Menopausdiet: Mat för klimakteriet för att underlätta symptomen

Kredit: Getty

Går dina hormoner hawire? Fyll på dessa näringsrika äter för att ge din kropp en enklare åktur och prova vår klimakteriet.

Oavsett vilket stadium av klimakteriet du kanske går igenom, är det troligt att dina hormoner kan göra saker lite svåra. Redan från början av klimakteriet och din reproduktionscykel börjar förbereda sig för 'förändringen', östrogen och progesteron börjar tappas, och detta kan orsaka hettopp, humörsvängningar och sömnproblem.

'Alla kvinnor kommer att ha en annan upplevelse av klimakteriet och klimakteriet,' förklarar specialiserad menopaussköterska, Kathy Abernethy. 'Även om det inte finns något sådant som en idealisk menopausediet, finns det ingen tvekan om att vissa livsmedel kommer att bli särskilt relevanta vid denna tidpunkt av livet.'

aldi hot cross bullar

Plan för klimakteriet

Välj mellan en av dessa frukost varje dag:

* En skål med gröt med sojamjölk eller halvmjölk, sötad med en tesked honung
* Grillad oljig fisk efter eget val (makrill, kolja, lax, sardiner, pilchards) med grillade tomater och svamp
* Sojayoghurt eller låg fetthalt vanlig yoghurt med en matsked müsli och en matsked torkad frukt
* Ett tjuvjagat ägg på en fullkornsbagel eller på en tjock skiva av fullkornsskål

Välj mellan en av dessa luncher varje dag:

* Grapefrukt, rödbetor och avokadosallad
* Couscous sallad, bland couscous med valfritt hackad grönsak
* En liten omägg med två ägg med färska hackade grönsaker efter eget val
* Kräm av blomkålssoppa
* Pastasallad med en handfull frön och marinerad tofu

Välj mellan en av dessa middagar varje dag:

* Asiatiska kycklinglår med en grön sallad
* Lamm- och margryta
* Rör stekt tofu med gröna grönsaker - ta en tur på vår vegetariska curry med tofu
Rostbiff, rostad potatis, morötter och broccoli
* Tofu-nudlar med svamp och skålpinnar

Fler livsmedel för klimakteriets symtom att lägga till din kost

Menopausdiet: Ost

Att upprätthålla ditt kalciumintag är viktigt. 'Minskningen av vissa hormoner får kvinnor att börja förlora benmassa, vilket kan leda till försvagade ben', säger Kathy. 'Vissa kvinnor kan också klippa ut kalcium utan att inse om de försöker gå ner i vikt eller undvika mejeri.'

Ost, mjölk och yoghurt är bra källor till kalcium men om din kost är mejeribegränsande kan du prova andra livsmedel som är rika på kalcium, som tofu, nötter, stärkt mjölkalternativ, sesamfrön och benfisk, som sardiner.

Kredit: Getty

Menopausdiet: Broccoli

Kryssningsgrönsaker (tänk broccoli, rosenkål, vattenkrasse, kål och blomkål) är särskilt användbara för kvinnor i menstruationen och efter menopausen.

'Dessa grönsaker innehåller ett ämne som kallas diindolylmetan (DIM), som stöder utsöndring av använda hormoner och förhindrar deras återupptag,' säger Fran McElwaine, hälso- och livsstilscoach (thelunahive.com). 'Det är återvinning av hormoner som är en viktig faktor i hormonobalansen som skapar humörsvängningar, värmevallningar och ledvärk,' säger hon.

hur man stekar gås

Menopausdiet: Havre

'B-vitaminerna i livsmedel som havre, fullkornsvete, fullkornsris, korn och quinoa stöder binjurarna, och kan därför bidra till att minska symtom som irritabilitet, spänning, ångest, dålig koncentration och låg energi,' säger Henrietta Norton, näringsterapeut och grundare av Wild Nutrition.

Detta havrehaversrecept är perfekt om du vill ha något sött till frukosten ...

Menopausdiet: Kikärter

'Under klimakteriet minskar dina östrogennivåer och det kan påverka din muskelmassa, så det är viktigt att se till att du håller upp dina nivåer av protein av god kvalitet,' säger Isabel. 'Baljväxter är en bra källa till växtprotein som hjälper till att bygga upp muskler och de är fulla av fiber för att hålla din tarm frisk.'

En del av sparrisfamiljen, shatavarirot är en ayurvedisk ört som hjälper till att stabilisera hormoner. 'Det är fördelaktigt när det tas regelbundet och kan vara stödjande för de som kämpar med värmevallningar, vaginal torrhet, låg libido och lågt humör,' säger medicinsk herbalist Katie Pande. Shatavari kan tas i kapselform och även dricka i en te. Prova Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 för 30 kapslar, ocado.com).

Menopausdiet: Sardiner

'Kvinnor löper högre risk för osteoporos på grund av hormonförändringar under klimakteriet, och kalcium och D-vitamin är två viktiga näringsämnen för benhälsa', förklarar Isabel Butler, näringsläkare på Spoon Guru. 'Sardiner innehåller vitamin D, kalcium OCH omega-3, vilket är bra för ditt hjärta, och tänkte hjälpa till vid klimakteriet också.'

Menopausdiet: Avokado

'Friska fetter är viktiga för vår hormonella hälsa eftersom de hjälper oss att skapa progesteron, som är ett av de huvudsakliga kvinnliga hormonerna som stöder sexdrift, sömnkvalitet och benhälsa,' säger kvinnors hälsocoach, Pamela Windle. Öka ditt intag av sunt fett med avokado, nötter, olivolja och kokosnötsolja.

Varför inte prova denna läckra rökt lax, avokado och brie smörgås på rågbröd

Menopausdiet: Soja

Japanska kvinnor med en diet som är rik på soja har färre heta flödor än västerländska kvinnor, enligt studier. 'Soja innehåller fytoöstrogener, som efterliknar östrogen i kroppen, hormonet som minskar under klimakteriet,' förklarar Julie Lamble, seniornäringsläkare vid Lifeplan. Hon föreslår att man äter två till tre sojaprodukter (sojamjölk, tofu, miso) per vecka.

Varför har jag börjat gå upp i vikt under klimakteriet?

Anledningen till att många kvinnor lägger på sig under klimakteriet är att när vi blir äldre bromsar vår ämnesomsättning, vilket innebär att kroppen tar längre tid att förbränna kalorier. Dessutom förändras vår matsmältning och kan bli trög, vilket vissa näringsläkare tror leder till IBS, allergier, viktökning, brist på energi och andra matsmältningsproblem.

Det andra skälet till viktökning under klimakteriet är att kroppen bromsar, och i vissa fall stoppar, östrogenproduktionen. Forskare förstår inte helt förhållandet mellan fett och östrogen men de vet att det kan bidra till viktökning.

Hur kan jag gå ner i vikt under klimakteriet?

Viktbärande övning, som att göra vikter i gymmet eller använda din egen kroppsvikt, för att göra övningar, såsom press-ups, kan hjälpa till att stärka benen, och när nivåerna av östrogen sjunker, blir benen svagare. Den här typen av träning tonar också musklerna och ju mer tonade dina muskler är, desto mer fett förbränner du.

Många kvinnor tycker att yoga också hjälper till vid klimakteriet eftersom det inte bara är bra för ben och muskler, andningsövningarna kan hjälpa till att minimera varma flöden, ångest och humörsvängningar. Dessutom är yoga väldigt avslappnande, vilket är viktigt eftersom stressad och deprimerad känsla kan vara vanliga symtom på klimakteriet och förvärra alla andra symtom - och också leda till viktökning.

Drick mycket vatten, syftar till 6-8 glas om dagen - du kanske tycker att det ger dig mer energi och hjälper till att skölja ut urininfektioner, t.ex. cystit, vilket är en vanlig biverkning av klimakteriet.

Näringsläkare och läkare vet att det du äter kan påverka ditt humör och det finns mycket bevis som antyder att vissa livsmedel som tofu och färsk frukt och grönsaker som innehåller antioxidanter kan minska symptomen på klimakteriet. Så den här planen för klimakteriet involverar många av dessa livsmedel, plus att det är en fettsnål diet med hög fiber och hjälper till att gå ner i vikt och förbättra matsmältningen - ett annat vanligt problem som följer med åldern och klimakteriet.

Kan fröcykling hjälpa till att balansera dina hormoner?

För kvinnor före och efter menopaus som fortfarande har perioder kan fröcykling hjälpa till att harmonisera dina hormoner. 'Frön kan bidra till att förbättra den hormonella jämvikten på tre huvudsakliga sätt', säger Pamela. Här förklarar hon hur det fungerar och hur man kommer igång.

Mary Berry desserter att göra framåt

De innehåller lignaner. Dessa är växtpolyfenoler som hjälper din kropp att eliminera överskott av östrogen, vilket kan bidra till att minska värmevallningar. De bästa källorna är solrosfrön och sesamfrön.
De är rika på hormonvänliga mineraler. Pumpafrön är rika på zink, vilket hjälper till att främja sunda progesteronnivåer, och solrosfrön har mycket selen, vilket hjälper till att ta bort överskott av östrogener från kroppen.
De är rika på viktiga fettsyror. Frön är bra källor till omega-3 och omega-6-fettsyror för att upprätthålla optimala hormonnivåer, samt öka din hjärnfunktion och närar din hud, hår och naglar.

Hur man fröcykel

Dag 1-14

Från och med den första dagen i din period, ta 1 msk markfrön och 1 msk pumpafrön (grupp eller hela) per dag. Du kan äta alla dessa frön som ett mellanmål eller lägga till dina måltider.