Osteoporos kan vara ett smärtsamt och försvagande tillstånd. Så här kan du förbättra det med några enkla livsstilsjusteringar.
Osteoporos är ett tillstånd som leder till svaga ben och kan göra dem mycket ömtåliga och mer benägna att gå sönder.
Enligt välgörenhetens ålder Storbritannien kan det ibland kallas den 'tysta sjukdomen', trots att nästan tre miljoner människor i Storbritannien lider av det, är det få som faktiskt vet att de har det tills de bryter ett ben.
Osteoporos är vanligare hos äldre, eftersom det är ett progressivt tillstånd som får dina ben att bli ömtåliga när du åldras.
Kredit: Getty
recept på tomatketchup
Detta händer eftersom kroppens celler som bygger ben börjar arbeta långsammare när kroppen åldras och inte kan hålla jämna steg med cellerna som tar bort gamla ben. Detta leder sedan till att kroppen tappar benvävnad, vilket gör benen svagare.
Tillståndet är så utbrett att det leder till upp till 300 000 sprickor varje år över hela landet.
Tror du att du kanske är på väg mot tillståndet? Här är vad du ska leta efter och hur du gör ditt bästa för att förhindra att du får osteoporos.
Osteoporos symptom
Tyvärr kanske de som lider av osteoporos inte upplever några uppenbara symtom, eftersom du inte riktigt kan känna att dina ben blir svagare när du tappar benvävnad.
På grund av detta tenderar tillståndet att ligga under radaren tills du faktiskt bryter ett ben.
Det finns emellertid varningssignaler som du kan vara medveten om som kan antyda bräckliga ben. Se till att diskutera med en läkare om du upplever:
- Svår ryggsmärta
- Din rygg har blivit böjd
- Du har tappat höjden
Osteoporos orsakar
Det finns inga speciella orsaker till osteoporos, eftersom det är ett mer progressivt tillstånd som händer när du åldras.
Det finns dock riskfaktorer som gör dig mer benägna att drabbas av tillståndet. Dessa inkluderar:
- Att vara över 50 år gammal
- Att ha villkoret i din familjehistoria
- Om du är en kvinna, eftersom de har mindre ben och tappar östrogen när de går genom klimakteriet
- Att vara över- eller undervikt och en ohälsosam livsstil. Försök att hålla din BMI i det sunda sortimentet för dig - anta hälsosamma vanor nu och fortsätt med dem.
- Vissa medicinska tillstånd, som reumatoid artrit och hypertyreoidism
- Vissa mediciner, som steroider eller Crohns sjukdomsbehandlingar
'Benmassa ökar ganska snabbt under barndomen och tonåren, och vi får normalt hög benmassa mellan våra mitten till sena tjugoårsåldern,' säger Craig Sale, professor i humanfysiologi vid Nottingham Trent University, med avseende på åldrande som en riskfaktor.
'Efter detta finns det en period med benmassaunderhåll under medelåldern, före åldersrelaterad nedgång.'
Kredit: Getty
Forskning tyder också på att rökare är mer benägna att utveckla bräckliga ben och lider av frakturer, och rökning påverkar också benläkning. Om du behöver hjälp, använd NHS Stop Smoking Service (ring 0300 123 104 eller besök nhs.uk/smokefree). Det är aldrig för sent att sluta.
Överdriven alkoholkonsumtion ökar också din risk för benskörhet, fall och sprickor. Försök att hålla sig under den rekommenderade gränsen på 14 enheter alkohol i veckan - med högst tre enheter på en dag och minst två helt alkoholfria dagar.
Hitta tips för att skära ner på nhs.uk och drinkaware.co.uk eller prata med din läkare för råd.
Enheterna är antagligen mindre än du tror. Ett litet glas vin är 1,5 enheter.
Behandling och förebyggande av osteoporos: 9 enkla sätt att underlätta osteoporos och förbättra benhälsa
Osteoporos kan behandlas med receptbelagda läkemedel eller tillskott som kalcium eller D-vitamin.
Livsstilsförändringar och skonsamma övningar rekommenderas också.
Om du vill sänka din risk för att utveckla tillståndet, här är nio livsstilsfaktorer att ta hänsyn till.
1. Få lite sol
Kredit: Getty
Solljus på oskyddad hud är det bästa sättet att öka nivåerna av vitamin D, avgörande för att bygga starka ben.
'D-vitamin reglerar kalciummetabolismen och är avgörande för friska ben och tänder,' säger Dr Melanie Wynne-Jones. 'Brist kan leda till osteomalacia - smärtsamma, försvagade muskler och ben - som kan utlösa fall, sprickor och svår trötthet.'
2. Kosttillskott för osteoporos
Kredit: Getty
Överväg att ta ett D-vitamintillskott om du tror att du inte får tillräckligt med detta benförstärkande vitamin.
Public Health England rekommenderar ett 10-mikrogram tillägg om dagen om du har begränsad sol exponering (om du till exempel bor i ett vårdhem eller täcker huden när du är ute), särskilt under oktober till mars.
3. Ät dina greener
Kredit: Getty
Grön bladgrönsaker (som kål, spenat, grönkål och broccoli) innehåller mycket vitamin K och magnesium, båda bra benförstärkare. K-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och finns också i stora mängder fisk, kött och ägg.
kourtney kardashian vikt
Magnesium är avgörande för strukturell utveckling av ben och för att säkerställa den normala funktionen av sköldkörteln, som producerar hormoner som är viktiga för benhälsa.
Andra bra källor inkluderar bönor, brunt ris, nötter och fullkornsbröd.
4. Har en skenning av bentäthet
Detta är viktigt om du är över 50 och nyligen har brutit ett ben efter en mindre stöta eller faller från stående höjd, ett viktigst tecken på osteoporos - där bentätheten och kvaliteten minskas och som drabbar över två miljoner brittiska kvinnor.
'Efter klimakteriet, när den skyddande effekten av östrogen på benet avlägsnas, finns det ofta en snabbare hastighet för benförlust,' säger professor Sale.
Om din husläkare misstänker osteoporos kan de hänvisa dig till en DEXA-skanning för att mäta ben-mineraldensitet och förskriva benstärkande mediciner.
5. Ät lax
Kredit: Getty
Det är en bra källa för benökande vitamin D. Lever, äggula och befäst smörgås / spannmål är också bra.
Men den överlägset bästa källan till vitamin D är solen.
Använd det för att öka vitaminhalten i svampen genom att sitta dem utanför i direkt solljus innan du äter dem.
Prova våra favoritlaxrecept för att öka ditt fettiga fiskintag.
6. Gå promenad
Kredit: Getty
Gå nerför efter lunch.
Det hjälper till att hålla dina ben starka, enligt ny forskning från forskare vid University of Michigan.
Det amerikanska teamet bad kvinnor efter menopaus att gå nedförsbacke i 40 minuter efter att ha ätit och fann att kvinnorna hade minskat kollagen (ett protein som hjälper ben att bildas) uppdelning.
Forskarna tror att träning efter att ha ätit kan hjälpa näringsämnen att tas upp i blodomloppet. Och alla övningar som påverkar skelettet kan hjälpa till att hålla benen friska.
'Ben är en levande vävnad som växer starkare med kraften i musklerna som drar mot den,' säger professor Sale.
'Träning kan hjälpa till att försena åldersrelaterad benförlust, men inte all träning kan göra skillnad.'
Simning och cykling hjälper till exempel inte benhälsan, eftersom de inte är viktbärande.
7. Upp ditt kalciumintag
Kredit: Getty
All dagbokmat är rik på kalcium, liksom gröna bladgrönsaker, sojabönor, tofu, nötter och fisk med ätliga ben, som pilchards.
Mer än 99% av kroppens kalcium lagras i dina ben och tänder för att stödja deras struktur. Om nivåerna sjunker för lågt, tar ditt blod kalcium från dina ben för att hjälpa till med andra funktioner, till exempel blodkoagulation och upprätthålla en sund hjärta-, muskel- och nervfunktion.
Orolig för att du kanske inte får tillräckligt med kalcium? Fråga din läkare om kosttillskott.
kung francis släktträd
8. Testa din styrka
Kredit: Getty
Viktbeständig träning kan hjälpa till att förbättra muskelstyrkan och balansen och kan förhindra fall och eventuella frakturer. Även om du är ganska skräck finns det övningar som kan hjälpa.
Prova försiktiga press-ups mot en vägg för att stärka handleden, eller lyfta matflaskor eller pressa en tennisboll när du tittar på TV. För att stärka höfterna, stå på ett ben i en minut, tre gånger om dagen - håll i något för balans, om det behövs.
9. Få råd
Kredit: Getty
Om du är orolig för dina ben, se din läkare. Du kan också ta reda på mer om benhälsa och undvika eller leva med osteoporos genom att ringa Royal Osteoporosis Society: s gratis hotline på 0808 800 0035.
Ta reda på mer om benhälsa genom att besöka webbplatsen på theros.org.uk.
Denna artikel publicerades ursprungligen i Woman's Weekly