Att lära sig att andas bättre och använda sina lungor till sin fulla potential kan ge en mängd fördelar
(Bildkredit: Getty Images)Hoppa till kategori ::
Du kanske inte tror att du behöver lära dig att andas bättre. När allt kommer omkring är andning något vi alla gör varje minut varje dag, utan att ens tänka, eller hur?
Trots att vi andas in och andas ut minst 17 000 gånger per dag, vilket är mer än sex miljoner gånger om året, har många av oss tappat vår naturliga förmåga att andas fullt ut. Det beror på att vi från en tidig ålder lärde oss att kontrollera våra känslor och känslor och som ett resultat stramar våra muskler och våra andningsmönster blir begränsade.
vad man ska göra med kvarvarande pumpa
Men att lära sig att andas bättre kan göra en sådan skillnad. Även om andning är avgörande för att leva, kan andning korrekt ha en enormt positiv inverkan på din mentala och fysiska hälsa. Det kan öka allt från ditt andningssystem till ditt lymfatiska system, samt hjälpa till att lugna nerver och släppa muskelspänningar och toxiner. Genom att ändra hur du andas kan du förbättra din fysiska hälsa, plus ditt mentala och emotionella välbefinnande, säger andningstränaren Stuart Sandeman, grundare av Breathpod.
Det bästa med att utnyttja andningskraften och använda den som ett verktyg för din hälsa och välbefinnande är att den är gratis. Även om det kan göras på resande fot, kan du också ta tid varje dag och helt enkelt lägga dig på en yoga matta , och fokusera på ditt andetag i fem minuter. Här är varför det är så viktigt att ta den här tiden för att andas, plus de bästa andningsövningarna att prova just nu.
Hur påverkar andningen kroppen?
Även om vi har gjort det sedan vi föddes andas de flesta av oss inte in ordentligt. Många människor andas in i bröstmusklerna, snarare än att helt använda membranet, yttre interkostaler och skalenmusklerna (i nacken) och slappna av i underlivet, säger andningsexperten Rebecca Dennis. Detta kan förvärras när vi är stressade eller oroliga och vår andning kan bli ytlig och snabb, vilket kan skada vår energi.
Vanliga tecken på andningssvårigheter
'Var tionde av oss har symtom på dysfunktionell andning, säger Stuart. Att upptäcka att du inte utnyttjar potentialen i din lungkraft är lättare än du tror.
Ett eller flera av dessa symtom kan indikera att du inte andas korrekt, säger Dr Nerina Ramlakhan:
- INTERMITTENT Djupt syn
Detta orsakas ofta av medvetslös andning när kroppen försöker kompensera för syreunderskottet. - GÄSPA MER OFTAN ÄN NORMAL
Du behöver mer syre. Vi tar ungefär fem till åtta andetag i minuten när vi är avslappnade, men en grund andning kan ta från tio till 20 andetag, oftast från bröstet. - SLIPANDE TÄNDER PÅ NATTEN
Detta åtföljs ofta av ytlig andning. Vanligtvis är båda tecken på påfrestning . - TÄTT HALS OCH SKULDER
När du bara andas in i bröstet försöker musklerna i nacken, axlarna och ryggen chippa in och hjälper kroppen att andas djupare så att lungorna får mer luft.
Fördelar med att andas djupt
Att veta hur man andas bättre är viktigt eftersom det kan ha stor inverkan på sinne och kropp. Det kan hjälpa dig att släppa ut gifter, hantera känslor, dämpa stress och till och med främja bättre matsmältning.
- Släpp gifter
Djup andning masserar kroppens lymfsystem, vilket hjälper till att eliminera avfall och gifter. - HANTERA KÄNSLOR
- Korrekt andning kan hjälpa oss att fånga in, kontrollera och släppa våra känslor, förklarar andningsexperten Kirsty Gallagher, som arbetar med Fitbit. När vi kväver en känsla håller vi omedvetet andan, vilket kan få oss att må ännu värre. Att lära sig att andas bättre är en fantastisk självläkare. - CURB STRESS
Andas långsamt och djupt, som används i Wim hof andningsteknik , kan hjälpa till att hålla ditt sinne lugnt och lindra stress och ångest. - FRAMMÄR MATTAGNING
Långsammare andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar en rad goda effekter, inklusive bättre sömn och avkoppling. Det parasympatiska systemet utlöses när du vilar och är känt som 'vila och smälta', säger Kirsty, vilket betyder att det också kommer att förbättra matsmältningen.
Hur man andas bättre - förbättra andningen naturligt med andningstekniker
Innan du lär dig hur du andas bättre måste du gå tillbaka till grunderna för att se till att du får det grundläggande. För att säkerställa att du andas korrekt dagligen, checka in med ditt andetag hela dagen, säger Stuart. Gör det till ditt ögonblick mindfulness eller införliva det i din läggdagsrutin med en sömnstyrd meditation eller yoga nidra öva.
recept på plommonsås
Stuart rekommenderar:
- Andas in och ut genom näsan, inte munnen
Näsan är utformad för att andas och förutom vissa situationer, till exempel högintensiv sport, gör din näsa ett mycket bättre andningsarbete än din mun. - ANVÄND DITT MEMBRAN, SOM ÄR SOM DIN BRÖST
Se till att magen stiger före bröstet. Det får dig att känna dig mer centrerad och kontrollerad. Det är effektivt och, när det väl är etablerat, enkelt och naturligt. - Andas ut mer än i
Utandning är kopplad till kroppens avslappningssvar eftersom det stimulerar den parasympatiska grenen av det autonoma nervsystemet. När vi känner oss stressade kan lite mer utandning med varje andetag hjälpa.
Bästa andningsteknik för ångest, panik eller stress
När vi är stressade blir andningen snabbare. Det snabba intaget av luft leder till en uppbyggnad av syre i blodomloppet, vilket försämrar blodets pH-nivå. Detta kan resultera i muskelryckningar, irritabilitet och ångest. Boxandning minskar din puls, vilket får din kropp och ditt sinne att slappna av, säger Stuart.
Om du är en visuell person kan du föreställa dig en låda i ditt sinne när du tränar denna teknik:
- Andas in genom näsan för att räkna med fyra
- Håll andan för att räkna med fyra
- Andas ut genom näsan för att räkna med fyra
- Håll andan för att räkna med fyra
- Upprepa fyra varv
Bästa andningsteknik för sömn
Att inte kunna sova kan omfatta faktorer som sträcker sig från känslomässigt och miljömässigt till fysiologiskt och fysiskt.
Det bästa man kan göra när man vill veta hur man somnar snabbt är att fokusera på något rytmiskt som din andning. Detta kan hjälpa dig att fylla din kropp för att känna sig avslappnad och säker nog att du somnar utan att märka det.
Detta maximerar vilans och matsmältning (parasympatiska) svar, och saktar ner sinnet och systemet så att du kan nicka till sömns, säger Stuart. Många sömnappar kommer att använda en liknande andningsteknik för att hjälpa dig att bli redo för sömn.
- Andas in för fem
- Håll i fem
- Andas ut långsamt i 10
Bästa andningsteknik för att hjälpa mot smärta
Kronisk smärta kan utlösa dina stressreceptorer i alla delar av kroppen, säger Stuart. Djupa andetag tillåter mer syre till musklerna, vilket lossar fibrerna för att slappna av.
Prova denna enkla andningsövning:
- Andas in genom näsan för att räkna med fyra
- Håll andan sex gånger
- Andas ut genom böjda läppar för en räkning av åtta
- Upprepa fyra varv
Hur ofta ska du göra andningsövningar?
Om du vill lära dig att andas bättre är skönheten i dessa övningar att de kan övas nästan var som helst, när som helst. Vissa kan göras på språng, medan andra kräver lite mer stillhet, säger Stuart.
Försök att få tid för lite uppmärksam andning varje dag. En daglig morgonträning är bra för att din dag ska kunna börja i en lugnare sinnesstämning, säger Aimee Hartley, författare till Breathe Well. Att väva i en kort daglig träning under dagen är också fördelaktigt, till exempel övning med kort andedräkt på väg till jobbet. Du behöver inte alltid ligga och tända ljus för att träna andning, du kan helt enkelt träna i farten.
Ta dig tid, speciellt om det inte känns naturligt först. Om du vill ändra en djupare rotad vana eller mönster, kan förändringar ta en eller två månader av daglig träning, säger Stuart.