Vill du veta hur du somnar snabbt? Du har tur. Våra experter delar sina enkla knep för att hjälpa dig att nicka av ...
(Bildkredit: Getty Images/Future)
Att veta hur man somnar snabbare kan vara speländrande om du är någon som ligger vaken och slänger och vänder sig i timmar. Det finns trots allt ingen värre känsla än att se klockan ticka närmare din väckningstid, medveten om att du fortfarande inte har försvunnit.
hur man gör nypesirap
Oavsett om det är från en obekväm sömnuppställning (se vår guide till bästa kuddar och vår guide till bästa madrassen om du letar efter en uppgradering), eller för att du fortfarande är ansluten från dagen - du är inte ensam. Nästan hälften av oss går miste om blicken som ett resultat av oro och vår livliga livsstil, enligt statistik från The Great British Bedtime Report. Och det har en enorm inverkan på vår hälsa.
Sömn är en av de viktigaste faktorerna för någons välbefinnande, säger experten Penny Weston från MADE. Om du inte har sovit tillräckligt kan det påverka din ämnesomsättning, vilket kan leda till viktökning. Dessutom kommer det att påverka din koncentration, vilket gör dig mindre produktiv, och det kan också göra att du känner dig negativ och lätt upprörd. Sömnbrist kan också vara orsaken till allvarliga sjukdomar.
Men var inte rädd, det finns gott om tekniker när det gäller att veta hur man somnar lättare och hur man sover bättre.
Hur man somnar snabbt
Glöm att räkna får. Om du kämpar med att driva iväg, här är fem sätt att påskynda viloläget för sänggåendet och fånga de så viktiga zzzarna.
1. Andningsmeditation för sömn
Att veta hur man somnar när man är orolig eller stressad kan kännas omöjligt. Denna stress kan också leda till sömnångest och början på en cykel med dålig sömn. Om du slänger och vänder mycket på natten kan det också leda till sömnsskillnad mellan dig och din partner. Lyckligtvis finns det en enkel lösning som borde få dig att driva iväg inom några minuter. Gå in - andas meditation för sömn.
Att styra din andning kan få stresshormonerna adrenalin och kortisol att sjunka, vilket inaktiverar stresscykeln och lugnar både din kropp och ditt sinne.
Andningstekniker kan hjälpa till att släppa djupa känslomässiga blockeringar, säger andningstränaren Stuart Sandeman, grundare av Breathpod. Det kan ge dig en starkare koppling till dig själv, djupare avkoppling och rensa alla känslor av brist och begränsning. Denna teknik hjälper till att bromsa sinnet så att du kan nicka till sömns.
Om du har tid, lyssna på sömnstyrda meditationer före sänggåendet eller prova dessa enkla tekniker för att slappna av din kropp och själ och få dig att somna före midnatt.
1. 4-7-8 andningsteknik
- Andas in genom näsan för att räkna med fyra.
- Håll andan för att räkna sju.
- Andas ut genom böjda läppar för en räkning av åtta.
- Upprepa fyra varv.
2. Den militära tekniken
- Kom i en bekväm position.
- Koppla av ditt ansikte.
- Släpp axlarna.
- Låt din kropp gå slapp.
- Rensa dig i 10 sekunder.
- Ta ett djupt andetag och upprepa.
2. Body scan meditation för sömn
Att ta lite tid i sängen för att fokusera på de olika delarna av din kropp kan hjälpa dig att upptäcka var du håller stress. Det kan vara denna stress som hindrar dig från att sova. De goda nyheterna? Du kan göra en kroppsskanningsmeditation medan du är gömd under täcket. Det är en av de bästa naturliga botemedel mot sömnlöshet som vi har försökt.
Ge först din kropp en snabb skanning efter spänningar eller obehagskänslor. Du kommer förhoppningsvis att bli mycket mer avslappnad och glida iväg efteråt. Redo att prova? Så här gör du en kroppsskanningsmedling enligt expert Neil Shah från The Stress Management Society.
Så här gör du en kroppsskanning:
- Ta ett djupt andetag i: Lyft axlarna mot öronen och håll dem upphöjda i några sekunder. Du kommer att kunna känna de spänningar som kan samlas på dina axlar. Ta sedan ett långsamt, långsamt andetag och släpp ner axlarna. Upprepa detta flera gånger.
- Placera båda händernas fingrar vid skallen: Applicera långsamt, cirkulärt tryck från skallen till basen av nacken.
- Nu blunda och slappna av musklerna i ansiktet: Var medveten om dina ögonmuskler, din käke och din panna. Placera båda händernas fingrar på vardera sidan av tinningarna och massera långsamt i en cirkelrörelse. Upprepa flera gånger.
- Avsluta med att ta händerna över ögat: Håll här i flera sekunder. Detta hjälper till att släppa spänningar och täthet i ansiktet.
3. ASMR för sömn
Medan smartphones och blått ljus vanligtvis är det första sömneexperter vill förbjuda från sovrummet för att förbättra din sömnhygien, kan ASMR för sömn i form av videor eller ljud hjälpa dig att somna snabbare.
ASMR fungerar på ett liknande sätt som vitt brus för sömn . ASMR står för ett autonomt sensoriskt meridianrespons, som är en stickande känsla som kommer från bakhuvudet och ner i ryggraden, förklarar livstränaren Kev Scheepers. Det är en avslappnande, nästan beroendeframkallande känsla som kan utlösas genom att lyssna på specifika ljud eller titta på vissa handlingar. Studier har visat att ASMR utlöser ett tillstånd av euforisk avslappning som ökar komforten och kan hjälpa till att framkalla djup sömn.
Det finns gott om ASMR -sömn- och avslappningsvideor att välja mellan på YouTube. Dessutom kan du hitta ASMR på vissa sömnappar.
4. Qigong -meditation för sömn
Om du undrar hur man somnar om när man vaknar mitt i natten , Qigong -meditation kan vara svaret.
Det kan faktiskt ha allvarliga fördelar för din hälsa, liksom din sömn, säger Kev. Qigong är en alternativ form av medicin som används för att främja rörelse av energi i en persons kropp och läka en persons energifält. Det har använts i årtusenden för att minska stress, uppmuntra avslappning och främja bättre sömn.
En kombination av andning och rörelse, denna teknik kommer att ta dig ur sängen och röra din kropp på ett sätt som stillar ditt sinne. För att prova denna teknik, gå upp ur sängen och stå högt. 'Fokusera på rytmisk andning, stå upprätt med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda, säger Kev. Lyft armarna parallellt med marken med handflatorna nedåt. Låt alla delar av kroppen slappna av medan du fortsätter andas med stängda ögon och avslappnat ansikte.
När du glider tillbaka i sängen bör din kropp och själ vara mycket mer avslappnad och redo att sova.
5. Ögonövningar för sömn
Precis som musklerna i resten av din kropp kan träning av musklerna runt dina ögon hjälpa trötta ut dem och underlätta sömnen, särskilt om du har spenderat hela dagen på en datorskärm.
Det finns massor av olika ögonövningar du kan göra för ögonbelastning. Författaren och hypnoterapeuten Ailsa Frank delar med oss en av hennes bästa tekniker.
Denna teknik slappnar av och tröttnar dina ögonlock, säger Ailsa. Så här gör du:
- Ligg bekvämt i mörkret med ögonen öppna
- Börja räkna bakåt från 300 i ditt sinne
- Räkna långsamt siffrorna tills du känner att du inte kan hålla ögonen öppna längre
- Blinka sedan snabbt, så snabbt du kan i 30 sekunder, eller tills dina ögonlock börjar känna sig tunga
- När du inte kan blinka med ögonen längre, stäng dem
- Känn dig själv släppa när du sjunker ner i sängen under dig och somnar
När ska jag gå upp ur sängen
jordgubbs vanilj sylt(Bildkredit: Getty Images / fotoguns)
Testat alla teknikerna ovan och hittar inget som fungerar? Ibland är det bäst att gå upp ur sängen och göra något annat.
Om du inte kan sova efter 15 till 20 minuter, tillämpa kvartstidsregeln, säger Brendan Street, Nuffield Healths professionella chef för emotionellt välbefinnande. Stå upp, gå upp ur sängen och gå till ett annat rum och gör något som inte stimulerar i 20 till 30 minuter.
Det här kan vara att läsa en bok, träna sänggående yoga eller lyssna på avkopplande musik.
'Gå sedan tillbaka till sängen. Om du fortfarande inte kan somna efter 20 till 30 minuter, gå upp igen. Upprepa tills du sover, föreslår Brendan.
Det kan verka kontraproduktivt, men det kommer att hjälpa på längre sikt. Det här är svårt men nödvändigt, säger Brendan. Om du ligger i sängen utan att kunna sova under långa perioder börjar du associera din säng med vakenhet och kanske agitation.
Om du inte lyckas kan du överväga att försöka CBD för sömn , sova te eller sömntillskott. Till skillnad från föreskrivna sömntabletter är dessa produkter gjorda av växtbaserade eller naturliga ingredienser som främjar sömn - som Valerian, Tryptophan och Melatonin.
Om du fortfarande kämpar med att sova på natten, sök råd från en läkare för att hitta den bästa lösningen för dig.