Hur mycket träning i veckan ska jag göra som kvinna?

Detta är den rekommenderade träningsmängden för kvinnor, inklusive äldre kvinnor

(Bildkredit: Getty)

Det här är hur mycket träning du behöver göra per vecka för att leva ett längre, hälsosammare liv.

Träning är viktigt för vårt välbefinnande. Bara i Storbritannien är inte tillräckligt med träning kopplat till en av sex dödsfall och upp till 40 procent av kroniska hälsotillstånd, inklusive Diabetes typ 2 , hjärt -kärlsjukdomar och vissa cancerformer. De senaste siffrorna anger att var fjärde kvinna och var femte män är fysiskt inaktiva - vilket innebär att de tränar mindre än en halvtimme i veckan - och 29 procent av oss sätter oss ner i sex eller fler timmar om dagen. Men träning behöver inte vara något du fruktar. Att bara byta soffa mot en av de bästa yogamattorna medan du sitter framför TV: n kan vara det enkla lyftet du behöver för att lägga till extra sträckor i din dag.

Forskning visar att ju mer aktiva vi är, desto lägre är våra hälsorisker. Enligt en amerikansk studie från 2018 minskar regelbunden fysisk aktivitet följande:

barnmat ingrediens

Total dödlighet med 30%
Benfrakturer med 66%
Bröstcancer med 20%
Kognitiv nedgång med 40%
Kranskärlssjukdom och stroke med 25%
Depression med 48%
Hypertoni med 33%
Typ 2 -diabetes med 35%

Andra fördelar med träning inkluderar bättre sömn , ökad produktivitet, förbättrat lärande, mer social interaktion och minskad stress. Och om du har jobbat hemifrån nyligen kan något så enkelt och skonsamt som yoga förbättra din hållning.

Att bli mer aktiv har många hälsofördelar; det hjälper till att främja ett hälsosamt åldrande och stöder positiv mental hälsa, säger Dr Anna Lowe, klinisk mästare för fysisk aktivitet för Folkhälsa England .

(Bildkredit: Halfpoint Images/Getty Images)

Om du inte tar hand om din kropp kanske du inte kan njuta av den frihet du får när dina barn lämnar hemmet eller har gått i pension, säger Sarah Lindsay, trefaldig olympier och grundare av Roar Fitness . Ju starkare du är, desto mer förbättras din kondition och, tänker på livslängd, desto mer kommer du att kunna göra när du är äldre.

Hur mycket träning per vecka rekommenderas?

Den brittiska regeringen rekommenderar vuxna att bygga upp till 150 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet varje vecka, eller 75 minuters kraftig intensitet, för att få maximal hälsofördelar, säger Dr Lowe. Om det här låter mycket i början, var inte panikslagen. Du kan mycket väl få mer fysisk aktivitet på en vecka än du tror, eftersom det inte nödvändigtvis betyder en lång mödosam löpning på gatorna eller en timme som svettas i gymmet.

Träning med måttlig intensitet inkluderar snabba promenader, hushållsarbete och gräsklippning. Det är viktigt att komma ihåg att om du inte är särskilt aktiv för närvarande, så hjälper en liten ökning av aktivitetsnivåerna verkligen, tillägger Dr Lowe. En riktigt bra start är att tänka på din nuvarande nivå och sedan tänka på hur du kan väva in lite mer aktivitet i din dag. Bara att ha de bästa löparskorna för kvinnor eller bästa damvandringsskor samt bästa promenadstrumpor att hålla dig bekväm kan göra stor skillnad för hur många steg du tar varje dag.

Folkhälsoråd rekommenderar också styrketräning minst två gånger i veckan. Dessa bör arbeta alla dina stora muskler, inklusive höfter, ben, rygg, armar och buk. Du kan göra detta genom att lyfta vikter, arbeta med motståndsband eller till och med trädgårdsarbete!

Vad räknas som träning?

All aktivitet, sport eller träning är bra! säger Sarah. Så länge du ger dig tid att återhämta dig och du mår bra, gör så mycket du vill. Bygg in det i ditt dagliga liv. Du kommer att må bättre om du gör det, det kommer att ge dig energi och en känsla av prestation, och om du gör det första är det mer troligt att du tar hälsosammare beslut för dagen.

Att vara aktiv kan ha många former och det är viktigt att göra något som du älskar, säger Dr Lowe. Nya vanor fastnar inte om du inte gillar aktiviteten. Det betyder inte att du ska gå till gymmet - bara att bygga en snabb promenad in i din dag är en bra start.

Låt dig inte skrämmas av termen 'måttlig fysisk intensitet'. Det betyder bara att du ska arbeta tillräckligt hårt för att känna dig lite varm och du bör märka att du andas lite hårdare, säger Dr Lowe. En bra tumregel är att om du kan prata men inte sjunga, så har du rätt! Så, om du redan gör en daglig hundpromenad, kan du till exempel sätta en fjäder i ditt steg; påskynda det lite. Du får mycket större hälsofördelar genom att göra det.

bilder av brända barn

För att få upp din puls kommer en snabb eller kraftig promenad att ge dig ett konditionsträning utan potentiella slagskador från jogging eller löpning, säger Sarah. Eftersom många människor börjar jogga eller springa utan att lära sig hur, är det värt att se en personlig tränare först.

Är jag för gammal för att träna?

Eftersom vi tenderar att bli mindre aktiva när vi blir äldre, tror många att träning måste vara skonsam när vi åldras, säger Dr Lowe. Verkligheten är att träning är viktigare än någonsin i senare liv, så vi måste fortsätta bygga in aktivitet i vår dag, varje dag.

Prova en rad olika aktiviteter för att hålla saker intressanta och arbeta mer muskler. När vi blir äldre blir det allt viktigare att vi gör regelbundna styrka- och balansövningar, helst bygga in lite motståndsarbete två till tre gånger i veckan, säger Dr Lowe. Dessa hjälper till att undvika fall och bräcklighet. Detta kan kännas som en lång väg för många människor, men att behålla styrka genom mitt liv är en viktig faktor för ett hälsosamt åldrande. Återigen kan detta integreras i din dag - att göra hälhöjningar medan du väntar på att vattenkokaren ska koka, några yogasträckningar eller tai chi i trädgården eller hålla dig på huk medan du borstar tänderna.

danska blåostrecept

En av de viktigaste sakerna för seniorer är att kunna ha en bra livskvalitet och att kunna behålla sitt oberoende, förklarar fitnessexpert och bästsäljande författare Wendy Ida . När vi åldras uppstår rörlighet och svårigheter med balans och fall är den vanligaste orsaken till skadorelaterad död hos personer över 75. Om vi inte fortsätter att träna våra kroppar börjar sinnet också förfalla som en dålig tand. Även om det kan vara svårt för vissa att starta en träningsrutin, garanterar jag att allt ditt hårda arbete kommer att löna sig i längden.

Wendy rekommenderar enkla övningar att göra hemma. Börja med stolens knäböj. De stärker underkroppen, inklusive glutes, hamstrings och quads. Och det finns en extra rolig fördel med denna träning: Om du är konsekvent kan du bygga några sexiga muskler i benen.

Hur mycket träning i veckan ska jag göra?

Enligt NHS ger 'en minut av kraftig aktivitet samma hälsofördelar som två minuters måttlig aktivitet'. Sikta på 150 minuter i veckan med måttlig intensitet ELLER 75 minuter i veckan med kraftig intensitet ELLER flera korta sessioner med mycket kraftig intensitet ELLER en kombination.

För mer råd om hur du kommer igång, besök Bli aktiv på ditt sätt .Kom ihåg att konsultera din läkare innan du börjar någon ny träningspass. Börja långsamt och bygg därifrån.

150 minuter i veckan : Måttlig fysisk intensitet