Måste fortsätta röra på mig!
(Bildkredit: Getty Images)
För att undvika stela leder är det viktigt att hålla mobilen. Men när vi fortsätter att stanna hemma under lockdown kan det bli allt svårare att tänka på nya sätt att flytta.
Träning är grundläggande för att upprätthålla gemensam rörlighet. Och för alla med ledbesvär som artrit kan långa perioder av sittande och inaktivitet få lederna att stelna upp och bli mer smärtsamma.
Tack och lov, om du kämpar med stela leder, finns det några enkla sätt att hålla dig och dina leder i rörelse. Bonusen är att du inte ens behöver lämna ditt vardagsrum.
Här, Marc Holl, professionell chef för sjukgymnastik på Nuffield Health , delar sex övningar tagna från ett kliniskt utformat träningspass som är utformat för att hjälpa till att stärka lederna. Dessa är lämpliga för övningar i alla åldrar, på vilken konditionsnivå som helst och är ett bra alternativ till Joe Wicks träningspass, om det inte är din väska.
6 övningar för att mobilisera stela leder
1. Knäböj för styva leder
kinesiska nudlarrecept med kyckling
Knäböj är en bra övning att införliva i din rutin; de är inte bara bra för att stärka musklerna i underkroppen, utan de kräver ingen utrustning. För att utföra övningen, stå med fötterna axelbredd isär och något vänd, med ryggen platt och bröstet stolt. Skjut ut din rumpa och böj knäna som om du sitter i en stol. Om detta är för svårt, sätt dig ner i en stol för extra stöd. Om du vill göra övningen hårdare, håll bara en vikt på bröstet medan du utför rörelsen.
2. Axelbladets indragningar för styva leder
Denna övning är utformad för att bygga överkroppsstyrka medan du arbetar med rygg och armar. Med armarna framför dig, kläm ihop axelbladen, var försiktig så att du inte rycker på axlarna. Slappna av och upprepa detta drag igen.
3. Benförlängningar för styva leder
Sitt på en stol och håll i sidorna av ditt säte, höj långsamt benet så långt knäet tillåter och sänk sedan långsamt ner. Om du har tillgång till ett motståndsband kan detta införlivas med övningen. Knyt bandet till basen av sätet eller bänken och knyt den andra änden till fotleden, se till att det finns spänning mellan bandet och ditt ben. Som tidigare, håll i sitsen, höj benet långsamt så långt knäet tillåter och sänk ryggen ner.
4. Axelabduktioner för stela leder
Stå med ryggen mot en vägg och lyft långsamt armarna vid din sida tills de går över ditt huvud. Sänk dem långsamt med samma rörelse och upprepa övningen. Om du har tillgång till ett motståndsband kan du sedan prova en axelpress. Börja sittande med ditt motståndsband insvept under dig. Ta tag i ena sidan av bandet i varje hand och för händerna på vardera sidan av bröstet, håll bröstet stolt och rakt tillbaka. Lyft händerna ovanför huvudet och försök få händerna att röra, håll denna rörelse långsam och smidig.
5. Steg upp för styva leder
Detta kan utföras med alla steg eller trappor hemma. Se till att ditt steg är nära något att hålla fast vid. Ta ett steg på plattformen och höj det andra benet till en 90 graders vinkel. Sänk ner benet igen och upprepa med det andra benet. Alternativt kan du prova tå kranar istället för steg upp för en variant på denna övning.
6. Stabilitetsutmaning för styva leder
Denna övning är utformad för att arbeta din kärna, liksom att förbättra stabiliteten. För att utföra det kan du använda en ojämn yta i ditt hem. Prova att balansera på ett ben och försök att hålla balansen så länge som möjligt. Målet här är att hålla sig stilla, så hitta ett statiskt objekt framför dig att fokusera på om du kämpar.