Tonas upp utan teknisk utrustning med 30-dagars plankutmaningen!
Okej, så du kanske redan har hört talas om 'plankutmaningen' - det är en enkel övning som ofta används för att stärka kärnmusklerna och tona upp magen, och tanken är att stanna i plankpositionen så länge som möjligt för maximal nytta .
Men vad händer om vi berättade för dig att genom att ta den enkla plankan och 'pimpla' den, kan du rikta dig till ännu fler områden i din kropp som du vill tona upp, utan att behöva lära dig många knepiga träningstekniker eller betala för ett gym medlemskap?
En av de bästa sakerna med den ödmjuka planken är att den är helt gratis att göra - från komforten i ditt vardagsrum!
Om du vill rikta dig mot magen men känner fördelarna i dina sidor (japp, vi pratar muffintoppar här) samt förbättra axelstyrkan och stabiliteten är vår 30-dagars plankutmaning för dig. Och det tar bara några minuter varje dag.
Orolig för att du inte vet hur man gör en ordentlig planka? Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall visar dig exakt hur du kan utföra varje plankövning hemma, inga personliga tränare eller utrustning behövs. Hennes fitnessutmaning är lätt att lägga ut så att du kan se exakt vilken träning du behöver göra varje dag i månaden. Enkel.
bakad kyckling med tomatsås
Vad innebär 30-dagars plankutmaningen?
Kelly säger, 'I denna plankutmaning tar vi konceptet med plankan och funk upp den med flera variationer och framsteg för att isolera dina sidomuskler (obliques) samt öka axelstyrkan och stabiliteten ... maximera dina ansträngningar!'
Planking är ett bra sätt att långsamt bygga upp din styrka utan att ta till ansträngande träning - starta planeringsutmaningsplanen idag så kommer du att känna dig starkare och mer tonad på nolltid.
Plankens utmaning
För att starta din 30-dagars plankutmaning behöver du bara ladda ner planen nedan, skriva ut den och fästa den någonstans som påminner dig varje dag om att göra dina plankor. Alternativt kan du bara spara den i din telefon, så det är alltid praktiskt när du har några minuter att spara.
hur länge att steka zucchini
Du kan ladda ner din GRATIS 30-dagars plankutmaning pdf här
Rörelserna
Kelly demonstrerar hur du kan perfekta var och en av de fyra plankutmaningarna du behöver veta för att ta på dig 30-dagars plankutmaningen.
1. Statisk planka
Ligg på framsidan, ta med oss armbågarna under axlarna innan du drar in magmusklerna och lyfter dig upp på tårna och armbågarna. Håll denna 'plank' -position under den tilldelade tiden (om du kan hålla utan att tappa magen muskelaktivering). Om detta är för svårt, byt till ett säkrare läge med knäna på golvet.
2. Förlängd armplanka
Denna variation till den klassiska statiska plankan på armbågarna kräver helt enkelt att du tar samma kroppsposition men med utsträckta armar, så att du balanserar på händer och tår. Detta ändrar vinkeln och efterfrågan på dina kärnmuskler samt lägger till en annan dimension av stabilitetsutmaning till dina axlar och armar.
sötsur anka
Håll magsmusklerna som dras in (magknappen till ryggraden) under hela träningen och se till att bröstet förblir över dina händer (annars kommer dina axlar att bli trötta innan din kärna).
3. Sidoplan
Den här variationen lägger tonvikt på dina snäckor (sido abs) och utmanar igen axlarna i en annan position. Ligg på din sida och placera underarmen på golvet under dig så att armbågens linjer är parallella med axeln.
Dra in magsmusklerna och lyft sedan höft från golvet, tryck den upp mot taket så att kroppen är parallell och du balanserar på underarmen och staplade fötter (fotens sida i kontakt med golvet).
4. Upp och ner planka
Denna avancerade kärna- och överkroppsövning börjar med det ursprungliga statiska plankläget och slutar i det utsträckta armplankläget. Utmaningen ligger i att flytta kroppen från en position till en annan. För att göra detta, lyft en arm och ta handen på armen till var din armbåge var. Tryck sedan igenom den handen och använd din kärna medan du upprepar samma rörelse med den andra armen.
Det är avgörande att du håller magen hårt genom hela och avståndet du placerar dina fötter isär påverkar enormt svårighetsgraden, så ju bredare fötter betyder desto lättare rörelse (eftersom du har ökat stabiliteten).
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert säger, ”Det är sant att du inte kan överstiga en dålig kost. För att få maximal nytta av din plankövningsplan måste du se till att din näring är lika fokuserad som din träning. Nutracheck-appen är ett måste-verktyg om du vill övervaka din diet och spåra ditt kaloriintag. '
Om du försöker förlora några kilo såväl som att tona upp kan Nutracheck kaloriräknare App och webbplats hjälpa till. Ange all aktivitet du gör i träningsdagboken och se hur många kalorier du har bränt. Spela in allt du äter i Nutracheck matdagbok - Appen är supersnabb att använda - och få balansen rätt att gå ner i vikt.