Yoga för nybörjare - hur du kommer in i yoga oavsett din ålder eller kondition

Här är vad du kan experter på yoga för nybörjare



kvinna gör yoga hemma

(Bildkredit: Getty Images)

Oavsett om du är en nybörjare eller inte har praktiserat yoga på flera år, kommer du inte ångra att du trampade på mattan för den fysiska hälsan och det mentala välbefinnandet med den uppmärksamma träningen. Oavsett din ålder, storlek, kondition eller erfarenhet är det aldrig för sent att börja yoga för nybörjare.

Vi känner alla någon som är sugen på yoga, och av goda skäl. Det finns så många fördelar med denna gamla praxis, från att öka styrkan till att minska stress och upptäcka acceptans av dig själv och omvärlden.

Att komma till yoga som nybörjare kan vara skrämmande, särskilt om din enda erfarenhet av yoga är att följa extremt flexibla yogier som gör headstands på sociala medier. Medan vissa människor som utövar yoga syftar till att uppnå sådana drag, är det inte allt denna aktivitet handlar om. Många vänder sig till yoga för nybörjare eftersom det får dem att må bra, både fysiskt och mentalt.

För att hjälpa dig på din yogaresa bad vi experterna om en nedgång i den uppmärksamma träningen och deras ultimata bästa tips för att komma igång.

aldi pizzaugn recension

Skaffa dig en av de bästa yogamattorna och gör dig redo att bli kär i denna träningsform.

Vad är yoga?

Yoga är en förening av sinne, kropp och andetag, förklarar Rebecca Young Riboldi, yogainstruktör på FLYLDN . Genom att kombinera en serie poser med betoning på andningen är det ett träningspass för både din kropp och ditt sinne.

Ursprunget till denna gamla praxis går tillbaka till Indien i mer än 5000 år. Språket som används i yoga är sanskrit - ett av de äldsta språken i världen. Och du kommer ofta att höra ord som āsana och Savasana under träningen.

Yoga är en otroligt transformerande och ständigt utvecklande övning, säger Alana Murrin, yogalärare på Psycle . Den kombinerar uppmärksam rörelse med andningstekniker, meditation och yogisk filosofi, för att hjälpa dig att nå ett tillstånd av jämvikt och balans i kropp och sinne.

Alana påpekar att vissa aspekter av yoga kommer att kännas lättare än andra, men de som du tycker är mest utmanande kommer att vara dina mest kraftfulla lärare. Tålamod och engagemang är nyckeln när det gäller denna praxis.



Kvinna som utövar yoga hemma

(Bildkredit: Getty Images)

Fördelarna med yoga

  • Bygger styrka
  • Förbättrar flexibilitet och balans
  • Ökar energinivåerna
  • Hjälper matsmältningen
  • Minskar risken för osteoporos
  • Främjar motståndskraft
  • Minskar uppbyggnaden av stress
  • Hjälper till att utveckla kärlek och acceptans av din kropp
  • Låter dig upptäcka en djupare koppling till dig själv
  • Ger dig större medvetenhet om känslor
  • Möjlighet att få kontakt med likasinnade

Fysiska fördelar med yoga

Den vanligaste missuppfattningen av yoga är att det handlar om stretching. Medan arbete djupare i längden på ledband och muskler kan vara en aspekt av yoga, finns det lika stor vikt vid styrka och smidighet, berättar Rebecca. Denna styrka-byggande aspekt är så viktig eftersom den hjälper din kropp att behålla de olika poserna i träningen.

Yoga är en form av styrketräning som kan ha enorma fördelar särskilt för kvinnor över 50. När du åldras förlorar du naturligtvis bentäthet och muskler, genom att utöva yoga kan du bygga upp styrka och minska risken för osteoporos. Du kommer att känna dig stark och kraftfull när du rör dig genom yogaställningarna, vilket också kan vara ett stort självförtroende.

Den uppmärksamma övningen kan också hjälpa dig med hur du andas bättre, säger Rebecca. Regelbunden träning gör att du kan andas djupare, stärka membranet och låter lungorna arbeta mer effektivt, tillägger hon.

En mindre känd fördel med yoga är att den faktiskt kan minska uppblåsthet och hjälpa matsmältningen. Tarm-hjärnaxeln refererar till hur tarmen kan påverkas av psykisk stress. Genom att utöva yoga och minska stress tror vissa människor att du faktiskt kan förbättra tarmhälsan och öka cirkulationen genom rörelse. Forskning visar till och med att yoga är en effektiv kompletterande behandling för dem med inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) på grund av dess stressreducerande förmåga.

Yoga kan också vara en stor lättnad för dem som lider av smärta i nedre delen av ryggen . Forskning fann yoga för ryggont kan vara lika effektivt för ryggont som sjukgymnastik. Övningen bygger styrka och smidighet, vilket gör det lättare att röra sig dag för dag.

Mental hälsofördelar med yoga

Att minska stressen i kroppen är inte bara bra för din tarm, det är också (naturligtvis) bra för ditt sinne också!

Yoga hjälper till att stimulera det parasympatiska nervsystemet, hjälper dig att känna dig mer avslappnad och lindra symtom på ångest och stress, berättar Alana.

När vi är stressade eller oroliga går vårt sympatiska nervsystem (aka vårt flyg- eller kampsvar) över i kraft. Det parasympatiska nervsystemet är en direkt neutraliserare till detta svar, så genom att utöva yoga och meditation kan du aktivera denna neutralisator. Forskning visar att utöva yoga i bara tre månader kan sänka stresshormonet kortisol. Fantastiskt, eller hur ?!

När vi minskar stressen sover vi bättre och har en större känsla av välbefinnande också. En nationell undersökning av NCCIH tittade på yogans inverkan på livet för dem som utövade den. Det fann att 55% av yogierna kände att träningen förbättrade deras sömn, medan 85% tyckte att det minskade deras stressnivåer.

Känslomässiga välbefinnande fördelar med yoga

Att ägna tid åt din yogapraxis är att ägna tid åt dig själv. Att komma till mattan varje dag kommer att göra underverk för ditt känslomässiga välbefinnande.

Yoga erbjuder en möjlighet att ansluta tillbaka till dig själv och i en hektisk värld med oändliga distraktioner blir detta allt viktigare. Oavsett humör, energinivåer och färdigheter kommer träningen alltid att skapa ett utrymme för dig att dyka upp precis som du är, säger Alana.

Precis som meditation, när du kliver ur ditt sinne och in i din kropp kommer yoga att ge dig en medvetenhet som hjälper dig att bättre förstå dina tankar och känslor.

Målet är inte att driva ut negativa tankar eller känslor, utan snarare att konfrontera dessa känslor, sitta med dem och förstå dem bättre, säger Rebecca och tillägger detta, tillsammans med endorfinerna som produceras under några av de starkare sekvenserna, kan lämna dig med en förbättrad självkänsla och många positiva känslomässiga vinster.

kvinna gör nedåtvänd hund på yogamatta i studion

(Bildkredit: Getty Images)

De bästa typerna av yoga för nybörjare

Det finns massor av olika typer av yoga. Den bästa typen för dig beror på dina hälso- och fitnessmål.

Den bästa yogan för nybörjare inkluderar:

1. Hatha yoga

Hatha yoga är en bra introduktion till övningen och ett skonsamt sätt att börja yoga för nybörjare. Den fokuserar på att lära ut de fysiska hållningarna i yoga med betoning på andningen. Du lär dig grunderna och blir bekant med de poser du kan förvänta dig att se när du provar andra typer av yoga.

I en Hatha -klass håller du också poserna längre jämfört med flödesmetoder. När du håller poserna längre har du större möjlighet att bekanta dig med strukturen och upplevelsen av varje pose, säger Kat Farrants, grundare av online -yogaplattformen Rörelse för det moderna livet .

2. Restorativ yoga

Restorativ yoga är en mycket lugn och stilla övning, där du kan uppleva djup avslappning genom en serie långa, passiva sträckor, fullt stödda av rekvisita, säger Kat.

Att hålla passiva poser lägger inte för mycket press på musklerna, och hjälper faktiskt din kropp att släppa ut eventuell uppbyggd spänning. Detta är en bra yogaövning vid sänggåendet. Det kommer att sätta igång ditt parasympatiska nervsystem och, som samma antyder, kommer det att låta dig känna dig återställd och redo för djup sömn.

3. Yin yoga

Yin yoga fokuserar på att rikta in den djupa bindväven runt musklerna för att sträcka och förlänga. I en Yin -klass kan du förvänta dig att hålla varje pose i upp till 10 minuter, vilket verkligen ger musklerna tid att sträcka sig och spänningen smälter bort.

Till skillnad från Vinyasa -stilen är det inte en svepande, flödande sekvens. Du kommer att hålla en serie poser som ofta stöds av stöd, kuddar och filtar i minst tre minuter för att hjälpa kroppen att slappna av och öppna sig, säger Alana.

4. Vinyasa yoga

Vinyasa är en mer dynamisk yogastil och passar bäst för dem som har lärt sig grunderna i Hatha eller Yin. Du håller aktivt varje pose några andetag innan du flyter in i nästa pose.

bakade bananer i folie

Vinyasa -klasser är bra för att stärka och bygga uthållighet. Kombinerat med fokus på andningen kan du förvänta dig att känna dig energisk och smidig efter ett flöde. Ett perfekt sätt att börja dagen.

kvinna gör yoga childs pose

(Bildkredit: Getty Images)

Hur man börjar yoga

1. Ha tålamod

Yoga är inte något du kommer att behärska, det kallas en 'övning' av en anledning - så frestas inte att ge upp efter några lektioner!

Det finns inget att vara bra eller dåligt på yoga, säger Alana, Respektera din egen resa och din kropps inre visdom. Det kommer aldrig att finnas ett ögonblick du inte är tillräckligt bra, så jämför inte dig själv med andra

Rebecca talar ofta till elever som känner sig förvirrade efter sin första klass. Det är helt normalt! säger hon, fortsätt med rutinen och efter tre till fem klasser så börjar du få kläm på det.

2. Hitta en klass du älskar

Oavsett om du tränar yoga hemma med en av de bästa träningsapparna eller övar i en studio - att hitta en klass du älskar är så viktigt för din resa.

Om du inte ansluter dig till läraren eller rummet kan det skada din yogaupplevelse och du vill inte fortsätta träna. Det är så viktigt att känna sig bekväm, säker och inspirerad i sin träning, säger Alana.

Precis som i skolan har vi alla kontakt med olika lärare som hjälper oss att bättre lära och växa, och det är samma sak i yoga, förklarar Rebecca.

3. Meditera

En sak som har hjälpt mig att få ut mer av min yogapraxis genom åren är ett intresse för att förstå och utöva meditation, säger Rebecca.

Det finns många appar som gör det tillgängligt nuförtiden, och det är verkligen en stor färdighet att träna som är extremt komplementär till en yogapraxis.

Innan din första munnen kaffe på morgonen, ta några ögonblick för att andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. När du blir mer van vid andning och medling kommer du att upptäcka att det verkar mer i ditt liv omedvetet - oavsett om det är en promenad i parken eller fem minuters lugn när du vaknar, som alla räknas och kommer att ha stora medvetna fördelar, förklarar Chatty Dobson, yogalärare och ägare till FLEX Chelsea .

Kvadratandningsmetoden är en bra teknik för att komma igång:

  • Blunda och visualisera en ruta i ditt sinne
  • När du andas följer du sidorna på torget i ditt sinne
  • Andas in för att räkna med 4
  • Håll kvar för att räkna med 4
  • Andas ut och räkna med 4
  • Paus för att räkna med 4

Vad ska man ha på sig för yoga

Komfort är nyckeln under yoga, så hitta något som får dig att må bra och låter dig röra dig fritt genom poserna.

'Undvik kläder med dragkedjor eller fästelement så att du kan ligga bekvämt på rygg eller mage under lektionen', säger Alana.

Du bör också undvika kläder som är för lösa. Du vill inte hitta dig själv som justerar och flyttar runt saker medan du är i din yogapraxis. Undvik att bära en tröja eller tröja eftersom det kommer att irritera dig genom att falla i ansiktet under nedåtgående hund, vilket också kan störa din andning, säger Rebecca.

Välj istället passande leggings (se vår sammanställning av bästa leggings för inspo), en bekväm sport -bh och en sporttopp som andas. Du bör också ta bort strumpor eller skor för din träning för att ge dig ett bättre grepp om mattan.

kvinna rullar ut yogamatta

(Bildkredit: Getty Images)

Vilken yogamatta är bäst?

Det fantastiska med yoga är att du inte behöver mycket för att komma igång. Men om du bestämmer dig för att investera i en yogamatta är det ett måste att hitta en matta som stöder din kropp medan du rör dig och ligger säkert på golvet.

Vi granskade alla de bästa yogamattorna på marknaden och betygsätter Lululemon Reversible Mat 3 mm högt. Denna yogamatta är gjord av naturgummi som ger ultimat stöd för lederna och är något bredare än några av de andra alternativen på marknaden - vilket ger gott om plats för rörelse. Den innehåller inte latex, vilket är bra för dem med allergier. Mattans antimikrobiella egenskaper förhindrar uppbyggnad av mögel och mögel (men du bör fortfarande lära dig hur man rengör en yogamatta ordentligt!)

De bästa tjocka yogamattor är ett bra alternativ för dem som behöver lite extra dämpning för att stödja och skydda leder. Vi älskar Gaiam Premium Mandala 6mm yogamatta för detta. Det är ett snyggt och hållbart alternativ som erbjuder mycket grepp och stabilitet.

Yoga för nybörjare på YouTube

För att komma igång har vi avrundat våra favorityogaövningar för nybörjare på YouTube. Från Yoga med Adrienne till Cat Meffan, här är fyra nybörjarmetoder vi älskar.

1. Morgonyogastretch för nybörjare | Yoga med Kassandra

Tid: 10 minuter

Bara 10 minuter om dagen kan göra stor skillnad i början av din yogaresa. Denna snabba morgonrutin från Yoga med Kassandra kommer att väcka dina muskler och ge dig den energikick som du behöver för att sätta igång din dag.

2. Morgonyoga för nybörjare - viktminskningsutgåva | Sarah Beth Yoga

Tid: 15 minuter

Klar att svettas? Prova Sarah Beth Yogas morgonrutin. Denna 15-minuters övning är utmärkt för att stärka och tonera. Designad speciellt för dem som vänder sig till yoga för viktminskning , Sarah rekommenderar att du genomför detta träningspass tre gånger i veckan tills du känner dig redo att gå vidare till en mellanliggande eller längre träning.

3. Yogaens grunder | Yoga med Adriene

Tid: 20 minuter

Lär dig grunderna för ett Vinyasa -flöde med YouTube -sensationsyoga med Adriene. Detta är en bra hemmaövning att prova innan du tar en klass på din lokala studio. Den långsamma 20-minuters övningen hjälper dig att spika grunderna i yoga.

4. Yoga för nybörjare | Cat Meffan

Tid: 30 minuter

När du är redo att prova en längre träning, gå med Cat Meffan (och hennes supersöta valp) för en avslappnad 30-minuters rutin. Detta är en bra nybörjaryogaövning som kombinerar grundläggande och mjuka rörelser med fokus på andningen.

Läs Nästa

Bästa vandringsstrumpor: Bekväma, andningsbara och svettavvisande strumpor för promenader hela dagen