Den här praktiska, hälsosamma bakguiden visar några smarta tips, tricks och swappar för att göra dina hemlagade kakor, kex, bröd och bullar allt så lite bättre för dig. Oavsett om du försöker undvika gluten, socker, ägg eller mejeri, eller helt enkelt vill ha några snabba knep för hur du kan göra hälsosammare tillskott till dina bakar, det finns enkla förändringar du kan göra i recept utan att förlora på smak eller konsistens.
fänkål apelsinsallad
Många av våra rekommendationer för hälsosamma bakbytesbyten är i volym snarare än vikt, så koppar snarare än gram, eftersom det är lättare att göra en rak byte på detta sätt snarare än att beräkna ingrediensernas olika vikter. Om du behöver hjälp med att bearbeta ditt recept kan du använda våra enkla koppar till gram-omvandlare.
Friska bakfrågor besvarade
1. Vad kan jag använda istället för socker?
2. Finns det en ersättning för vetemjöl?
3. Kan jag använda något i stället för smör i bakningen?
4. Vad kan jag använda i stället för ägg?
5. Vad kan jag lägga till min bakning för att göra det friskare?
6. Finns det något sätt att göra isbildning frisk?
Friska sockerersättningar
Kredit: Getty
Mer friska sockerersättningar
En av de vanligaste hälsosamma bakbyttarna som människor vill göra är att hitta ett substitut för socker i sina hemlagade godisar. Oavsett om det är för att du försöker bli lite bättre när det gäller vad du äter, eller om du letar efter barnen, minskar raffinerat socker i din kost hjälper till att hålla din hälsosammare.
Även naturliga sötningsmedel - som lönnsirap och honung - innehåller emellertid socker, så det bör också användas i mått.
Honung
Det sägs att honung är upp till 50% sötare än socker. På grund av detta kan du halva volymen honung till socker när du gör en byte i de flesta recept, och minska de andra vätskorna i din metod med cirka en matsked för att kompensera förlusten av en torr ingrediens.
Stevia
Att ersätta Stevia för socker är ett enkelt byte, eftersom det finns i pulverform. Det är ett naturligt sötningsmedel, tillverkat av blad från en Stevia-växt och kan vara upp till 300 gånger sötare än ditt genomsnittliga socker. Detta naturliga alternativ till raffinerat socker innehåller faktiskt inga sockerarter, noll kolhydrater och har ett glykemiskt index på noll, vilket har gjort det ganska populärt bland dieters sedan 2011, då EU antog en lag för att tillåta att den används i mat och dricker.
Stevia själva erbjuder inte konkreta riktlinjer för hur du ska ersätta det med socker, men rekommenderar att du grovt byter 1 kopp socker för en tesked Stevia i hälsosamma bakrecept. För att få rätt textur kan du behöva minska vätskorna i ditt recept också.
Fruktsaft koncentreras
Fruktsaftkoncentrat finns nu allmänt tillgängligt från hälsokostbutiker och från internetleverantörer och kan i vissa fall ersättas med raffinerade sockerarter. Koncentrerat äppel-, apelsin- eller druvsaft kan alla ersätta socker och lägga till en annan smakdimension till recept.
För att ersätta socker med fruktjuice, använd en fjärdedel av en kopp koncentrerad fruktjuice för varje kopp vitt socker som listas, samtidigt som de flytande ingredienserna reduceras med cirka tre matskedar.
Läs mer om hälsosamma sockerersättningar i vår fullständiga guide här
Kokosnötsocker
Kokosnötsocker har blivit oerhört populärt nyligen, tillsammans med alla andra produkter av denna tropiska frukt (eller mutter, beroende på hur du kategoriserar den!). Kokosnötsocker har ett högre näringsvärde jämfört med socker och är enkelt att byta till alla slags recept.
För att ersätta kokosnötsocker med vitsocker använder du helt enkelt samma mängder - enkelt!
Friska vetemjölersättningar
Kredit: Getty
Om du måste undvika gluten av hälsoskäl är det inte allt som går förlorat, du kan fortfarande njuta av samma gamla bakfavoriter som du en gång gjorde med bara några smarta vete mjölbyten. Det svåraste att få från slutresultatet är bakens rätta struktur, eftersom det är gluten i de flesta recept som skapar en sammanhängande blandning.
Glutenfritt mjöl
Det enklaste och mest uppenbara valet för en mjölersättning i bakning är att plocka upp en påse glutenfritt mjöl. Dessa är allmänt tillgängliga nu i butiker och stormarknader och kombinerar några olika mjölar för att nära imitera slutresultatet av vete mjöl.
Det behövs ingen matematik här heller, helt enkelt byt ut mängderna vete mjöl för glutenfritt mjöl och fortsätt att göra dina bakningar som normalt.
Mandelmjöl
Att byta vanligt vete mjöl med mandelmjöl ger en tätare bakning, men en som förblir fuktig längre än din genomsnittliga kaka. Trots denna klibbigare struktur drar mandelmjöl faktiskt mer vatten till sig själv, så du kan behöva lägga till lite mer vätska.
Mandelmjöl kan också hålla sig fast i bakningsprocessen, så se till att du väl smör eller smörj dina kokkärl innan du hoppar i ugnen.
Kokosmjöl
Kokosmjöl är verkligen populärt just nu som ett byte för vetemjöl, men det kan vara svårt att balansera eftersom det är mycket absorberande, så behöver mer vätska. Detta mäktiga mjöl är rikt på protein, fiber och fett vilket innebär att det verkligen fyller dig snabbt, vilket gör det populärt hos dieters.
Mjöl för brunt ris
För att byta brunt rismjöl för vetemjöl i ett bakrecept måste du lägga till ett par saker för att kompensera för förlusten av gluten.
Grovt, när du byter brunt rismjöl för vetemjöl bör du använda hälften av mängden och tillsätt potatisstärkelse och majs mjöl. Om ditt recept kräver en kopp mjöl, tillsätt en halv kopp brunt rismjöl, en fjärdedel kopp majsmjöl och en fjärdedel kopp rismjöl.
Friska smörersättare
Kredit: Getty
Byte av smör i bakor kan hjälpa till att minska fett och kalorier, och det betyder att de som följer en mejerifri diet kan skämma bort alla vanliga hembakade godisar genom att använda några av alternativen nedan. Samma smidiga konsistens kan uppnås med mejerifria alternativ som oljor och spridningar.
Kokosolja
Kokosnötsolja ger ett mejerifria alternativ till smör, samtidigt som du lägger till en subtil nötighet i hembakningen. Det är relativt enkelt att köpa nu i stormarknader, men är dyrare än smör och fortfarande fairy med mycket fett - även om vissa tror att det är hälsosammare tack vare att det potentiellt är lättare att smälta än smör.
Quark
Quark är den senaste mejeriprodukten som samlar en enorm efterföljning tack vare dess låga fettinnehåll och höga proteininnehåll. Dessa härliga grejer kan användas på plats för alla typer av fetare ingredienser i matlagning och bakning för att uppnå jämna, krämiga resultat.
Läs mer om Quark och vad du ska använda det i vår detaljerade guide
Olivolja
Olivolja har länge använts i bakning i Medelhavet, och det finns en god anledning till det. Denna naturliga växtbaserade olja ger en underbart rik smak och silkeslen struktur när den används i stället för smör.
Återigen, för smör är det tillbaka till koppmätningar, som du kan konvertera med våra enkla koppar till gram-verktyg. Men ungefär minskar du mängden olivolja jämfört med den nödvändiga mängden smör i ett recept. För varje kopp smör som används behöver du cirka tre fjärdedelar av en kopp olivolja för att få samma resultat.
Jag är smör
Sojasmör är enkelt att ersätta vanligt smör i bakningen, eftersom det skapar en mycket likadan slutprodukt. Det krävs ingen omvandling, helt enkelt dela in samma mängd sojasmör som du skulle göra vanligt smör.
Friska äggersättningar
Kredit: Getty
lidl kyckling nuggets
Ägg är inte nödvändigtvis ett 'ohälsosamt' bakatillskott, vi vet, men för vissa är de en utan tvekan av dietskäl, och för andra ... ja, andra kanske bara har glömt att hämta ägg i butikerna och behöver en snabb lösning. Det finns några olika saker du kan använda för att binda dina bakblandningar, och här är några av våra favoritbyten för äggfri bakning.
Äppelmos
En hemgjord äpplesås kan sötas med äppeljuice, så behöver inget raffinerat socker. För varje ägg som ditt recept behöver kan du byta i 3 matskedar äpplesås. Om du använder en färdig äpplesås så kom ihåg att den kan innehålla ytterligare socker - så du kan behöva minska de söta ingredienserna någon annanstans i din bakning.
Prova vårt läckra äpplesåsrecept, en perfekt partner för en söndagstek.
Banan
Att byta ut ett ägg kokar i grund och botten för att skapa ett bindemedel i vilken bakning som helst, och den klibbiga strukturen hos mosad banan är perfekt för detta. Du behöver ungefär en halv banan per ägg i ditt recept. Mash helt enkelt och blanda in det - så kommer du också att lägga till dina fem om dagen för en extra bonus.
Vegetabilisk olja
Något de flesta har i sitt butiksskåp är en flaska olja, så det här är ett bra trick att komma ihåg när du är i klämma. På grund av sin lätta smak fungerar vegetabilisk olja bra, även om olivolja eller solros kan också användas. Det är värt att komma ihåg att detta bara fungerar för recept som använder ett ägg, eftersom att ersätta mer än ett ägg med olja kan leda till en fet färdig bakning. För att ersätta ett ägg använder du 3 matskedar av din valda olja.
Friska tillägg till bakning
Kredit: Getty
Om du letar efter några tillägg för att ta fram dina bakningar för att göra dem bara en smidge bättre för dig, så har vi goda nyheter - det finns ingredienser som kan hjälpa till att göra dina recept hälsosammare. En handfull här eller ett strö där kan öka näringsvärdet och låta dig känna dig ganska nöjd med dig själv!
Havre
Om du kastar en handfull havre i din friska bakblandning kommer du att få en bra träff med kostfiber och ge dig en hit magnesium och zink. Havre kommer dock att öka mängden av dina torra ingredienser, så du kan behöva lägga till en stänk av mjölk per kopp havre du använder, bara för att hålla den totala strukturen så nära som möjligt till det ursprungliga receptet. Om det låter för komplicerat är en bra spridning över toppen av hälsosamma kakor, muffins eller bananbröd också ett snabbt och enkelt sätt att få lite extra fiber.
Varför inte ta en titt på vårt snabba och enkla bananbrödrecept ...
Linfrön
Vissa studier har rapporterat att linfrön kan hjälpa till att sänka kolesterolet tack vare deras höga nivåer av Omega-3. Dessa små frön har mycket fiber, så det kunde inte skada att lägga till ett strö här eller där. Rör en matsked genom blandningen innan du bakar den, eller använd dem som ett hälsosamt alternativ till strö när din godis är ur ugnen.
Grönsaker
Dölja lite grönsaker i din bakning är ett bra sätt att öka din familjs intag av fem om dagen. Ett par av våra favoritvägar att göra detta är att antingen göra en morotkaka fullsatt av söta morötter och hårda kryddor; eller genom att piska upp en courgettkaka som är fuktig och mer fin.
Torkad frukt
För ett annat enkelt sätt att göra din bakning lite hälsosammare och att öka ditt fruktintag kan du sprida genom torkad frukt. Torkade aprikoser är till exempel packade med vitamin A, vilket hjälper till att hålla ditt immunförsvar friskt; medan russin är en bra källa till kalium, vilket kan hjälpa till att öka ditt nervsystem.
söt chili nudlar recept
Hälsosamma glasyridéer
Varför inte prova på våra läckra Weetabix choklad brownies ...
När det gäller att dekorera kakor och bakningar kan det vara frestande att gå tungt på glasyren - alla vet att det är det bästa ju! Även om det är lättare sagt än gjort, för hälsosam bakning rekommenderar vi att du begränsar mängden toppning du använder. Om du inte kan offra din favoritfondant eller smörkräm, använd bara mindre. Välj grunda virvlar med isbildning istället för höga toppar och du är redan på god väg att skära ner det socker du konsumerar. Om du vill ta saker ett steg längre är det några läckra men näringsrika isväxlingar.
Färskost
Gräddost gör en härlig något salt glasyr för den läckra balansen mellan söt och smakrik. Du kan färga det i vackra pastellfärger (som i vårt råa äpple ring donuts recept) och smaka det med allt från citronskal till vaniljessens. Om du gillar din glasyr söta kan du försöka lägga till en nypa Stevia.
Mörk choklad
Det finns många skäl till varför choklad är bra för dig vi tycker om (förutom att bara ge oss en bra hit av endorfiner), men den största fördelen är att det är en riktigt kraftfull källa till antioxidanter. Istället för att använda en sockerfrostning kan du försöka använda en mörk socker med låg socker. Smälta och sprida bara ovanpå innan du lägger strö, buts eller bitar av torkad frukt. Om du inte kan offra en virvel av något sött kan du enkelt förvandla mörk choklad till en glasyr med cirka 5 msk kokosnötsolja till varje 200 g choklad. Smält dessa två ingredienser tillsammans med alla aromer du gillar - vi tycker att vanilj eller orange olja båda smakar bra - och låt svalna i kylen. När den är kall använder du en visp för att piska upp den till en lätt frosting och sprida över dina bager.
Jordnötssmör
Jordnötssmör är mycket proteinhaltigt, så hjälper dig att känna dig full och innehåller också massor av kalium. Välj en sockerfri version med låg salt för den hälsosammaste glasyren. För att göra det enkelt att sprida det tunt med lite vatten och sedan röras på dina hembakade godis - vi gillar särskilt detta ovanpå bananbröd eller Weetabix choklad brownies.
Har du några bästa hälsosamma bakningstips som vi har missat från vår guide? Låt oss veta i kommentarerna nedan!