Hur man använder en skumrulle

Foam Roller (Bildkredit: Getty Images/Westend61 RM)

Skumrullning. Alla verkar vara med, men vad är det egentligen? Har det några fördelar för oss som inte spenderar varannan vaken timme på gymmet? Kan det verkligen bota celluliter? Och i så fall, var registrerar du dig?

Oroa dig inte, vi har svaren på alla dina frågor och frågor. Ta reda på vad det är, varför du borde göra det och hur du kommer igång med vår kompletta guide för skumrullning för nybörjare ...

Vad är skumrullning?

Skumrullning är i huvudsak en form av D.I.Y. djupvävnadsmassage som använder en kombination av kroppsvikt och en fast skumcylinder. Skumrullar kan vara släta (idealiska för nybörjare och känsliga områden) eller texturerade (för att rikta in sig på ”triggerpunkter”). Dess officiella namn är self-myofascial release. Fascia är bindväven som täcker och förbinder våra muskler, organ och nerver. Bestående av kollagenfibrer är det i huvudsak det som håller oss samman, 'som plastfolie', enligt en expert. Överanvändning eller underanvändning av vissa muskler tack vare dålig hållning, vanliga rörelsemönster, träning (eller brist på sådana) eller skada kan få fascian att bli öm och begränsad. Skumrullande hängivna tror att där sträckning misslyckas kan skumvalsning släppa de resulterande 'knutarna' eller 'utlösningspunkterna'. Det är inte en exakt analogi, men föreställ dig, om du vill, ett gummiband med en knut i mitten. Att sträcka bandet kommer att förlänga det (om än tillfälligt) men det kommer inte att lossna knuten. Faktum är att det kan dra det hårdare. Enligt sina fans kan dock skumrullning faktiskt lösa dessa knutar. Forskare föreslår att skumrullning kan fungera genom att 'elda upp centrala nervsystemet' som svar på signaler som skickas av våra smärtreceptorer (vi kommer inte att ljuga, det kan göra lite ont) och inte direkt på själva fascian. Det är dock få som bestrider att hur det än fungerar, det fungerar.

hur man gör kycklingpaj bakverk

Fördelar med skumrullning

Släpper muskulära knutar orsakade av över- eller underanvändning, dålig hållning eller stress
Bryter ner vidhäftningar och ärrvävnad orsakade av gamla skador som inte har läkt ordentligt
Hjälper mot övre och nedre ryggont
Kan lindra knäsmärta orsakad av muskulära knutar eller 'triggerpunkter' i andra delar av kroppen som 'hänvisar' smärta till knäområdet
Förbättrar flexibilitet, hållning och rörlighet
Förbättrar blodflödet
Kan förbättra utseendet på celluliter
Minskar stress och kortisolnivåer
Förbättrar muskelfunktionen och förbättrar träningens effektivitet
Hjälper till att förhindra skador
Snabbare återhämtning efter träning

När ska jag använda en skumrulle?

Om du springer, tränar eller tränar yoga kan du använda en skumrulle som en del av dina vanliga uppvärmnings- och/eller nedkylningsrutiner. Skumrullning i 5-10 minuter före träning kan förbättra cirkulationen, vilket gör att musklerna kan arbeta mer effektivt och förhindra skador. Skumrullning efter ett träningspass, hjälper till att lindra muskelspänningar, sprida gifter och kickstarta återhämtningsprocessen. Experter föreslår att du rullar problematiska områden innan du tränar och alla större muskelgrupper efter ett träningspass och lägger 1-2 minuter på varje muskelgrupp.

Om du inte har en vanlig träning kan du fortfarande dra nytta av skumrullning. Varför inte ta 5-10 minuter av din dag att skumrulle före sängen? Du kan till och med göra det framför TV: n.

Hur väljer jag rätt skumrulle?

Vi föreslår att du börjar med en slätare, mjukare rulle. När du väl har vant dig vid processen och känslorna kanske du vill prova en fastare, texturerad rulle för en djupare massage eller rikta in dig på vissa triggerpunkter. Täck alla baser med ett 2-i-1 skumvalsset.

PowerPro 2 In 1 Foam Roller, 19,97 £, G2 Sportswear

Köp nu från amazon.co.uk för £ 19,97

Hur använder jag en skumrulle?

Ligg på rullen (det område av din kropp som bör komma i kontakt med rullen beror på de muskler du riktar dig mot) med hjälp av dina armar för att stödja dig. Försök att låta din kropp slappna av och släpp din kroppsvikt på rullen. Du kan använda dina armar för att ändra intensiteten - om det gör ont, ta det lugnt; Om du inte känner någonting, lindra lite mer vikt på rullen. Tänk dig att du använder en gigantisk kavel. Nybörjare bör använda lättare tryck över ett bredare kontaktområde.

Rulla upp och ner längden på muskeln tills du stöter på ett område som är ömt eller tätt. Rulla långsamt, med en hastighet av högst en tum per sekund. Gå för snabbt och du kommer inte att ge dina muskler tillräckligt med tid för att slappna av helt. När du stöter på en knut eller triggerpunkt, ta ett djupt andetag, pausa och slappna av i 3-5 sekunder, ta en kontinuerlig utandning när du föreställer dig att muskeln släpper. Upprepa 5-10 gånger innan du går vidare för att utforska andra problemställen. Rulla sida vid sida, såväl som upp och ner, för att frigöra dessa 'stickpunkter'. Känslor av obehag kan öka först, men bör börja spridas inom 5-30 sekunder. Tränare rekommenderar att långsamt bygga upp från 20 till 90 sekunder per område. Skumma inte samma område längre än 2 minuter, eftersom det kan orsaka blåmärken och undvika att rulla ben.

Skumrullning kan kännas obekvämt, men ska inte vara outhärdligt. Om du upplever smärta, rulla inte området direkt. Arbeta istället runt de ömma fläckarna innan du använder större, svepande rörelser för att rulla hela området (ju kortare stroke, desto djupare blir dess effekter). Det är väl värt att rikta in sig på dessa problemställen indirekt ändå. '' Smärtområden är offren som beror på spänningsobalanser i andra delar av kroppen '', säger Sue Hitzmann, författare till Smältmetoden . Visste du att trånga kalvar till exempel kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen? Du bör också rulla större muskelgrupper för att dra full nytta av skumrullning.

Du kan känna ont dagen efter skumrullning, som om dina muskler har arbetats. Oroa dig inte. Att dricka mycket vatten, få tillräckligt med sömn och äta bra hjälper till att återhämta sig.

När ska jag undvika skumrullning?

Vänta 24-48 timmar innan du rullar samma område igen.
Undvik skumrullning av en ny skada eller ett område där du upplever skarp smärta. Att rulla ett inflammerat område kan öka inflammationen, göra mer skada än nytta.
Rådgör med din läkare om du tar blodförtunnande medicin eller lider av en autoimmun sjukdom som lupus eller reumatoid artrit. Du bör inte skumrulle när du upplever en uppblossning.

Skumrullningsövningar

Bästa skumrullningsövningar för celluliter

Justeringsexpert Lauren Roxburgh, som har utbildat Gwyneth Paltrow, säger att skumrullning kan blitza celluliter genom att förstärka lymfatisk dränering, spola gifter från kroppen och stärka fascia, jämföra det med 'en intern saftrensning'. Hon föreslår att kombinera dessa skumrullningsövningar med torrborstning för optimala resultat:

tårta med blåbärsfrangipan

IT Band Roll

'Höfterna är mottagliga för blockeringar, täthet och stelhet och är ett vanligt område med spänningar och stress', säger Roxburgh, särskilt om vi tillbringar större delen av dagen sittande.

Ligg på ena sidan med rullen vilande under låret, precis under höften. Böj ditt övre ben, vila foten på golvet framför ditt andra ben. Vila din underarm på golvet. Du kan lägga din andra hand på golvet eller på höften för att öka intensiteten. Rulla långsamt upp och ner på ditt yttre lår och lägg 30-60 sekunder på varje höft. Stapla ditt övre ben ovanpå ditt nedre ben för att öka trycket.

Piriformis Roll

Sitt på rullen med en fot på marken och korsa den andra fotleden över motsatt knä. Försörj dig själv genom att lägga händerna på golvet bakom dig. Luta dig ner i skinkan på det jordade benet och rulla sakta framåt och bakåt. Ta tag i din övre fotled med en hand för att öka trycket. Upprepa på motsatt sida.

Framre höftrulle

Ligg på din framsida, underarmarna platta på golvet. Placera rullen under dina höfter, håll fötterna ihop och höfterna breda. Rulla långsamt din kropp fram och tillbaka så att rullen rör sig upp och ner längs låren. Engagera dina kärnmuskler för att stabilisera dig och förhindra att nedre delen av ryggen bågar.

Bästa skumrullningsövningar för knävärk

Att rulla de stora muskelgrupperna som omger knäet kan lindra knäsmärta genom att rikta utlösande punkter som kan hänvisa smärta till knäområdet. Förutom IT Band -rollövningen ovan, prova följande övningar:

Hamstring Roll

Sitt på rullen, benen rakt ut framför dig, stöd dig genom att lägga händerna på golvet bakom dig. Rulla långsamt från skinkorna till knäna. Öka trycket genom att arbeta på ett ben i taget, korsa det andra benet ovanpå vid fotleden. Pausa på trånga eller smärtsamma områden.

Quadricep -rulle

Ligg på din framsida, stöd dig själv på dina underarmar. Placera rullen under dina höfter, håll dina ben raka och kärna engagerade. Vippa fram och tillbaka så att rullen går långsamt fram och tillbaka mellan dina höfter och knän. Pausa på trånga eller smärtsamma områden, kom ihåg att inte rulla knäna direkt.

Bästa skumrullningsövningar för löpare

Löpare kommer att dra nytta av att rulla piriformis, IT Band och vadmusklerna före en löpning, och rikta in hamstrings, quads och adductors (inner lår) som en del av deras nedkylning.

Kalvrulle

Sitt på golvet med ett knä böjt, foten platt på golvet och lägg händerna på golvet bakom dig för stöd. Lägg din andra kalv på rullen. Håll benet rakt, rulla från knäet till fotleden, vrid långsamt in benet och sedan ut. För att öka trycket, stapla det andra benet ovanpå, korsa dina anklar.

Adduktorrulle

Ligg på din framsida, böj ett knä och förläng det något åt sidan. Placera rullen under detta ben och rulla sakta inre låret. Stötta dig själv på dina underarmar.

hur man lagar kastanjer hemma

Skum rullar nedre delen av ryggen

80% av vuxna kommer att uppleva ryggont någon gång. Men enligt de flesta experter är skumrullning av din nedre rygg direkt ett stort nej-nej. 'Din ryggrad kommer att freak ut och alla ryggradsmusklerna kommer att dra ihop sig och skydda ryggraden', varnar Sue Hitzmann från The Melt Method. Faktum är att det kan förvärra din smärta snarare än att lindra din nedre rygg!

Du kan skumrulle din övre rygg, men bör undvika området under bröstkorgen. Skum som rullar glute, piriformis, IT -band, höft-, fyr- och vadmuskler kan också lindra smärta i nedre delen av ryggen, eftersom täthet i dessa områden kan stråla ut till nedre delen av ryggen.