Hur du kommer i form: förbättra din kondition med dessa enkla livsstilsförändringar

Det är aldrig för sent att börja träna

Hur man blir i form


(Bildkredit: Luis Alvarez/Getty)

Hur du blir frisk och minskar din träningsålder med några enkla livsstilsförändringar.

Vill du förbättra din kropp och hjärna? Så här kommer du i form. Du behöver inte pressa dig hårt - bara 10 minuter om dagen får positiva fördelar. Regeringen rekommenderar vuxna och äldre vuxna att bygga upp till 150 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet varje vecka (eller 75 minuters kraftig intensitet) för maximala hälsofördelar, säger Dr Anna Lowe, fysisk aktivitet för fysisk aktivitet för Folkhälsa England . Även om du inte är särskilt aktiv för närvarande hjälper någon liten ökning av aktivitetsnivåer verkligen.



Den goda nyheten är att innan lockdown, Sport England - vars uppdrag är att få alla att delta i sport och fysisk aktivitet oavsett ålder, bakgrund eller förmåga - genomförde sin Active Lives Adult Survey. Resultaten visade stigande aktivitetsnivåer, med 63% av de vuxna som gjorde minst 150 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet i veckan.

LÄS MER: Så här räknar du ut din idealvikt

Fördelar med träning

Vad aktivitet gör är att minska inflammation. Detta är ingen gissning - studier har visat att åldrande och kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, cancer, typ 2 -diabetes, artrit och demens alla är kopplade till kroppens inflammatoriska svar. Innehåller dagliga aktiviteter som får dig nästan andfådd men låter dig prata öka pulsen. Dessa inkluderar snabba promenader, trädgårdsarbete och hushållsarbete.

Förutom att öka aktivitetsnivåerna måste du undvika att sitta för mycket, säger Stuart Biddle, professor i fysisk aktivitet och hälsa vid University of Southern Queensland, Australien. Vår forskning visade att att ligga ner, titta på TV och sitta vid datorn ökade metaboliskt syndrom - en grupp med högt blodtryck, högt blodsocker och högt kolesterol - med 73%.

Träning håller vår ämnesomsättning fungerande bra, så energin vi tar in från mat driver vår rörelse snarare än att lagras som fett, förklarar fitnesstränaren Julia Buckley . Det hjälper också till att reglera insulinnivåerna, sänker blodtrycket och håller oss rörliga. Tillsammans är detta ett kraftfullt paket för att hålla metaboliska störningar som stroke, diabetes och hjärtsjukdomar på avstånd. '

LÄS MER: De bästa träningarna för kvinnor i alla åldrar

baby kön avslöjar textmeddelande

Din fitnessålder

Ett tillförlitligt mått på din kropps ålder är inte hur gammal du är, utan din kondition. Idrottsforskare tittar på hur våra konditionsnivåer, eller 'konditionsålder', påverkar vår livslängd och hälsa, säger Julia. Fittigare människor tenderar att leva längre och drabbas av färre sjukdomar i samband med åldrande. Så en piggare person kan betraktas som 'yngre' än någon mindre lämplig i samma ålder. Vi kan ändra vår träningsålder genom att förbättra vår kondition.

WorldFitnessLevel.org stöder denna teori. Den säger att 'din kropps förmåga att transportera och använda syre under träning är det mest exakta måttet på övergripande kardiovaskulär kondition'. Upptäck din träningsålder med sin online fitness åldersräknare . Använd resultatet som en guide för att minska din träningsålder, bli piggare och förbättra ditt liv.

LÄS MER: Livsstilsförändringar för att göra dig friskare

Hur man blir i form och håller sig i form

Välj övningar som fungerar för dig och ha uppnåbara mål. Så, välj något du gillar; till exempel om du gillar att umgås plocka danskurser eller gruppaktiviteter. Om du lätt tröttnar kan du prova något nytt som staket eller simning i öppet vatten, och om du är målinriktad sätter du upp ett mål som är utmanande men uppnåbart, till exempel Soffa till 5K körning .

Skriv ner veckovisa aktiviteter som du kommer att ha nytta av, från ogräs till en yogaklass. Och tro aldrig att du är för gammal! Det finns många effektiva övningar för seniorer för att förbättra livskvaliteten (kontakta en läkare först om du har hälsoproblem).

Se vårt galleri för att lära dig hur du införlivar dessa träningstips i ditt liv:

  • Enkla livsstilsförändringar
  • Använd teknik
  • Kompis upp
  • Arbeta smart
  • 10 minuters snabb promenad
  • Bygga en hemmagym
  • Sträcker sig
  • 12 minuters mild joggingtur
  • 10 minuter snabb löpning
  • Simning i öppet vatten
  • 20 minuter cykeltur
  • 4x4 intervallträning
  • 60 minuters danskurs

Hur man blir frisk: gör enkla livsstilsförändringar



(Bildkredit: Luis Alvarez Getty Images)

Hur man blir frisk: gör enkla livsstilsförändringar

Hur ofta: Varje dag Passar alla åldrar? Ja Hur du kommer att dra nytta av: Dessa små vinster kostar ingenting utan ger resultat. Börja smått: En snabb daglig promenad får dig att känna dig ljusare och mer energisk. Flytta dagligen: Det behöver inte vara mycket eller länge men vänja dig vid aktiviteter som ökar din puls. Prova att ta trappan, gå av bussen tidigare eller gå med en vän i stället för att sitta i ett kafé. Var aktiv först: Studier tyder på att morgonträning på mer än 20 minuter bränner mest fett.

Hur man blir i form: använd teknik



(Bildkredit: Guido Mieth/Getty Images)

Hur man blir i form: använd teknik

Hur ofta: Så ofta som möjligt Passar alla åldrar? Ja Hur du kommer att dra nytta av: Teknologi påminner dig om att träna och håller koll på dina framsteg. Du kommer också att känna en prestationskänsla så det är mindre troligt att du ger upp. Köp en stegräknare eller ladda ner en till din telefon. Alternativt kan du använda appar som British Military Fitness, som erbjuder träningsplaner; 5 minuters yoga för att uppmuntra sträckor när du vaknar eller före sänggåendet; eller Better Points, som belönar poäng du konverterar till shoppingkuponger.

Hur man blir i form: kompis



(Bildkredit: Betsie Van der Meer/Getty Images)

Hur man blir i form: kompis

Hur ofta: Två gånger i veckan Passar alla åldrar? Ja Hur du kommer att dra nytta av: Att bli aktiv med en vän hjälper till att motivera och förhindra ensamhet. Gå till en klass tillsammans eller dela en personlig tränare. Om det senare låter dyrt, sänka kostnaden genom att anlita en fitness- eller idrottsvetenskaplig student från din lokala högskola. Att boka sessioner i bulk kan också spara pengar.

Hur man blir i form: jobba smart



(Bildkredit: bymuratdeniz/Getty Images)

Hur man blir i form: jobba smart

Hur ofta: De dagar du jobbar Passar alla åldrar? Ja Hur du kommer att dra nytta av: Att sitta vid ett skrivbord hela dagen begränsar mängden kalorier din kropp bränner. Stå upp var 20: e minut och gå runt, särskilt vid lunchtid. Om du har möten på en annan våning, ta trappan och istället för att mejla din kollega går du till skrivbordet och pratar - du kommer att känna dig mer pigg och aktiv. Att busa sig i stolen hjälper också. forskning visar att fidgeters förbränner upp till 10 gånger fler kalorier än de som stannar stilla. Om du har en iPhone, ladda ner 1 Minute Desk Workout -appen.

Hur man blir frisk: 10 minuters rask promenad



(Bildkredit: Ronnie Kaufman/Getty Images)

Hur man blir frisk: 10 minuters rask promenad

Hur ofta: Dagligen Passar alla åldrar? Ja Hur du kommer att dra nytta av: Regelbunden rask gång förbättrar inte bara kardiovaskulär hälsa, en studie från Group Health Research Institute fann att personer som tränar måttligt tre gånger i veckan i 15 minuter var 38% mindre benägna att utveckla demens. NHS Active 10 -appen erbjuder stöd för hur man integrerar en daglig promenad.

recept på pasta och spenat

Hur man blir i form: bygg ett hemmagym



(Bildkredit: SimonSkafar/Getty Images)

Hur man blir i form: bygg ett hemmagym

Hur ofta: så ofta du kan Passar alla åldrar? Ja (tala med din läkare först om du har befintliga hälsotillstånd) Hur du kommer att dra nytta av: Om det är jobbigt att göra tid för gymmet finns det ingen ursäkt om du tar med dig gymmet! Detta kan göra det lättare att träna - det gynnar också människor som känner sig blyga eller generade över att träna offentligt. Använd burkar med bönor som handvikter, en robust stol för bänkpressar och trappan som en provisorisk stegmaskin. Om du har plats, hämta en begagnad motionscykel eller löpmaskin från Freecycle eller Gumtree.

Hur man får form: stretch



(Bildkredit: Paul Bradbury/Getty Images)

Hur man får form: stretch

Hur ofta: Fem dagar i veckan Passar alla åldrar? Ja Hur du kommer att dra nytta av: Sträckning släpper ut överkroppsspänningen - detta är särskilt relevant om du spenderar timmar böjda över en dator. Enligt en studie rapporterade kontorsarbetare 37% mindre smärta i överkroppen efter bara två minuters sträckning med ett motståndsband. NHS -webbplatsen har rekommendationer för enkla sträckor eller ta en yoga- eller pilatesklass. För att öka ante, prova mer utmanande träningspass som sådana i Let’s Bands -appen.

Hur man blir i form: 12 minuters jogging



(Bildkredit: Cecilie_Arcurs/Getty Images)

Hur man blir i form: 12 minuters jogging

Hur ofta: Fem gånger per vecka Passar alla åldrar? Ja (tala med din läkare först om du har befintliga hälsotillstånd) Hur du kommer att dra nytta av: Förutom att förbättra cirkulationen och ämnesomsättningen kan måttlig konditionsträning minska risken för hjärtsjukdomar och stroke med upp till 27%. Börja med en försiktig joggingtur och oroa dig inte om du behöver alternera promenader med jogging tills du bygger upp uthållighet.

hur man gör tomatketchup

Hur man blir frisk: 10 minuters snabbkörning



(Bildkredit: Peter Muller/Getty Images)

Hur man blir frisk: 10 minuters snabbkörning

Hur ofta: En gång om dagen Passar alla åldrar? Ja (tala med din läkare först om du har befintliga hälsotillstånd) Hur du kommer att dra nytta av: Detta är en att arbeta fram till, men överklagandet är att du inte behöver springa i 30 minuter. Bara 10 minuters högintensiv löpning räcker för att minska risken för typ 2-diabetes och fetma, minska stressnivåer, blitzfettceller och bevara magert muskelmassa, vilket håller din ämnesomsättning frisk och din kropp tonad.

Hur man blir frisk: simning i öppet vatten



(Bildkredit: Gary Yeowell/Getty Images)

Hur man blir frisk: simning i öppet vatten

Hur ofta: två gånger i veckan Passar alla åldrar? Ja (tala med din läkare först om du har befintliga hälsotillstånd) Hur du kommer att dra nytta av: Inte alla har turen att ha en lido, flod, sjö eller hav i närheten, men många städer och städer har en utomhuspool. Utomhus simning är inte så läskigt som det verkar - din kropp anpassar sig snart till kylan och det förbränner fler kalorier när det är kallt. Dessutom kan simning med kallt vatten lindra stela leder och tillstånd som fibromyalgi och artrit. Och det är ett bra sätt att ladda batterierna. Gå med i en klubb för säkerhet och vägledning. Besök Vilda simma för info.

Hur man blir i form: 20 minuters cykeltur



(Bildkredit: kali9/Getty Images)

Hur man blir i form: 20 minuters cykeltur

Hur ofta: En gång i veckan Passar alla åldrar? Ja (tala med din läkare först om du har befintliga hälsotillstånd) Hur du kommer att dra nytta av: Damma av din cykel, ta på dig hjälmen och cykla runt i parken. När du känner dig trygg, leta efter natursköna vägar att utforska. Varför? Det kan hjälpa dig att ha bättre sex! Faktum är att de flesta träningar förbättrar sex eftersom det ökar blodflödet och energinivåerna och ökar kroppens självförtroende och självkänsla. Forskning från University of Texas fann att kvinnor som spenderade 20 minuter på ett löpband eller en stationär cykel ökade blodflödet till bäckenområdet med 50%. Resultatet? Starkare orgasmer.

Hur man blir i form: 4 x 4 intervallträning



(Bildkredit: Johner Images/Getty Images)

Hur man blir i form: 4 x 4 intervallträning

Hur ofta: två gånger i veckan Passar alla åldrar? Ja (tala med din läkare först om du har befintliga hälsotillstånd) Hur du kommer att dra nytta av: Det här intervallträningsprogrammet två gånger i veckan är tidseffektivt, förbättrar aerob kondition och passar alla oavsett ålder eller kondition. Det innebär en 10 -minuters jogging för att svettas, sedan en snabb 2 -minuters körning för att öka pulsen (tillräckligt för att få tung andning). Detta följs av en 3 minuters rask promenad. Upprepa steg 2 och 3 tre gånger till. Avsluta med en 5 minuters joggingtur. Du kan också prova denna metod med simning och cykling.

Hur man blir frisk: 60 minuters dansklass



(Bildkredit: FatCamera/Getty Images)

Hur man blir frisk: 60 minuters dansklass

Hur ofta: En gång i veckan Passar alla åldrar? Ja, tala med din läkare först om du har några allvarliga sjukdomar som redan finns Hur du kommer att dra nytta av: Dans fungerar på mindre muskler och drar in dem, vilket skapar en längre utseende, mager och tonad form (snarare än att springa, som främst arbetar med de stora benmusklerna). Det lämnar dig tonad överallt, erbjuder ett bra konditionsträning och kan korrigera dålig hållning. Om du vill tona dina ben och botten kan du prova foxtrot, vals, tango och rumba eftersom de innebär mycket lungning, vilket gör benen smalare och mer tonade. Snabbare danskurser som Charleston och quickstep är bäst för hjärtat och fettförbränningen. För en platt mage, prova Zumba och Salsa klasser, som arbetar med kärnmusklerna som håller i din mittdel. För tonade armar gör i stort sett alla typer av dans susen men den ultimata armtonande dansen är den spanska paso doble.

Läs Nästa

De bästa vitaminerna för kvinnor