serverar:
2Skicklighet:
lättKosta:
billigPrep:
15 minMatlagning:
30 minNäring per portion | RDA | |
|---|---|---|
| kalorier | 834 kCal | 42% |
| Fett | 62 g | 89% |
| - Mättnader | 11g | 55% |
| kolhydrater | 25g | 42% |
Bakad makrill med fänkål och cannellini bönor är en enkel och elegant allt-i-ett kvällsmat. Makrill är en utmärkt källa till hjärtsunta Omega 3-fettsyror och är en bra källa till vitamin D. Denna näringsrika fisk har också rekommenderats av Marine Society som en fisk som vi alla borde äta mer av, som den är ett mer hållbart val än populär vit fisk och stöder den brittiska fiskerinäringen. Vi har använt cannellini-bönor för att lägga till extra protein till den bakade makrillskålen och göra den till en betydande måltid utan att vara för kolhydrat tung. Förbandet har en härlig spark av pepparrot, vilket kompletterar den feta fisken riktigt bra, och den färska smaken av fänkål gör att det här facket stekar något lite annorlunda.
Ingredienser
- 1 lampa fänkål, skivad i kil
- 1 röd lök, skivad i kil
- 2 msk olivolja
- 1 tenn cannellini bönor, dränerad
- några kvistar rosmarin
- 2 hela makrill, filéerad
- För förbandet
- 4 msk olivolja
- 2 msk pepparrot
- 1 msk full senap
- 2 msk rödvinäger
- 1 vitlöksklyftan, krossad
- 1 gäng persilja, finhackad
- 3 msk svarta oliver, för att servera
Metod
Värm ugnen till 220C. Ordna den skivade fänkålen och rödlök på en bakplatta, droppa sedan med olivolja och stek i 15 minuter. Tillsätt de dränerade cannellini bönorna och rosmarin och återgå till ugnen i ytterligare 10 minuter. Placera makrillfiléerna ovanpå grönsaken, huden uppåt och återgå till ugnen i 5-7 minuter.
För att göra förbandet, blanda ihop olivolja, pepparrot, vinäger och vitlök i en liten skål.
Ta bort brickan med bakad makrill och grönsaker från ugnen, toppa med oliver och droppa över förbandet för att servera.
recept på polenta tårta