Yoga för ryggont kan vara lösningen på ditt dagliga obehag
(Bildkredit: Getty Images)
Att vända sig till yoga för ryggont är inte en snabb lösning, men att spendera lite tid varje dag försiktigt sträcka din kropp kan hjälpa till att lindra muskelspänningar, öka flexibiliteten och förbättra ditt övergripande välbefinnande.
Och medan din första tanke kan vara att använda receptfria läkemedel mot ryggsmärta, för långsiktig förstärkning och flexibilitet-vilket hjälper till att hålla ryggen frisk och förhindrar återkommande smärta-är träning avgörande.
Kan svaret på din ryggsmärta vara så enkelt som att investera i en av bästa yogamattor , och rullar ut det varje dag för ett snabbt träningspass? Vissa yogaställningar kan inte bara hjälpa till att lindra ryggont, utan yoga kan också vara ett bra förebyggande verktyg, säger yogainstruktör, Hannah Barrett . Det hjälper dig att bygga styrka och smidighet samtidigt som du arbetar med att minska stressnivåer och skapa lugn. Intressant nog kan stress också vara en faktor vid ryggont.
Som med alla nya träningsrutiner, särskilt om du riktar dig mot en specifik smärta, bör du prata med din läkare innan du börjar. De kommer att kunna ge dig råd om att försöka yoga mot ryggsmärta är ett steg mot att hitta lättnad, eller om andra övningar och behandlingar är mer lämpliga.
Hur effektiv är yoga för att lindra ryggont?
De fördelarna med yoga är oändliga, från förbättrad flexibilitet till en bättre förbindelse mellan kropp och själ. Men hur fördelaktigt är yoga för ryggont?
Yoga kan hjälpa dem som upplever ryggsmärta genom att förbättra ryggstyrka och smidighet, samt uppmuntra till korrekt ryggradsposition, förklarar ledande yogalärare, Sarah Highfield .
Yoga för att lindra ryggsmärta fungerar genom att försiktigt sträcka ut musklerna i rygg och axlar, vilket frigör och lugnar spänningar i området. Samtidigt stärker yoga också ryggmusklerna, vilket förstärker kärnstabiliteten. Det är bra att komma ihåg att, som huvudregel, yoga framåtvikt sträcker kroppens baksida, yoga bakåtböjningar öppnar framsidan av kroppen och yogavridningar är bra för ryggraden. Det är en av anledningarna till att övningen är så effektiv för bättre hållning.
söta såser recept
Nybörjare yoga för ryggont
Yoga kan hjälpa till att lindra både övre och smärta i nedre delen av ryggen men beroende på vilken typ av ryggsmärta du upplever finns det olika stilar av yoga som kan fungera bäst för dig. Övningen kan hjälpa till att rikta ryggmusklerna specifikt och öka flexibiliteten.
Om din ryggsmärta orsakas av lite täthet i ryggmusklerna kan en mild vinyasa -flödesstil av yoga fungera bra för dig eftersom det kommer att få din kropp att röra sig och flöda, säger Sarah. I vinyasa yogarutiner kan du förvänta dig att röra sig smidigt i takt genom en rad olika yogaställningar, som förbinder varje rörelse med andetaget.
Om din ryggsmärta är mer komplicerad är mitt råd att träna en långsam och lugnande form av hatha -yoga, föreslår Sarah. Denna yogastil är mer statisk än vinyasa -yoga och innefattar en rad olika poser som utövas mycket långsammare och hålls längre.
När det kommer till yoga för nybörjare , Sarah föreslår att du börjar långsamt och använder yogautrustning fullt ut för extra stöd. Om du är nybörjare är mitt första tips att börja långsamt och använda yoga rekvisita som remmar och block, säger Sarah. Yoga rekvisita hjälper dig att träna med mer stabilitet och skapa extra utrymme i kroppen. De är också viktiga om du är nybörjare och behöver börja långsamt och försiktigt. Det är här man investerar i en av bästa tjocka yogamattor är en bra idé eftersom det ger dig en extra stabil bas och hjälper till att undvika glidningar när du rör dig genom poserna.
Om du inte kan ta dig till en yogastudio eller inte är redo att gå en personlig yogaklass, finns det massor av yogarutiner på Youtube. Yoga med Adriene är särskilt populärt och med en rad klasser som passar alla nivåer kan du lätta på rörelserna och gradvis gå vidare till mer utmanande övningar.
Men om du känner smärta eller obehag vid något tillfälle under din yogaträning, sluta. Du vill inte att någon av yogaställningarna ska förvärra dina symtom, så sluta om de gör det, säger Hannah. 'Om din ryggsmärta är svår, pågående eller om du är osäker på vad som orsakar det, råder jag dig att vila och söka professionell medicinsk hjälp', tillägger Sarah.
De bästa yogaställningarna för ryggont
Beroende på vilken typ av ryggsmärta du upplever kommer olika yogaställningar att fungera bäst för dig, så det är alltid värt att gå en yogaklass så att du kan prata med din yogalärare som kan ge råd, säger Sarah.
Men om du inte kan gå en yogaklass och vill veta de bästa yogaställningarna för att lindra ryggsmärta som du kan göra från ditt eget hem, här delar Sarah och Hannah sina bästa val.
varm kryddad äppeljuice
*Observera att poser kan skilja sig något mellan bilder och beskrivningar
1. Kattko
Hur man gör det: 'Börja på alla fyra, kontrollera att dina handleder är under axlarna och att dina knän är under dina höfter', säger Sarah. 'Lyft huvudet och höfterna med en inandning så att magen faller ner. Med en utandning tappar du huvud och höfter och drar naveln in mot ryggraden. Fortsätt så här, så att ryggraden kan röra sig med ditt andetag. Gör detta för fem djupa andetag och kom sedan ur posen. '
Varför detta hjälper: Denna enkla rörelse erbjuder en mild stretch för både ryggen och framsidan av din kropp. Om du inte kan sova på natten är det också bra för sänggående yoga för att hjälpa dig att lossa dina muskler och slappna av både din kropp och ditt sinne innan sängen.
2. Sittande twist
Hur man gör det: 'Börja med att sitta med ett ben framför dig och det andra bakom dig, med båda knäna böjda', säger Sarah. 'Vrid sedan in mot ditt främre knä, lägg din motsatta hand på knäet och din andra hand på golvet. Varje gång du andas in, förläng din ryggrad, och varje gång du andas ut, vrid lite mer. Se till att du fortsätter att förlänga din ryggrad medan du försiktigt vrider, detta är så att du inte komprimerar din ryggrad. ' Håll i fem djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Varför detta hjälper: Spinalvridningen sträcker ut ryggraden och de små musklerna mellan ryggkotorna. Det är bra för att upprätthålla ryggraden rörlighet och öppna upp bröstet så att du kan andas djupt.
3. Huvud-till-knä
Hur man gör det: 'Förläng ett ben framför dig och placera motsatt fot på innerlåret på ditt förlängda ben', säger Sarah. 'Håll det förlängda benet rakt och böj foten aktivt. Placera fingertopparna på vardera sidan av det förlängda benet. Andas in för att förlänga din kropp och andas ut för att vika framåt. Håll i fem djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan. '
Varför detta hjälper: 'Ryggsmärta är ofta kopplad till andra delar av din kropp med täta hamstrings som en vanlig utlösare', säger Sarah. 'Den här posen hjälper dig försiktigt att sträcka dina hamstrings, förlänga musklerna i baksidan av benet, liksom att sträcka din ryggrad.'
fungerar 8-timmars diet(Bildkredit: Getty, Luxy)
4. Bro
Hur man gör det: Ligger på ryggen med fötterna höftavstånd från varandra och händerna avstånd från kroppen, andas ut och långsamt skalar höfterna från marken och engagerar gluterna och lyfter bara så långt du kan hålla ryggraden neutral-det här är inte en ryggböjning , tänk på att ländryggen inte överstiger och revbenen inte blossar, säger Hannah. Håll i fem långsamma andetag och släpp sedan försiktigt.
Varför detta hjälper: Att hålla denna position hjälper till att stärka ryggmuskler och glutes samtidigt som den ger stabilitet genom bäckenet och kärnstyrkan.
5. Låg utfall
Hur man gör det: Steg höger fot framåt och kom på vänster knä - du kan lägga en filt under knäet om det är bekvämare, säger Hannah. Se till att vänster knä är under vänster höft, höger fot under höger knä och gluter aktiveras. Nå armarna upp till himlen eller placera dem på framsidan av låret när du hittar längden i ryggraden och når huvudets krona uppåt. Ryggraden och bäckenet är neutralt, det här är inte en böjning. Ta fem långsamma andetag och upprepa sedan på andra sidan.
Varför detta hjälper: Det låga utfallet kan hjälpa till att bygga upp styrka och stabilitet i nedre delen av ryggen och ge smärtlindring i ryggen. Det är bra att göra det första på morgonen för att sträcka ut musklerna när du går upp ur sängen.
6. andedräkt i tre delar
Hur man gör det: Kom in i en bekväm sittställning och stäng försiktigt ögonen, säger Hannah. Andas in genom näsan, känna magen och revbenen försiktigt expandera ända upp till nyckelbenen. Andas ut långsamt genom näsan och känner att kroppen släpper. Prova detta i tio omgångar, och innan du öppnar ögonen, ta en stund att kolla in hur det får dig att känna.
Varför detta hjälper: Det tredelade andetaget kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och bättre välbefinnande. Det är en bra pose att göra tillsammans sömnstyrda meditationer på kvällen hjälper dig att slappna av sinnet och låta spänningen smälta bort från kroppen sova bättre och låter dig släppa all stress som har byggts upp i din kropp under hela dagen.