Rosemary Conley, diet- och fitnessguruen, har en enkel och mångsidig plan som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt!
morotskaka bricka baka recept
Det har gått nästan 30 år sedan dietgurun Rosemary Conley lanserade sin Hip and Thigh Diet -guide, som toppade bästsäljartabellerna i nästan ett år. En omedelbar framgång har Rosemary sedan blivit en diet- och fitnessguru.
I hennes bok FAB -dieten (Fat Attack Booster) , hon detaljerade den enkla, mångsidiga kostplanen och träningsformeln som kan hjälpa dig att avslöja en smalare och friskare kropp - och vi har allt du behöver veta här.
Så, vad är Rosemary Conleys dietplan? Kort sagt, det är ett sätt att sätta igång en friskare dig på bara fyra veckor. Till skillnad från andra kostplaner är Rosemary Conleys FAB mycket mångsidig och kan ändras beroende på din nuvarande kost och livsstil. Vissa dieters kanske vill öka sitt protein medan andra vill basera sina måltider kring kolhydrater. Även vegetarianer kan komma ombord med FAB -dietplanen. För upptagen för att laga mat? Det finns ingen ursäkt för att inte prova FAB -kosten, eftersom Rosemary Conley jämnar tillåter takeaway -måltider!
Fat Attack Booster-kosten kombinerar hälsosamma fettfattiga, kaloriräknade måltidsidéer med uppnåelig träning i en fyra veckors plan:
Vecka 1 och 2: Kick-start-boosterdiet baserat på 1200 kalorier om dagen Veckor 3 och 4: 1400 kalorier varannan vecka Vecka 4 och framåt: Personlig FAB-plan baserad på din individuella basalmetabolism (BMR) som bestäms av din ålder, kön och nuvarande vikt.
En kost som låter dig få glass till efterrätt? Låter bra för oss!
Intresserad? Se nedan för de första två veckorna av FAB -dietplanen, komplett med menyplaner och träningstips!
Hur gör jag Rosemary Conley -dietplanen?
Du behöver bara följa denna diet i två veckor, och under den tiden kan du välja mellan de fettsnåla måltidsförslagen. Varje frukostmeny erbjuder en kolhydratbaserad måltid (C) och en proteinrik måltid (P), med vegetariska alternativ (V).
Lunchmenyn erbjuder ett kolhydratalternativ, ett proteinrikt måltid och en Solo Slim (S) färdig måltid samt vegetariska alternativ. Till middag har du ännu fler valmöjligheter, inklusive desserter (D)!
Det spelar ingen roll vilket alternativ du väljer - alla frukostar är 200 kalorier, alla luncher 300 kalorier och alla middagar 400 kalorier. Om du vill kan du upprepa en måltid på följande dagar. När du gör dina val, se till att du innehåller fem portioner om dagen med frukt och grönsaker.
Under denna tvåveckorsperiod bör du också undvika alkohol och tillägg. Du kan äta din huvudmåltid vid lunchtid om du föredrar det.
Power Snacks är näringsrika snacks för att hålla dig igång, så Rosemary rekommenderar att du äter en mitt på morgonen och en mitt på eftermiddagen. Överskrid inte två på en dag. Ta ett multivitamintillskott varje dag för att vara säker på att du får alla nödvändiga mikronäringsämnen för god hälsa.
Vanligt te och fruktte plus kaffe med vatten är obegränsat - använd mjölk från ditt dagliga intag efter behov. Alla kalorifattiga drycker får drickas fritt tillsammans med vatten.
Dagligt kaloribehov:
- Frukost: 200 kcal
- Power Snack: 50 kcal
- Lunch: 300 kcal
- Power Snack: 50 kcal
- Middag: 400 kcal
- 450 ml skummjölk eller halvmjölk: 200 kcal
- Totalt: 1200 kcal
Dag 1:
Frukost: (C) (V) 50 g Special K -spannmål serverat med mjölk från tillägg och 1 tsk socker. Plus 1 gul portionsgryta (125 ml) osötad fruktjuice ELLER (P) 4 grillade kalkonhackar plus 115 g bakade bönor och 2 grillade tomater.
Power Snack: 90 g färska blåbär
Lunch: (C) (V) 1 hårdkokt ägg, skivat och gjort till en smörgås med 2 skivor fullkornsbröd bredt med 1 dsk extra lätt majonnäs och fylld med salladsgrönsaker ELLER (P) (V) 2 hårdkokta ägg serverat med en stor blandad sallad som kastas i oljefri dressing. Plus 1 kiwifrukt och 1 satsuma OR (S) (V) 1 påse Solo Slim Low-Fat Morot och Koriandersoppa serveras med 1 liten fullkornrulle (max 150 kcal). Plus 100 g färsk fruktsallad
Power Snack: 1 brun Ryvita pålägg med 20 g extra lätt mjuk ost och toppad med 2 körsbärstomater
Middag: (C) Mint Salsa Lamb Steak serveras med antingen couscous (50 g okokt vikt) eller 200 g ny potatis (kokt i skal), plus antingen en stor sallad slängd i oljefri dressing eller 50 g morötter och 50 g broccoli ELLER (P) Braised Lamb Shanks serveras med obegränsade färska grönsaker (exklusive potatis) ELLER (V) Rostade grönsakskorvar serverade med 200 g bakad sötpotatis ELLER (D) 150 g mager lammstek, grillad, serverad med 200 g grönsaker (exklusive potatis) plus lite fettsnål sås och mynta sås. Plus 1 Müllerlight banan och vaniljsås yoghurt eller annan fettsnål efterrätt (max. 100 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low-Fat Lamb Hotpot serverad med 200 g färska grönsaker efter eget val (exklusive potatis). Plus 1 bit färsk frukt
Daglig fitnessutmaning: Ta en 15-minuters promenad. Gör 8 ab -lockar (med böjda knän).
Dag 2:
Frukost: (C) Energimüsli (förbered kvällen innan): Blanda 15 g (torrvikt) gröthavre, 10 g sultanas, 4 hackade mandlar, 1 äpple och 1 morot (båda grovt rivet) med 50 g fettfri naturell yoghurt. ELLER (P) 2 ägg, äggröra, torkade eller pocherade, plus 3 grillade tomater och 50 g grillade svampar
Power Snack: Solo Slim Nutrition Bar eller 1 litet äpple eller päron
Laurence Fishburne fru Gina Torres
Lunch: (C) (V) 50 g mager ost med hög fetthalt (max. 5% fett) serverad med 1 liten flerkornig rulle (max 150 kcal), halverad, bred med pickle eller extra lätt majonnäs och till smörgåsar med sallad blad och skivad vårlök och gurka ELLER (P) 100 g kokt kycklingbröst serverat med 1 liten blandad sallad kastad i oljefri dressing och 1 fet fet yoghurt (max. 100 kcal och 5% fett) ELLER (S) (V) 1 påse Solo Slim Low-Fat Mushroom Stroganoff plus antingen en stor blandad sallad eller 2 bitar färsk frukt
Power Snack: 1/2 Solo Slim Nutrition Bar eller 2 satsumas
Middag: (C) Stek-ingefära med ingefära och nudlar plus 1 dsk sweet chilisås ELLER (P) Stekfrystning av orientaliskt nötkött ELLER (V) Rörstek med söt och sur grönsak: Hacka 1 & frasl; 2 lök, 1 & frasl; 2 rödpeppar och 1 selleripinne och stek med 50 g champinjoner i skivor, en näve mangetout och baby majs tills det är mjukt. Tillsätt 125 g mättad söt och sur sås. Servera med kokt basmatiris (55 g torrvikt) och lite sojasås ELLER (D) En lättfett stekt stekt måltid, t.ex. stekstek eller liknande (max. 350 kcal och 5% fett) serveras med 150 g bönor eller sprit. Plus 1 Hartley's Low Sugar Jelly (max. 10 kcal) och 120 g färsk fruktsallad eller annan fettsnål efterrätt efter eget val (max 70 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low-Fat Beef Köttbullar och potatis serveras med 100 g morötter och 100 g broccoli eller kål. Plus 2 satsumas eller kiwifrukter
Daglig fitnessutmaning: Gå snabbt i 15 minuter. Gå upp och ner för trappan två gånger i rad.
Dag 2 på Rosemary Conleys plan
Frukost(C) Energimüsli (förbered kvällen innan): Blanda 15 g (torrvikt) gröthavre, 10 g sultanas, 4 hackade mandlar, 1 äpple och 1 morot (båda grovt rivet) med 50 g fettfri naturell yoghurt. ELLER (P) 2 ägg, äggröra, torkade eller pocherade, plus 3 grillade tomater och 50 g grillade svamparPower Snack1 & frasl; 2 Solo Slim Nutrition Bar eller 1 litet äpple eller päronLunch(C) (V) 50 g mager ost med hög fetthalt (max. 5% fett) serverad med 1 liten flerkornig rulle (max 150 kcal), halverad, bred med pickle eller extra lätt majonnäs och till smörgåsar med sallad blad och skivad vårlök och gurka ELLER (P) 100 g kokt kycklingbröst serverat med 1 liten blandad sallad kastad i oljefri dressing och 1 fet fet yoghurt (max. 100 kcal och 5% fett) ELLER (S) (V) 1 påse Solo Slim Low-Fat Mushroom Stroganoff plus antingen en stor blandad sallad eller 2 bitar färsk fruktPower Snack1/2 Solo Slim Nutrition Bar eller 2 satsumasMiddag(C) Stek-ingefära med ingefära och nudlar plus 1 dsk sweet chilisås ELLER (P) Stekfrystning av orientaliskt nötkött ELLER (V) Rörstek med söt och sur grönsak: Hacka 1 & frasl; 2 lök, 1 & frasl; 2 rödpeppar och 1 selleripinne och stek med 50 g champinjoner i skivor, en näve mangetout och baby majs tills det är mjukt. Tillsätt 125 g mättad söt och sur sås. Servera med kokt basmatiris (55 g torrvikt) och lite sojasås ELLER (D) En lättmjölk stekt stekt måltid, t.ex. stekstek eller liknande (max. 350 kcal och 5% fett) serveras med 150 g bönor eller sprit. Plus 1 Hartley's Low Sugar Jelly (max. 10 kcal) och 120g färsk fruktsallad eller annan fettsnål efterrätt efter eget val (max 70 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low-Fat Beef Köttbullar och potatis serveras med 100 g morötter och 100 g broccoli eller kål. Plus 2 satsumas eller kiwifrukterDaglig fitnessutmaningGå snabbt i 15 minuter. Gå upp och ner för trappan två gånger i rad.
Dag 3 på Rosemary Conleys plan
Frukost(C) (V) 1 skiva rostat fullkornsbröd bredt med 2 tsk marmelad, sylt eller honung. Plus 1 & frasl; 2 grapefrukt beströdd med granulerat sötningsmedel ELLER (P) (V) 200 g 2% fett grekisk yoghurt serverad med 100 g färska blåbär eller hallonPower Snack12 frölösa druvorLunch(C) 100 g konserverad tonfisk (i saltlake eller källvatten), dränerad, serverad med 1 grovt pitabröd plus sallad och 1 dsk mager salladsdressing ELLER (P) 100 g konserverad tonfisk (i saltlake eller källvatten), dränerad, serverad med liten blandad sallad slängd i oljefri dressing. Plus 1 blå portionsgryta (80 g) fettfattig fruktyoghurt och 1 röd portionspott (115 g) hallon ELLER (S) (V) 1 påse Solo Slank fet fet grönsaksoppa serverad med 1 liten fullkornig brödrulle (max 150 kcal). Plus 1 satsuma eller kiwifruktPower Snack12 körsbärstomaterMiddag(C) 2 mager korv- eller fläskkorv (max. 5% fett), grillad, serverad med 250 g sötpotatismos plus 100 g vårgröna eller skivad kål, 100 g blomkål eller broccoli och lite fettsnål sås ELLER (P) 2 mager korv- eller fläskkorv, grillade, serverade med 115 g bakade bönor, 200 g konserverade tomater kokta tills de är reducerade plus obegränsad grillad eller kokt svamp ELLER (V) 2 Quorn-korvar serverade med 250 g sötpotatismos plus 100 g vårgrönsaker eller kålskivor , 100 g blomkål eller broccoli och lite fettsnål sås ELLER (D) 2 korv med låg fetthalt, grillad, serverad med 100 g sötpotatismos plus 100 g varje vårgröna eller kål, 100 g blomkål eller broccoli och lite fettsnål sås . Plus 1 lågsockergelé, t.ex. Hartleys (max. 10 kcal) serveras med 100 ml skopa med låg fetthalt (max. 5% fett) (t.ex. Wall's Soft Scoop) eller annan mager pudding (max. 75 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Lågfett korvgryta serverad med 100 g varje kål och blomkålDaglig fitnessutmaningGör 20 minuters aerob träning (snabb promenad, klass eller DVD).
Dag 4 på Rosemary Conleys plan
Frukost(C) (V) Blötlägg 15g All-Bran över natten i 100g fet fet yoghurt med 4 hackade mandlar, 10 sultanas och 1 tsk honung. ELLER (P) 1 ägg, kokt eller pocherat, serverat med 75 g skivad tunn skinka eller Quorn Deli-skinka och 1 tomat, skivad. Plus 1 & frasl; 2 färsk grapefrukt beströdd med granulerat sötningsmedelPower Snack200 g färsk melonLunch(C) 115 g bakade bönor serverade med 200 g potatis bakade i skinnet plus en stor sallad kastad i oljefri dressing ELLER (P) 115 g bakade bönor serverade med 2 väl grillade rashers magert bacon och 50 g grillade svampar ELLER (S) 1 påse Solo smal fettsnål kryddig blandad bönsoppa plus 2 Ryvitas pålägg med extra lätt mjuk ost och toppad med skivad gurka och tomatPower Snack15 russin eller sultanasMiddag(C) 100 g laxstek, grillad, ångad eller mikrovågsugn, serverad med 100 g ny potatis (kokt i skal) plus 100 g mangetout och 1 tsk thailändsk sweet chillisoppa blandad med 1 dsk extra lätt majonnäs ELLER (P) kinesiska laxbiffar med Rörda grönsaker ELLER (V) 1 fettsnål pizza (max 350 kcal och 5% fett) serverad med en blandad sallad slängd i oljefri dressing ELLER (D) 80 g laxstek, grillad, ångad eller mikrovågsugn, serverad med 100 g mangetout och 1 tsk thailändsk sweet chili-doppsås blandad med 1 dsk extra lätt majonnäs. Plus Eton Mess: 1 marängkorg, sönderdelad, blandad med 1 msk 2% fett grekisk yoghurt och 10 färska hallon eller annan fettsnål efterrätt (max 70 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low -Fett purjolök- och potatissoppa plus 1 påse Solo Slank fettfattig marockansk kryddad kikärt TagineDaglig fitnessutmaningGå snabbt i 20 minuter. Gör 2 uppsättningar med 8 knäböj.
pirat födelsedagstårta idéer
Dag 5 på Rosemary Conleys plan
Frukost(C) 1 ägg, kokt eller pocherat, serverat på 1 skiva rostat fullkornbröd spritt med Marmite. Plus 200 g melon ELLER (P) 200 g 2% fett grekisk yoghurt serveras med 100 g färska jordgubbarPower Snack100 g färsk ananasLunch(C) 115 g kokta skalade räkor serverade med 1 fettsnål tortillapappers (max. 130 kcal och 5% fett) pålägg med 2 tsk thailändsk chili-doppsås och fylld med hackad paprika, körsbärstomater, raketblad, vårlök ELLER ( P) 115 g kokta skalade räkor serveras med stor blandad sallad som kastas i 2 dsk fettsnål tusen ödressing. Plus 1 fettsnål yoghurt (max. 80 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Vegetabilisk Curry. Plus 1 Solo Slim Nutrition Bar och 1 satsuma eller kiwifruktPower Snack100 g färska körsbärMiddag(C) Kyckling Korma serveras med kokt basmatiris (55 g torrvikt) ELLER (P) Kyckling Korma (enligt ovan) serveras med en sallad. Plus 50 g mager ost med hög fetthalt (max. 5% fett), hackad och serverad med 1 litet äpple, skivat, 3 stycken selleri, hackad och 5 fröfria druvor ELLER (V) Korma (enligt ovan, men använd Quorn Chicken Style-filéer) eller liknande) med kokt basmatiris (55 g torrvikt) ELLER (D) Kycklingkorma (enligt ovan) serverat med 30 g (torrvikt) kokt basmatiris. Plus 1 fettsnål efterrätt (max. 100 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low-Fat Chicken Korma plus 100 g bönor och 1 mini pitabrödDaglig fitnessutmaningGå snabbt i 25 minuter. Gör 2 uppsättningar med 8 ab -lockar (med böjda knän).
Dag 6 på Rosemary Conleys plan
Frukost(C) (V) 50 g kli spannmål (t.ex. Sultana Bran, All-Bran, kli flingor) serverad med mjölk från tillägg och 1 tsk socker eller 1 skivat litet äpple ELLER (P) 75 g rökt lax plus 1 äggröra med mjölk från bidragPower Snack1 minibanan i rolig storlekLunch(C) 100 g kokta kycklingbröst (utan skinn) eller Quorn Deli Chicken Deli Style-skivor, serverade med 200 g stekta grönsaker, torkade med lite sojasås. Plus 150 g färsk frukt ELLER (P) 100 g kokt kycklingbröst (utan skinn) eller Quorn Deli Chicken Style-skivor serveras med stor blandad sallad plus 2 dsk mager Caesar-dressing och toppad med 20 g rakad mager ost (max 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low-Fat Chicken and Mushroom Risotto. Plus 1 satsuma eller plommonPower Snack100 g färska körsbärMiddag(C) Fläsk- och purjolökgryta serverad med 100 g sötpotatismos och obegränsat med gröna grönsaker ELLER (P) Melon- och parmaskinkcocktail: 200 g skivad melon blandad med 28 g parmaskinka. Plus fläsk- och purjolökgryta (enligt ovan) serverad med 200 g färska grönsaker efter eget val (exklusive potatis) ELLER (V) 52 g torrviktsspaghetti, kokt med en grönsaksbuljongtärning, serverad med 175 g färsk tomatsås (max. 5% fett) och toppad med 20 g riven mager ost med hög fetthalt (max. 5% fett). Plus 1 fettsnål yoghurt eller fromage frais (max. 100 kcal och 5% fett) ELLER (D) 125 g fläskstekt serverat med 200 g grönsaker efter eget val (exklusive potatis) och lite sås gjord utan fett. Plus 25 g fettfri schweizisk rulle serverad med 50 g fettsnål vaniljsås eller annan fettsnål pudding (max. 130 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Lättfett purjolök och potatissoppa, plus 1 påse Solo Slim Low-Fat Pork köttbullar med rökiga bönor. Plus 1 kiwifrukt eller satsumaDaglig fitnessutmaningGör 30 minuters energiska sysslor som biltvätt, hushållsarbete eller trädgårdsarbete.
Dag 7 på Rosemary Conleys plan
Frukost(C) 1 skiva rostat fullkornsbröd toppat med 200 g konserverade tomater kokta tills de har reducerats, plus 2 grillade kalkonhackar eller Quorn Bacon Style Rashers ELLER (P) 2 grillade kalkonskivor serverade med 1 torkat eller äggröra, 100 g skivade skivor, grillade eller torrstekt och 200 g konserverade tomater kokade tills de har reduceratsPower SnackGrönsaksnibblåda: 80 g morot, 60 g gurka och 2 pinnar selleri skuren i crudités plus 2 körsbärstomaterLunch(C) Pastasallad: 45 g pastaformar i okokt vikt, kokta och kylda, sedan blandade med 100 g konserverad tonfisk (i saltlake eller källvatten), dränerade eller 100 g kycklingdeli -skivor, hackade plus strimlad sallad, hackad gurka, tomater och vår lök blandad med oljefri salladsdressing ELLER (P) 200 g konserverad tonfisk (i saltlake eller källvatten), dränerad, serverad med strimlad sallad, hackad gurka, tomater och vårlök blandad med oljefri salladsdressing ELLER (S) 1 påse Solo Slim Low-Fat Lentil Soppa serveras med 1 grovt pitabröd. Plus 100 g färsk fruktsalladPower Snack50 g blåbär toppad med 1 dsk mager yoghurtMiddag(C) Turkiet Spaghetti serveras med en stor blandad sallad och 2 dsk fettsnål dressing ELLER (P) Turkiet stek med ingefära: Hacka 100 g kalkonbröst (utan skinn) i lagom stora bitar och stek i en icke- stickform med 1 & frasl; 2 krossade vitlöksklyftor. När kalkonen har ändrat färg och nästan är genomstekt, tillsätt 1 hackad röd eller grön paprika, 1 hackad selleripinne, 1 & frasl; 2 hackad rödlök, 25 g svamp och 50 g mangetout och stek snabbt. Tillsätt 1 tsk riven färsk ingefära, sojasås efter smak och 1 tsk färsk koriander ELLER (V) Vitlökssvamp Spelti serverad med en stor sallad. Plus 100 g färsk fruktsallad ELLER (D) Turkiespaghetti (enligt ovan). Plus 100 ml Ben & Jerrys frysta yoghurt (vilken smak som helst) eller någon annan fettsnål efterrätt (max. 150 kcal och 5% fett) ELLER (S) 1 påse Solo Slim Fettfattig Butternut Squashsoppa, plus 1 påse Solo Slim Låg- Fettomat och grönsakspasta serveras med en stor sidosalladDaglig fitnessutmaningGör 30 minuters aerob träning (klass eller DVD) eller spela ett utomhusspel som fotboll eller tennis i 30-40 minuter. Du kan upprepa denna vecka för följande vecka.