Bekämpa inflammation med några enkla justeringar av din kost
(Bildkredit: Getty Images)
Antiinflammatoriska livsmedel är ett modeord när det gäller välbefinnande. Men varför? Allt fler bevis tyder på att inflammation kan ligga bakom allt från IBS och depression till cancer och diabetes. Ordet kan vara kopplat till svullna delar av kroppen eller smärta, men vi kan också ha kronisk inflammation i kroppen utan några uppenbara symptom.
Vad orsakar inflammation?
Och varför behöver vi äta antiinflammatoriska livsmedel? Tja, vi känner alla igen inflammation i form av rodnad, svullnad eller smärta från en skada, men detta är ofta kortsiktigt.
vol au vent fyllningar lax
'Synlig inflammation - till exempel en skada, kan vara till hjälp eftersom det hjälper till att återhämta sig genom att öka blodflödet till det skadade området. Detta hjälper det att läka och ta bort skadade celler, förklarar dietist RoHuntriss.
Faran är när inflammation finns djupt inuti kroppen och när den inte är kontrollerad spelar det stor skada för vår hälsa.
När kroppen utsätts för attacker från bakterier eller toxiner, är dess smarta svar att sätta igång immunsystemet, försvara och skydda. Men om detta inträffar för ofta förblir kroppen i ett tillstånd av inflammation. Som ett resultat aktiverar detta sjukdomsprocessen.
Vid vissa tillstånd som artrit, attackerar kroppens immunsystem utan att en främmande inkräktare utlöser en reaktion och orsakar skador på vävnaderna.
'Många saker utlöser inflammation, inklusive infektioner, skador, kemikalier och irriterande', förklarar Ro. En dålig kost av bearbetade livsmedel och mättade fetter sätter också igång ett inflammatoriskt svar.
Tecken på inflammation
Att känna till tecken och symtom på inflammation minskar risken för att utveckla en allvarlig sjukdom. Kronisk inflammation spelar en nyckelroll i många hälsoproblem, såsom dålig matsmältning och depression, liksom en riskfaktor för Alzheimers sjukdom, hjärtinfarkt och stroke. 'Andra tillstånd kopplade till inflammation inkluderar eksem, psoriasis, inflammatorisk tarmsjukdom, hjärtsjukdom, reumatoid artrit och astma', säger Ro.
Rödhet, svullna leder, ledvärk och förlust av gemensam funktion är kopplade till inflammation. Ibland finns bara några få eller inga av dessa tecken, vilket gör inflammation svår att diagnostisera. Se upp för influensaliknande symptom, inklusive feber, frossa, trötthet, huvudvärk och aptitlöshet, eftersom dessa kan kopplas till inflammation.
Läkare diagnostiserar inflammation med röntgen, blodprov och en fysisk undersökning för att testa ledvärk och andra symtom.
Antiinflammatorisk mat att äta
Den goda nyheten är att vissa livsmedel innehåller näringsämnen och föreningar som kan hjälpa till att avvärja sjukdomar. Att lägga till dessa i dina måltider är ett enkelt sätt att göra skillnad.
Många studier har visat att komponenter i livsmedel eller drycker kan ha antiinflammatoriska effekter, säger Dr Frank Hu, professor i näring och epidemiologi vid Institutionen för näringslära vid Harvard School of Public Health.
Att äta medelhavskosten full av antiinflammatoriska livsmedel kan bekämpa inflammation, så rådet är att få i dig mycket frukt, grönsaker, nötter, fisk och olivolja. Dessa livsmedel är viktiga för en hälsosam kost och kan förhindra andra allvarliga tillstånd som demens och hjärtsjukdom.
Din inköpslista
Fet fisk
Såsom lax, svart torsk, makrill, sardiner och ansjovis 'De bästa antiinflammatoriska näringsämnena är omega-3-fettsyror, särskilt EPA (eikosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra)', säger Ro. 'Dessa finns i fet fisk eller kan tas som tillskott. De Arthritis Foundation rekommenderar minst två, 3 uns portioner, i veckan.
Bär
Njut av jordgubbar, blåbär, hallon, björnbär och körsbär. De är fulla av antioxidanter och sjukdomsförebyggande antocyaniner. Glöm inte torkad frukt också. Russin kan minska en markör för inflammation som kallas TNF-alfa.
Fullkorn
Finns i fullvete, brunt ris, bulgur, havre och quinoa. Dessa innehåller stora mängder fiber, vilket minskar nivåerna av C-reaktiva proteiner som är markörer för inflammation i blodet.
Ananas
Denna saftiga frukt är fylld med bromelain som är en antiinflammatorisk som hjälper matsmältningen.
Bladgröna
Fyll på grönkål, spenat, broccoli och brysselkål. Dessa är höga i vitaminer, mineraler och skyddande växtkemikalier som antioxidanter och polyfenoler.
Tomater och paprika
De innehåller lykopen och C -vitamin som kan dämpa inflammation.
Kryddor
Kurkumin som finns i gurkmeja orsakar antiinflammatorisk verkan, liksom färsk ingefära. Studier kopplar ingefära till sänkt inflammation efter träning och en minskning av ledvärk. Forskare föreslår att detta kan bero på växtens aktiva förening gingerol.
'Bra' fetter
Friska fetter inkluderar olivolja och avokado och nötter som valnötter och mandel.
Kaffe
En kopp morgonbrygga innehåller polyfenoler och andra antiinflammatoriska föreningar.
Sötpotatis
De innehåller mycket C- och E-vitamin och är också antiinflammatoriska och är bra för ditt hjärta, din hud och din immunhälsa.
Mango
Forskning visar att mango innehåller antiinflammatoriska egenskaper och kan också bidra till att minska risken för fetma och typ 2-diabetes. En kopp mango är full av antioxidanter och över 20 olika vitaminer och mineraler.
Grönt te
Detta är den hälsosammaste drycken för att bekämpa inflammation tack vare en förening som kallas EGCG (epigallocatechin-3-gallate).
Mörk choklad och rött vin
Dessa godisar innehåller flavonoider som har antiinflammatoriska egenskaper. Njut med måtta.
hur man gör äggfri tårta
Livsmedel för att undvika inflammation
Tillsammans med att äta mer antiinflammatoriska livsmedel bör du se till att minska eller stänga av livsmedel som orsakar inflammation. Dessa inkluderar:
Raffinerade kolhydrater
Bearbetade kolhydrater inkluderar vitt bröd, pizzadeg, vit pasta, bakverk, vitt ris och många frukostflingor och att ha för mycket av dessa bearbetade sockerarter och höga GI -stärkelser kan orsaka inflammation. Efter att ha ätit dessa livsmedel ökar nivåerna av avancerade glykationsändprodukter (AGE), som är proteiner i blodet. Som ett resultat, när kroppen försöker bryta ner dessa, utsöndrar immunceller inflammatoriska budbärare som kallas cytokiner.
Sötade drycker
Kolsyrade drycker är fyllda med socker, har lite näringsvärde och ökar mängden åldrar som flyter i blodet. Dietdrycker kan verka som det hälsosamma alternativet men de innehåller artificiella sötningsmedel. Dessa rapporteras påverka insulinnivåerna och minska antalet friska bakterier i tarmen.
Friterad mat
Jessica Raine Tom Goodman Hill
Livsmedel stekta i vegetabiliska oljor som solros har höga inflammatoriska omega 6 -fetter och höjer åldersnivåerna, precis som söta mellanmål.
Bearbetat kött
Korv, bacon, skinka och rökt kött innehåller mycket mättat fett som orsakar inflammation i fettvävnad (fett). De skapar också åldrar när de torkas, röks och kokas. Ytterligare konserveringsmedel, färgämnen och artificiella smakämnen utlöser också ett immunsvar i kroppen.
Transfetter
Dessa fetter finns i snabbmat, bearbetade livsmedel och måltider och är kända för att öka systemisk inflammation hos friska vuxna. Leta efter livsmedel med delvis hydrerade oljor på ingrediensetiketten och undvik dessa där det är möjligt.
Överskott av alkohol
Kraftigt drickande påfrestar levern och stör andra organs hälsofunktion - vilket resulterar i inflammation. Studien visade att ju mer alkohol människor konsumerade, desto högre nivåer av den inflammatoriska markören CRP i kroppen. Undvik att dricka för mycket och håll ditt intag under 14 enheter per vecka.
5 av de bästa antiinflammatoriska kokböckerna
The Anti-inflammation Cookbook av Amanda Haas med Dr Bradly Jacobs, £ 13,99, Amazon
Inflammationslidande och kock Amanda Haas upptäckte att god mat verkligen är den bästa medicinen. I den här boken delar hon med sig av sina bästa antiinflammatoriska tips tillsammans med 65 enkla, inflammationshämmande recept.
Inflammation Spectrum av Dr Will Cole, £ 10,81, Amazon
Dr Cole tar en djupdykning i skadorna som orsakas av inflammation-och erbjuder näringsråd och kraftfulla lösningar i strävan att hålla sig utan inflammation.
The Anti-Inflammatory Diet One-Pot Cookbook av Ana Reisdorf och Dorothy Calimeris, £ 11.09, Amazon
Ta stressen från att laga mat medan du äter din väg till att vara inflammationsfri. Denna praktiska guide innehåller 100 läckra antiinflammatoriska recept som använder vardagliga ingredienser i bara en kruka.
Den antiinflammatoriska kosten för nybörjare av Carole J. Lawson, £ 12,99, Amazon
Lär dig vetenskapen bakom inflammation i denna lättlästa introduktion till den antiinflammatoriska kosten. Inkluderar mat att äta och undvika, recept och en 30-dagars måltidsplan också.
Health Revolution av Maria Borelius, £ 12,99, Amazon
Beskrivs som Eat, Be, Love of health, den här boken av svenskfödda Maria Borelius är redan en storsäljare i Skandinavien. I den avslöjar Maria hur hon läkte klimakteriebesvär, ryggont och trötthet med antiinflammatorisk mat och delar med sig av sin femstegsplan för att slå inflammation.