magfoto (Bildkredit: Rex Features (Shutterstock))
Må bra och se smalare ut med dessa enkla midriff -rörelser som inte väcker svett och kosttrick du behöver veta.
Skulle du älska att bli smal, känna dig mager och hålla dig stark under 40-, 50-, 60 -talet och därefter? Vi har bara några enkla livsstilsförändringar som visar dig hur man får en platt mage och återupptäck en smal linje du oavsett din ålder.
Men som ett sätt att hjälpa till att minska din midja i alla åldrar - en diet i synnerhet anses vara särskilt fördelaktig.
Enligt en artikel i ACSM: s Health & Fitness Journal faddieter eller dyra piller hjälper dig inte att minska din mage. Men om du väljer en enkel, hjärt-hälsosam kost med mycket fiber och låg mättad fett, kan det bara göra susen.
Kari D. Pilolla, doktor, vid California Polytechnic State University, sa '' Det finns fortfarande ingen mirakeldiet, mat, näringsämne eller bioaktiv komponent som riktar sig mot magefett ''
Han fortsatte, 'Dessa rekommendationer överensstämmer med hjärt-hälsosamma dieter som de NIH-utvecklade dietmetoderna för att stoppa hypertoni (DASH) och dieten i medelhavsstil,'
Du kan läsa mer om Medelhavsdieten och DASH -kosten här.
Så vad sägs om ålderspecifika tips?
40 -talet
I genomsnitt går kvinnor upp cirka 2,4 kg (cirka 5 kg) och 2,9 cm (cirka en tum) i midjan mellan 44 och 50 år. Detta beror på att en perimenopaus börjar sparka in, östrogennivåer börjar sjunka och fett fördelas från höfter och lår till magen.
50 -talet
Fallande östrogennivåer innebär att våra kroppar börjar tappa muskler i femtioårsåldern, och våra magar utvecklar ett 'degigt' utseende. Trasiga nätter orsakade av värmevallningar och nattliga svettningar hjälper inte. En studie från 2013 visar att sova mindre än sju timmar per natt kan lägga upp till 3,4 cm (1,3 tum) i midjan. Detta beror på att missa sömn kan störa leptin - hormonet som stänger av hunger.
60 -talet+ Irriterande kan du märka att din tumma verkar sticka ut mer i den här åldern. Varför? Minskande bentäthet kan leda till liten men gradvis förlust av höjd, så vi har mindre kroppslängd för att rymma våra mage.
Den goda nyheten är genom att följa våra enkla livsstilsförändringar för hur man får en platt mage du kan bekämpa flabben och minska de hälsorisker det medför. Det är aldrig för sent att få den platta tummen. Prova själv med våra 17 tips och tricks för hur man får en platt mage som fungerar i alla åldrar ...
Prova denna 3 -minuters skrivartoner
Sluta med sit-ups! Nyckeln till en plattare mage är att skulptera bara en av de sex magmusklerna - tvärgående abdominis (TVA) som, när den tonas, fungerar som en korsett - nypar dig i midjan och släpper ut magen. Och det är lättare att få musklerna att fungera än du kanske tror. Magsömning kan låta som en medeltida tortyrmetod, men det är faktiskt en enkel andningsövning som du kan göra var du än är. Prova det nu. Sitt upprätt och andas in så mycket luft som möjligt. Andas sedan ut och dra in din navel. Sikta i 3 uppsättningar av 60 sekunder. Kombinera denna kärnaktiveringsövning med en balanserad kost och din vanliga veckoträning så ska du se resultat.
400 600 600 diet
Älskar protein
Höga blodsockernivåer ökar insulin, vilket gör att fett samlas runt mitten. Vegetabiliska proteinkällor - tänk pulser, quinoa, nötter och frön - är bäst för att stabilisera blodsockret, eftersom för mycket animaliskt protein (kött och ost) kan göra din kropp sur och läcka ut kalcium från ben.
Sova bättre
Förvisa trasig sömn orsakad av nattliga svettningar och värmevallningar genom att byta till en Chillow kudde eller Physicool Rapid Cooling Mist .
Motstå Motstå
Motståndsträning är avgörande för att hålla benen starka och motverka muskelförlust. Försök att inte nå lättare hantlar och skivstänger? forskning visar att motståndsträning dramatiskt förbättrar styrka och muskelkraft. Och kom ihåg: ju mer muskler du har desto mer fett bränner du.
Av stress
När du blir stressad släpper din kropp ut adrenalin och kortisol, kamp-eller-fly-hormonerna. Detta uppmuntrar din kropp att släppa ut glukos i blodet, som din kropp sedan omvandlar till fett. Kortisol får dig också att längta efter söta saker. Istället för att sträcka dig efter en kex när du känner dig stressad, sitt i en minut och ta sex djupa andetag eller smutta på ett örtte.
Ät rätt
Var uppmärksam på hur du äter. Sätt dig ner och ta minst 20 minuter över din måltid. Ät inte middag i knät medan du tittar på TV, eller bulta ner en smörgås vid din dator, eftersom ditt fokus kommer att ligga på tv -programmet eller arbetet snarare än din mat. Det är också viktigt att tugga varje munfull cirka 20 till 30 gånger. Mat som inte har tuggats väl tar längre tid att smälta och resulterar i uppblåsthet. Det är välsmält mat som minskar risken för uppblåsthet och ger dig en platt mage.
är ryggvärk ett tecken på arbete
Gå på en promenad
Försök att gå en fem minuters promenad efter din måltid, eftersom rörelse hjälper matsmältningen och lindrar uppblåsthet. En ny studie avslöjar också att träning utlöser neuroner i din hjärna för att få dig att känna dig mätt längre, så du blir mindre benägen att beta mellan måltiderna. En annan taktik för att slå uppblåsthet är att smutta på örtte som innehåller fänkål, eftersom blad och frön stimulerar matsmältningen.
Byt ut några livsmedel
Frukost : En liten skål med granola för en medium skål gröt med skummjölk. Spara 152 kalorier. Morgonkaffe : Gå på en enda espresso, inte en latte. Spara 189 kalorier. Elevenses : Håll dig till ett Rich Tea istället för en HobNob. Spara 35 kalorier. Lunch : Använd tonfisk i källvatten istället för tonfisk i olja i din sallad. Spara 100 kalorier. Mellanmål : Släpp hummusen till förmån för salsa. Spara 70 kalorier. Drycker : Gör istället för vin en Mojito med vit rom och kolsyrat vatten. Spara 50 kalorier. Middag : Byt fläskkotletter mot fläskfilé. Spara 120 kalorier. Äta ute : Beställ tandoori kyckling istället för kyckling tikka masala. Spara 380 kalorier.
Läs verkligen etiketterna
Det är lätt att blicka och tro att du köper något med mindre än 400 kalorier, bara för att upptäcka för sent att kaloriantalet som visas är för en halv portion, även om det är en portion för en. Så se till att du är mycket uppmärksam på omslaget.
Öva andningsövningar
Denna övning stärker dina magmuskler, säger näringsexperten Dr Mary Dan Eades. Sitt rakt upp i stolen, andas in och fyll lungorna helt. När du andas ut suger du in din mage som om du försöker röra naveln mot ryggraden. Håll i 10 sekunder; ökar med tiden till 60 sekunder; upprepa. Gör åtta gånger om dagen.
Använd örter, inte salt
Salt ökar vätskeansamlingen och detta ses oftast runt magen, så minska ditt saltintag genom att smaksätta såser och grytor med lite vin istället, och tillsätt örter som timjan och oregano för att peppa upp pasta och grönsaksrätter. Bacon, skinka, sojasås och ost är särskilt salta synder, men var också medveten om butiksinköpta sallader. En nyligen genomförd undersökning av saltkampanjerna CASH upptäckte att vissa salladsskålar i stormarknaderna innehöll mer salt än en Big Mac.
Håll dig till dessa platta magmat
Nötter, frön, avokado, olivolja och solrosolja är alla rika på enkelomättade fettsyror eller MUFA (uttalade moo-fahs), och en studie i tidskriften Diabetes Care fann att testare som följde en MUFA-rik kost tappade fett runt magen även utan att träna. Detta beror på att MUFA hjälper till att minska kroppsfett genom att öka din ämnesomsättning, och hjälper också din kropp att absorbera vitaminer och mineraler bättre. En sallad kan vara låg i kalorier, men du kan också känna dig hungrig snabbt, så försök att lägga till några nötter, frön eller olivolja. Detta kommer att hjälpa din kropp att absorbera näringsämnena bättre och som ett resultat av detta hålla hungern på avstånd.
Bada i Epsom -salter
Ett av de billigaste och enklaste stegen för att trimma en uppblåst tumör, Epsom -salter används traditionellt för behandling av värkande muskler och sportskador. Köp några på ditt lokala apotek och lös upp i ett varmt, djupt bad för att lindra stress, spola ut gifter och återställa kroppens pH -balans.
Arbeta din kärna
Stärk din tumme med kärnstabilitetsövningar. Det finns ingen anledning att gå till gymmet - bara några minuter hemma varannan dag skapar synliga resultat om veckor. Ladda ner en smartphone -app som t.ex. Lolo Easy Abs för enkla, snabba träningspass anpassade efter din träningsnivå och den utrustning du har tillgänglig - även om det bara är en kvadratmeter tomt golv!
Ditch The Dairy
Efter sju års ålder slutar din kropp att producera enzymer som absorberar näringsämnen i mjölk. Att smälta det är svårare efter denna punkt, skapar slem och syra i tarmen och stör balansen mellan bakterier. Om mejeri orsakar din uppblåsthet bör du se en förändring inom två veckor efter att du har minskat.
Gör Cardio
Det är ingen idé att göra hundratals ab crunches om resultaten är gömda under ett lager av wobble! Konditionsträning ett par gånger i veckan kommer att bränna hundratals kalorier, minska din mitten och låta dig visa upp effekten av din kärnövning och kost.
Fortsätt röra på er
Leta efter möjligheter för rörelse av något slag i ditt dagliga liv, även om det står upp när du chattar i telefon eller går till kopimaskinen. Finns det ett namn på detta? icke-träning aktivitet thermogenisis (NEAT). Den beskriver energin som används för allt vi gör som inte sover, äter eller sportliknande träning, och har visat sig göra en väsentlig skillnad för vår ämnesomsättning.
hallon idiot recept bbc
Gör ditt hjärta ras
Högintensiv intervallträning (HIIT) är bra träning eftersom det utlöser frisättning av hormoner som uppmuntrar kaloriförbränning, förklarar professor Jamie Timmons från Loughborough University, en ledande expert på HIIT. Det är också snabbt: värm upp, träna sedan så hårt du kan i 60 sekunder. Vila i en minut och upprepa upp till fem gånger. Gör det tre gånger i veckan. Inte för dig? Löpning, powerwalking, cykling eller dans i 30 minuter, fem dagar i veckan, hjälper till att minska magfett, men de är inte lika effektiva och tar längre tid.