Experter delar sina bästa tips för att hålla sig sval när en värmebölja träffar
(Bildkredit: Getty Images)
Medan många av oss trivs med varmt soligt väder under sommarmånaderna, visar forskning att var fjärde av oss kämpar för att sova i värmen. Om du tycker att du slänger och svänger när en värmebölja träffar, prova dessa enkla experttips för en god natts sömn i varmt väder.
Även bästa kudden , en täcke eller linne -pyjamas passar inte ihop med en värmebölja. Varmt väder kan verkligen orsaka kaos med din läggdagsrutin och leda till sömnstörning eller till och med sömnlöshet. Eftersom kroppen inte kan svalna sig effektivt när det varma vädret slår till, är det osannolikt att du kan slappna av och börja somna in i de viktiga sömncyklerna.
Brist på sömn kan ha en enorm inverkan på din allmänna hälsa, vilket gör att du vaknar trött och groggy och påverkar ditt immunsystem.
'En svindlande 700 av kroppens gener, inklusive de som styr immunsystemet, påverkas om någon sover mindre än sex timmar per natt', förklarar hälsepsykologen professor Mark Cropley, från University of Surrey.
Därför är det viktigt att nypa sömnlösa sommarnätter i knoppen innan det går för länge. Så, för att hjälpa dig att somna i varmt väder och få dina åtta timmar per natt, oavsett årstid, frågade vi experterna.
Hur man sover när det är varmt
1. Håll dig hydratiserad
Värmevallningar om dagen och nattliga svettningar på natten? Det är dags att öka ditt vattenintag för bättre hydrering för att hjälpa dig somna lättare i värmen.
'Kvinnor tänker sällan på att öka sitt vattenintag för att motverka vätskeförlusten, och det är särskilt relevant för dem med kraftig nattsvett som resulterar i sömnbrist', säger näringsterapeut Alison Cullen. 'Dehydrering kan också orsaka hjärtklappning - en extra källa till tömningsstress.'
rödvinssås för ankbröst
Öka ditt vattenintag till två liter om dagen och ta ett friskt örtextrakt av salvia, till exempel A. Vogel Menoforce Sage som har visat sig minska svåra nattliga svettningar och värmevallningar med 79% efter åtta veckor.
'Menopausala kvinnor kan också vara benägna att urinvägsinfektioner och sommarvärmen kan öka risken. Att hålla sig hydratiserad minskar denna risk, säger Alison.
2. Se upp för kostbrister
Din kost kan också spela en roll i sömnkvaliteten så det är ett bra ställe att börja när du har svårt att sova.
'Melatonin, vanligen kallat' sömnhormon, är tillverkat av aminosyran tryptofan. Se till att din kost innehåller tryptofaninnehållande livsmedel som lax, kyckling, kalkon, ägg, spenat, nötter, frön och mjölk, säger hormontillskott Jackie McCusker.
Dessutom fungerar B -vitaminer, zink och fleromättade fettsyror som aktivatorer för omvandling av tryptofan till melatonin.
'Brist på kalcium och magnesium kan också få dig att vakna efter några timmar', tillägger klinisk nutritionist Suzie Sawyer.
Så lägg på gröna bladgrönsaker, nötter, bönor och fet fisk för att säkerställa att du får dessa viktiga vitaminer och mineraler.
3. Tänk om att du delar
Det är också viktigt att överväga portioner när det gäller vad du äter före sängen, särskilt när det är varmt väder.
'För mycket mat eller alkohol i varmt väder innebär att kroppen också måste bränna bort dessa kalorier, vilket gör det ännu svårare att få en god natts sömn', förklarar Dr Neil Stanley.
Undvik raffinerade kolhydrater i din kvällsmåltid - om du äter kolhydrater till middag, välj den komplexa typen, till exempel brunt ris eller pasta, som släpper ut energi långsamt.
'Raffinerade kolhydrater som vit pasta, ris och bröd kan orsaka en topp i sockernivåer och den resulterande frisättningen av stresshormoner kan väcka dig på natten', säger nutritionisten Kim Pearson.
Om du är benägen för ett mellanmål, kan du istället prova bananer, nötter eller havre - som alla främjar melatonin. Byt ut koffeinhaltiga drycker eller alkohol för en kopp sova te .
4. Kyl ner ditt sömnutrymme
För en god natts sömn måste din kroppstemperatur sjunka mellan 0,5-1C. Denna värme tappas mestadels genom vårt huvud där den sticker ut ur täcket, men det är viktigt att vårt rum har rätt temperatur, särskilt under en värmebölja.
'Ditt rum bör vara ungefär 16-18C, vilket är mycket svalare än under täcket och det finns en temperaturgradient som gör att du enkelt kan tappa kroppsvärmen som behövs', förklarar Dr Stanley.
Under varmt väder är det svårare att tappa kroppsvärmen och det kan störa din sömn.
'Att vara för varm i sängen med 3-4C förändrar hjärnvågsmönster, minskar tiden du spenderar i REM-sömn, ökar chanserna att vakna och minskar djup sömn', säger Dr Stanley. 'Att sova naken betyder att din kropp förblir svalare under natten, vilket är viktigt, eftersom överhettning är en vanlig orsak till störd sömn.'
Inte så sugen på att sova i naken? Istället föreslår Dr Stanley att du ska ha pyjamas i bomull, eftersom det hjälper till att transportera bort fukt och hindrar dig från att känna dig klumpig under natten.
När det gäller sängkläder, välj bomullslakan och ett lättare täcke tillsammans. 'Naturliga fibrer hjälper till att reglera din kroppstemperatur genom att låta luften röra sig fritt och cirkulera genom tyget', säger Dr Stanley, 'Som en tumregel är en 2,5-7 tog perfekt för sommaren.' Du kan också investera i en av bästa kylkuddar för sommarmånaderna.
Om du tycker att ditt rum fortfarande är för varmt på kvällen kan du investera i en fläkt och slå på det för att kyla ditt rum i en timme innan du går och lägger dig.
5. Ta ett varmt bad
`` Konstigt som det kan tyckas, att ta ett varmt bad eller en dusch hjälper dig faktiskt att svalna snabbare än en sval dusch '', säger Dr Stanley
'Att ha ett kallt bad eller en dusch minskar inte kroppstemperaturen, bara hudens temperatur, och därför kan kroppen faktiskt försöka producera mer värme för att värma upp huden.'
ditt frost personliga liv
Att ha en varm dusch värmer huden och lurar kroppen att svalna. För att öka denna effekt ytterligare rekommenderar hormonnäringsläkaren Jackie att tillsätta badsalter eller oljor i blandningen.
'Att njuta av ett varmt Epsom-saltbad (som är magnesiumrikt) med lavendeldroppar hjälper till med muskelavslappning och framkallar sömnighet', säger hon.