Undrar du hur du sover bättre? Dessa enkla förändringar kan vara svaret
coq au vin recept långsam spis
(Bildkredit: Getty Images)
Vi har alla sömnstress och blir ofta undrade hur vi ska sova bättre. Från att kämpa för att nicka till att vakna mitt i natten och inte kunna somna om, kan det ibland vara en riktig kamp för något som borde komma naturligt.
NHS säger att vuxna behöver sex till åtta timmars ögon för att få en god natts sömn. Detta ger kroppen tid att reparera sig själv och ger oss tillräckligt med energi för dagen framåt, samtidigt som vi förbättrar och reglerar vår hjärnfunktion, immunsystem och till och med våra tarmrörelser.
Men det finns massor av yttre påverkan som kan påverka vår sömnkvalitet, inklusive stress och ångest, utan att ha bästa kudden för bästa madrassen för en bekväm och stödjande sömnmiljö, brist på rutin för sänggåendet, vår besatthet av våra mobiltelefoner, lättillgängliga streamingtjänster som Netflix och allmän dålig sömnhygien.
Den goda nyheten är att vi inte behöver göra stora förändringar för att sova bättre. Att börja smått när det gäller att anpassa din livsstil kan verkligen hjälpa när det gäller att få sömn av högre kvalitet.
Så, om du någonsin har funnit dig själv undrar 'Varför kan jag inte sova? ', prova dessa experttips för att få bättre vila varje natt.
Hur man sover bättre och längre, enligt experterna
Det finns förändringar du kan göra, från det första på morgonen till strax före sänggåendet, som hjälper dig att få en bättre natts sömn.
1. Skapa en sömnreservat
Först och främst, om du har svårt att sova måste du se dig omkring och utvärdera din miljö. Enligt Sleep Foundation , om ditt sovrum inte är tillräckligt mörkt blockerar du den naturliga produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper oss att sova. Om du tycker att detta är fallet, investera i några mörkläggningsgardiner eller prova en ögonmask på natten.
Komfort är också viktigt - en klumpig kudde eller ett gammalt täcke hjälper inte till att sova gott. Sömnexpert för Emma Madrasser, Dr Verena Senn, säger, Din kudde bör stödja ditt huvud och nacke samtidigt som den hålls i ett neutralt läge medan du sover, annars kan det leda till stress på livmoderhalsen - de sju kotorna som utgör din nacke.
Temperaturen i ditt sovrum är också superviktig för att skapa rätt sömnmiljö.
Att hålla en sovrumstemperatur på 18 grader Celsius eller lägre kommer att efterlikna kroppens viloläge och hjälpa till att behålla ett lugnare sinnestillstånd, säger Hope Bastine, en sovande expert på Simba.
2. Skriv i en dagbok varje dag
Stress från dagen kan bygga upp och hålla oss vaken på natten, varför journalföring i slutet av varje dag är ett bra sätt att tömma dig.
Dr Guy Meadows, grundare av Sovskola app, förklarar, När vi blir äldre har vi mer mentalt och fysiskt bagage så att vårt tänkande sinne ibland kan hålla oss vaken på natten.
Den organiska föreningen adenosin, som hjälper oss att naturligt somna, är inte lika närvarande så vi är mer benägna att vara vaken och oroa oss för arbete eller personliga påfrestningar.
Dr Meadows säger också att medvetenhet om dessa påfrestningar kommer att hjälpa. Att märka vilken typ av stress det är - arbete, relation eller något annat är ett bra sätt att berätta för din hjärna att du vet att stressen finns, men det är något du inte kan hantera just nu.
Journaliserar någon vanliga mardrömmar du har och att utforska vad dina drömmar egentligen betyder kan också hjälpa dig att känna dig lugn på kvällen och ta itu med alla sömnångest du kan uppleva.
3. Upprätta en bra avvecklingsrutin
När du säger ja till ytterligare ett avsnitt av ditt favoritprogram på Netflix eller tar upp telefonen sent på kvällen påverkar du kvaliteten på sömnen du får, säger Dr Senn.
Sociala interaktioner håller din hjärna upptagen när den verkligen är sugen på att koppla av. Ta dig lite tid från ljusa skärmar för att bestämma dig. Istället föreslår hon, Läser en bok på kvällen istället för att sms: a din mobil. Och se till att boken är fysisk och inte på en e-läsare om du kan.
Förutom att hålla sinnet sysselsatt kan det blå ljuset på din mobiltelefon också skada din sömncykel. Moderna ljuskällor innehåller en hög nivå av blått ljus som stör melatoninproduktionen och slänger av våra naturliga dygnsrytmer och håller oss vaken när vi ska sova, avslöjar Hope. Så lägg ner telefonen, stäng av Netflix och njut av en timme med lugn, svag ljusstimulering en timme före sänggåendet.
4. Prova meditation
Meditation kan hjälpa till att lugna kropp och själ, hjälpa oss att varva ner och förhoppningsvis somna snabbare, oavsett om det är en sömnstyrd meditation eller a yoga nidra andningsträning. Ny forskning visar att över 85% av deltagarna som mediterade med meditationsappen Calm i 10 minuter dagligen rapporterade bättre och längre sömn. Förutom en rad meditationsmetoder att prova, har appen Calm också sömnhistorier att lyssna på när du slumrar.
Om du fortfarande behöver lite övertygande för att ge meditation en chans, har FitBit just lanserat en serie videor och ljudsessioner, kallade Deepak Chopras uppmärksamma metod , där hälsogurun leder en titt på effekterna av mindfulness, hur vi kan hantera stress och vår själ-kropp-anslutning-alla faktorer som påverkar våra sömnmönster.
Du kan också prova a sänggående yoga rutin för att göra dig redo för sömn. Några enkla och återställande yogaställningar kan hjälpa till att slappna av din kropp och ditt sinne genom att utlösa det parasympatiska nervsystemet, vilket saktar ner kroppen för att vila.
5. Skär ner ditt koffeinintag
Om du är trött når du utan tvekan koffeinet så snart du vaknar och håller dig igång hela dagen. Men för mycket koffein kan negativt påverka vår förmåga att nicka av.
Koffein ökar vaksamheten och mentala prestanda. Den vanligaste bieffekten av koffein är att blockera processer i hjärnan som gör att kroppen kan känna trötthet och därmed gör det svårare att somna, förklarar Dr Senn.
Forskning visar att om du konsumerar koffein sex timmar innan du lägger dig kan din sömn avbrytas. Om du inte kan motstå en varm drink på kvällen, prova ett sömnte istället.
6. Satsa på sömntillskott
Om det används rätt, naturligt kosttillskott för sömn kan hjälpa oss att slappna av när vi slår oss ner för kvällen. Det finns så många kosttillskott där ute, från melatonin till valerianrot, och de finns i en rad olika former som piller, kapslar och te.
CBD -tillskott för sömn har blivit riktigt populära under de senaste åren. Till exempel kan CBD -oljor som Pure Sports olja tappas i munnen före sänggåendet, vilket hjälper dig att slappna av och göra dig redo för sömn.
Wicked Gummy Co's Peaceful Zzzzz passion-fruit-gummier kan också hjälpa till med sömnen eftersom de är gjorda av 5-HTP, en aminosyra som din kropp använder för att producera serotonin och som bidrar till välbefinnande. Om du verkligen kämpar för att nicka av, kan Kalms Night One-A-Night, ett traditionellt örttillskott som innehåller valerian, användas för att tillfälligt lindra sömnstörningar.
Rådgör alltid med din läkare innan du tar några sömntillskott, som om du är gravid, ammar eller tar andra mediciner som de kanske inte är lämpliga.
7. Sömnhjälpmedel hjälper dig att driva iväg
Om sömntillskott inte är något för dig, finns det andra naturliga sömnhjälpmedel som du kan införliva i din läggdagsrutin för att avlägsna stress och hjälpa dig att slappna av. Börja med att bada dig själv med Epsom -badsalter.
Innan du hoppar i badet, brygg dig själv en kopp sömnte som Pukka's Night Time Tea, tillverkat av ekologisk havreblomma, lugnande lavendel och silkeslätt limeflor. När du har ditt täcke och kuddar i rätt läge, spray en lugnande sömnspray som This Works Deep Sleep Pillow Spray som sägs framkalla en vilsam nattsömn.