Lär dig hur du lägger till en skonsam yogapraxis i din avslappningsrutin kan leda till en god natts sömn
(Bildkredit: Getty Images)
Om du har problem med att slappna av innan du lägger dig och tycker att du kämpar med att sova på natten, kan en yogaövning vid sänggåendet vara svaret på dina böner. Det kommer inte bara att hjälpa dig att sträcka ut dina muskler och släppa spänningar från dagen, utan de uppmärksamma poserna i kombination med att fokusera på ditt andetag kommer också att slappna av och förbereda dig för den bästa nattsömnen.
Trots att de är utrustade med allt från bästa kudden till en god läggdagsrutin, lider cirka 20% av vuxna av kliniskt diagnostiserad sömnlöshet. Dessutom har många fler odiagnostiserade sömnproblem som gör att de känner sig groggy, trötta och oförmögna att fungera korrekt. Men varför kämpar vi för att sova?
Ditt sinne har mycket att säga om hur din kropp känns, men det är ett tvåvägsförhållande, förklarar Lisa Sanfilippo , yogalärare och författare till Sleep Recovery.
Din kropp är utformad för att strama mot hot och skydda dig. Problemet är att din kropp kan bära mycket onödig spänning, långt efter att mycket stressiga händelser har passerat, vilket inte bara påverkar din muskulatur utan också din kropps hormonella funktion. Med andra ord saboterar spänningen din sömn genom att ”bryta” avslappningsmekanismerna.
Att lära sig att slappna av ordentligt innan sängen med några enkla andningstekniker och mjuka yogaställningar kan förvandla din läggdagsrutin och hjälpa dig att sova bättre - varje natt. Med fördelar för både kropp och själ är det inte konstigt att yoga är en av de mest populära hobbyer för kvinnor och män i världen.
Vad är yoga för sängen?
I ett nötskal är sänggående yoga en serie yogaställningar du kan göra precis innan du går och lägger dig för att hjälpa din kropp och själ att slappna av i ett lugnt tillstånd. Alla yogaställningar är inte desamma - vissa kan vara stimulerande och energigivande, medan andra främjar avslappning. Det är dessa långsamma, avkopplande poser som är bäst om du vill göra yoga före sänggåendet.
Bedtime yoga är utformad för att vara återställande, långsam och terapeutisk, förklarar Maya Magennis från Yogaworks i USA. Många av sänggåendet ligger eller ligger på ryggen och inkluderar mjuka cirkulära rörelser och hållna sträckor som gör att kroppen och sinnet kan lugna ner sig för att förbereda kroppen för sömn.
Vilka är fördelarna med yoga före sänggåendet?
För de flesta av oss är det inte möjligt att somna i grunden kopplat till det som händer i våra sinnen - om dina hjärnor snurrar kan din kropp inte slappna av och få den kvalitetssömn den behöver. Vi är alla kroniskt överstimulerade, vilket innebär att det är hårt arbete för kroppen att slappna av ordentligt i sömnen, förklarar Lisa. De flesta av oss som har svårt att sova undviker obehag av trötthet under dagen genom att dricka koffein eller mentalt ladda upp på ett sätt som stimulerar vårt inre stressrespons så att vi kan trycka igenom, snarare än att bara vila. Att göra yoga-stretcharna före sömnen rensar gunk ur kroppen så att det är klart och rymligt-redo för god vila.
Och det fungerar. Enligt Sleep Foundation , mer än 55% av de som utövade yoga rapporterade förbättrad sömn, medan studier har visat att yoga kan hjälpa kvinnor i klimakteriet att förbättra sin sömn och minska ångest och depression.
Yoga före sänggåendet har fördelar på cellnivå, muskulär nivå och djupt i ditt sinne, förklarar Maya. Det hjälper till att sänka kortisolnivåerna, vilket är hormonet som utlöser det sympatiska nervsystemet eller slåss eller flyger. Att träna yoga innan sängen lär din kropp att istället utlösa det parasympatiska nervsystemet, även känt som resten och smälta, så att du somnar snabbare och sover.
Dessutom kan du göra sänggående yoga från din egen säng. Eller så kan du använda en av bästa tjocka yogamattor för extra fogskydd, för att hjälpa dig att gå sömlöst genom poserna.
De bästa yogaställningarna vid sänggåendet
Innan du börjar någon yogarutin måste du lära dig att andas ordentligt. Den enkla övningen att bromsa andan samtidigt som utandningarna görs något längre än inandningarna lugnar det sympatiska nervsystemet och skapar gynnsammare förutsättningar för hälsosam sömn, förklarar Kalifornien-baserade yogalärare Mark Stephens , författare till Yoga för bättre sömn.
För att göra det grundläggande yoga -andetaget, andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen med en mild ton som ett suckande ljud längst bak i halsen. Gör sedan det mjuka suckande ljudet både vid inandning och utandning genom att avsiktligt förminska baksidan av halsen när du andas. Du kan också införliva en yoga nidra andas in i din träning för att verkligen spika denna teknik.
Använd detta andetag när du utför dessa enkla yogaställningar vid sänggåendet från våra tre experter. Håll var och en i tre till fem minuter.
Lutande bunden vinkelpose (Supta Baddha Konasana)
Ligg platt med ryggen och huvudet stödt på en förstärkare och placera benen som en diamant, fotsulorna tillsammans, knäna floppade ner. Stöd knäna med kuddar eller filtar för full avkoppling.
Leg-up-the-wall-pose (Viparita Karani)
För tighta hamstrings, ligga med benen uppför väggen i rät vinkel mot kroppen. Använd en vikt filt under baksidan av bäckenet och lägg till en liten böjning på knäna.
Sittande framåtböjning (Paschimottasana)
Sitt upprätt med benen utsträckta framför dig, vik försiktigt framåt över dina ben.
Corpse Pose (Savasana)
Ligg på rygg, armarna vid dina sidor, handflatorna uppåt. För ont i nedre delen av ryggen, använd en kudde under ryggarna på låren.
Cat and Cow pose (Bitilasana Marjaryasana)
Kom på alla fyra. Andas in, böj ryggen och öppna bröstets framsida. Andas ut, dra magen in och ner, runda ryggen och sträck dig mellan axelbladen.
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
Pressa dina höfter uppåt och bakåt för att bilda en omvänd V. Håll armarna raka och fingrarna spridda jämnt. Slappna av i nacken.
Child's Pose (Svara)
lammkakan dyker upp
Ta alla stortår ihop på alla fyra och vidga knäna isär. Ta ner din botten mot dina klackar. Om detta är för mycket belastning på dina höfter, rulla upp en filt och lägg den under din botten. Vila armarna vid dina sidor och tryck ner pannan i golvet.
Stöd för Little Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana)
Ligg på rygg med böjda knän, fotsulor på golvet. Lyft upp höfterna, andas in i mitten av bröstet och dra ihop axelbladen för att expandera bröstet. Vila din nedre rygg på ett yogablock på dess lägsta inställning och andas i 1–5 minuter.