Nip sömnstörningar i knoppen med dessa expertgodkända naturkurer för sömnlöshet
(Bildkredit: Getty Images)
Redo att nypa sömnlösa nätter i knoppen? Lyckligtvis finns det 10 naturliga botemedel mot sömnlöshet som hjälper dig att återfå kontrollen över din sömn.
Medan du har bästa kudden och den bästa madrassen , och hitta rätt sovläge är bra första steg till en god natts sömn, många av oss lider fortfarande av sömnlöshet och har svårt att glida iväg eller sova på natten. Forskning visar att 10% till 30% av världens befolkning lider av sömnlöshet och därför är det ingen överraskning att många av oss är i behov av en hjälpande hand för att hantera sömnstörningar.
Sömnstörningen kan visa sig i form av svårigheter att somna inledningsvis och/eller långvariga eller frekventa nattvakningar, enligt sömncoach Rebecca Nazzal . Det kan också innefatta att inte känna sig utvilad efter en hel natts sömn och ha överdriven sömnighet på dagtid.
Det är dock viktigt att inte få panik. Sömnsvårigheter är faktiskt mycket vanligare än du kanske tror, och att stressa upp dig om din sömnbrist kan leda till ännu mer avbrott när du lägger dig eller orsakar sömnångest .
Stress kan orsaka sömninitiering sömnlöshet (svårt att somna), sömnunderhåll sömnlöshet (vakna mitt i natten), eller till och med båda, säger Dr Anita Shelgikar , en neurolog vid Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Förhållandet mellan stress och sömn är cykliskt; stress kan leda till sömnstörningar, vilket då kan göra det svårare att reagera på stress, vilket ytterligare påverkar sömnen.
Det kan vara en tröttsam cykel, orsakad av ett antal faktorer, inklusive hälsoproblem som vissa mediciner och livsstilsutmaningar. Om du kämpar med sömnlöshet under en längre tid bör du prata med din läkare för ytterligare råd. Men om du för närvarande upplever en period av sömnstörningar, delar experterna här 10 naturliga botemedel mot sömnlöshet för att hjälpa dig att sova bättre.
Naturliga botemedel mot sömnlöshet
1. Se till att du får magnesium
Magnesium och sömn är en drömkombination och magnesium är en av de bästa naturliga botemedlen för sömnlöshet. Det förbättrar inte bara din vila genom att hjälpa dig att somna snabbare, det gör dig också mer sannolikt att somna. Magnesium hjälper till med avslappning och nervsystemets normala funktion, säger näringsrådgivare Liz cooper . Nötter, fullkornsversioner av bröd, pasta och ris och gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och kål innehåller alla detta värdefulla näringsämne, så försök att införliva några av dessa i din kost dagligen.
2. Ta en morgonpromenad
Oavsett om du är en nattuggla eller en morgonlark, så är experter överens om att träning i första hand är en av de bästa naturkurerna för sömnlöshet. Oavsett om det är ett gångpass, en hemträning video eller ett gym. Tidig morgonövning kan sätta igång din dygnsrytm (din inre 24-timmars klocka), säger sömneexperten Sammy Margo . Bara 20 till 30 minuters promenad på morgonen hjälper dig att berätta för din hjärna att det är dags att sova 16 till 18 timmar senare.
3. Ställ in ditt larm för samma tid varje dag
Melatonin är ett naturligt sömnhormon och när solen går ner och mörkret faller släpper kroppen ut det i ditt blodomlopp och skickar signaler om att det är dags att stänga ögonen. Att gå och lägga sig på en vanlig timme och gå upp samtidigt sju dagar i veckan, är något som stora sovande gör, säger Dr Lindsay Browning , författaren till Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deep and Better For Longer. Om du kämpar för att gå och lägga dig samtidigt varje kväll, ompröva din läggdagsrutin och sätt dig ett mål att koppla av vid en viss tidpunkt med målet att ligga i sängen vid önskad sänggåendet. Du kan använda en sömn app för att spåra din sömn och lära dig mer om dina sömnmönster. Det är en av de enklaste naturläkemedel för sömnlöshet men det kan verkligen hjälpa.
4. Släpp koffeinet och sockret
Försök att minska ditt intag av socker, koffein och raffinerade kolhydrater för att förhindra toppar före sänggåendet, säger Liz. Hjärnan måste komma in i ett tillstånd av avslappning för att undvika sömnproblem, såsom sömnlöshet. Försök istället att piska upp gyllene mjölk för att skicka dig till nickets land. Ett av de bästa ayurvediska recepten som främjar vilsam sömn är guldmjölk med ashwagandha, säger naturläkare, Jenya Di Pierro . Vispa mjölk eller mjölk utan mjölk och en nypa kanel, gurkmeja, ingefära, peppar och sedan 1 tsk ashwagandha i en liten kastrull och koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i ca 5 minuter. Alternativt kan du använda en mjölkskummare för att vispa mjölken och blanda sedan pulvret i den.
chokladbetamuffins
5. Ät tarmvänlig mat
Det finns växande bevis på en koppling mellan ditt mikrobiom (bakterierna i tarmen) och din hjärna, säger Liz. Om du tar hand om din tarmhälsa hjälper det till att producera sömnfrämjande hormoner som serotonin, som förvandlas till melatonin. Så väl som att äta en kost rik på fermenterade livsmedel som surkål, kefir, kimchi och levande yoghurt, kan ett levande bakterietillskott med flera stammar också vara fördelaktigt.
6. Inkludera tryptofan i din middag
Att lägga till tryptofaninnehållande livsmedel till din sista måltid på dagen är ett bra sätt att underlätta sömn, eftersom tryptofan behövs för att göra melatonin, förklarar Liz. Lägg till livsmedel som kalkon, pumpafrön, sesamfrön, ägg, kyckling och fisk till din kost för att öka ditt tryptofanintag. 'Dessa är också alla proteinkällor, och tillräckligt med protein stöder också folat och vitamin B12', tillägger Liz.
7. Ta ett tillägg av johannesört
naturlig kosttillskott för sömn blir allt populärare är några av de bästa naturliga botemedel mot sömnlöshet. Det finns flera örter som kommer att ingå i de flesta sömnstödformler och en av dem är johannesört, säger Jenya. Denna ört stöder sömn genom att höja serotoninnivåerna i hjärnan, detta underlättar produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket hjälper djupare och bättre kvalitetsvila. Även om du kan köpa johannesört från ett apotek utan recept, är det bäst att i första hand söka råd från din läkare, eftersom det inte är lämpligt för alla, särskilt de som tar mediciner.
bästa sättet att laga havsrätter
8. Gör dig en kopp kamomillte
Känd som en sömninducerare, är kamomill nyckeln till några av bästa sömnte . Det är skyldigt sina lugnande effekter till en antioxidant som kallas apigenin. Apigenin antas minska ångest och hjälpa till att initiera sömn, förklarar Jenya. Bevis på dess förmåga att bota sömnlöshet är begränsad, men det är ett mycket bättre alternativ jämfört med ett glas vin. Sikta på att göra dig en kopp cirka 45 minuter före sänggåendet, för att ge din kropp en chans att metabolisera teet.
9. Överväg att ta valerian
En annan ört som är känd för sina sömnvänliga fördelar är valerian och kan vara ett bra komplement till din kost. Valerian innehåller ett antal element som kan hjälpa sömnlöshet, säger te -expert Dr Tim Bond . Forskning visar att valerianföreningar arbetar med hjärnan för att framkalla lugn och sömn. ' Du kan köpa valerian i form av kapslar som du tar några timmar före sänggåendet, eller i form av örtte.
10. Spritz lavendel före sänggåendet
Lavendel är en annan växt som ofta används för sina lugnande fördelar och är en av de bästa naturliga botemedlen för sömnlöshet, förklarar Dr. Bond. Lavendel innehåller en ingrediens som kallas linalool, vilket ökar sedering och minskar ångest. Inandning av essentiell lavendelolja och linalool främjar avslappning och förbättrar din sömn. Unna dig själv en sömnframkallande lavendelkuddspray eller lite lavendelbadolja för att suga i sängen.
Om du upplever en längre sömnstörning eller om dina sömnstörningar påverkar ditt liv negativt, bör du kontakta din läkare för ytterligare råd
Du kan uttrycka din önskan att arbeta med dina sömnproblem naturligt, eller begära ett recept på sömnmedicin, säger Rebecca. Se alltid till att du frågar om det kan finnas några möjliga medicinska orsaker, till exempel medicinska biverkningar, och kontakta din läkare om några naturläkemedel eller sömntillskott kan påverka andra mediciner du tar för närvarande.