Det finns mer att förbättra vår grå substans än Sudoku. Följ vår trestegsguide till en bättre hjärna på en månad ...
Våra hjärnor är en svindlande teknik. Från den tredje graviditetsveckan till ålderdom förändras vår grå substans ständigt. Dess storlek ökar fyra gånger innan vi når skolåldern och vid sex års ålder har den nått 90% av vuxenvolymen. På nackdelen når vår hjärna topprestanda mellan 16-25, varefter kognitiv nedgång börjar. Vi kan tycka att det är svårt att lära sig nya färdigheter och kämpa för att komma ihåg namn.
Innan du får panik blir du lättad över att höra att du kan göra proaktiva livsstilsförändringar, vilket kommer att skärpa din hjärna på 28 dagar - ja, verkligen - och kan också minska risken för att utveckla demens och andra kognitiva funktionsnedsättningar med 33%.
Allt som krävs är tre enkla steg: decluttering, avstressning och omskolning. Hjärnan är precis som alla andra kroppsdelar - den måste vårdas och tränas för att hålla sig i form, stark och fungera effektivt, säger neuroradiologen Dr Emer Macsweeney.
1. Rensa din hjärna
Våra hjärnor kan lagra lika mycket information som hela internet-verkligen häpnadsväckande. Även om det aldrig är dåligt att informeras, kan överstimulering vara det-hjärnans förmåga att problemlösa minskar och neuroner kan förstöras. När vi har ett tydligare sinne kan vi fatta bättre beslut, säger kliniska hypnoterapeuten Fiona Lamb. Genom decluttering blir vårt sinne skarpare - rensar det gamla för det nya.
alkaliska recept till middag
På vilket sätt? Följ dessa steg...
Gör en digital detox
Oändliga samtal och aviseringar är beroendeframkallande, säger livstränaren Carole Ann Rice. Ta dig tid från din telefon - läs, gå en promenad eller träffa en vän - och undvik att ta den in i sovrummet. Ladda ner rymdappen, 1,99 £ (iTunes) också. Det uppmuntrar till medveten skärmtid.
Bli av med att-göra-listor
Oändliga checklistor kan få oss att känna oss mer organiserade, men de tappar faktiskt våra hjärnor. Carole Ann föreslår att hon använder sitt 3D -koncept Do it, Dump it or Delegate it:
Gör det: Ägna tid åt att slutföra en uppgift helt. vara realistisk om hur lång tid det kommer att ta och fokusera på en sak i taget.
Dumpa det: Detta avser tid och uppgifter. Säg inte oftare, det hindrar dig från att bli överbelastad. Gör inte något av skyldighet eller skuld och se till att du lämnar vitt utrymme i din dagbok (minst ett par dagar gratis) som är just för dig.
Delegera det: Har du inte tid, energi eller lust för en uppgift? Fråga efter hjälp. Byt färdigheter - vad du än tycker om att göra kan någon annan älska.
Få träna
Att träna ökar blodgasen och frigör glada hormoner dopamin och serotonin, säger Fiona. detta rensar sinnet och stärker hjärnans nervceller. Särskilt dans kräver mental kompetens och multitasking, vilket förbättrar kognitiv funktion och bromsar åldrandet.
2. Avstressa och stäng av
Att ha för många åtaganden och göra andra människors behov kan vårt ansvar kännas överväldigande, säger Carole Ann. Höga stressnivåer kan blockera minnesprocesser och få oss att glömma vad vi har lärt oss. Men, ännu viktigare, fann forskare från University of Wisconsin-Madison att varje stressig incident kan åldra din hjärna med 1,5 år.
recept på citron och vit chokladkaka
På vilket sätt? Följ dessa steg...
'Beditate'
Vill du ta del av din kreativa sida? Att hoppa stressad ur sängen hjälper inte. När du är i ett stressat beta-hjärnvågsläge är du mycket fokuserad på ett visst mål eller problem-perfekt för när du vet vad du gör, men inte så bra för kreativt tänkande eller problemlösning, förklarar beditation creator Laurence Shorter. Beditating, vilket innebär att du tillbringar fem minuter i sängen innan du går upp, saktar ner och slappnar av dina hjärnvågor, så du går från stressdrivet betavågsläge till avslappnat alfa-vågläge. så här gör du ...
Ligg först där och gör ingenting. Skramla inte ur sängen i en galet försting först. Erkänn rösten i ditt huvud som säger att du måste göra något, men reagera inte. Var också uppmärksam på din kropp som ligger på sängen. Oroa dig inte eller tvinga den om du kämpar för att känna dig lugn, upprepa processen tills du gör det.
När du känner dig avslappnad ... Fråga dig själv, vad är mina prioriteringar för dagen? Oroa dig inte om svaret inte kommer till dig direkt. Förhoppningsvis, genom att varva ner, ger du din hjärna utrymme att tänka och trolla fram kreativa lösningar för att du ska känna dig sammansatt och förberedd för dagen.
Byt ordet 'upptagen' med 'andas'
Att använda ord som stressad, upptagen eller hektisk kan få dig att känna dig orolig. Varje gång du tänker upptagen, byt den mot andning - ta sedan ett djupt andetag in och ut.
Aktivera dina tryckpunkter
Sömn är nyckeln för många hjärnfunktioner, inklusive hur neuroner kommunicerar och tar bort giftig uppbyggnad. Men en fylld hjärna kan stoppa dig att stänga av och släppa. Prova detta snooze-inducerande trick-gnid platsen bakom örat där dina nackmuskler ansluter till din käklinje. Det är en av de mest avkopplande punkterna i kroppen, säger Gillian Berry, medlem i British Acupuncture Council. Aktivering av tryckpunkter antas öka ditt naturliga avslappningssvar.
3. Hjärnträning
Utmana din grå substans dagligen, om du kan, för att förhindra kognitiv nedgång och hålla musklerna tickande.
Att träna din hjärna på olika sätt varje dag kan hjälpa dig att behålla minnen och skapa nya neurala vägar, för att hålla din noggin så stark som möjligt ...
På vilket sätt? Följ dessa tips ...
Gör en knytnäve för att hjälpa ditt minne
Vill du memorera en inköpslista? Boll upp din högra hand och pressa. För att komma ihåg informationen senare, knäpp vänster hand. Forskare tror att rörelserna aktiverar hjärnregionernas nyckel för att återkalla minnen.
Få jogga
En studie från Cambridge University visade att jogging två gånger i veckan får nya hjärnceller att växa som är kopplade till minnena.
Ändra din tandborstningsrutin
Prova att borsta tänderna med din icke-dominerande hand. Detta stimulerar interaktionen mellan de två sidorna av hjärnan och bildar nya neurala vägar.
Titta på sprit
En studie i British Medical Journal visade att även måttligt drickande (7-14 enheter i veckan) är kopplat till patologiska förändringar i hjärnan. Enligt Chief Medical Officer i England finns det ingen säker dricksnivå, men att begränsa alkohol till mindre än sju enheter i veckan kan minska risken för hälsoproblem.
Lär dig ett andra språk
quinoa och feta sallad
Detta kräver en specifik typ av hjärnträning, som gör att vi kan växla mellan de två språken. Det kan försena uppkomsten av demens med fyra och ett halvt år. I en studie vid University of Edinburgh presterade över 56-talet bättre än 18-30-talet i kognitiva test efter att ha gått språklektioner i fyra veckor.
Var en bokmask
Att läsa håller din hjärna ung. Med varje sida arbetar vår hjärna för att lagra och behålla mer information. Forskare från Emory University, USA, upptäckte ökad anslutning i vänstra temporala cortex (ansvarig för minneslagring) efter att deltagarna läst en bok under nio dagar.