Burpees: 30-dagars burpee-utmaningen

Vem som sa att burpees var bara för fitnessfanatiker och personliga tränare?

Burpees kan se svårt ut, men när du väl behärskar grunderna är de inte bara förvånansvärt raka utan också en av de mest effektiva övningarna du kan göra.

Anledningen till att många träningspersonal använder dem som en del av sina egna träningsplaner är enkel: de är effektiva. Burpees är en total kroppsövning, så du vet att när dina burpees är klara för dagen har du inte bara fått din hjärtfrekvens igång, men du har arbetat dina armar, bröst, fyrdukar, glutes, hamstrings och abs - överallt toning, här kommer vi!

I vår 30-dagars utmaning kommer du inte bara att behärska de vanliga burpeesna, du kommer också att lära dig några extra modifieringar och använda dem som en del av en träningsplan som utformats av en personlig tränare. Du kommer att kunna se verkliga resultat för hela kroppen på bara en månad.

Även om du aldrig har provat en burpee tidigare, oroa dig inte! Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall visar hur du kan bygga upp till full burpees genom att använda olika modifieringar. I slutet av 30 dagar kommer du att kunna göra full burpees, samt se ut och må bättre än någonsin!

Vad innebär planen?

Kelly säger: Burpee är en fantastisk total kroppsrörelse som använder din kroppsvikt som motstånd. Det är omfattande och utmanande genom design för alla individer, oavsett deras kondition. Den 'full burpee' har explosiva komponenter för benen, ett stort krav på kärnan för att skydda ryggen, liksom ett överkroppselement på grund av att bröstet till golvet trycks upp. Nyckeln med en burpee är att se till att det utförs bra - med god form och med rekryteringen av rätt muskler.

vad man ska göra med rökt makrill

Utmaningen

För att starta din 30-dagars burpee-utmaning behöver du bara ladda ner planen nedan, skriva ut den och fästa den någonstans som kommer att påminna dig varje dag om att göra dina burpees. Alternativt kan du bara spara den på din telefon, så det är alltid praktiskt när du har några minuter att spara!

hur uttalar man fondant

Du kan ladda ner din GRATIS 30-dagars burpee-utmaning här

Rörelserna

Kelly demonstrerar hur du kan göra alla de rörelser du behöver veta för att ta sig an 30-dagars burpee-utmaningen:

Full burpee
Först och främst är det viktigt att du behärskar hela burpee, så att du kan utföra ändringarna på vägen innan du kommer till full burpees i slutet av planen!

Placera händerna på golvet framför dig och hoppa sedan med båda fötterna bakåt så att du landar i en tryckposition

Härifrån utför du en tryck upp till golvet och återgår till startpositionen

Hoppa sedan båda benen tillbaka ihop innan du hoppar upp i luften och lyfter händerna ovanför huvudet

Denna sekvens räknas som 1 rep!

Här visar Kelly dig hur du utför en full burpee:

Modifiering 1: Down ups

Börja med fötterna bredare än höfterna (detta gör det lättare att böja sig mot golvet)

Lägg händerna på golvet framför dig

Ta ut ett ben bakom dig, ta sedan det andra benet tillbaka så att du hamnar i startpositionen för en press upp

Håll i två sekunder och vänd sedan rörelsen genom att ta ett ben tillbaka upp mot händerna, följt av det andra benet

Se till att klackarna är platta innan du knyter magen och botten för att stå upprätt till utgångsläget

Modifiering 2: Ner upp med knäet

Utför en nedåt enligt beskrivningen ovan tills du är i början av en tryckposition

Istället för att hålla detta läge i två sekunder, ta med ett knä för att röra vid samma sida på armbågen innan du lägger tillbaka benet och utför samma sak med det andra benet

När du har utfört ett knä till armbågen med varje ben tar du sedan ett ben in följt av det andra och sedan står som du skulle göra med en down up

Denna sekvens räknas som 1 rep

Ändring 3: Ner upp med tryck upp

snögubbe tårta topper

Utför en down up som beskrivs i modifiering 1, men istället för att hålla presspositionen uppe i två sekunder, utför du nu en press upp - tar bröstet så nära golvet som du kan!

Sänk ned kroppen medan du håller din kärna tät (undvik att böja ryggen) och tryck sedan ut ur den för att återgå till toppen av press-uppläget

När en upptryckning är klar, ta med det ena benet följt av det andra och sedan stå som du skulle göra med en nedåt

Denna sekvens räknas som en rep

Ändring 4. Ner upp med stående hopp

Denna modifiering är densamma som modifiering 1 men bara med ett extra hopp med händerna över huvudet när du återvänder till stående position

Detta får dig att vänja dig till det explosiva hoppet som avslutar en full burpee-rörelse

Modifiering 5: Tvåfotat hop in / ut

Börja i läge 1 för ändring, med händerna på golvet

När händerna är på golvet, medan kärnan hålls fast, hoppar du tillbaka med båda benen samtidigt så att de landar ihop och en stark horisontell kroppsposition skapas

Se till att magen är tät och att ryggen inte tappar när du landar

När du är stabil i den positionen ska du föra tillbaka dina fötter nära dina händer genom att hoppa in dem igen. Återgå till stående position för att slutföra 1 rep

Vi vill gärna veta om du kommer att ta dig an den 30-dagars burpee-utmaningen och för att du ska hålla oss uppdaterade med dina framsteg! Antingen lämnar oss en kommentar nedan eller besök vår Facebook-sida för att dela dina träningsupplevelser. Lycka till!

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert säger 'Det är sant att du inte kan träna en dålig kost. För att få maximal nytta av din burpee-träningsplan måste du se till att din näring är lika fokuserad som din träning. Nutracheck-appen är ett måste-verktyg om du vill övervaka din diet och spåra kaloriintaget.

Om du försöker förlora några kilo såväl som att tona upp kan Nutracheck kaloriräknare App och webbplats hjälpa till. Ange all aktivitet du gör i träningsdagboken och se hur många kalorier du har bränt. Spela in allt du äter i Nutracheck matdagbok - Appen är supersnabb att använda - och få balansen rätt att gå ner i vikt.