Det finns många sätt att säkerställa att du håller dig fylligare längre. Från att fylla ingredienser för att lägga till dina måltider till små tips och tricks för hur du äter din mat, klicka igenom våra 30 sätt att hålla dig fylligare längre ...
Om du letar efter sätt att känna dig mer fyllda längre och hålla dig till efterfrågan har du kommit till rätt ställe. Hälsosamt ätande är svårt. Oavsett om du är på diet eller bara försöker hålla koll på vad du äter kan det vara svårt att hålla sig på rätt spår - särskilt när det finns så mycket läcker mat där ute!
En av de största sakerna att hantera är hunger. Oavsett hur bra du är, om du känner dig hungrig, allt du kan tänka på är mat (och förmodligen inte det goda för dig). När en begär i det kan vara svårt att motstå så är det bra att undvika att hungern börjar tillsammans.
Det finns många sätt att säkerställa att du håller dig fylligare längre. Från att fylla ingredienser för att lägga till dina måltider till små tips och tricks för hur du äter din mat, bläddra igenom våra 30 sätt att hålla dig fulla längre ...
Detta är en bild 1 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Frukost
Det är lätt att tro att du inte behöver frukost. Morgnar kan vara upptagen i ett hus och du kanske inte alltid är den hungriga första saken - men det är verkligen viktigt att äta en fullständig frukost. Att börja dagen med en fyllig måltid kommer att påverka hur du äter resten av dagen. Om du äter frukost är det mindre troligt att du snacks och mindre troligt att du väljer en stor lunch.
Topptips: Det du äter till frukosten är uppenbarligen viktigt. Havre och spannmål är bra för energi med långsam frisättning och proteinrika ingredienser som ägg kommer att hålla dig full tills lunch.
Detta är en bild 2 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Drick vatten
Det är inte det mest intressanta i världen men att dricka mycket vatten är ett så enkelt sätt att hålla sig full. Det beror på din kroppstyp hur mycket vatten du behöver, men standard 8 glasögon är en bra åtgärd. Ibland kan du misstaga hunger efter hunger, så om du känner
peckish, ta ett glas vatten först.
Topp typ:
Håll en liter flaska vatten nära till hands på skrivbordet eller i köket. Om du har en flaska fylld nära dig är det mycket mer troligt att du dricker den.
Detta är en bild 3 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Ät ett äpple
Förutom att bara dricka vatten för att hålla dig fylligare, kommer mat med högt vatteninnehåll också att hjälpa dig att bekämpa hungern. Äpplen har ett högt vatteninnehåll och är fulla av fiber vilket också hjälper till att hålla dig full. Dietforskare fann att äta ett äpple 20 minuter före måltider kan också leda till ökad viktminskning.
Topptips: Ha skivor äpple i frukosten så att den blir mer fyllig - du kan till och med lägga till en sallad sallad till lunch.
Detta är en bild 4 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Protein
Protein är ett av de mest användbara verktygen för att hålla sig full. Att se till att du får tillräckligt med protein är lätt att göra och hjälper också till att öka energinivåerna. Helst bör måltider vara en tredjedel protein så det är bra att lära sig vilka livsmedel som är rika på protein för att säkerställa att dina måltider är trevliga och balanserade. Kyckling, kalkon och fisk är mycket proteinhaltiga så det är bra val för en lunch eller middag main.
Topptips: Att lägga till kyckling i en sallad gör att den blir mer fyllig och ger dig mer energi resten av dagen.
Detta är en bild 5 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Tillsätt ett ägg
Du kanske tror att ägg bara är till frukost men du kan verkligen lägga dem till varje måltid - och det är värt det också. Ägg är ett billigt, snabbt och enkelt sätt att lägga till protein till din måltid och släpps inte av fettinnehållet - lite fett kommer att göra långt för att hålla dig full. Prova ett tjuvjagat eller hårtkokt ägg på din sallad, i din smörgås eller helt enkelt på en bit rostat bröd på morgonen så kommer du att märka skillnaden.
Topptips: Undvik stekt ägg om du försöker bli frisk.
Detta är en bild 6 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Soppor
Vi vet alla att dricksvatten hjälper dig att bli mer fyllig men det är det
faktiskt mycket bättre om du äter vatten. Hur skulle du göra det? Soppa, av
kurs! Att blanda dina ingredienser med vatten innebär att du absorberar
vatten i magen, vilket hjälper dig att känna dig full.
Topptips: Allt du behöver för att göra hemlagad soppa är några lagerbitar och lite grönsaker - det är mycket smakligare än butiksköpta.
Detta är en bild 7 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Vita kolhydrater med dike
Äter du normalt vitt ris, pasta och bröd? Om du byter till bruna kolhydrater, som fullkorn, hjälper du att hålla dig fylligare längre. Brunkolhydrater innehåller mycket fiber vilket innebär att maten absorberas långsammare i ditt system än vita kolhydrater. Detta undviker de vanliga energispikar och dopp som följer med att äta vita kolhydrater.
Topptips: Brunt ris och pasta tar lite längre tid att laga än vitt, så tänk detta i din tillagningstid när du använder.
Detta är en bild 8 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Kanel
Det smakar inte bara läckra, kanel kan också hjälpa dig att känna dig fylligare för
längre - och hjälper dig gå ner i vikt! Kanel kan bromsa tömningen
i magen och det sänker också blodsockernivåerna - mycket smart!
Topptips: Strö kanel ovanpå gröt eller yoghurt eller täck ditt kött för en söt twist.
Detta är en bild 9 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Förlorar inte fokus
Äter du alltid din lunch / middag framför TV: n eller datorn? Detta kan göra dig hungrig. Om du inte helt fokuserar på din mat kan du känna att du inte riktigt har ätit så mycket. Stäng av TV: n och spendera lite kvalitetstid med din mat, det är psykologiskt men du hittar samma mängd mat som kommer att hålla dig mycket fylligare om du ägnar lite uppmärksamhet åt den.
Topptips: Även om det bara är fem minuter, se till att du ställer in dig en riktig lunchtid för att njuta av din mat - annars snacks du hela eftermiddagen.
Detta är en bild 10 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Små måltider
Den här är inte för alla. Vissa människor svär att om du äter små måltider, oftare, är det mindre troligt att du blir hungrig. Det finns en viss logik för det. Om du äter varannan timme, är det mindre troligt att du snacks, behöver du bara titta på storleken på de måltider du äter.
Om du tycker att måltiderna borde vara en riktig affär kan du ta några av lärdomarna och kanske minska portionsstorleken eller ändra kvaliteten på snacks du har.
Topptips: Det är värt att experimentera med ätningsmönster för att se vad som passar dig. Försök att äta 5 små måltider en dag och se hur du mår - det kanske inte är praktiskt för alla.
Detta är en bild 11 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Popcorn
Snacking är ibland oundvikligt. När du känner behovet av att äta mellan måltiderna, är att välja rätt snacks ett bra sätt att minska mängden mellanmål du behöver. Fiberfyllda tilltugg som popcorn - som är gjorda rakt från säden - och grönsaker som morotpinnar är mycket bättre än salta chips, vilket gör att du känner dig uttorkad - en sak som ofta misstas av hunger.
Topptips: Strö din popcorn med lite kanel så att den blir ännu mer fyllig.
Detta är en bild 12 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Yoghurt
Grekisk yoghurt är en förvånansvärt bra proteinkälla. Om du byter dina vanliga yoghurt kommer dina hungernivåer att sjunka dramatiskt. Proteinet kommer inte bara att fylla dig utan den tjocka, rika strukturen får dig att tro att du äter mer också. Det är viktigt att köpa riktig grekisk yoghurt snarare än grekisk stil eftersom godheten kommer från den speciella förberedelsen.
Topptips: Det är inte bara för söt mat, du kan använda grekisk yoghurt som en gräddeutbyte i såser och som basen för ett dopp.
Detta är en bild 13 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Vinäger
Inte bara är vinäger ett lågt fett sätt att lägga till smak till sallader, det kan också hjälpa dig att känna dig fylligare längre. Man tror att syran som finns i vinäger saktar ner hastigheten i vilken mat lämnar magen.
Topptips: Prova vitt vin eller cidervinäger i dina salladdresser för en lätt sommarlig touch.
Detta är en bild 14 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Lägg till lite avokado
Avokadon är ganska fetthaltigt - men det betyder inte att du bör undvika dem. Avokado innehåller mycket fiber och de fetter som finns i dem är svåra att smälta vilket innebär att det tar din kropp längre tid att tömma magen. Så lite avokado kan faktiskt göra dig fylligare längre!
Topptips: Gör din egen guacamole genom att blanda avokado med lite limesaft, en handfull körsbärstomater och lite koriander.
Detta är en bild 15 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: baljväxter
Proteinhaltigt, full av fiber och komplexa kolhydrater som bromsar matsmältningen, är baljväxter en bra ingrediens att lägga till dina rätter för att säkerställa att du håller dig fylligare längre Baljväxter är ett annat ord för pulser som inkluderar linser, bönor och ärter.
Topp tips: Lägg linser eller bönor till din sallad eller soppa för att göra den fin och fyllig - de är relativt smaklösa så kommer att passa bra med de flesta ingredienser.
Detta är en bild 16 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Kikärter
Kikärter är en puls så att de är naturligt rika på protein och fiber.
Du kan inte bara lägga till chickepeas till en sallad eller curry till stora måltider -
du kan till och med använda dem för att tillverka mellanmål. En hemgjord batch av
falafel eller hummus (som är tillverkad av kikärter) kommer inte bara att göra
ett tillfredsställande mellanmål - det kommer också att hålla hungern borta!
Topptips: Köp kikärter som är förkokta i en burk istället för att försöka laga den torkade sorten.
bantningsvärld kalkon curry recept
Detta är en bild 17 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Känn dina korn
Couscous, bulgar vete och quinoa är inte bara hälsosamma alternativ till traditionella kolhydrater som pasta eller ris, de är också en praktisk ingrediens som håller dig fylligare längre. Att lägga till ett av kornen i din sallad, eller att ha det som din bas för lunch kommer att massa ut din måltid. Allt du behöver göra är att blöta kornet i varmt vatten eller lager i cirka 5 minuter - enkelt!
Topp tips: Gör en couscous sallad med tillsatt frukt som en persika och russin för en rolig och hälsosam twist.
Detta är en bild 18 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Tugga din mat
Om du äter bråttom eller inte koncentrerar dig på det du gör kan du äta din mat mycket snabbt - vilket inte hjälper dig att bli full. Om du spenderar tid på att tugga din mat, tror magen att den får mer mat vilket gör att du känner dig mer full.
Topptips: Försök tugga varje munfull mat 5 gånger, du kommer att känna sig dumt i början men du vänjer dig snart till den långsammare takt.
Detta är en bild 19 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Krispiga livsmedel
Det låter lite dumt men att äta mat som är lite krispig kommer att hålla dig fylligare än mjukare mat. Det kräver mer ansträngning att äta mat som majs på kolven och det tar också magen längre tid att smälta dem.
Topptips: Undvik att blanda mat, som soppa, till en tunn vätska om du vill undvika att bli hungrig.
Detta är en bild 20 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Bär
Blåbär och hallon har ett stort antal antioxidanter, en bra dos C-vitamin och massor av fiber - vilket kommer att hålla dig fylligare längre. Skärpan i smaken kommer också att tillfredsställa din söta tand mer än andra typer av frukt, så borde minska din chans att snacks.
Topptips: Frys blåbär och hallon så att du kan ta en handfull för att göra en smoothie, lägga till spannmål eller helt enkelt äta som ett mellanmål.
Detta är en bild 21 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Gröt
Gröt är kanske inte den mest intressanta frukosten i världen, men att ha en skål på morgonen hjälper dig att känna dig fylligare längre. Detta beror på att gröt är en mat med långsam frisättning, vilket innebär att det tar längre tid att smälta, vilket ger dig mer energi under morgonen - snarare än i en kort skarp skur.
Topptips: Jazz upp din gröt med en av våra läckra grötpålägg.
Detta är en bild 22 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Ta en grapefrukt
En skarp smak av en grapefrukt kanske inte är för allas smak utan om
du är ett fan, de kan vara din biljett till en fullare mage. grapefrukt
ha ett högt fiberantal, påskynda ämnesomsättningen och undertrycka känslorna
av hunger.
Övre topp: Köp inte färdiggjord grapefruktjuice, pressa den själv för att få näringsämnen utan tillsatt socker.
Detta är en bild 23 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Bladig grönsak
Att lägga till bladgrönsaker som spenat, grönkål, kål och sallad till dina måltider hjälper dig att känna dig fylligare längre. De mörkgröna bladen är rika på fiber och antioxidanter och har låga kalorier - och har också många andra hälsofördelar som vitamin C och folsyra.
Topptips: Använd bladgrönsaker som bas för sallader eller till och med blanda dem i en soppa.
Detta är en bild 24 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Nötter
Nötter är ganska fetthaltiga, men det betyder inte att du bör undvika dem i en hälsosam kost. Snacking på osaltade nötter är ett enkelt sätt att avvärja hungern. Mandlar är särskilt bra för detta eftersom de har ett högt fiberantal.
Topptips: Lägg frukt och nötter till din frukost eller bakning för att öka fibern.
Detta är en bild 25 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Grönt te
Att dricka ett glas grönt te om dagen är ett enkelt sätt att hålla sig fylligare längre. Örtte är rikt är antioxidanter och studier har funnit att människor som dricker det har mindre lust att äta mat. Att dricka grönt te med dina måltider sägs också hjälpa dig att äta mindre.
Topptips: Grönt te påskyndar också ämnesomsättningen, så det är en god drink att prova om du försöker gå ner i vikt.
Detta är en bild 26 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Edamame bönor
Du kanske har sett dem i smörgåsbutiker men vet du varför edamame bönor är bra för dig? Dessa livsmedel med hög fiber är ett utmärkt mellanmål att välja om du försöker undvika att vara hungrig. Du kan lägga till dem i dina måltider eller bara smaka på dem råa.
Topp tips: Edamame bönor har en nötaktig smak som skulle komplettera en jordnär sallad.
Detta är en bild 27 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Söta godis
Tycker du alltid att du behöver en söt behandling efter att du har ätit en måltid? Medan ditt sinne automatiskt går till något stygt, kan du ofta tillfredsställa sugen med något som är lite bättre för dig. Frukt är det uppenbara svaret men det kan känna sig lite tråkigt. Jelly med låg socker är ett bra sätt att ha en skuldfri behandling. Mat som innehåller mycket socker ger dig ett tillfälligt energiförhöjt men du kommer snart att krascha - vilket får dig att känna dig mer hungrig.
Topptips: Att baka frukt i ugnen med lite honung gör dem till ett mer spännande efterrättalternativ.
Detta är en bild 28 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: kryddig mat
Kryddig mat som röda chili och cayennepeppar är ett intressant sätt att hålla dig fylligare längre. Att lägga till en kryddig twist till din mat gör att den inte bara smakar bättre, den fungerar också som en aptitdämpande - att äta cayennepeppar kan till och med få dig att gå ner i vikt när du äter den!
Topptips: Bygg upp din tolerans mot kryddig mat lite åt gången.
Detta är en bild 29 av 30
Hur man känner sig fylligare längre: Keso
Keso är en kalorifattig ingrediens som är mycket proteinrik. Mångsidig, billig och läcker, det är en av de mest användbara ingredienserna att arbeta in i din diet om du försöker hålla dig fylligare längre. Använd den för att toppa en jacka potatis, som ett smörgåsmedel eller bara som ett dopp för några skivade morötter eller gurka.
Topptips: Välj keso med låg fetthalt för att minska kalorierna ytterligare.
Detta är en bild 30 av 30
Hur du känner dig fylligare längre: Sömn
Om du är trött är det mer troligt att du snacks på maten eftersom din kropp önskar energiökare. En god natts sömn innebär att du inte känner dig lika hungrig under dagen. Vissa näringsläkare rekommenderar att du tar en tupplur när du känner dig hungrig - du vaknar ofta och känslan är borta.
Topptips: Om du känner dig trött, leta efter naturliga energiförstärkare snarare än sockerartiklar, eftersom de ger dig en längre boost.