De bästa kroppsviktsövningarna hjälper dig att stärka dina ben och stärka vitala muskler
(Bildkredit: Getty Images)
De bästa kroppsviktsövningarna kräver ingen utrustning. Så du kan träna hemma utan att köpa några fina vikter och förbättra din övergripande hälsa och kondition från ditt vardagsrum.
Har du inte testat kroppsvikt tidigare? Du missar! Du behöver inget för att komma igång-men du kanske vill investera i en av de bästa yogamattorna från vår expertgodkända guide för att minska påverkan på lederna och ge stabilitet när du tränar.
Precis som abpass för löpare eller motståndsbandsträning , en stor fördel med att regelbundet göra de bästa kroppsviktsövningarna är att de kan hålla dig fri från skador, särskilt när du blir äldre. Kroppsviktsövningar kan leda till minskad risk för skador, säger personlig tränare och lyftcoach Nick Parkes. Genom att ha starka muskler låter du dem bära mer belastning och klara utmaningarna i vardagen. Detta kommer också att öka din balans och minska risken för fall.
Och det är inte den enda anledningen till att styrketräning för kvinnor är så viktigt. Genom att lägga belastning och stress genom våra ben främjar vi stark skelettstyrka och minskar risken för frakturer och osteoporos, säger Nick. Till detta kommer det att bli en förbättring av ledflexibilitet, eftersom genom att regelbundet ladda lederna behåller du deras riktiga rörelseomfång och minskar risken för allmänna värk och smärta och även artrit.
De bästa kroppsviktsövningarna kan också öka ämnesomsättningen. Din metaboliska ålder kan säga mycket om din hälsa och öka den kan ge utdelning när det gäller långsiktig kondition. Muskeln bränner tre gånger mer energi än fett, säger Nick. Så genom att ha mer muskler blir din kropp mer effektiv att använda istället för att lagra kalorier. Så kroppsvikt övningar kan vara ett bra sätt att avvärja klimakteriet viktökning och hjälp med tappar magefett . Sikta på att göra vår bästa kroppsviktsträning tre gånger i veckan för att tona upp, bygga styrka och hjälpa dig att må ditt absolut bästa.
De bästa kroppsviktsövningarna
De bästa kroppsviktsövningarna kan göras var som helst, men övning är viktigt. Genom att öva kan du låsa in bra teknik på dina rörelser, säger Nick. Och när du väl har bemästrat detta kan du eventuellt lägga till externa belastningar.
Fick din bästa leggings på? Nick, som är en Virgin Active Grid Training Activist, delar sina fem bästa kroppsviktsträningar. Om det inte instrueras på annat sätt, sikta på 10 reps av varje och fyra varv, med en 30 sekunders vila mellan varje rörelse ...
1. Armhävningar
Varför det är bra: En push-up är en av de ideala kroppsviktsövningarna för att bygga överkroppsstyrka, i synnerhet att arbeta med bröstet, axlarna och triceps-musklerna som löper längs ryggen på överarmen. Att utveckla dina bröstmuskler kan hjälpa till med hållning.
recept för passionsfrukt efterrätt
Hur man gör det: Börja på alla fyra med handleder direkt under axlarna. Lyft upp knäna så att din kropp är i en rak linje. Böj vid armbågarna och sänk bröstet, pausa när det är nära marken. Tryck sedan upp genom handflatorna, tillbaka till startpositionen.
Detta kan vara en knepig kroppsviktsträning att bemästra, så du kanske vill börja på knäna istället och bygga upp din styrka därifrån.
2. Time Squats
Varför det är bra: Att arbeta med underkroppen kan hjälpa till att förbättra din kondition på andra områden, till exempel löpning eller stavgång. Dessutom kommer tempokurven att hjälpa benen, främst quads (muskler längst fram på låret), hamstrings (längs lårets baksida) och glutes (aka din botten).
Hur man gör det: Tempo Squat är en variant av den traditionella knäböjningen. Nick förklarar att det handlar om att ändra hastigheten på knäböjsrörelsen genom att göra den långsammare. Sikta på att ta tre sekunder för att släppa ner i din knäböj, pausa längst ner och tryck sedan upp dig själv igen för att stå genom att trycka upp genom dina hälar.
Osäker hur man sätter sig på huk? Stå med fötterna bara bredare än höftbredden isär, böj sedan på knäna och luta dig tillbaka, som om det fanns en stol bakom dig. Stanna när dina lår är parallella med marken. Håll hela tiden blicken framåt och bakåt, så att dina klackar inte kommer från marken.
3. Plankhåll
Varför det är bra: Även om det inte finns någon rörelse i en planka, hålls musklerna i kroppen under spänning under en period. Detta är ett bra sätt att utveckla muskler och få dig att känna dig starkare och hjälpa till att skapa det 'tonade' utseendet. Plankhållet riktar sig specifikt till kärnmusklerna samt hjälper till med axelstyrka och stabilitet.
En stark kärna är bara ett av sätten att förbättra hållning. Det är också användbart för den allmänna dagliga rörelsen, från att böja sig ner till att handla, till att helt enkelt gå upp ur sängen.
Hur man gör det: Använder en tjock yogamatta för stöd, balansera din kropp på dina underarmar och tår. Engagera dina magmuskler, låt inte dina höfter falla ner och håll blicken nere mot marken. Se till att armbågar och axlar är i linje med varandra.
Håll den här så länge du kan, i högst 60 sekunder.
4. Omvänd Lunge
Varför det är bra: Ensidiga rörelser, som arbetar ena sidan av kroppen i taget, är bra för att förbättra din balans. Dessutom kan du ofta märka vilken sida av kroppen som är starkare eller svagare och sedan justera din hemträning följaktligen för att jämna ut saker. Det omvända utfallet fungerar med quads, glutes, höfter och kärna.
Hur man gör det: Stå högt med fötterna höftbredd isär, platt bakåt och blicka framåt. Steg bakåt med ditt högra ben och böj vid knäet så att det högra knäet nästan vidrör marken. Ditt främre knä kommer också att böjas så att ditt lår är ungefär parallellt med marken. Se till att din främre fot är platt på marken och tryck sedan genom den främre hälen för att gå tillbaka till stående. Fortsätt växla mellan höger ben omvänd utfall och vänster ben omvänd utfall.
5. Dra upp
Varför det är bra: Nick dubbar pull-ups som den ultimata styrkan på övre kroppen, men de är långt ifrån enkla! Dessa arbetar med biceps - musklerna som löper längs framsidan av överarmarna, liksom dina ryggmuskler. Du behöver en hög bar för detta eller så kan du använda en dörrkarm.
Hur man gör det: Ungefär som armhävningar kan dessa vara svåra att bemästra. Nick förklarar att du kommer att behöva ta tag i en överliggande stång för detta drag och lyfta din kropp tills din haka är ovanför baren. Din rygg och armar drar upp din kropp medan din abs förhindrar att nedre delen av ryggen bågar.
Baksidan av kroppsvikt övningar
En av nackdelarna med kroppsviktsövningar är dock att när du blir starkare och piggare finns det inget extra motstånd att lägga till.
Om du har utrustningen till hands, såsom hantlar, kettlebells, sandsäckar eller andra former av vikt, kan detta enkelt lösas eftersom dessa ger ytterligare motstånd mot att utmana dina muskler. Du kan också lägga till motståndsband i mixen.
En annan fallgrop för de bästa kroppsviktsövningarna är att de kan leda till potentiell skada eller ömhet när de görs fel. Så att behålla bra form och följa vår steg-för-steg-guide är nyckeln!
Dagens bästa motståndsband -erbjudanden SAWANS motståndsband, ... Amazon främsta 2,99 £ Se Resistance Band Workbook Vattenstenar £ 12,99 Se Visa fler erbjudandenVi kontrollerar över 250 miljoner produkter varje dag för de bästa priserna