Att uppleva en panikattack för första gången kan vara helt skrämmande.
En plötslig rusning av adrenalin, i kombination med försvagande symptom, kan göra att den drabbade känner sig rädd, desorienterad och därefter utmattad. Med Nadia Hussains ord, som har talat öppet om sin egen ”förlamande” ångest, känns det som att du kommer att dö. Dina luftvägar närmar sig. Ditt huvud snurrar. Du kollapsar. Det är så läskigt.
NHS nämner panik som den allvarligaste formen av ångest och kan skapa en livscykel (…) i rädsla för rädsla. Om du är benägen att få panikattacker är du inte ensam. 13,2% av människorna kommer att uppleva en panikattack under sin livstid enligt Mental Health Foundation .
Som samhälle pratar vi om mental hälsa mer än någonsin tidigare, med kändisar som förespråkar samtal kring panikångest. Nadiya Hussains senaste dokumentär, Nadiya: Ångest och jag , dokumenterar tv -kockens strävan att hitta behandling, medan journalisten Bella Mackies bästsäljande memoarer, Jogga på , belyser hur träning kan vara en livlina för dem som lider av ångest och panikattacker, som för Bella var fysiskt brutala.
När ögonblicket slår till är det lätt att tänka, i ord från Bella Mackie , 'Jag kan omöjligt klara det här'. Så hur gör du?
W&H talade med tre kvinnor som har lärt sig att hantera sina attacker om hur de ska hantera när de känner paniken stiga.
Hur man stoppar en panikattack: tre kvinnor delar sina strategier
Medan en panikattack kan vara en oroande upplevelse, finns det mekanismer för att hantera attacken från att eskalera.
Jane Sorrell, livs- och friskvårdstränare på janebliss.co.uk , började först uppleva panikattacker för 15 år sedan
Jag kommer ihåg att det under den första attacken var en extrem medvetenhet om mitt hjärta. Plötsligt kunde jag inte andas och jag var övertygad om att jag fick en hjärtattack. Jag kände mig överväldigad och kunde inte stabilisera mig. Det var hemskt.
Jag lärde mig egentligen bara hur man stoppar panikattacker när jag fördjupade mig i varför min ångest var där i första hand. Om du vill hantera roten till en panikattack, acceptera att det ofta beror på något annat som händer i ditt liv; sorg eller stress, kanske. Ta kontakt med någon - oavsett om det är en älskad, nära vän, din läkare eller en professionell - eftersom det är så viktigt att prata.
'För tillfället är andningen så viktig'
En attack kan väcka obehagliga och välbekanta minnen från tidigare panikattacker. När du känner att minnet kryper tillbaka, låt det tvätta dig tills du känner dig trygg och upprepa 'Jag är säker, jag mår bra'. Att övervinna en panikattack innebär mycket positivt självtal; en stark mental inställning är nyckeln.
Just nu är andningen så viktig. Många människor gör det fel när det gäller andning för att lugna ner systemet. Andningen måste vara längre än inandningen med en räkning för att aktivera avslappningssvaret. En enkel teknik att komma ihåg är 3-4-5; andas in för 3, håll för 4, andas sedan ut för 5.
'En annan teknik som kommer att fungera snabbt är en teknik som kallas EFT, som innebär att man knackar på meridianpunkter för att slappna av i kroppen. EFT -punkter inkluderar kragen, under näsan, under ögat, ögats sida och hakan. '
TV -presentatören och psykologexperten Anna Williamson förespråkar en öppen diskussion om psykisk hälsa efter att ha lidit av panikattacker från ung ålder
Ett foto publicerat av on
hundratusentals tårta recept
”Jag fick faktiskt en panikattack först vid åtta års ålder. Men jag vet bara detta för när jag därefter fick panikattacker i vuxen ålder och sedan fick diagnosen panikångest och generaliserad ångestsyndrom i 20 -årsåldern. Det var under regressionshypnoterapi jag upptäckte att den inlärda känslan gick tillbaka till när jag var åtta och fastnade i en pool. Mina panikattacker i min vuxna huva började när jag var 25 och ledde ett TV -program för barn för ITV, det var en skrämmande tid eftersom jag inte visste vad som var fel med mig och vad jag upplevde.
”Det är bara så länge någon orkar med det intensiva adrenalinet och rädslan som rusar runt i kroppen. Som vanligt med psykiska problem började jag uppleva andra biverkningar som sömnlöshet och aptitlöshet. Till slut fick jag ett sammanbrott på jobbet och gick gärna till min läkare för att få hjälp.
'Allmänna avslappningstekniker dag för dag kan vara en spelväxlare'
'Om du känner att en panikattack kommer, placera dig på ett säkert ställe, sätt dig helst ner och andas in i fem sekunder genom näsan och ut i fem sekunder för din mun. Berätta för någon vad du upplever så att de kan hjälpa dig om det behövs. Låt attacken passera, vilket den kommer att göra, och se till att du bara tar resten av dagen lugnt eftersom det kan vara ansträngande.
'Jag är ett stort fan av samtalsterapier, men också medicinering där så är lämpligt. Jag tror att medicinering alltid bör stödjas med någon form av terapi för att komma till grundorsaken till problemet - och lära sig hanteringsstrategier och tekniker. En kombination av kognitiv beteendeterapi, neurolingvistisk programmering, hypnos och mindfulness är vad jag tycker är riktigt effektivt. Det är också viktigt att lära sig mer om vem du är, vad du triggar och vad du behöver göra för att hålla dig frisk.
Chloe Brotheridge drabbades av panikattacker i tonåren och har skrivit två böcker, Ångestlösningen och Modig ny tjej , ger praktiska lösningar för psykiska problem
”Jag fick min första panikattack vid 15. Jag trodde att jag höll på att dö och bad min vän att ta mig till sjukhuset. Vid ett senare tillfälle fick jag en panikattack under en presentation, där jag kände att jag hade kommit ur kroppen och tittade på mig själv från taket.
'Ju mer du motstår en panikattack, desto mer panik blir du.'
'Mitt främsta råd är att påminna dig själv om att även om panikattacker är läskiga är de inte farliga. det är bara adrenalin och det kan inte skada dig. Försök att flyta panikattacken snarare än att slåss mot den. Ju mer du motstår en panikattack, desto mer panik får du.
7 dagars leverrengöringsdiet
'Jag använder en teknik som kallas jordning. Det är där du märker vad du ser runt dig, känner, luktar och hör. Detta motiverar dig och tar dig tillbaka till din kropp.
'Oro och ångest kan vara utmattande. Jag har skapat min webbplats Lugnare dig att försöka hjälpa människor som lider av ångest och panikattacker hitta lösningar som fungerar och övervinner dessa frågor. '
Vad är en panikattack?
En panikattack är en plötslig känsla av intensiv rädsla eller obehag som når en topp inom kort tid, åtföljt av fysiska symptom som yrsel, skakningar, illamående och andfåddhet.
I svåra fall kan den drabbade tro att han eller hon kommer att kollapsa eller är på väg att dö. Panikattacker kan vara allt från några minuter till en timme.
Vilka är de vanligaste panikattack symtomen?
NHS nämner att panikattack symptom kan inkludera, men är inte begränsade till:
- ett tufft hjärtslag
- svettas
- illamående
- bröstsmärta
- andnöd
- darrande
- skakiga lemmar
- en kvävande känsla
- yrsel
- stift och nålar
- en torr mun
- känslor av rädsla eller rädsla för att dö
- en kvävande känsla
- en muttrande mage
- stickningar
Hur man förhindrar panikattacker i framtiden
Det finns vissa livsstilsförändringar du kan göra för att minska dina chanser att få en panikattack.
Du måste räkna ut vilken speciell stress du kan vara under som kan förvärra dina symtom, förklarar professor Salkovskis, programdirektör för doktorsexamen i klinisk psykologi (DClinPsy) vid Oxford Institute for Clinical Psychology, på NHS webbplats.
NHS -riktlinjer säger att dessa livsstilsvanor kan hjälpa till att förhindra att framtida panikattacker återkommer genom att minska stressnivåerna:
- andningsövningar varje dag
- regelbunden träning, särskilt aerob träning
- vanliga måltider för att stabilisera blodsockernivån
- undvik koffein, alkohol och rökning
Onlinehjälp för panikattacker
Det finns online -resurser som kan hjälpa dig att minska dina stressnivåer - för gott. Panikattacker kan vara en direkt produkt av stress och ångest, så det är viktigt att ta itu med roten till frågorna först. Webbplatser gillar Mindbox ge sina användare praktiska verktyg för att hjälpa dem att hantera stressnivåer genom övningar och online -rådgivningssessioner. NHS -väntelistan kan vara lång, med hänvisningstider som sträcker sig över månader. Men med Mindbox får du omedelbar hjälp och råd. Deras uppdrag är att ge den bästa terapin, på rätt plats, när du behöver det som mest.
God mental hälsa behöver inte kosta jorden. Därför har vi samarbetat med Mindbox för att erbjuda dig en exklusiv rabatt på upp till 50% rabatt på deras tjänster.
Medicinsk behandling för panikattacker
NHS -riktlinjer föreslår kognitiv beteendeterapi (CBT) som ett sätt att lindra panikattacker, panikångest och ångest. Du kan hänvisa dig själv direkt till en psykolog, utan att träffa din läkare. Alternativt kan din läkare hänvisa dig.
Flera typer av mediciner har visat sig vara effektiva för att hantera symtom på panikattacker, inklusive selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI). Rådgör alltid med en läkare om du överväger medicinering och tänk på eventuella biverkningar.