Vägning av omega-3 vs omega-6? Att känna till skillnaderna och välja rätt kan vara till nytta för din hälsa
(Bildkredit: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs omega-6 kanske inte verkar vara en stor jämförelse, men det är viktigt att känna till skillnaderna mellan dessa fettsyror och hur de alla spelar en viktig roll för vår allmänna hälsa.
bästa santa upplevelse uk 2017
Omega-3 och omega-6 är en typ av fleromättat fett som ger en rad hälsofördelar för kroppen. Men att få balansen fel och att ha för mycket omega-6 i kosten och inte tillräckligt med omega-3 kan orsaka hälsokomplikationer som överflödig inflammation. Detta kan skada kroppens celler och kan så småningom leda till stroke och till och med hjärtinfarkt.
Oavsett om du gör en medveten ansträngning att äta två portioner fet fisk i veckan, ta kosttillskott varje dag eller slänga näringsrika supermatar i en blandare för att göra en smoothie finns det många sätt du kan se till att din kropp får det bästa av två världar.
För att hjälpa dig att väga omega-3 vs omega-6 och ta reda på vilken du behöver koncentrera dig på att lägga till mer av din kost, pratade vi med experterna. De delade allt du behöver veta om dessa viktiga fettsyror, vilka fördelar de har och hur de ska införlivas i din kost.
Vad är omega-3?
Omega-3 är en essentiell fettsyra. Det finns tre olika typer av omega-3 och de spelar var och en en särskild roll för att stödja din hälsa. Dessa är:
- Eikosapentaensyra (EPA)
EPA har kopplats till minskad inflammation i kroppen. Inflammation är vår kropps sätt att försvara sig från infektion och skada, men i överskott kan detta leda till långvariga sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes typ 2 . Symtom på kronisk inflammation inkluderar kroppssmärta, konstant trötthet och humörstörningar, som t.ex. ångest . - Docosahexaensyra (DHA)
DHA hjälper till att bilda organ i kroppen, såsom ögon, hud och hjärna. Låga nivåer av DHA i dessa områden kan orsaka dålig syn eller förändrad hjärnfunktion. - Alfa-linolensyra (ALA)
ALA behövs för matsmältningen, absorberar näringsämnen från mat och överför dessa näringsämnen till energi för att vi ska kunna använda den.
'Omega-3 kallas ofta' väsentligt 'eftersom kroppen inte klarar det, så det måste hämtas från kosten, förklarar Rob Hobson, nutritionist på Healthspan. 'Du kan få omega-3 i din kost naturligt genom att äta fet fisk, till exempel lax, sardiner och makrill.'
Enligt kolesterolorganisationen Heart UK bör du sikta på att äta två 140 g portioner fisk per vecka, varav en bör vara fet.
Du kan också få omega-3 genom växtbaserade livsmedel, till exempel de hälsosammaste matoljorna, som inkluderar linfrö, valnöt, soja, pumpa och algolja. Plus gröna bladgrönsaker, nötter (särskilt valnötter) och frön, till exempel lin, pumpa, chia och hampafrön.
Omega-3 finns också som tillägg som du kan ta när som helst under dagen. När du väljer ett tillägg, sikta på att få 500 mg EPA och DHA kombinerat varje dag, detta fungerar ungefär som en 140 g portion fet fisk per vecka. Vegan eller vegetarian? Leta efter ett marint oljetillskott som är tillverkat av alger.
Vilka är hälsofördelarna med omega-3?
Omega-3 är känt för att minska inflammation, vilket kan minska risken för hjärtinfarkt symtom hos kvinnor och stödja din psykiska hälsa.
- Hjärthälsa
'Omega-3 kan hjälpa till att öka bra HDL-kolesterol och minska triglycerider i blodet', säger Rob. Triglycerider är en typ av fett som finns i ditt blod, vars höga nivåer kan öka risken att bli sjuk med olika kroniska hälsoproblem, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar. - Minskar ledvärk
Om du lider av artrit, forskning publicerad i Mediterranean Journal of Rheumatology visar omega-3 kan hjälpa lindra styva leder och ömhet. - Förbättrar humör
Studier fann att personer med en kost rik på fet fisk är mindre benägna att utveckla depression. Omega-3 är dock inte en behandling för depression, så om du kämpar med din psykiska hälsa, tala med en läkare.
Vad är omega-6?
'Omega-6-fettsyror är typer av fetter', säger NHS-registrerade dietist Anna Hardman. Det finns fyra olika typer, som kallas fleromättade fetter. Dessa inkluderar:
- Linolsyra (LA)
Forskning fann att linolsyra kan sänka kolesterolhalten. Kolesterol är en fet substans som finns i ditt blod, och för mycket kan täppa till dina blodkärl, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. - Arakidonsyra
Arakidonsyra är ansvarig för att reglera tillväxten av muskler och vävnadsskada vid styrketräning. Inflammation är en del av läkningsprocessen. - Gamma linolsyra (GLA)
GLA spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärnans hälsa, benhälsa och metabolism. - Konjugerad linolsyra (CLA)
CLA finns i kött och mjölk från djur, som kor, getter och får. Vissa studier har föreslagit att CLA kan bidra till viktminskning och bodybuilding, men mer forskning behöver fortfarande göras på detta område.
'Omega-6-fetter kommer från vissa vegetabiliska oljor, inklusive majs, kvällsljusfrö, safflor och sojabönoljor', säger Anna. 'Omega-6-fettsyra kan också finnas i små mängder i kött (särskilt fläsk och mörkt kött från kalkon eller kyckling) och nötter och frön som pumpafrön, solrosfrön och valnötter.'
De flesta människor behöver inte komplettera omega-6 eftersom en genomsnittlig kost innehåller mer än tillräckligt. 'GLA är dock en omega-6-fettsyra som finns i kvällsljusolja, och många kvinnor använder den för att lindra ömhet i bröstet', säger näringsläkare , Amanda Hamilton. 'Om du väljer att komplettera viktiga fetter väljer du en blandning som också innehåller omega-3.'
I många länder finns det ingen rekommendation för mängden omega-6 som ska konsumeras dagligen.
'Omega-6 är vanligtvis inte direkt listat på livsmedelsetiketter, och därför kommer du troligtvis inte att spåra ditt intag varje dag', säger Anna. 'Det är viktigt att förstå att den viktigaste faktorn är att se till att vi konsumerar tillräckligt med omega-3 och hålla förhållandet mellan de två låga.' Anna påpekar att förhållandet omega-3 vs omega-6 i din kost bör vara 1: 0,25
hur mycket kostar jane plan
'I västerländska dieter tenderar de förbrukade förhållandena att vara högre, vilket kan öka risken för kardiovaskulär hälsa', tillägger Anna.
Vilka är hälsofördelarna med omega-6?
Hälsofördelarna med omega-6 inkluderar många av samma hälsofördelar med omega-3. 'Detta inkluderar att hjälpa till att hantera kolesterolnivåer genom att sänka det' dåliga 'kolesterolet LDL och öka det' goda 'kolesterolet HDL, säger nutritionisten Jenna Hope.
Omega-6 kan också hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och eventuellt sänka leverfett. 'Men det har också andra fördelar, som att hjälpa till med hormonproduktion och hjärnans funktion och tillväxt', tillägger Jenna.
Omega-6-fettsyror hjälper också till att öka funktionen hos våra muskler, nerver och ben, samt att skicka meddelanden till och från hjärnan. Om vi inte får i oss tillräckligt med omega-6 kommer våra celler inte att fungera ordentligt. Detta kan påverka hjärnans och benhälsan och vårt reproduktionssystems funktion.
Tecken på att du saknar omega-3 inkluderar eksem, dåligt minne, svårigheter att gå ner i vikt (särskilt i mitten) och trötthet.
Omega-3 vs omega-6: Vilka är skillnaderna?
Skillnaden mellan omega-3 och omega-6 är inflammationssvaret som det utlöser i kroppen. 'För mycket omega-6 utlöser inflammation, medan omega-3 minskar det', säger Anna.
Inflammation är vår kropps naturliga skyddande reaktion på skador och infektioner, men ett överflöd av inflammation kan skada kroppens celler, vilket kan leda till att det till slut leder till stroke och till och med hjärtinfarkt.
Därför är det balansen mellan dessa två fettsyror som hjälper oss att hålla oss friska, men dagens moderna kost innebär att balansen tippas för mycket till förmån för omega-6.
vad man ska servera med lammkoftor(Bildkredit: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: vilket är bättre?
Inte en av dessa essentiella fettsyror är bättre än den andra. Faktum är att det viktigaste för hälsan är att få balansen rätt.
'Liksom mycket näringsämnen fungerar kombinationer av näringsämnen bäst för att främja hälsa och förebygga sjukdomar', säger dietist Nicola Guess. 'Att kombinera omega-3 och omega-3 minskar risken för många sjukdomar mer än var och en separat.'
Den bästa handlingsplanen är att se till att din kost är rik på omega-3-livsmedel och vara medveten om att du konsumerar ett överskott av livsmedel som innehåller mycket omega-6.