Oavsett om det är kroppsvikt eller hantlar, styrketräning kan göra skillnad för kropp och själ
(Bildkredit: Getty Images)
Lyftvikter är inte bara för kroppsbyggare. Faktum är att styrketräning blir mer och mer populärt bland kvinnor. Dessutom behöver du inte gå till ett gym för att känna fördelarna. Att öka motståndet mot dina träningspass - till exempel genom att öka vikten på dina hantlar hemma eller använda hushållsartiklar för att öka din träning - kan hjälpa dig tona upp, bränna kalorier, tappa kroppsfett, öka din mentala hälsa och skydda dina ben och leder.
Om du håller dig till principerna för styrketräning kan det göras med begränsad eller ingen utrustning, säger personlig tränare Stuart Jack. Och med styrketräning är det lätt att se förbättringar över tid. Förbättringar i styrka kommer i allmänhet att mätas i vikten av den lyftade belastningen, reps utförda eller tiden muskeln hålls under spänning, tillägger Stuart.
Allt du verkligen behöver för att komma igång är en av de bästa yogamattorna för att skydda lederna och hindra dig från att glida när du tränar och kanske några av de bästa tränings leggings för att hålla dig bekväm och stödd under din rutin, och du är redo att gå.
Hur är styrketräning annorlunda för kvinnor?
Styrketräning för kvinnor är detsamma som styrketräning för män. Det innebär att du använder din egen kroppsvikt, hantlar eller försöker motståndsbandsträning för att bygga muskelmassa, styrka och uthållighet. Trots fördelarna med styrketräning för kvinnors hälsa handlar det dock bara om 20% av kvinnorna gör det faktiskt ofta.
Huvudmålet för styrketräning är att skapa en kontinuerlig överbelastning i muskeln, säger Stuart , som också är en av grundarna av Musclemary. Kroppen reagerar på denna överbelastning och stimuleras att reparera och anpassa sig tillräckligt. Du blir starkare när stimulansen (vikten eller träningen) blir lättare att hantera när träningen fortskrider.
Att lägga till motstånd mot dina träningspass och långsamt öka detta motstånd över tiden - till exempel genom att öka vikten på dina hantlar - kallas för ”progressiv överbelastning”. Andra former av motstånd inkluderar skivstång, kettlebells och viktade plattor.
Överbelastning av dina muskler tvingar dem att anpassa sig och uppmuntrar dem att växa sig starkare. Ingenting kommer trots allt att förändras om du använder samma motstånd dag ut.
Vilka är fördelarna med styrketräning för kvinnor?
Fördelarna med styrketräning för kvinnor är oändliga, men ofta är kvinnor oroliga för att styrketräning ska få dem att se skrymmande ut och vända sig till andra typer av träning som t.ex. yoga eller pilates.
Men så är inte fallet. Kvinnor har inte samma nivåer av testosteron som män, så att bygga muskler är inte lika enkelt, och det finns det studier för att säkerhetskopiera detta.
De vanligaste fördelarna med styrketräning inkluderar:
- Lindrar ryggont
- Bekämpar naturlig förlust av bentäthet
- Bygger styrka
- Förbättrar hållning och balans
- Minskar risken för skador
- Uppmuntrar fettförlust
- Förbättrar det mentala välbefinnandet
Hur styrketräning bygger starka ben
Styrketräning hjälper till att utveckla starka ben, säger personlig tränare Aimee Victoria Long , grundare av Body Beautiful Method. Genom att stressa dina ben kan styrketräning öka bentätheten och minska risken för benskörhet.
morotskaka bricka baka recept
Det är en av bästa träningen s för dem som ger sig ut på en resa in träning för kvinnor över 50 år , eftersom det bekämpar den naturliga förlusten av bentäthet som kvinnor upplever under och efter klimakteriet.
Dessutom kan starkare muskler bidra till bättre balans och kan minska risken för fall. Detta kan hjälpa dig att behålla självständigheten när du åldras.
Hur styrketräning lindrar ryggont
Du kanske tidigare har trott att träning kan utlösa smärta i nedre delen av ryggen , men forskning visar styrketräning kan faktiskt lindra ryggont. Naturligtvis måste styrketräning utföras säkert, så det är bäst att börja med lägre vikter och arbeta dig upp så att du inte orsakar mer skada på din rygg.
Sammantaget kan styrketräning förbättra din livskvalitet genom att förbättra din förmåga att göra vardagliga aktiviteter. Starka muskler och ben gör rörelsen lättare. Dessutom kan det hjälpa till med andra sporter, ta dina promenader till nästa nivå eller hjälpa dig att känna dig stark när du börjar springa.
Styrketräning hjälper inte bara till att förbättra rörelseförmågan, det kan också hjälpa till att hantera kroniska tillstånd.
Styrketräning kan minska tecken och symtom på kroniska tillstånd, såsom artrit, hjärtsjukdom, depression och diabetes, tillägger Aimee.
Hur styrketräning kan hjälpa dig att tappa magefett
Ja, styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt! Det hjälper dig att hantera din klimakteriet viktökning, säger Aimee. Även om det kanske inte tar upp så många kalorier som bränns på din fitness tracker jämfört med kardiobaserade hemträning eller löpning, det ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna fler kalorier under timmarna efter din styrketräning.
Detta är känt som efterbränningseffekten, eller mer specifikt, överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC).
Det har varit studier som visar hur ökad muskelmassa, från styrketräning, hjälper till att bränna fler kalorier.
Det finns så många fördelarna med proteinpulver som också kan hjälpa dig att bygga styrka och muskler och gå ner i vikt. Protein är så viktigt för att ge dig tillräckligt med energi, hjälpa dig att känna dig mätt och stödja styrka. Men vissa experter tror också att det kan hjälpa viktminskning eftersom det hindrar dig från att snacka hela dagen.
Hur styrketräning förbättrar det mentala välbefinnandet
Förutom de fysiska hälsofördelarna med styrketräning finns det också psykiska fördelar och det kan förbättra din biologisk ålder .
Att gå för din mentala hälsa är bra, men Aimee förklarar att styrketräning kan hjälpa till att rensa upp hjärndimma och öka ditt humör.
Det finns verkligen inget som att lyfta något tungt, och studier har visat sambandet mellan styrketräning och mentalt välbefinnande.
Ett studie fann att motståndsträning två eller flera dagar i veckan faktiskt ledde till 'signifikanta' minskningar av symtomen hos personer som lider av mild till måttlig depression.
organisk terapi massage bar frodig
När ska du styrketräna och hur ofta?
Om du är nybörjare och helt ny på styrketräning är det bäst att sikta på två till tre helkroppspass varje vecka med hjälp av rörelser som de som anges nedan. Se till att du tar en vilodag mellan dina lyftdagar, bara gör aktiviteter som försiktig promenader, simning eller yoga för nybörjare .
När du går vidare under dina styrketräningspass, fortsätt med samma sammansatta lyft, men lägg till ytterligare vikt. Du kan också blanda ihop dina övningar och repetitioner. Gör det som känns bekvämt just nu men fortsätt att utmana dig själv lite och få musklerna att fungera!
När det gäller när det är bäst att styrketräna beror det på hur du känner. Vissa människor tycker att det är bäst att träna det första på tom mage, medan andra behöver lite bränsle bakom sig.
Hur som helst är kolhydrater det bästa alternativet före ett träningspass. Antingen en portion kolhydrater med långsam frisättning till middag, till exempel fullkornsris eller fullkornspasta, och/eller en portion kolhydrater en eller två timmar innan du tränar. Detta kan vara något som en skål med havre på morgonen före ett träningspass mitt på morgonen eller på eftermiddagen före ett kvällspass.
Hur styrketräna hemma utan utrustning
Det finns ett antal övningar du kan göra hemma med din egen kroppsvikt. Eller så kan du lägga till mer motstånd i form av hantlar eller tunga hushållsartiklar.
Att bli kreativ kan hjälpa. Detta kan innefatta att helt enkelt använda vattenflaskor som vikter eller fylla en ryggsäck med tunga böcker, säger Stuart.
De bästa styrketräningsövningarna att göra hemma inkluderar:
- Dela knäböj
- Enstaka marklyft
- Glute -broar med ena ben
- Armhävningar
- Pull-ups
- Plankor
Dela knäböj
Stå högt, fötterna höftbredd från varandra. Lägg händerna på höfterna och gå framåt med ditt högra ben, i en förskjuten hållning.
Sänk sakta ner kroppen, håll din torso upprätt och blicka framåt.
När ditt bakre knä svävar precis ovanför marken, tryck upp genom din främre fot tillbaka till din förskjutna hållning.
Upprepa 10 gånger.
Byt ben och upprepa ytterligare 10 gånger.
Lägg till en vikt i varje hand för extra motstånd.
Enstaka marklyft
Använd en hantel eller en tung flaska vatten för att öka motståndet mot detta drag.
Stå med fötterna höftbredd isär.
Luta dig framåt och flytta all din vikt på ett ben. Ditt andra ben måste ingripa och långsamt komma av marken och sträcka sig rakt bakom dig.
Fortsätt tills din kropp är i huvudsak i ett T -läge med ryggens utsträckta ben rakt ut bakom dig och din torso nästan parallellt med marken.
Tryck genom foten på marken för att långsamt ta in ditt förlängda ben och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger innan du byter och upprepar 10 gånger med det andra benet.
Glute -broar med ena ben
Ligg platt på ryggen på en matta eller marken.
Böj ditt högra knä och lägg din högra fot på mattan. Ditt vänstra ben ska sträcka sig framför dig.
Håll en stabil ryggrad, tryck genom din högra fot, ta upp höfterna och håll ditt vänstra ben rakt ut.
Håll den här positionen, kläm gluterna (dina rumpmuskler) och sänk sedan långsamt tillbaka. Upprepa 10 gånger på varje sida.
Armhävningar
Du kanske vill börja på knäna för den här.
Håll ryggen rak och lägg händerna under axlarna, bara något bredare än axlarna.
lulu taylor böcker
Sänk ner din kropp mot marken, böj armbågarna när du gör det och tryck sedan långsamt tillbaka dig själv till början. Upprepa 10 gånger.
Pull-ups
Vanligtvis för pull-ups behöver du en bar. En dörrkarm kan dock vara lika effektiv hemma. Eller så kan du investera i några långa motståndsband som går över din dörr.
Hur du än väljer att göra det, hålla kroppen rak, dra dig upp så långt du kan från golvet, böj armbågarna medan du gör det och håll armbågarna nära din sida.
Plankor
Detta är ett enkelt drag som kan vara var som helst. Även om du kanske vill investera i en av bästa tjocka yogamattor för att hålla dina leder skyddade vid plankning.
Ligg på golvet, lyft sedan upp dig på underarmarna och håll armbågarna under axlarna. Lägg händerna platta på golvet. Din kropp ska vila på underarmarna och tårna.
Håll din kropp engagerad, gå ner och håll den här positionen. Du kanske vill göra det nära en spegel så att du kan kontrollera att din kropp är i en rak linje. Sikta på att hålla i 20 sekunder, och öka tiden då du blir starkare.