Du har förmodligen hört talas om bäckenbottenövningar (även känd som kegelövning) tidigare - men gör du dem ordentligt, eller så ofta du borde vara?
sopprecept med lågt kaloriinnehåll i Storbritannien
Ditt bäckenbotten är en muskelrem som löper från skambenet till ryggraden. Det ger stöd för urinblåsan och tarmen och ger dig kontroll när du går på toaletten.
Att träna ditt bäckenbotten är precis som att träna någon annan del av kroppen - förutom att ingen vet att du gör det om du inte berättar för dem! Det är viktigt för att bygga och underhålla starka muskler och förebygga hälsoproblem i framtiden - så vad ska du göra, hur ofta och varför?
Varför behöver du träna bäckenbotten?
Om ditt bäckenbotten är försvagat kan du uppleva inkontinens, och även om detta kan hända både hos män och kvinnor, särskilt när vi åldras, är det särskilt vanligt hos kvinnor efter att ha fått barn. Personer med svaga bäckenbottenmuskler läcker ofta urin när de hostar, skrattar eller nyser eller under aktiviteter som träning (detta kallas stressinkontinens).
Att öva på bäckenbotten stärker dessa muskler och kan också hjälpa till att återställa förlorad känslighet under sex - ett annat vanligt symptom på graviditet och födelse.
Bäckenbottenmuskler som är mycket svaga eller skadade kan så småningom leda till prolaps, så det är viktigt att hålla dem tonade och friska så att de ger dig rätt stöd.
Hur du utövar din bäckenbotten
NHS förklarar hur man gör en grundläggande övning i bäckenbotten på följande sätt:
- Stäng upp din anus som om du försöker förhindra en tarmrörelse
- Dra samtidigt i din vagina som om du tar en tampong och din urinrör som för att stoppa urinflödet
- Först, gör denna övning snabbt, dra åt och släpp musklerna omedelbart
- Gör det sedan långsamt, håll i sammandragningarna så länge du kan innan du slappnar av: försök räkna till 10
- Försök att göra tre uppsättningar med åtta pressningar varje dag: för att hjälpa dig komma ihåg kan du göra en uppsättning vid varje måltid
När du tränar på bäckenbotten bör du inte dra i magmusklerna för mycket, pressa benen eller skinkorna ihop eller hålla andan. Det är inte lätt när du börjar första gången, men du måste isolera de kärnbäckenmusklerna för att få full nytta av övningen.
walker bakverk recept
För att identifiera de rätta musklerna kanske du kan hjälpa dig att prova rörelsen medan du tappar. Du bör dock inte heller öva bäckenbottenövningar när du använder toaletten regelbundet, eftersom det kan orsaka problem med tömning av urinblåsan och tarmen.
Att variera längden och intensiteten på dina övningar ger dina muskler uthållighet och stärker dem när veckorna går. Enligt NHS måste du göra övningarna regelbundet i minst tre månader för att uppnå maximal styrka.
Bäckenbotten tonare
Om du har svårt att utöva bäckenbotten oberoende kan du vara bra att använda en bäckenstyrningsanordning. Det finns två huvudalternativ: viktbaserade och elektroniska tonrar.
Viktbaserade tonrar är i allmänhet konformade och innehåller vikter i olika storlekar. De är utformade för att infogas i vagina som en tampong för att träna rätt muskler och kan bäras medan du går - även om du bara ska använda dem i cirka 20 minuter om dagen.
Elektroniska tonrar stimulera och utöva dina bäckenbottenmuskler med en intern sond som ger avstånd från elektroniska signaler och skapar en liknande effekt som om du själv tränade musklerna. Elektroniska bäckenbottnar är vanligtvis det dyrare alternativet, kostar i allmänhet över £ 100, men kvinnor som inte har haft framgång med vikterna eller oberoende övningar anser ofta att de är värda investeringen.
Om du har ett svagt bäckenbotten och är osäker på rätt träning för dig, tala med din husläkare, som kommer att kunna ge råd om den bästa åtgärden.