Vad orsakar din sömnångest och hur du kan övervinna den

Sömnångest kan kännas som en självuppfyllande profetia men oroa dig inte, det finns sätt att övervinna det

(Bildkredit: Getty Images)

Sömnångest kan bli en självuppfyllande profetia, som startar en ond cirkel av att inte kunna sova på grund av ångest och sedan brist på sömn som orsakar mer ångest.

Trots att ha bästa kudden för komfort och stöd, en gedigen läggdagsrutin med massor av avkopplingstid och god sömnhygien kan många människor inte nicka av på natten.

Forskning visar att kvinnor är mer benägna att drabbas av sömnlöshet än män. Och detta kan skapa ångest nattetid orsakat av allt från hormonförändringar till livsstilsfaktorer. Denna oförmåga att somna om natten kan också orsakas av ångeststörningar, och bristen på sömn kan sedan leda till ytterligare ångest vid tanken på en annan sömnlös natt.

Lyckligtvis är inte hoppet förlorat - det finns många vanliga orsaker till sömnångest och sätt att övervinna det för att komma tillbaka på rätt spår till en god natts sömn.

Vad är sömnångest?

Definieras som en rädsla för att sova på natten, sömnångest faller under paraplyet sömnstörningar. Även känd som sömnfobi eller somniphobia, vissa psykologer ser det som prestationsångest.

Vissa människor kan oroa sig för att inte få tillräckligt med sömn och utveckla en typ av prestationsångest, säger klinisk psykolog Dr Elena Touroni .

När du lider av sömnångest finns det en koppling mellan att känna dig utmattad och kroppen kan somna . Dr Touroni förklarar att vissa människor inte kan sova alls eller har utspridda, störda sömncykler.

Om de så småningom lyckas nicka av är deras sömn ofta störd och inte vilsam, säger hon. Vi ska känna oss sömniga och avslappnade när det är dags för sängen. Men sömnångest kan göra att vi känner precis tvärtom. Det beror på att sömnångest utlöser vårt kamp- eller flyktrespons.

gamla barnböcker värda pengar

Detta stressrespons aktiveras när vi står inför fara eller hot, vilket utlöser en adrenalinstigning för att hantera hotet - inte särskilt användbart om det inte finns någon överhängande fara och vi försöker sova.

Sömnångest hos kvinnor

Höga nivåer av stresshormoner kortisol och adrenalin gör en push och pull -dans med sömnångest och kan orsaka:

• Hjärtklappning
• Andnöd
• Förlust av koncentration
• Racing tankar
• Svettas
• Illamående
• Svårigheter att somna eller att sova
• Nervösa känslor
• Rastlöshet
• Känslor av oro

Vilka är de vanligaste orsakerna till sömnångest för kvinnor?

Sömnångest kan orsakas av många olika faktorer, men de vanligaste orsakerna till sömnångest hos kvinnor inkluderar klimakteriet eller perimenopausen, kost, sömnstörningar, stress och allmän ångest.

1. Klimakteriet och perimenopausen

Enligt Dr Gabi Macaulay , som specialiserat sig på hormonhälsa, när kvinnor är i 40-50 -årsåldern och går in i perimenopausal fas, kan de vara mer benägna att drabbas av sömnångest.

I detta skede kan kvinnors östrogennivåer bli riktigt höga och sedan plötsligt riktigt låga, förklarar hon. Deras progesteronnivåer börjar sjunka och kvinnor kan uppleva sömnstörningar om deras progesteron är låg eftersom det har en sömnframkallande effekt på hjärnan.

Dr Macaulay noterar att melatonin, som är sömnhormonet som ansvarar för att reglera sömnmönster, också minskar under klimakteriet. Minskningen av melatonin kan orsaka sömnlöshet, störda sömncykler och sömnångest.

Det är inte ovanligt att kvinnor som upplever perimenopaus vaknar mitt i natten och känner sig oroliga, förklarar Dr Laila Kaikavoosi, grundare av Online klimakteriet Center .

Fluktuerande progesteronnivåer kan orsaka sporadiska eller mer regelbundna ångestanfall, särskilt på natten. Även att bara känna sig irriterad av nattliga svettningar och värmevallningar på natten kan utlösa ångest kring att sova.

Lisa Artis , tillförordnar vice VD för The Sleep Charity, Många människor kommer att uppleva anfall av sömnlöshet då och då, men klimakteri-relaterad sömnlöshet kan sträcka sig i veckor och månader om de inte behandlas ordentligt. Klimakteriet kan vara en viktig utlösare för sömnlöshet på grund av några av de fysiologiska och psykologiska förändringar kvinnor upplever under denna tid. Klimakteriets effekter på sömnen kan vara kroniska och livsviktiga med tanke på livslängden på klimakteriet, varför det är viktigt att söka behandling för hur du känner.

När kvinnor går igenom klimakteriet minskar östrogennivåerna ytterligare och detta kan också resultera i tätare urinering på natten, vilket kan störa din sömn. Att förvänta sig att din sömn kommer att bli störd av att du till exempel behöver kissa kan också skapa en olycksbådande känsla av ångest när du sover, förklarar Dr Kaikavoosi.

2. Kost

Alkohol, koffein och nikotin stör alla balansen mellan kemikalier som reglerar hormonerna som får dig att känna dig lugn och redo att sova.

Dietist Jane Clarke träffar ofta kvinnor med sömnångest under sitt arbete. Hon säger att medan sjukdom och yttre stressorer skapar ett symptom och orsakar cykel, är kost ofta en förbisedd faktor vid dålig sömn.

Matsmältningsbesvär är oerhört vanliga hos kvinnor över 35 år på grund av hormonfluktuationer och hur detta påverkar tarmen, säger hon.

Clarke tillägger: Tillstånd som IBS, generellt uppblåst obehag, matsmältningsbesvär och förstoppning stör alla din sömn, och maten vi äter kan förvärra dessa tillstånd.

3. Sömnstörningar

Att ha en sömnstörning som sömnlöshet eller sömnapné kan också skapa ångest på natten, liksom återkommande vanliga mardrömmar .

Sömnlöshet kan orsaka ökad ångest vid sänggåendet och det är ofta kopplat till ångest, med det ena som förvärrar det andra, säger Dr Mariam Adegoke .

Dr Guy Meadows, grundaren av Sovskola , förklarar att vanligtvis utlösaren som orsakar en persons sömnlöshet, såsom kortsiktig stress, är borta när de besöker honom på hans klinik. Det är då ångesten för deras sömnproblem som gör dem mer oroliga och håller dem uppe på natten.

Någon som lider av sömnlöshet kan börja vara rädd för att gå och lägga sig för att de vet att sömnen kommer att undvika dem, tillägger Artis. Precis som någon som lider av mardrömmar eller sömnvandring kan vara rädd för att sova för att de är oroliga för att få en hemsk mardröm eller sömngång.

Sömnapné, ett tillstånd där luftvägarna blir smala under sömnen som gör att en persons andning stannar och startar, kan också orsaka sömnångest eftersom de kan oroa sig för sitt tillstånd och andas om natten. Om du tror att du kan ha sömnapné, snarkar högt och känner dig väldigt trött under dagen, bör du prata med din läkare för ytterligare råd.

4. Stress och ångest

Mike och Molly Star går ner i vikt

Genom sitt arbete på Sleep School finner Dr Meadows ofta att hans kvinnliga klienter är oroliga och oroliga för att inte sova, vilket i sin tur orsakar deras sömnlösa nätter.

När de oroar sig för att inte sova skapas en ond cirkel där ju mer du oroar dig, ju mindre du sover och ju mindre du sover, desto mer oroar du dig, tillägger han.

När någon är orolig har de en ökad mental medvetenhet och ett överaktivt sinne, som sätter dem i ett slagsmål eller flykt som kommer att göra det svårare för dem att somna eller sova, förklarar Dr Meadows. Problemet är då att om de upplever dålig sömn stänger det av deras prefrontala cortex, den rationella delen av hjärnan och driver deras amygdala, den emotionella delen av hjärnan, för att vara mer aktiva vilket innebär att de upplever mer ångest.

Sömnångest kan också hända till följd av andra ångeststörningar, till exempel social ångest, panikångest, PTSD eller depressiva störningar, säger Dr Adegoke.

Dr Tourini påpekar några kvinnor med sömnångest som fruktar sömnvandring eller sömnförlamning eller oroar sig för bränder och inbrott på natten.

Människor med generaliserade ångest störning (GAD) kan också vara särskilt utmanande på natten, tillägger hon. Utan att något distraherar dem från deras tankar kan de bli oroliga och idissla om tidigare erfarenheter eller framtida bekymmer. Tanken att ligga vaken oroande kan göra dem nervösa inför sänggåendet.

Vilka är behandlingarna mot sömnångest?

Beroende på dina symtom och grundorsaken till din sömnångest kan behandlingen innefatta kognitiv beteendeterapi (CBT), exponeringsterapi (ET), mindfulness-teknik eller medicinering.

Bedtime yoga eller andningsövningar kan också vara särskilt användbara för vissa kvinnor som en del av deras kvällsrutin. Några av de vanligaste behandlingarna inkluderar:

1. Hormonell behandling

är kult skönhet legit

Om perimenopaus misstänks vara den främsta orsaken till din sömnångest säger Dr Macaulay att hon ofta föreskriver mikroniserat progesteron - ett syntetiskt progesteronläkemedel som är bioidentiskt för det progesteron som äggstockarna producerar naturligt.

Mikroniserat progesteron kan vara mer effektivt än ett progesteronplåster som släpper ut en stadig mängd hormon under hela dagen, förklarar hon. Detta beror på att vi kan skräddarsy det för att ge kvinnor en ökning av bioidentiskt progesteron på natten för att verkligen hjälpa dem att sova.

2. Utveckla god sömnhygien

En dagrutin och en bättre sovrumsmiljö som främjar vilsam sömn kan vara nyckeln till att minska sömnångest. God sömnhygien säkerställer att du är avslappnad och redo för vila när du går ner i sängen. Några enkla sätt att utöva god sömnhygien inkluderar:

• Ställ in ett larm för att vakna vid samma tidpunkt varje dag
• Utveckla en rutin för sänggåendet full av avkopplande saker du tycker om, till exempel meditation eller ett varmt bad
• Ät en välbalanserad kost och undvik koffein i minst sex timmar före sänggåendet
• Ta reda på vilka avslappningstekniker som fungerar för dig. Det här skulle kunna vara yoga nidra , sömnstyrd meditation eller läser
• Träna minst 30 minuter om dagen, men aldrig inom två timmar före sänggåendet
• Ta bort skärmar från sovrummet och gör det till en bekväm och ombonad plats som bara finns där för att sova
• Satsa på den bästa kudden för dig sovläge och det mest bekväma påslakan
• Undvik skärmtid minst 90 minuter före sänggåendet
• Om du inte kan sova, bryt cykeln och ändra din omgivning genom att gå in i ett annat rum och läsa, försök sedan igen
• För en sömndagbok med a sömnappar för att hjälpa dig att fastställa vad som fungerar bäst för dig
• Undvik att sova under dagen

3. Ta bort diet triggers

Om du kämpar med sömnångest, försök att skära ur koffein nära sänggåendet och byt ut ditt kvällste för en sova te istället. Låga nivåer av omega 3 och D -vitamin kan också påverka hur hjärnan reglerar sömn och ångest. Plus, kosttillskott för sömn som ett magnesiumtillskott kan främja en lugn sömncykel, eftersom det hjälper lugnare centralnervesystemets funktion.

Dietist Jane Clarke säger att vi förknippar krämiga drycker rika på magnesium och kalcium med sömn. Detta kan spåras tillbaka till barndomen när vi slukade fulla glas mjölk före sängen. Endast konsistensen måste vara krämig, så växtbaserad mjölk fungerar också bra för denna metod.

'Detta tillvägagångssätt påminner verkligen om barndomen, en slags pavloviansk avslappningsteknik', förklarar hon. 'Lavendelmjölksrecept är särskilt bra för att främja avkoppling före sänggåendet.'

Att undvika självmedicinering med alkohol eller droger är också viktigt. Dr Macaulay säger att dessa kan vara kontraintuitiva och bara maskera snarare än att behandla det underliggande problemet.

4. Undvik att sova tabletter på lång sikt

Sova tabletter är vanligtvis utformade för att tas tillfälligt när någon är sömnbrist och kroppen behöver extra stöd för att hjälpa dem att vila. Dr Macaulay säger att de framkallar en falsk sömn som inte tillåter hjärnan att vila som den naturliga sömnen gör i ett REM -tillstånd (snabb ögonrörelse).

Man vaknar ofta och känner sig trött men kan så småningom börja tolerera sömntabletter, förklarar hon. De kan orsaka abstinenssymtom som svår huvudvärk och långvarig användning ökar risken för demens, så de undviks bäst som en långvarig behandling för eventuella sömnstörningar.

Vad ska jag göra med nattångest

Om du känner dig orolig innan du lägger dig eller får ångestattacker på natten, finns det några steg du kan ta för att kickstarta ditt parasympatiska nervsystem, som är ansvarigt för vila och matsmältning, och neutralisera det sympatiska nervsystemet, aka kroppens kamp eller flyktrespons.

Dr Meadows rekommenderar:

• Vila i sängen även om du inte kan sova: Om du inte kan sova är vila i sängen det näst bästa, säger Dr Meadows. Du tjänar fortfarande på att restaurering, energibesparing, minnesbehandling och tillväxt och reparation sker.
• Jorda dig själv i stunden: Det enklaste sättet att göra detta är att märka känslan av fysisk beröring mellan dig och din säng, förklarar Dr Meadows. Gå ur huvudet och in i din säng, och uppmärksamma vad du kan känna. Detta kan vara din rygg mot din madrass eller ditt ansikte mot kudden. Att komma in i det nuvarande fysiska ögonblicket kan hjälpa till att minska överväldigande panikkänslor.
• Flytta din uppmärksamhet internt: Du kan sedan gå lite längre och röra dig internt med andan som ett ankare, föreslår Dr Meadows. Du andas inte djupt, känner bara andningens uppgång och fall. Om du börjar märka ångestfyllda tankar vid det här laget föreslår Dr. Meadows att säga till dig själv. Jag tänker igen, det är okej. När du märker de ängsliga tankarna och blir medveten om dem, tränar du den rationella delen av dig för att skapa perspektiv.

När ska jag träffa en läkare om sömnångest?

Om din sömn har en betydande inverkan på dina dagliga aktiviteter och orsakar psykisk oro, bör du kontakta din läkare för ytterligare råd.

Vi kämpar alla för att somna då och då, säger Dr Touroni. Men om dina sömnproblem kvarstår och sömnångest påverkar ditt dagliga liv är det viktigt att du söker hjälp. Sömnbrist är inget att avfärda.