , men den här guiden är en bra mångsidig om du vill skaka om din kost och träningsrutin i nio enkla steg.
Om du har några hälsoproblem bör du prata med din läkare innan du börjar en ny tränings- eller näringsplan.
Hur man förlorar en sten på en månad: en steg-för-steg-guide
1. Ät en proteinrik frukost
Byt ut din morgonflingor till en proteinrik frukost. Protein fyller oss och håller oss nöjda längre, så sikta på att inkludera det i alla dina måltider under månaden.
'Att byta spannmål eller rostat bröd till en proteinbaserad frukost hjälper dig att hålla dig mätt längre och hjälpa till att förhindra mellanmål på morgonen', förklarar Kim. 'Forskning har visat att en högproteinfrukost främjar viktminskning genom att reglera våra' aptit '-hormoner hur man äter mindre enklare än någonsin tidigare, eftersom det gör att vi naturligtvis vill äta mindre senare på dagen. '
Det finns så många fördelarna med proteinpulver , så om du fastnat för idéer, använd ett av de bästa proteinpulvren för att susa upp en skaka. Blanda den med frukt med låg sockerhalt som bär, en näve spenat, en matsked linfrön och lite mandelmjölk.
2. Fyll din tallrik med grönsaker
'Kolhydrater omvandlas till socker i kroppen och om dessa sockerarter inte används för energi kommer de sannolikt att lagras som fett', förklarar Kim, 'Undvik mat som vitt ris, pasta, nudlar och bröd. Blomkålsris och courgette -spagetti är bra alternativ till ditt vanliga ris och pasta. '
Vid middagstid rekommenderar Kim att se till att åtminstone hälften av din tallrik innehåller mestadels gröna grönsaker och andra lågkolhydratgrönsaksalternativ, som svamp eller tomater.
3. Lägg till bra fett till alla dina måltider
Kim medger att det är absolut nödvändigt att du äter fett - i motsats till vad du har fått höra. 'Du kanske tror att att äta fett leder till att du går upp i vikt, men faktiskt är motsatsen sant. Fett är inte bara viktigt för hälsan, men många studier har visat att en diet med lägre kolhydrater men högre i hälsosamma fetter är det bästa - och snabbaste - sättet att gå ner i vikt.
Så nyckelpunkten är hälsosamma fetter, men vilken typ av livsmedel kan vi hitta detta i?
'Goda fetter finns i fet fisk, nötter som valnötter och frön som linfrön och chiafrön, de är några av bästa livsmedel för viktminskning . Sikta på att inkludera en måttlig portion hälsosamma fetter vid var och en av dina måltider under månaden, säger Kim.
Ett bra sätt att se till att du håller dig till portionsstorlekar samtidigt som du får rätt mängd viktiga näringsämnen du behöver är genom de bästa receptlådorna. Många prenumerationstjänster erbjuder lägre kalorialternativ till alla dina favoriträtter-inklusive pasta, biff och curry. De levererar alla kryddor, örter och pastor du behöver för att upptäcka nya smaker. Plus, alla recept för att göra ett spännande utbud av kalorirätter, direkt till din ytterdörr.
4. Snacka inte
'Även om detta beror på individen, för den genomsnittliga personen som inte följer ett intensivt träningsprogram är det perfekt att äta tre måltider per dag, fem timmars mellanrum', säger Kim. 'Du kan till exempel äta frukost kl. 9.00 kl. 14.00 och middag kl. 19.00. Det är också alltid en bra idé att undvika att äta sent på kvällen. '
Kim avråder också från att snacka och beta mellan måltiderna under denna månad. 'Det är bättre att äta en rejäl måltid vid dina huvudmåltider och sedan tillåta tid mellan måltiderna. Detta ger din kropp möjlighet att använda en del av dina lagrade fettreserver, snarare än att bara fokusera på 'lätt energi' från maten du just har ätit, säger hon.
5. Träna fem gånger i veckan
När det gäller träning för fettförlust är det bäst att införliva en rad träning i din träningsplan.
'Mina personliga tränarkollegor rekommenderar gärna en kombination av HIIT (högintensiv intervallträning) samt styrketräning för snabb viktminskning', säger Kim.
'Träning som främjar muskeltillväxt kommer också att bidra till att öka kroppens ämnesomsättning. Ju mer muskler vi har, desto fler kalorier brinner kroppen även i vila, så det är bra för att gå ner i vikt och bibehålla viktminskning, för att hjälpa dig att hålla av de extra kilona, säger hon.
Styrketräning för kvinnor kan specifikt hjälpa till hur man förlorar magefett , och är bland några av bästa övningarna för att bränna magefett .
recept på crunchiebar
Styrketräning kan innehålla allt från bästa kroppsvikt övningar till motståndsbandsträning och behöver inte alltid involvera vikter om du inte har några hantlar till hands.
6. Välj alkohol med låg sockerhalt
'Alkoholhaltiga drycker kan innehålla en överraskande mängd kalorier och socker, så att måtta din alkoholkonsumtion är viktig för viktminskning,' säger Kim, 'Alkohol kan också öka din aptit och äventyra din viljestyrka när det gäller val av mat! Så det är i allmänhet bättre att undvika det. '
Den vanliga alkoholrekommendationen är att inte dricka mer än 14 enheter (aka sex små glas vin) i veckan, så håll dig maximalt inom dessa riktlinjer.
'När du dricker, ät mat först för att minska alkoholens negativa effekter och välj lägre socker, torra viner som Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay eller Sauvignon Blanc', tipsar Kim.
7. Ät en godismåltid per vecka
Kim Pearson hävdar att vi alla borde ha en godbit då och då - bara inte så ofta!
'Att skära bort allt du älskar kommer sannolikt att göra dig eländig', säger Kim, och vi kunde inte hålla med mer. Måttlighet är allt när det gäller viktminskning och för att ett program ska vara effektivt måste det vara något du kan förbinda dig till och hålla fast vid.
'Tillåt dig själv en god måltid per vecka där du kan äta vad du vill. Eller sprid dina godisar under veckan. Detta kan vara en liten bit mörk (70%) choklad eller motsvarande varje dag. Kom dock ihåg - ju fler godis du har, desto långsammare blir viktminskningen, så ha dem inte för regelbundet, säger Kim.
8. Akta dig för dolda sockerarter
'Att äta för mycket socker är ett av de snabbaste sätten att gå upp i vikt', säger Kim. 'Om det inte används omedelbart för energi (som träning), kommer kroppen att omvandla socker till fett för att lagra för framtida bruk.'
Vi vet alla att kex, kakor, choklad och godis innehåller mycket socker, så det är maten med dolda sockerarter som vi måste se upp för.
'Du kan bli förvånad, men du hittar dolda sockerarter i spannmålsbarer, steksåser, salladsdressingar och till och med frukostsmoothies', säger Kim. 'Kontrollera näringsinformationen för att ta reda på hur mycket socker som verkligen finns i din mat, och byt ut den mot riktiga frukter eller om du är osäker, eller gör egna såser och salladsdressingar.'
9. Håll koll
Oavsett om du använder en av de bästa fitness trackers för att övervaka din kost och träning, eller en app som MyFitnessPal, hålla reda på vad du äter, hur ofta du äter och hur mycket du tränar kan hjälpa till att upptäcka eventuella problem som kan vara hindrar din viktminskningsresa.
'Jag rekommenderar att du använder MyFitnessPal för att registrera vad du äter under månaden', säger Kim, 'Det här är så användbart för att identifiera obehagliga beteenden, liksom livsmedel som du kanske tror är hälsosamma, men som du kanske upptäcker inte är.'