Kan intermittent fasta vara ett hälsosamt sätt för dig att gå ner i vikt och komma i form - snabbt?
(Bildkredit: Getty Images / half)
Vill du prova intermittent fasta för att hjälpa dig att gå ner i kilo? Ingen som börjar på en viktminskningsregim vill börja skära ut alla sina favoritmatar. Och ingen vill känna sig hungrig dygnet runt. Men fasta vid viktiga tider på dagen kan hjälpa, särskilt om du är över 40.
Faktum är att fasta har en lång historia-gamla jägare-samlare hade inte alltid tillgång till mat så vi utvecklades där vi kunde trivas med att inte äta någonting under en längre tid.
Här är allt du behöver veta om intermittent fasta innan du provar ...
hur lång tid tar det att lösa upp efter födseln
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är en metod för att äta där du cyklar mellan fasta och ätande. Studier visar att fasta hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan det gör dig också mycket friskare.
Intermittent fasta är ett ätmönster som cyklar mellan perioder med fasta och ätande, säger dietist, Dr Carrie Ruxton från Informationstjänsten för hälsa och kosttillskott . 'Det anger inte vilken mat du ska äta, utan snarare när du borde äta dem. I detta avseende är det inte en diet i konventionell mening utan närmare beskrivet som ett ätmönster. '
Vanliga intermittenta fastemetoder innebär dagliga 16-timmars fasta (t.ex. 16: 8-diet) eller fasta i 24 timmar, två gånger i veckan (t.ex. 5: 2-diet), säger Dr Ruxton. 'Fasta har varit en praxis under mänsklig utveckling. Som ett resultat utvecklades människor för att kunna fungera utan mat under längre perioder.
Hur fungerar intermittent fasta?
Intermittent fasta fungerar genom att minska ditt kaloriintag förutsatt att du inte äter mer under ätningsperioden, säger Dr Ruxton.
Och det är inte bara bra för viktminskning. 'Fasta har andra effekter på cell- och hormonell nivå', säger Dr Ruxton. 'Kroppsfett blir mer tillgängligt på grund av förändringar i hormonnivåer under fastan, och celler initierar reparationsprocesser under perioder utan matintag. Till exempel har studier visat att insulin minskar under fastan vilket gör kroppsfett mer tillgängligt med ökad oxidation (förbränning) av kroppsfett och förbättrar även cellreparationen. '
Och det är inte allt. 'Fastan ökar också utsöndringen av mänskligt tillväxthormon med fördelar för kroppsfettreduktion och muskelmassa', säger Dr Ruxton. 'Fastan ökar också ämnesomsättningen med fördelar för viktminskning. Sammantaget kan intermittent fasta hjälpa dig att äta mindre och öka din ämnesomsättning. Men dess huvudsakliga framgång, precis som alla framgångsrika viktminskningsdiet, beror på att du äter färre kalorier.
Intermittent fasta: när äter du?
Det finns några sätt att fasta. Vi rekommenderar en variant av det som kallas 16: 8 -metoden. Denna metod kräver att du fastar i 16 timmar och äter i åtta.
För kvinnor kan du dock prova 15 timmars fasta, nio timmars ätande. Detta beror på att äta för lite under en lång tid påverkar kvinnors hormoner och sköldkörtelproduktion.
Så till exempel skulle du välja din nio timmars matplats; säg 10:00 till 18:00, och resten av dagen skulle inte innebära att du äter. Detta kan anpassas efter din livsstil. Kanske äter du mycket på kvällen, så du kan ändra dina nio timmar till 13:00 till 22:00, eller om du älskar frukost först, anpassa den till 7:00 till 16:00.
Vilken typ av mat kan du äta?
De goda nyheterna? Du behöver inte skära ut några livsmedel, men du måste vara försiktig.
Du kan äta vad du vill, även om alla fördelar som kan uppnås med kosten inte skulle vara så bra om du väljer en hög andel mindre hälsosam mat, säger Dr Ruxton. 'Det är viktigt att hålla sig till näringsrika hela livsmedel under ätningsperioden. Forskning av HSIS har visat att kunskapen om hälsosam kost är dålig med 63% som inte vet att frukt och grönsaker ska utgöra en tredjedel av en tallrik. Detta riskerar dåligt vitamin- och mineralintag, särskilt på en diet där mat undviks under betydande perioder av veckan. Drick kalorifria drycker som vatten och osötat te under den snabba perioden för att dämpa aptiten och bibehålla återfuktning.
Varför intermittent fasta kan fungera för dig
Intermittent fasta är enkelt att följa utan komplexa mat- och kostinstruktioner, säger Dr Ruxton. 'Men för vissa människor kan det vara svårt att följa. Många rapporterar att de känner sig hungriga och yr på snabba dagar. Men för andra kan intermittent fasta verka mer uppnåbart än att äta mindre varje dag.
Varför är intermittent fasta dåligt?
Att begränsa matintaget till vissa tidsperioder kan orsaka att vissa människor äter mer än vanligt under ätperioderna i ett försök att kompensera för timmar i fasta, säger Dr Ruxton. 'Detta kan leda till viktökning, matsmältningsproblem och utveckling av ohälsosamma matvanor. Intermittent fasta kan också orsaka kortsiktiga negativa biverkningar i början som hunger, svaghet och trötthet-även om dessa ofta avtar när en rutin har upprättats.
Du bör också vara försiktig med att missa den väsentliga godheten. Att begränsa matintaget kan också minska intaget av vitaminer och mineraler, säger Dr Ruxton. 'Faktum är att alla förändringar av kost/kost kan påverka intag av vitamin och mineral. Ta ett tillskott med flera vitaminer och flera mineraler som ger rekommenderade mängder av ett brett spektrum av mikronäringsämnen.
Hur man håller sig till intermittent fasta
Naturligtvis, om du förbereder mat för andra; barn, familjemedlemmar eller en partner, utanför ditt fönster kan du kämpa för att undvika mat.
Du kan försöka borsta tänderna efter att ha ätit för att lura dig att tro att måltiden är över. Förutom detta, se till att förbli hydratiserad; prova att njuta av smaksatta örtteer för att hålla smaklökarna glada.
LÄS MER:
- Kan Keto Diet Plan fungera för dig?
- Allt du behöver veta om DASH -kosten
- Upptäck kosten som hjälper till att bota IBS
Hur mycket kan du gå ner i vikt med intermittent fasta?
Detta beror på hur mycket du minskar ditt kaloriintag totalt sett, säger Dr Ruxton. 'En granskningsstudie från 2014 visade att detta ätmönster kan orsaka 3–8% viktminskning under 3–24 veckor, vilket skulle motsvara 2-4 kg för en person som väger 60 kg. Enligt samma studie tappade människor också 4-7% av midjemåttet, vilket indikerar en betydande förlust av skadligt magfett som byggs upp runt organen och orsakar sjukdom. Notera är att forskning från kliniska prövningar fortfarande är i ett tidigt skede.
Är intermittent fasta värt ett försök om du är över 40?
I ett ord, ja. Så länge du är vid god hälsa är intermittent fasta definitivt värt ett försök.
Intermittent fasta kan vara ett säkert och enkelt sätt att förbättra din hälsa när det hanteras med en hälsosam näringsrik kost och en hälsosam livsstil, säger Dr Ruxton. 'Även om intermittent fasta i allmänhet anses vara säkert för de flesta friska vuxna, är det viktigt att prata med din läkare innan du försöker. Detta är särskilt viktigt om du har några underliggande hälsotillstånd, t.ex. diabetes , lågt blodtryck, en historia av störd mat eller om du tar någon medicin. '
frysta födelsedagstårta idéer
Det finns dock vissa människor som inte alls ska prova intermittent fasta. 'Intermittent fasta rekommenderas inte heller för kvinnor som försöker bli gravida eller gravida eller ammar, säger Dr Ruxton.
Är intermittent fasta detsamma som kolhydrater?
Förutom intermittent fasta kan kolhydratcykling också hjälpa till med viktminskning.
'Carbcykling är en kostmetod där du alternerar kolintag dagligen', säger Geeta Sidu-Robb, VD för Nosh Detox leverans . 'Det är en process som ofta används av idrottare och kroppsbyggare och är motiveringen bakom 5: 2 -kosten. Motiveringen är att kroppen när den får begränsade kolhydrater förlitar sig på fett som den primära bränslekällan som återfaller ketoner. I allmänhet ökar fettintaget på lågkolhydratdagar. '
Och det är inte bara fördelaktigt för viktminskning. 'Det finns en stor mängd forskning som visar att intermittent fasta förbättrar biomarkörer för sjukdomar, minskar oxidativ stress och hjälper minnesfunktionen med människor som tappar upp till 8% av sin kroppsvikt på åtta veckor', säger Geeta.
'När det gäller kolhydratcykling har det visats i många studier att en total minskning av kaloriintaget resulterar i markant hälsokänning och förlänger överlevnaden. Men kolhydratcykling får också kroppen att gå till sina fettlager för att bränna lagrat fett. '
Är periodisk fasta dyrt?
Intermittent fasta bör inte kosta dig något mer än dina vanliga matvaror.
Du behöver inte registrera dig, säger Dr Ruxton. 'Det finns gott om 16: 8 -planer online. Kostnaden för kosten är ditt val när du väljer vad du ska lägga i din varukorg. Du kan äta mindre under färre tidsperioder varje vecka.
Lycka till om du gör ett försök - vi hoppas att det fungerar för dig.