Dietexperten erbjuder sina bästa tips om att vinka adjö till socker - för gott
(Bildkredit: Getty)
Det är en välbekant scen: den tomma chokladlådan, kullen sötsaker, känslorna av att aldrig mer återkomma, med en underliggande önskan om mer. Vi behöver inte forskarna för att berätta hur beroendeframkallande socker är.
Men det finns sätt att knäcka sockervanan och hålla sig till en diet utan socker, säger Dr Michael Mosley, skapare av programmet Fast800 .
Här är fyra lätt att komma ihåg tips från honom och hans medicinska team för att hjälpa till att slå sötsuget och hålla sig till en diet utan socker ...
Inga sockerdiet tips
Det behöver inte vara svårt, följ bara dessa snabba och enkla regler för att undvika de söta sakerna och hålla sockersuget på avstånd.
1. Gå fullfett
Valde alltid fullfett - låg fetthalt betyder i allmänhet att alla bra saker har tagits bort och har ersatts med socker och tillsatser. Fettprodukter kommer att hålla dig mätt längre och är bra för en sockerfri diet.
2. Drick vatten
Läsk och fruktjuicer innehåller en stor mängd socker. Om du känner för att blanda ihop det, prova mousserande vatten med en kil citron och lite gurka.
3. Läs matetiketter
Det finns många källor till dolda sockerarter och det är viktigt att kontrollera etiketten för att se hur mycket socker du äter. Du kan bli förvånad över vad du inte kan äta på en sockerfri kost, även häftklamrar som bröd har ofta socker i dem.
4. Tillaga måltider från grunden
Om du lagar det själv kan du vara 100% säker på att du inte äter socker.
Vi rekommenderar satsmatlagning och frysning så att det inte är frestande att fuska när du är trött i slutet av en dag.
Varför inte prova Eric Lanlards glutenfria och sockerfria morot- och kokoskakrecept för att sätta igång saker? Eller för något välsmakande vad sägs om det här fyllande receptet med butternut -squashsoppa, fyllt med naturlig sötma?
5. Sov mer
Brist på sömn driver upp nivåerna av stresshormonet kortisol, vilket kan leda till kroniskt ökat blodsocker och insulinresistens, vilket i sin tur ställer oss till fetma. Sömnbrist ökar också dina nivåer av ghrelin, ett hormon som ökar aptiten, och driver ner nivåerna av leptin - ett hormon som skapar en känsla av fullhet.
6. Prova mindfulness
Som vi har sett är förhållandet mellan mat och det mänskliga sinnet inte enkelt. Även inom själva hjärnan måste vi klara av motstridiga signaler: Belöningskretsar, som läggs ner i början av våra liv, uppmanar oss att stoppa i oss kolhydrater till fett: 2: 1, särskilt när vi är stressade; framhjärnan ingriper under tiden för att se till att vi inte stoppar oss i glömska.
Mindfulness som välbefinnande fungerar eftersom det mänskliga sinnet ständigt genererar impulser-varav några är användbara, varav några inte. Genom att utföra dagliga mindfulnessövningar utvecklar utövare förmågan att skapa ett visst avstånd mellan sinnets uppmaningar och beslutet att agera efter dem.
Varför socker är beroendeframkallande
Nyckeln till att stoppa suget och bli framgångsrik på en sockerfri diet är att förstå hur sockerberoende fungerar. Från den första biten utlöser konsumtion av sockerhaltig mat en kaskad av neurala händelser som leder till en kraftfull lust att fortsätta äta.
Efter att ha ätit socker frigörs dopamin, en av de signalsubstanser som är ansvariga för känslor av lycka, i hjärnan. Vi mår bra och vår önskan att konsumera mer socker sparkar in.
Studier har visat att de neurala kedjorna som överför nöje från att äta socker är mycket lika dem som aktiveras av kokain och heroin. Neuroimaging har visat strukturella likheter mellan hjärnan hos feta personer och de med etablerade missbruk av hårt läkemedel. Och studier på råttor har funnit att när gnagare nekas socker efter en lång period av beroende, uppvisar de symtom som liknar opiatabstinens, såsom tandskramning, huvudskakningar och skakningar i fötterna. Japp!
hur man lägger mozzarella på pasta
Konventionella dieter driver oss ofta till suget. De låser dig in i ett hungerläge, förvandlar din uppmärksamhet till, snarare än bort från, kaloririka, sockerfyllda livsmedel. För många bryter kosten blir oundvikligt, och deras sockerberoende förvärras.
Varför att äta för mycket socker är dåligt för dig
Ett växande beroende av söt mat ger en 'insulinöverbelastning' -effekt.
Om vi konsumerar socker hela tiden måste kroppen ständigt släppa ut insulin för att transportera glukos till cellväggarna. Men våra insulinreceptorer är inte utformade för att fungera kontinuerligt. För att förbli tillräckligt primad för en insulinsignal behöver de stillestånd.
Utan det blir de gradvis avkänsliga, och så kämpar cellerna för att ta upp glukos. Detta är anledningen till att när du är överviktig, till och med en normalstor portion av sockerhaltig mat inte tillfredsställer, får du dig att äta mer och mer.
Vad är den dagliga rekommenderade mängden socker?
Den rekommenderade dagliga mängden socker för vuxna är högst 30 g gratis socker (cirka 7 teskedar) om dagen. Gratis socker är både de som förekommer naturligt i frukt, honung och mer och de som tillsätts mat och dryck. Det senare är naturligtvis mycket lättare att mäta. Även om du inte kommer att se socker i standardmärkningssystemet för livsmedelsljus, anses det generellt att lågt sockerinnehåll är mindre än 5 g socker per 100 g (kolla baksidan av din produkt).
Vilka är de bästa sockerersättningarna?
Den goda nyheten är att det finns gott om alternativ till raffinerat socker, så du kan fortfarande få den sackarinhiten, utan tillhörande skuld. Stevia och xylitol är 'sockerfria' sötningsmedel som härrör från växter, som är mycket kalorifattiga, och bara en liten mängd behövs för att packa en stor sötthitt. Du kan ofta hitta dessa säljs i granulär form och de är perfekta att lägga till i din favorit varma dryck eller införliva i din bakning. Agave -nektar är också ett utmärkt naturligt sötningsmedel och ligger lågt på det glykemiska indexet (GI), vilket gör att det kan vara mindre troligt att det orsakar sockertoppar (även om det fortfarande inte betyder att du kan hälla fritt). Ringla över några sockerfria pannkakor eller på din morgonskål med gröt.