Mat som innehåller mycket vitamin D är avgörande för att hålla kroppen frisk.
Det mest kända sättet att få din dagliga dos är genom solljus, men det är inte alltid lätt att komma när nätter börjar dras in. Så hur mycket vitamin D behöver du verkligen och vilka livsmedel kan hjälpa dig att fylla på?
Varför behöver du vitamin D?
'D-vitamin krävs för immunsystemets normala funktion, absorption av kalcium och fosfor, bidrar till normala kalciumnivåer i blodet och för att upprätthålla normala ben, tänder och muskelfunktion och krävs för celldelning,' säger Ella Allred, nutritionist på nutricentre.com.
Studier har också visat att D-vitamin kan bidra till att förbättra din sömnkvalitet och kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer, inklusive bröstcancer och bukspottkörtelcancer.
Hur mycket D-vitamin behöver du per dag?
Enligt NHS borde de flesta kunna få allt D-vitamin de behöver genom att äta en hälsosam balanserad diet och genom att få lite sol. Dock kan gravida och ammande kvinnor, barn under fem år eller vuxna över 65 år, och människor som inte tillbringar mycket tid utanför, alla behöva ge sina D-vitaminnivåer ett boost.
tomat curry recept
Mängden melanin du har i din hud kan också påverka mängden D-vitamin du producerar. 'Vit hud kräver också mindre solljus än mörkare hudtoner för att skapa samma mängd D-vitamin, vilket innebär att människor med svart eller brun hud måste spendera ännu mer tid i solljuset,' förklarar Ella.
Vad är det bästa sättet att få D-vitamin?
‘Det mesta av vårt vitamin D kommer från vår kroppssyntes som svar på solljus. Modern livsstil har dock som att de flesta människor arbetar inuti och inte utsätts för tillräckliga nivåer av solljus för att producera tillräckligt med vitamin D i Storbritannien, säger Ella.
En brist på D-vitamin kan leda till bendeformiteter som raket hos barn, och ett tillstånd som kallas osteomalacia, vilket orsakar bensmärta och ömhet hos vuxna. Om du är orolig för att du har brist på vitamin D kan du fylla på ditt D-vitamin genom att ta ett tillskott. Dessa kan komma i många olika former, såsom tabletter, kapslar eller sprayer, men D-vitaminrådet säger att 'det spelar ingen roll vilken form du tar eller vilken tid på dagen du tar den.'
Vilka livsmedel innehåller mest vitamin D?
Även om du inte kan få din rekommenderade mängd vitamin D från enbart mat, finns det vissa livsmedel som innehåller mycket vitamin D och kan hjälpa dig att upprätthålla din hälsa.
Oljig fisk
Mer: Fet fiskrecept
Fet fisk är inte bara rik på vitamin D; det är packat med omega-3-fettsyror, protein, vissa B-vitaminer och selen, som alla är viktiga för god hälsa. Lax, sardiner, tonfisk, makrill och svärdfisk är några av de bästa valen för D-vitaminintag.
ägg
Mer: Äggrecept
Ägg med låg fetthalt och proteininnehåll har länge varit känt som ett näringskraftverk och de är också en stor källa för vitamin D. Pröva dem förvrängda, tjuvjagade eller, ganska lämpligt, solig sida uppåt, för att ge dina D-vitaminnivåer ett boost.
Fläsk
Mer: Fläskrecept
Fläsk är ganska högt upp i vitamin D-skalan, slagen endast av alternativ som nötköttlever. Lägg till fläskkotletter eller biffar i din vanliga middagsrotation så får du en näringsrik träff av vitaminet (ännu bättre, laga dem på en grill i solskenet!)
Mjölk
Mer: Mjölkrecept
Du vet antagligen redan att mjölk är bra för dina ben, men det är inte bara på grund av dess kalciumhalt. Oavsett om du häller det över dina cornflakes, rör det i ditt te eller blandar det med frukt för att göra en smoothie, lägger du till lite extra D-vitamin till din dag.
yoghurt
Mer: Yoghurtrecept
Yoghurt har många av samma hälsofördelar som mjölk, och många märken är också förstärkta med ytterligare D-vitamin. Eftersom vitamin D hjälper dig att ta upp kalcium i dina ben, kan du välja en yoghurt som är rik på båda kan göra ditt skelett några allvarliga fördelar.
svamp
Mer: Svamprecept
De räknas som en av dina fem om dagen, med goda skäl - svamp finns på listan över vitamin D-livsmedel. Shitake- och knappsvampar är dina bästa insatser för att få den största dosen.
tofu
Mer: Tofu-recept
Bra nyheter, vegetarianer och veganer - det är inte bara kött och mejeri som kan förbättra dina D-vitaminnivåer. Sojabaserad tofu är full av protein, zink, kalcium och kolesterol som sänker omega 3-fettsyror, så det är värt att lägga till din kost även om du äter djur.
Ost
Mer: Ostrecept
Det är mycket fett, så du borde inte gå för galet på Babybels, men ost är också en anständig leverantör av vitamin D. Ricotta och schweiziska är de bästa valen, så njut av en del av antingen rörd till pasta eller smält på fullkornsrostat bröd eller kex.
Frukostflingor
Det är inte alltid lätt att veta hur man väljer ett friskt spannmål, men om du har valt ett som är förstärkt med D-vitamin kan du bli en vinnare. Alla kli, cheerios, cornflakes och olika havremjöl packar alla en extra D-vitamin-stans - det är bara en liten mängd, men allt litet hjälper.
apelsinjuice
Komplettera ditt spannmål med ett glas OJ så får du en ännu större hjälp av D-vitamin. Tänk bara på etiketten för att kontrollera att ditt valda märke har extra vitamin D ingår - vissa flaskor har mycket mer än andra.
Smör och margarin
Smör förkämpar vanligtvis som supermat, men båda påläggarna är ofta berikade med extra vitaminer, inklusive vitamin D. Återigen är det ett fall att välja ett märke som är rikast på näringsämnet, men när du har gjort forskningen kan du köpa samma badkar om och om igen.
Torskleverolja
Livsmedel med vitamin D är alla bra och bra, men om du har en kraftfull dos i ett litet paket, kommer du att ha svårt att göra bättre än tran. De är också en lysande leverantör av vitamin A och innehåller även de allvarliga Omega 3-skivorna som stöder dina ben, immunsystemets funktion och hud samtidigt.