Kommer du att vakna samtidigt varje kväll? Här är 6 sätt att övervinna det
(Bildkredit: Getty Images)
Om du vaknar samtidigt varje kväll är du inte ensam. Över 50 miljoner amerikaner lider av sömnproblem någon gång i livet, oavsett om det kämpar för att somna, kämpar för att somna eller att vakna samtidigt varje kväll. Lyckligtvis finns det åtgärder du kan vidta för att nippa sömnstörningar i knoppen en gång för alla och sluta vakna mitt i natten.
Sömn har blivit en miljardverksamhet, med önskan om söta och fridfulla drömmar något universell. Från kuddar till madrasser och sömnappar till CBD för sömn , det finns en mängd produkter som lovar att hjälpa dig att ta reda på hur du sover bättre.
Att vakna mitt i natten då och då och under korta perioder är vanligtvis inte något att oroa sig för. Men om du befinner dig konsekvent vakna klockan 3 börjar du känna dig trött och groggy under de följande dagarna. Detta kan vara frustrerande och orsaka ytterligare sömnproblem eller ångest vid tanken på en annan rastlös natt.
'Sömn är i grunden viktigt för vår hälsa', säger Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager på Vitality. 'De flesta i den vuxna befolkningen kräver cirka åtta timmars kvalitetssömn, och brist på sömn kan ha en verklig inverkan på humör och koncentrationsnivåer samt leda till ökade känslor av irritabilitet eller ångest.
'Långvarig sömnförlust kan också försvaga kroppens immunförsvar och göra den benägen för förkylning eller andra infektioner, samt öka risken för allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes.'
Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att avgöra varför du vaknar samtidigt varje kväll och hittar den bästa behandlingen för dig.
Varför du vaknar samtidigt varje kväll
Det finns många faktorer som kan orsaka sömnproblem, men den vanligaste orsaken till att vakna samtidigt varje natt är ett avbrott i sömncyklerna.
Under de ideala åtta timmars sömnen per natt går vi igenom fyra till sex sömncykler, varvid varje cykel varar i cirka 90 minuter.
Den första sömncykeln, känd som NREM, är den lättaste fasen. Din kropp och hjärna är inte helt avslappnade i detta tillstånd, så du kan rycka eller röra dig. Det är väldigt lätt för någon att vakna i denna cykel, men om sömnen inte störs kommer nästa cykler att bli djupare.
Om du upplever att du vaknar klockan 3 varje kväll är det troligt att din kropp inte rör sig genom sömncyklerna och spenderar mer tid i de lättare stadierna av sömn, där det är mycket lättare att vakna.
Grundorsakerna som hindrar din kropp från att cykla genom sömnstadierna inkluderar allt från livsstilsval till hälsotillstånd. Även om det finns vissa faktorer du inte kan kontrollera, till exempel ålder, finns det andra livsstilsfaktorer som är värda att ta upp för en bättre nattsömn.
De vanligaste orsakerna till sömnstörningar
Livsstilsfaktorer
'Lätt sömn orsakas av olika faktorer, men en vanlig är stress', säger Sirin Atceken , en psykolog och terapeut på WeCure. 'Våra kroppar reagerar på stress, och detta manifesteras i kroppen och vårt psyke. Vi kan uppleva stressrelaterade drömmar och drömscenarier i vårt undermedvetna som skakar vårt medvetna vakna att hantera och tar itu med dem. '
Alkohol kan hjälpa vissa människor att somna lättare, men när effekterna försvinner och levern metaboliserar alkoholen kan det orsaka störningar senare i sömncykeln. Som med att dricka någon vätska före sänggåendet, kan intag av en stor mängd alkohol också få din kropp att avbryta sin egen sömncykel med suget att använda badrummet.
Ändringar i din rutin kan också påverka hur ofta du vaknar under natten. Några dagars dålig sömn kan störa din dygnsrytm och förändra kroppens sömncykler, varför oregelbundna skiftarbeten eller att ha en bebis att ta hand om kan orsaka kaos på din sömnkvalitet.
Att gå och lägga sig och vakna vid olika tidpunkter främjar inte sömn av god kvalitet, men förutsätter att vår hjärna förväntar sig oregelbundna sömnmönster. Att arbeta sent eller göra hjärnstimulerande aktiviteter före sängen kan också få oss att ha en rastlös natt. Om vår hjärna är aktiv under natten kan den inte bilda djupa sömnmönster, så vi upplever lätt eller rastlös sömn, ofta tillsammans med levande drömmar, säger Şirin.
Ålder
Kvaliteten och varaktigheten av våra sömncykler påverkas också av ett antal faktorer som vi inte kan kontrollera, till exempel vår ålder. Spädbarn sover cirka 50% av sin tid i REM -sömn och kan komma in i ett REM -skede så snart de somnar. När vi åldras tillbringar vi mindre tid i REM -sömn, fasen som är förknippad med minneskonsolidering, kognitiv funktion och kreativitet. Även om vi inte kan kontrollera hur vår kropp förändras när vi åldras, kan vi fokusera på att hantera livsstilsfaktorer som kan förvärra våra sömnproblem.
Hälsotillstånd
Många människor lider av sömnstörningar som hindrar dem från att sova hela natten och avbryter en hälsosam sömncykel. De med sömnapné tenderar att vakna under djupare sömncykler, medan de med sömnlöshet eller sömnångest kan uppleva upprepade störningar i sina sömncykler gör att de nu vaknar samtidigt varje natt. Om du lider av en sömnstörning eller sömnångest, sök ytterligare råd från din läkare om den bästa behandlingen för dig.
Hur man slutar vakna vid samma tid varje kväll
För det mesta påverkas dålig sömn av en mängd olika faktorer som vi har viss kontroll över. Men kan svaret på dina sömnproblem vara så enkelt som att utveckla en bättre dagtid och läggdagsrutin? Dr Mohidin föreslår det.
'En vanlig daglig rutin hjälper till att upprätthålla en viss struktur i vår dag och hålla kroppens sömnmönster i synkronisering', förklarar Dr. Mohidin 'När detta störs kan det göra det mer utmanande för din kropp att veta när du vill gå till sömn och få dig att vakna under natten. '
Här är några steg du kan ta för att skapa en bättre rutin som uppmuntrar till en god natts sömn.
1. Öva god sömnhygien
Sömnhygien är en term som generellt beskriver hur du närmar dig sömn. God sömnhygien kan innefatta att skapa en lugn sömnmiljö utan distraktioner och utveckla en konsekvent rutin som tränar din hjärna och kropp att komma in och röra sig genom friska sömncykler. Att implementera god sömnhygien i din läggdagsrutin kan innehålla allt från att lyssna på lugnande musik, träna meditation eller göra sänggåendet. Det viktigaste är att du gör det till en del av din nattliga rutin.
Perfekta oavbrutna sömncykler kommer inte att hända direkt, men att gå och lägga sig samtidigt varje kväll och vakna samtidigt varje morgon hjälper till att träna din kropp och ditt sinne att arbeta igenom sömncyklerna naturligt.
2. Undvik elektronik en timme före sänggåendet
vad man ska äta med rökt makrill
Exponering för blått ljus från smartphones, datorer och TV -skärmar undertrycker produktionen av sömnhormonet, melatonin, och håller hjärnan trådbunden och vaken. Om hjärnan inte kan gå in i den första fasen av sömnen, kommer du inte bara att tycka att det är svårare att glida av, utan du kan vakna oftare under natten.
”Vi har invaderat natten”, säger Dr. ' Försök att ställa dina enheter borta och i flygplansläge minst en timme före sänggåendet för att ge din hjärna en chans att naturligt byta till avkopplingsläge.
3. Undvik stimulanser som koffein
Att dricka en kopp te, kaffe eller till och med en sportdryck kan främja mer aktivitet i din hjärna och kropp och störa naturliga sömncykler. Alkohol och socker kommer också att spela en roll i detta, så begränsa ditt intag av stimulerande livsmedel och drycker-detta inkluderar proteinshakes och liknande naturliga energigivande hela livsmedel och drycker också. Även om det är okej att ta en kopp kaffe på morgonen, försök att undvika mat från koffein eller dricka minst fyra timmar före sänggåendet. Drick istället en sova te för din kväll varma dryck fix.
4. Träna regelbundet för att öka sömnhormonerna
Det är inte bara att flytta din kropp en omedelbar humörförstärkare, det ökar också dina sömnhormoner naturligt. Det finns ingen anledning att överdriva det och spendera timmar i gymmet, bara försiktig träning och djup andning kan hjälpa till att reglera ditt nervsystem och göra dig redo för vila. Att träna regelbundet hjälper dig också att behålla din dygnsrytm och hjälper dig att hålla dig till din sömnrutin. Snabbt hemträning fyra gånger i veckan håller dig frisk och i form och hjälper dig att sova bättre.
5. Ät en balanserad kost
Ingen kost är rätt för alla, men att se till att du konsumerar mycket fiber, hälsosamma fetter och frukter och grönsaker hjälper din kropp att fungera ordentligt, hjälper matsmältningen, bekämpar inflammation och sjukdomar och förhindrar spikar i hjärnaktivitet och stresshormoner hela natten. Kraftigt bearbetade och oljiga livsmedel, särskilt när de konsumeras före sängen, betyder att tarmen måste arbeta hårdare och kroppen kanske inte kan fokusera på att upprätthålla regelbundna sömncykler effektivt. Att äta för nära sänggåendet kommer att få din kropp att kämpa för att smälta maten ordentligt, så det är bäst att äta din kvällsmåltid minst fyra timmar före sömnen.
6. Ta hand om ditt psykiska välbefinnande
Att märka och erkänna stress och ångest är ett viktigt första steg för att ta hand om ditt psykiska välbefinnande. Om du upptäcker att du vaknar samtidigt varje kväll, tänk på att skriva ner dina tankar och känslor och utforska vad du verkligen tänker på.
Om du har sömnångest eller tycker att du är mer orolig på natten, avsätt tid åt sidan för att uppmuntra din kropp och ditt sinne att koppla av innan sängen. Ta ett varmt bad för att varva ner och sänka din kroppstemperatur - detta kommer att signalera till hjärnan att det är dags för sömn. Du kan också lyssna på sömnstyrda meditationer på sömnappar eller läsa en bok tills du känner dig sömnig.
Om din sömnångest eller sömnstörning kvarstår, tala med din läkare för ytterligare råd för att hjälpa dig att avgöra alternativa orsaker och effektiva behandlingar.