Fördelarna med Pilates för nybörjare går långt utöver kärnförstärkning. Träningen är också bra för ditt välbefinnande
(Bildkredit: Getty Images)
Om du aldrig har provat det tidigare kan även Pilates för nybörjare verka lite skrämmande, med den skrämmande utrustningen och tanken att du behöver en stark kärna för att komma igång.
I verkligheten är Pilates en träning med låg effekt och ett roligt sätt att bygga styrka och förbättra balans, hållning och flexibilitet. Dessutom, med fokus på andningen och en bättre kropp-själ-anslutning, kommer övningen att göra underverk för ditt välbefinnande också. Allt du behöver göra för att engagera dig i Pilates för nybörjare är att rulla ut din yoga matta eller registrera dig för en Pilates -klass i en studio.
Medan praktiken har blivit populär de senaste åren i eleganta boutiquestudier i Pilates, utvecklades den ursprungligen på 1920 -talet av Joseph Pilates under sin tid som sjuksköterska medan han internerades under första världskriget. När han arbetade skulle han fästa fjädrar på sjukhusbäddar för att stödja rehabilitering av sängbundna patienter.
Mycket av hans tidiga arbete syns fortfarande i de moderna versioner av Pilates vi ser idag. Hans provisoriska träningsutrustning på sjukhuset inspirerade senare Pilates Reformer, och övningen fortsätter att fokusera på en kombination av olika stärkande övningar med tonvikt på andningen, kroppen och sinnet.
Vad är Pilates?
Pilates är en träningsmetod med låg effekt som stärker och stabiliserar hela kroppen samtidigt som du förbättrar din flexibilitet och rörlighet. Och det bästa - vem som helst kan göra det, säger Talia Williams, chef för lärarutbildningen på East River Pilates . Varje rörelse kan enkelt modifieras eller anpassas för att passa individens behov, tillägger Pilates -läraren Lotty Somers .
Pilates är för alla, oavsett ålder, kön, kroppsform eller kondition. Oavsett om du är en vanlig löpare som letar efter en klass att ta mellan löpningarna eller en total nybörjare, är Pilates för nybörjare rätt för dig.
Om du är lojal mot din yogapraxis eller har vägt upp yoga vs pilates , vet att du kan göra båda! Även om de delar många likheter är de också ganska olika och kompletterar varandra perfekt. Medan yoga hjälper viktminskning, hormonbalans och bättre flexibilitet, främjar Pilates gemensam hälsa, bättre hållning, ett starkt bäckenbotten och mycket mer.
Pilates är också bra för löpare och vandrare som vill sträcka ut och tona upp. Att bygga styrka hjälper dig att springa eller gå snabbt och längre, samtidigt som du minskar risken för skador när du förbättrar din hållning och stabilitet.
Vilka är fördelarna med Pilates för nybörjare?
Det finns så många fördelar med Pilates för både din fysiska hälsa och ditt mentala välbefinnande. Dessa inkluderar:
- Bygg styrka
- Bygga uthållighet
- Tona upp
- Förbättra hållning
- Utveckla bättre balans
- Bränna magefett
- Bekämpa muskelförlust
- Rör dig mer fritt
- Minska stress
- Bygg upp förtroende
- Förbättra koncentrationen
- Skapa en bättre förbindelse mellan kropp och själ
Om dina hälso- och fitnessmål inkluderar någon av dessa fördelar, är Pilates en av de bästa träningspass till dig. Det är kanske inte den första övningen som du tänker på när du tänker på det hur man förlorar magefett men det är en av de bästa övningarna för viktminskning. Muskelförlust är en naturlig del av åldrandet, men du kan bygga upp din styrka med Pilates eftersom den kombinerar aeroba övningar med motstånds- och balansträning.
'Det är ett bra sätt att mobilisera våra leder, så vi kan arbeta dem genom hela rörelseområdet och röra oss fritt utan spänning', tillägger Lotty. Pilates är inte bara en kärnstärkande, tonande övning, men det är också en stressbustande, förtroendehöjande träning.
'Användningen av andetag i Pilates kan hjälpa till att minska stress och göra att vi känner oss direkt lättare, så det är ett bra sätt att öka vårt humör och förbättra vår övergripande mentala hälsa och välbefinnande', säger Lotty.
pojken har ett träd till efterrätt
'Dessutom är det inte bara fysiska fördelar som kommer från förbättrad hållning. När vi känner att vi kan stå högt och röra oss utan begränsningar tenderar vi att utstråla mer självförtroende, tillägger Lotty. Tyngdpunkten på andningstekniker, mindfulness och en balanserad själ-kropp-anslutning kan också minska ångest och förbättra sömn och koncentration.
'Genom att lära oss nya rörelser och motoriska mönster tränar vi också vår koncentration och koordination, vilket också kan ha en positiv effekt på vårt arbete och hemliv', tillägger Talia. Och totalt sett kan detta förbättra din biologisk ålder .
Är Pilates ett bra träningspass?
Kort sagt, ja! Det finns mycket mer med Pilates än att sträcka på en matta, så låt dig inte luras-det är en utmanande träning för hela kroppen. Med fokus på att aktivera riktade muskler kommer även de minsta rörelserna att få dig att känna brännskador och arbeta din kropp på ett helt nytt sätt.
'Vissa drag kan vara mycket utmanande men det handlar inte om att vara perfekt och det är viktigt att lyssna på din kropp och utföra varje rörelse efter bästa förmåga', tillägger Lotty. 'Vi måste skingra tanken på att behöva röra oss på ett visst sätt och komma ihåg att lite framsteg varje dag ger stora resultat.'
En av de mindre kända utmaningarna för Pilates är att vara närvarande för tillfället. 'Det finns inget sätt att du kan låta din hjärna vandra till ditt schema på eftermiddagen eller vad du ska laga till middag den kvällen när du behöver fokusera på ditt andetag, rörelse och aktivering av de svårfångade kärnmusklerna', säger Talia.
Även om det är svårt att vara uppmärksam när du rör dig, är det en av anledningarna till att många älskar det här träningspasset. 'Det är verkligen en timme med' mig tid ', vilket är så viktigt när man tar hand om din fysiska och psykiska hälsa, tillägger Talia.
Vilken är den bästa typen Pilates för nybörjare?
När det gäller Pilates för nybörjare finns det många klasser där ute och den som passar dig beror på vilken typ av träning du föredrar och dina hälso- och fitnessmål. Från den ursprungliga Classical Pilates till den moderniserade Contemporary Pilates och den hemma vänliga Mat Pilates till den utmanande Reformer Pilates-träningen, här är några av de viktigaste Pilates-klasserna du kan förvänta dig att hitta online och i en Pilates-studio.
Klassisk pilates
Den ursprungliga praxis som utvecklats av Joseph Pilates innefattar en specifik uppsättning övningar som utförs på ett bestämt sätt.
'En viktig skillnad mellan klassisk Pilates är att de lär ut en bakre bäckenlutning för lumbo-bäckenstabilitet, liksom några andra posturala variationer i nacke och axlar', förklarar Talia. Hon rekommenderar denna typ av Pilates för dem som trivs med struktur, rutin och repetition i sina träningspass.
Samtida pilates
Inspirerad av den klassiska metoden använder denna typ av Pilates ny forskning för att maximera rörelsen, med mer flexibilitet kring sekvenser och utrustning som används.
koltvål för akne
'Om du letar efter Pilates för nybörjare eller gillar kreativa, dynamiska träningspass och variation, så är Contemporary värt ett försök', tillägger Talia. I sitt arbete som sjukgymnast lär Talia ut den samtida metoden för att stödja rörelseutbildning och rehabilitering. 'Det är en fantastisk rörelsesteknik som kan anpassas till alla människor, oavsett deras fysiska förmåga', säger Talia.
Matt Pilates
Matten Pilates använder din kroppsvikt på en yogamatta och fokuserar på kärnstabilitet och är utmärkt för hantering smärta i nedre delen av ryggen .
'Jag skulle rekommendera nybörjare att börja med en Pilates -klass,' säger Lotty. 'Detta bör erbjuda en långsammare takt och göra att du verkligen kan ställa in din egen kropp och hitta rätt sätt att engagera rätt muskler i varje övning.'
Reformator Pilates
Denna typ av Pilates kan vara mer utmanande eftersom den fungerar för att stärka musklerna och förbättra balansen med hjälp av den fjäderresistenta Reformer-maskinen.
'Reformerlektioner är ett bra sätt att hålla saker varierade och utmana dig på ett nytt sätt', säger Lotty. Talia tillägger: 'En av de bästa fördelarna med att arbeta med en reformator är att det är en otroligt mångsidig apparat och har den unika förmågan att justera fjäderspänningarna för varje övning och förmåga.'
Detta betyder oavsett din förmåga, reformatorn kan modifieras och övningarna skräddarsys för att passa dig bäst, vilket ger mer stöd för nybörjare.
Hur man börjar träna Pilates om man är nybörjare
Gå med i en online Pilates -klass
Det finns också många Pilates-studior som nu erbjuder live och on-demand virtuella klasser. Du kan lära dig grunderna, prova en ny typ av Pilates och få expertråd från ditt eget hem. Ta bara en matta och sätt igång!
- Pilates45 Live Pilates- och Barre -klasser som leds av Lotty Somers, med individuell vägledning från Lotty hela tiden. Priserna börjar på $ 2,80/£ 2 per klass.
- East River Pilates Live- och on-demand-lektioner från Pilates-experterna på en av New Yorks bästa pilatesstudior. Priserna börjar på $ 20/vecka/£ 14/vecka med en 7-dagars gratis provperiod.
- Tro Personliga live- och on-demand-pilates-, yoga-, meditation- och fitnesslektioner från ett globalt nätverk av högklassiga instruktörer. Priserna börjar på $ 18/månad/£ 12,78/månad med en 7-dagars gratis provperiod.
- KARVE Svett och skulptera hemma medan du får en smak av KARVEs signatur Transformer Pilates-metod med on-demand, hemma online-program. Priserna börjar på $ 42,25/månad/£ 29,99/månad med en 7-dagars gratis provperiod
- New York Pilates Prova en rad virtuella Pilates -klasser för alla träningsmål med topplärare på New York Pilates. Priserna börjar på $ 40/månad/£ 14,20/månad med en 7-dagars gratis provperiod.
- Heartcore Boutique London Pilates studio Heartcores hemma-program erbjuder en rad Pilates-övningar genom live och on-demand virtuella klasser. Priserna börjar på $ 77,47/månad/£ 55/månad med en 7-dagars gratis provperiod.
Prova hemma-pilatespass
YouTube är också packat med utmärkta 'Pilates för nybörjare' -videor för att starta din Pilates -resa från ditt eget hem.
En mild Pilates -träning är perfekt för att komma igång. Lär dig några av de grundläggande övningarna, förbättra din balans och få en försmak av vad en helmatad Pilates -klass har att erbjuda på bara 15 minuter.
Denna 30-minuters helkroppsmatta Pilates-träning hemma får dig att svettas på nolltid. Förutom en härlig glöd efter träning, förvänta dig att känna brännskador när du arbetar dig igenom sekvensen av Pilates-övningar.
När du har tränat Pilates hemma eller i en klass kan du gå vidare till ett mer avancerat Pilates -träningspass. Denna 45-minuters klass är utmärkt för dem som vänder sig till Pilates för viktminskning. Med lite mer komplexa övningar kommer du att engagera hela din kropp, bränna fett och stärka när du rör dig genom sekvensen.
lejon ansiktsfärg
Vad man ska ha på sig för Pilates
Som med alla träningsformer är komfort viktigt. Lotty avråder från att bära något med dragkedjor som kan gräva i huden under mattaövningar.
'Jag skulle alltid rekommendera lite tätare passande aktiva kläder också, eftersom detta kan göra dig mer medveten om din form och inriktning', tillägger Lotty. 'Du vill känna dig trygg i vad du har på dig, eftersom det här hjälper dig att stå högt och uppmuntra till bättre hållning.'
Att hitta bästa leggings för dig och en bekväm sport -bh som kommer att se dig genom alla dina träningspass är avgörande för din fitnessresa. Pilatesstrumpor kan också ge stöd när du övergår genom rörelserna, särskilt om du tränar hemma eller utan en yogamatta. De bör ha halkfria silikongrepp från tå till häl, och vissa erbjuder till och med kompressionsfunktioner för extra bågstöd.
Vad du behöver i ditt Pilates -kit
Marknaden är full av Pilates-utrustning, från yogamattor till reformatormaskiner hemma. Men när du doppar tån i Pilates för nybörjare, finns det några bitar värda att investera i för att ta ditt träningspass.
Pilatesringar och motståndsband är perfekta för Pilates -träningspass. De hjälper dig att lägga lite vikt på rörelserna och förbättra styrkan. Yoga block stödjer och uppmuntrar till rätt uppriktning medan viktade bollar, motståndsstänger och segelflygplan kan alla användas för extra motstånd, så du kommer definitivt att känna brännskador.
Du kan också köpa Reformer-maskiner för intensiva träningspass hemma som kan fällas ihop och enkelt förvaras efter Pilates.