Viktigt att ta hand om
Stress är något som påverkar oss alla i varierande grad. Oavsett om saker kommer över dig på kontoret, eller hemlivet blir för hektiskt att hantera, kan nästan allt orsaka en viss stress i våra liv.
Men vad är 'stress' och vilka är symtomen? Stress produceras för att hålla oss säkra och skyddade. När våra hjärnor är stressade släpper vår kropp ut hormonerna kortisol och adrenalin, och fysiska förändringar sker i vår kropp som ett 'fight or flight' -svar på en potentiellt farlig situation.
Det är därför du kan börja svettas, skaka, få snabbare eller tung andning eller börja kämpa för andan. Det är helt enkelt din kropp som försöker förbereda sig för en utmaning eller ett hot.
Och stress kan också vara en drivkraft. Det kan motivera oss att få jobbet gjort - oavsett om det är pappersarbete eller packning för en resa i sista minuten.
Men när det överväldigar dig och låter dig känna dig oförmögen att få saker gjorda, blir det ett problem. Om du känner att du har svårt att klara av eller inte kan hantera stressnivån i ditt liv är det dags att titta på dina stressnivåer och hur du kan minska dem.
Först måste du kunna känna igen symptom på stress.
Vilka är stressymtomen?
Stresssymtom är saker vi förmodligen alla känner till, men ibland är det svårt att känna igen dem som stresssymptom.
Trots att folk tror att det påverkar just ditt mentala tillstånd kan stress göra dig både mentalt och fysiskt utmattad.
Vilka är de psykiska symptomen på stress?
Stress kan få dig att känna:
- irritabel
- underförtroende
- rädd
- oförmögen att koncentrera sig
- oförmögen att fatta beslut
Vilka är de fysiska symptomen på stress?
Stress kan också orsaka fysiska symptom som:
- magont
- en känsla av sjukdom
- yrsel
- sömnproblem
- en trötthetskänsla som gör det svårt att göra någonting
Och naturligtvis vet vi alla vilken effekt stresssymtom kan ha på våra personliga relationer. Om vi är stressade efter en lång och hektisk dag är det mycket mer sannolikt att vi knäpper eller blir arga på våra nära och kära.
Men det finns sätt att hantera spänningar. Du kan öva på tekniker som lär dig hur du hanterar och hur du minskar stress ...
Hur man minskar stressen
Forskning 2016 visade att personer i sextioårsåldern som arbetar i stressiga jobb och har liten frihet eller kontroll att fatta beslut på jobbet är 15% mer benägna att dö än de som har låg stress. Stresshormoner som kortisol och arginin vasopressin har också varit inblandade i negativa resultat som sträcker sig från artrit, viktökning och sömnlöshet till hjärtsjukdomar, depression och demens.
Känner du att dina stressnivåer stiger bara du tänker på det? Här är 27 vetenskapligt stödda sätt att hantera din stress, just nu.
#1. Träna regelbundet
Motion är en känd stressavlastare och ett sätt att bränna bort all den spända överskottsenergin som stress medför. Så få ut det mesta av fördelarna och gå ut. Det kan vara en snabb körning i solen eller en omgång golf. Frisk luft + fysisk aktivitet = ett stort antal fördelar för din mentala hälsa.
mini pizza recept
Om du inte kan komma utomhus kan du prova ett inomhuspass - springa upp och ner för trappan, eller till och med göra riktigt pigga hushållsarbeten för att bränna upp kortisolen och ta bort det adrenalinet.
Vanliga motionärer släpper ut mindre kortisol som svar på stressiga situationer. Forskare tror att träningens fysiska stress gör att kroppen kan 'träna' på att hantera stress. Yoga kan vara det mest effektiva valet av alla och kombinera fördelarna med mindfulness med fördelarna med fysisk aktivitet. De som tränar regelbundet upplever en minskning av kortisolnivåerna och rapporterar att de upplever mindre stress när de konfronteras med stressiga situationer.
#2. Öva andningsövningar
När du andas ut signalerar du till det parasympatiska nervsystemet att instruera din kropp att lugna ner sig. Andningsövningar, där du andas ut längre än du andas in, kommer att hålla dig zenliknande.
#3. Prova lite onlineterapi
Du kan vänta 10 eller fler veckor på en remiss för behandling på NHS, men du kan få omedelbar hjälp online. Mindbox är en webbplats som erbjuder dygnet runt hjälp för människor som kämpar med en rad psykiska problem - från ångest och panikattacker till stresshantering. Deras uppdrag är att 'ge den bästa terapin, på rätt plats, när du behöver det som mest'.
Hos kvinna och hem tror vi att det är viktigt att kunna få tillgång till support när och hur du än behöver det. Därför har vi samarbetat med Mindbox för att erbjuda dig en exklusiv rabatt på upp till 50% rabatt på deras tjänster.
#4. Fysiskt ansluta till människor eller din miljö
På grund av vårt mänskliga behov av anslutning och fysisk närvaro kan det vara mycket fördelaktigt att spendera tid i närvaro av vänner. Detta är inte lätt att göra i den nuvarande miljön, så gå ut där du kan.
#5. Ät mat rik på viktiga vitaminer och mineraler
Livsmedel rika på zink, B-vitaminer, C-vitamin och magnesium har en stressbekämpande effekt. Så fyll på spenat, pumpafrön, broccoli, fisk, nötter, bönor och fullkorn. Det finns bevis som tyder på att vissa kosttillskott kan hjälpa ångest för.
#6. Läs eller titta på något roligt
Att ha kul minskar nivån av stresshormoner i kroppen. Stäng av nyheter och skräckfilmer och titta på en komedi, eller läs en skämtbok för att slappna av ditt nervsystem. Det reagerar på bilder av trauma som om det måste skydda dig under liknande omständigheter, så ge det lite ledigt.
Bara den fysiska handlingen att le kan direkt påverka ditt humör, liksom din kropps reaktion på stress. Forskning har visat att människor bad om att le under en stressig uppgift återhämta sig snabbare.
#7. Lyssna på lugnande musik eller gå på en spelning
Mild, harmonisk musik är lugnande. Undvik för många häftiga slag när du är stressad och gå på något mer lugnande - eller till och med stänga av helt!
Musik kan dämpa kortisolspikar. Men det finns ingen anledning att hålla sig till Classic FM. Att gå på en live -spelning har visat sig sänka kortisolnivåerna, så rocka vidare.
#8. Drick mycket vatten
Vatten måste vara stilla och rent (inte mousserande eller smaksatt), och drickas bäst vid rumstemperatur eller varmt. Det är bra för energin, din tarm och hud.
#9. Fysiskt rocka din kropp
Gunga är lugnande för människokroppen och sinnet, och återansluter oss som det gör med fostervattens milda slask. Att tillämpa tekniken kan lugna dig.
#10. Prova med mindfulness och meditation
En relativt modern idé, begreppet mindfulness är enkelt - och kan hjälpa dig att se dig igenom några av de mest stressiga tiderna.
Daglig medvetenhetsmeditation minskar kortisolproduktionen med i genomsnitt 20%. Fokus och medvetenhet kan vara nyckeln - hjärnskanningar av mycket motståndskraftiga människor indikerar att de ägnar mer uppmärksamhet åt vad som händer i deras kroppar vid stress än mindre motståndskraftiga människor.
I huvudsak är allt det innebär att vara medveten om oss själva och omvärlden i nuet - och inte ständigt oroa oss för framtiden eller plåga över det förflutna.
Professor Mark Williams, tidigare chef för Oxford Mindfulness Center, sa till NHS: 'Det är lätt att sluta lägga märke till omvärlden. Det är också lätt att tappa kontakten med hur våra kroppar känner och att sluta leva 'i våra huvuden' - fastna i våra tankar utan att stanna för att märka hur dessa tankar driver våra känslor och beteende, '
'En viktig del av mindfulness är återanslutning till våra kroppar och de känslor de upplever. Detta innebär att vakna upp till sevärdheter, ljud, dofter och smaker i nuet. Det kan vara något så enkelt som känslan av en trappa när vi går uppför trappan.
'En annan viktig del av mindfulness är medvetenheten om våra tankar och känslor när de händer från ögonblick till ögonblick.
'Det handlar om att låta oss själva se nuet tydligt. När vi gör det kan det positivt förändra hur vi ser oss själva och våra liv. '
Det finns olika meditations- och mindfulness -appar som kan hjälpa dig att bemästra detta tillvägagångssätt.
#11. Ladda ner en störande app
Det finns gott om appar på marknaden som kan hjälpa till att minska stress i ditt liv. Headspace är bra att börja med, eftersom den erbjuder 10-minuters meditationsövningar, som är lätta att spela in i även de mest livliga liv. Övningarna erbjuds också på specialiserad basis - inklusive arbetsstress, dödsfall, skilsmässa eller många andra saker som kan orsaka stress.
tonfiskpesto pasta recept
Sanvello är en annan användbar app som du kan ladda ner direkt till din telefon. Det låter dig spåra ditt humör så att du kan kartlägga och undersöka de stunder du känner dig mest stressad för att göra något åt dem. Tillsammans med avslappningstekniker erbjuder denna app också en gemenskap av människor som alla känner på samma sätt, så att du kan dela dina tankar, känslor och alla grepp du har när du går.
Alternativt kan du prova detta 9 minuters hypnosspår, skapat för oss exklusivt av Mindbox Medgrundare, Anna Richardson, för att hjälpa dig att hålla dig lugn och känna dig mindre stressad.
#12. Se till att du får mer - och bättre - sömn
Vi vet alla att allt verkar värre efter en dålig natts sömn - och bättre efter en bra. Det är viktigt att du får dina åtta timmar för att bäst hantera den stress som livet kan medföra. Enligt American Psychological Association rapporterar vuxna som sover färre än åtta timmar per natt högre stressnivåer än de som sover minst åtta timmar per natt.
Med det sagt, lära sig att sova bättre är inte en formel som passar alla, så hitta den mängd sömn som fungerar för dig, oavsett om det är sex, sju, åtta eller till och med nio timmars sömn per natt. Se bara till att du håller ditt sömnmönster regelbundet.
#13. Prata med vänner och familj
Rådgivning eller terapi kan finnas i alla former - det behöver inte bara vara med en kvalificerad terapeut. Att prata med vänner och familj för att släppa dina känslor och erkänna en del av hur du känner kan vara lika terapeutiskt och kan hjälpa till att lindra en del av ångesten du kan känna.
#14. Ändra din inställning
Nyckeln till att erövra stress ligger kanske inte i att ta bort den från ditt liv, utan i att lära dig att omfamna den. Även om de i högspänningsjobb med liten frihet verkar löpa större risk att dö i förtid än de i lågstressade roller, är de i högstressade roller med större grad av autonomi 34% mindre sannolikt kommer att dö än de som arbetar med låg stress. Ett stressigt jobb kan upplevas som 'energigivande' snarare än 'försvagande', säger Erik Gonzalez-Mulé, studiens huvudförfattare.
Andra studier har funnit att de som vill se stress i ett positivt ljus därefter upplever mindre av det! Så, nästa gång du känner pressen, påminn dig själv om att stress inte bara kan motivera och ge dig energi, utan också hjälpa dig att leva längre.
Kan du inte låta bli att känna dig hjälplös inför källan till din stress? Du kan fortfarande vidta åtgärder för att mildra dess effekter på din mentala och fysiska hälsa. Många stressrelaterade dödsfall antas vara kopplade till ohälsosamma reaktioner på stress (rökning, dricka, tröstätande ...) och inte direkt till själva stressen.
#15. Sätt oroande på din att göra-lista
Enligt forskare kan du planera 30 minuters dedikerad 'orostid' till din dag. Fångsten? Du är endast får oroa sig inom denna 30 -minutersperiod!
stor rektangel kakform
#16. Skaffa en växt
Naturens lugnande effekter är väldokumenterade. Titta ut genom fönstret. Ju fler träd du kan se, desto snabbare kommer du att återhämta dig från en stressig uppgift. Om utsikten från din är mer konkret djungel än förortsoas, inte förtvivla - en skrivbordsanläggning kan ha liknande effekter och det finns gott om platser du kan köpa växter online . Det är också värt att ta en och annan resa till stranden - forskare tror att 'blåa utrymmen' (dvs. platser nära öppet vatten) kan ha större inverkan på stressnivåer än grönområden.
#17. Dricka te
Det finns några fantastiska hälsofördelar med att dricka te . Vanliga tedrickare upplever mindre stress och släpper ut mindre kortisol som svar på stressiga uppgifter. Forskare tror att aminosyrorna som finns i grönt och svart te kan ha lugnande effekter.
#18. Tuggummi
Tuggummi i minst 5 minuter, två gånger om dagen sänkte ångestnivåerna hos en grupp stressade sjuksköterskor. De upplevde också en ökning av energin.
#19. Skaffa ett husdjur
Handlingen att klappa en hund eller katt har visat sig sänka blodtrycket och har nästan omedelbara effekter. Forskning har också funnit att människor klarar en stressigare uppgift bättre när deras husdjur sitter på det med dem i motsats till sin make.
#20. Få en massage
Forskare tror att massage kan ha en direkt inverkan på stressrelaterade hormoner. En svensk massage varje vecka minskar halterna av kortisol och arginin vasopressin (förknippat med en mängd negativa effekter, från viktökning till hjärtsjukdom) som cirkulerar i vårt blod, samtidigt som vi ökar våra nivåer av oxytocin (i samband med psykiskt och fysiskt välbefinnande).
#21. Ta en tupplur
Brist på sömn kan leda till stress för sinnet och kroppshöjande kortisolnivåer med upp till 250%. Men en tupplur (en tupplur upp till 30 minuter lång) kan utrota denna effekt.
#22. Bli kreativ
Du kanske kan dra några av fördelarna med meditation och träning genom att delta i en kreativ aktivitet - spela ett musikinstrument, sjunga, skissa eller till och med infärgning . Nedsänkning i en sport eller konstrelaterad aktivitet har kopplats till förbättringar av immunfunktionen, kognitiv funktion och rapporterat välbefinnande och minskningar av blodtryck och puls. Experter tror att dessa fördelar härrör från att gå in i tillståndet 'flöde', ett tillstånd av energiskt fokus.
#23. Gå och handla
Ja, det kan finnas ett fall för detaljhandelsterapi trots allt! Shopping har bevisats vetenskapligt för att öka det dåliga humöret, med forskare som spekulerar i att handla med att fatta köpbeslut kan vara ett sätt att ”återställa den personliga kontrollen över sin miljö”.
#24. Prova PMR
PMR, eller progressiv muskelavslappning, har visat sig vara lika effektiv som meditation när det gäller stressavlastning. Arbeta från topp till tå, eller tår till topp, spänna helt enkelt och släpp musklerna, ett område av kroppen i taget. Håll musklerna strama i 5, sedan slappna av så djupt som möjligt i 30 sekunder.
#25. Låna ut en hand
Ge vägledning till en främling, hjälpa ditt barn med läxorna eller till och med bara hålla en dörr öppen - vetenskapen säger att ju mer 'hjälpbeteenden' du engagerar dig dagligen, desto mindre påverkan kommer stressiga upplevelser att få på dig.
#26. Håll kontakten online
En digital detox kan trots allt vara kontraproduktiv - att använda sociala medier som Facebook och Twitter flera gånger om dagen, skicka och ta emot massor av mejl och regelbundet dela digitala bilder kan minska dina stressnivåer med en femtedel - om du råkar vara kvinna. Tyvärr har män inte samma fördelar ...
#27. Se din husläkare
Men i vissa fall är det viktigt att gå till din husläkare för att söka professionell hjälp för symptom på stress. Särskilt om du tycker att stress stör dina dagliga aktiviteter - som att sova, arbeta och interagera med dina nära och kära - är det viktigt att veta att professionell hjälp, inklusive rådgivning och terapi, kan fungera.