Bekanta dig med de bästa veganska proteinalternativen som finns - dessa läckra köttfria alternativ gör att du känner dig mätt
(Bildkredit: Getty Images)
Dessa veganska proteinkällor kan fungera i alla måltider där du väljer ett köttbaserat protein. Skivad, tärnad eller susad i en av bästa blandare , veganprotein är basen för en oändlig mängd läckra rätter, inklusive veganska grytor, curryrätter, soppor och sallader.
Vi tittar på de bästa veganska proteinkällorna om du försöker minska på köttet eller äta en mer växtbaserad kost - inklusive några läckra veganska recept att prova dem på.
Protein - inklusive veganprotein - är en viktig del av en balanserad kost och avgörande för att odla och reparera celler. Många får det rekommenderade dagliga intaget eller RDA (46 g för kvinnor, 56 g för män) från rött kött, som också är rikt på järn och vitamin B12. Men vad är de proteinrika alternativen till kött, om du försöker minska köttet eller äta en mer växtbaserad kost?
Som det visar sig kan byte från animaliskt protein till veganprotein verkligen ha en mycket positiv effekt på din hälsa. Inte bara kan vi utforma en diet för att ge mycket växtprotein, men studier visar konsekvent ökad livslängd och minskad sjukdomsrisk när protein kommer från växter istället för djur, säger Dr Reshma Shah, MD, medförfattare till Nourish: The Definitive Växtbaserad näringsguide för familjer, som rapporterats av tidningen Real Simple.
Det kommer som en överraskning för många konsumenter att essentiella aminosyror tillverkas av växter, inte djur, förklarade Shah. Djur tillhandahåller essentiella aminosyror eftersom de skaffade dem från växter någon gång längs näringskedjan. Så det är ingen mening att säga att vi inte kan få essentiella aminosyror från växter - det är där de kommer ifrån.
Den goda nyheten är att det finns många proteinrika alternativ till kött där ute att experimentera med, och vi har 14 av dem att testa. Och om du fortfarande kämpar för att nå ditt dagliga mål kan du prova proteinshakes, som vi alla känner till fördelarna med proteinpulver för vår hälsa, ger oss en morgon energi boost för att driva igenom våra träningspass, hålla oss mättare längre och stödja stärkningen av musklerna.
Veganskt protein: proteinrika alternativ till kött
1. Quinoa
Spannmål är en fantastisk proteinkälla och relativt ekonomiska; en handfull räcker långt! Trendig spannmålsquinoa innehåller alla åtta essentiella aminosyror, vilket gör den mer näringsrik än ris och couscous (kan du till och med värma couscous?) Dess höga proteinvärde gör den också mer mättande än sina blekare motsvarigheter, vilket är perfekt om du vill veta hur man äter mindre . När den är kokad har den en fluffig konsistens och nötaktig smak - perfekt tillbehör till curryrätter och sallader. Som inkas betraktas som det heliga 'moderkornet' är glutenfri quinoa en fullfjädrad foodie-favorit.
Försök: Curry quinoa med äpple och spenat
hur man får gcse-resultat från det förflutna
2. Tofu
Tofu, även känd som bönmassa, är gjord på sojamjölk. Det är ett extremt fettsnålt och näringsrikt alternativ till kött, som innehåller stora mängder protein, kalcium och vitamin E. Det är extremt mångsidigt och smakrikt när du lagar det väl.
Försök: Tofu och jordnöt stek med ramen nudlar
3. Svamp
Den mäktiga svampen har dubbelt så mycket protein än de flesta grönsaker, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till pasta, pajer och alla möjliga sorter. Den sega konsistensen ger dig något att verkligen sätta tänderna i, vilket gör större Portobello -svampar till en tillfredsställande ersättning för hamburgare! Kombinera med andra proteinrika livsmedel som ägg, tofu och pulser för en superhälsosam köttfri måltid.
Försök: Spenat- och svampfilotårta
4. Vegansk ost
Även om alla typer av ost från mejeri innehåller bra proteinnivåer, kan mejerifri vegansk ost också ge en proteinträff, beroende på märke/ingredienser. Leta efter veganostar gjorda på proteinrika cashewnötter, till exempel Kinda Co's vitlök & ört (bilden ovan) eller soja, som skivor i cheddarstil i Tofutti. Men anta inte automatiskt att dessa växtbaserade ostar är lägre i fett, eftersom ingredienser som kokosolja kan driva upp mättat fettinnehåll.
5. Tempeh
Tempeh, som faktiskt har ett högre proteininnehåll än tofu, är en sojaprodukt tillverkad av fermenterade sojabönor som har en distinkt umami -smak. Rik på B -vitaminer - som spelar en viktig roll för hjärnans funktion, cellmetabolism och mer - lägger till den i rörelse, curry och mer för extra bett, plus en näringsökning.
6. Linser
Linser har en av de högsta proteinnivåerna av alla pulser och bara 1% fett, vilket gör dem till en utmärkt ingrediens för att fylla upp köttfria curryrätter och soppor.
Försök: Lins- och rödpepparsoppa
hur man gör raita
7. Quorn
Som ett ledande märke av imitationskött har Quorn en mycket liknande smak och konsistens, särskilt när den blandas med din vanliga Bolognesesås, curryrätter och chili con carne. Den har alla essentiella aminosyror som finns i nötkött eller kyckling, men har 75% mindre fett än till och med magert nötköttfärs. Leta efter den veganska symbolen på Quorn -produkter, eftersom den ursprungliga Quorn inte är vegan.
Försök: Quorn och mandel curry med spenat
8. Edamamebönor
Edamamebönor är ett måste-mellanmål för kändisar som Victoria Beckham och Gwyneth Paltrow. Edamamebönor är faktiskt sojabönor och är en av de enda grönsakerna som innehåller nästan alla hälsofördelar med kött. Dessa nötiga bönor kan användas för att fylla upp rätter som rör pommes frites och sallader, ätas ensamma som ett super mellanmål eller whizzed i en matberedare för att göra ett skuldfritt tortilladip!
9. Nötter
Nötter är en fantastisk proteinkälla i vardagen, som är idealiska för hälsomedvetna mellanmål eller för att öka slöa sallader. En kopp mandel ger mer protein än ett ägg, medan cashewnötter innehåller mycket antioxidanter och främjar god kardiovaskulär hälsa.
hur man gör thailändsk kyckling curry
Försök: Nötstek
10. Kikärter
Kikärter är en bas av medelhavs-, mellanöstern- och indisk mat och är en näringsrik proteinkälla med en lite tyngre konsistens än linser. De används vanligtvis i grönsaker och är naturligtvis huvudingrediensen i hummus. De kan också användas för att göra hamburgare!
Försök: Kikärtsburgare
11. Vegansk yoghurt
Precis som veganost kan vegansk yoghurt också vara en bra källa till växtbaserat protein. Håll dig till inga tillsatta sockersorter för att hålla saker friska. Alpro utan några sockerarter, som ett exempel, har 4g protein per 100g, liksom naturligt fettsnålt. Inte ett fan av soja? Andra yoghurtalternativ inkluderar havregryn och kokosnötyoghurt. Varför inte prova att använda dem i ett av våra mjölkfria recept?
12. Seitan
Seitan är gjord av vetegluten, så det är inte en för dem som har en glutenfri kost, och har en överraskande köttig konsistens och är ett bra alternativ för dem som övergår till en vegansk kost. Det finns enorma 75g protein per 100g seitan, vilket skjuter långt förbi RDA för protein. Användning är att göra hamburger, biffar med mera.
13. Ärtor
Den ödmjuka ärten har en imponerande 5 g protein per 100 g, liksom en bra källa till vitamin C och E och mineraler inklusive zink. Bländ det till en ärtsoppa (några tweaks gör det vegan) eller lägg till en vegansk herdepaj. Färsk eller fryst fungerar lika bra.
14. Skalade hampafrön
Skalade hampafrön är en rik källa till essentiellt omega-3-fett, vilket är viktigt för att hålla vårt kardiovaskulära och nervsystem friskt, säger Vegan Society Dietitian, Andrea Rymer. 'Våra kroppar kan inte producera denna typ av fett, så 30g eller en fjärdedel kopp skalade hampafrön om dagen är ett bra sätt att se till att du får det du behöver. De är en proteinkälla av god kvalitet med en utsökt krämig konsistens och smakar bra i gröt.