Crunch-övningar kanske låter skrämmande (till och med smärtsamt!) Men magkrossar är faktiskt ett av de bästa sätten att rikta in sig på magen. traditionella sit ups kan leda till. Tack vare vår nya 30-dagarsutmaning är crunch-övningar inte bara för gymnastikkaniner och träningsbuffar - du kan lära dig några enkla och raka crunch-övningar som får dig att se och känna dig friskare på bara en månad, allt från komforten ditt eget hem.
De fyra crunch-övningarna i vår 30-dagars crunch-utmaning är alla speciellt utformade för att rikta din abs, för maximal effekt på minsta möjliga tid. De riktar sig mot din 'kärna', och genom att stärka din kärna kan du hjälpa till att skydda och stödja ryggen, skydda ryggraden och kroppen från skador och hjälpa till med bättre balans och stabilitet.
Crunches är överlägset det bästa sättet att rikta in dina magmuskler, men det är viktigt att göra dem på rätt sätt annars kommer du att slösa bort din tid helt. Det är där Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall kommer in! Hennes 30-dagarsplan, med fyra crunch-övningar, visar dig exakt vad du ska göra varje dag i en månad, så i slutet av de 30 dagarna kommer du att ha en märkbart smickrare mage. Och det behövs inget gymmedlemskap eller dyr utrustning, du kan göra utmaningen från ditt vardagsrum. Resultat!
Vad innebär planen?
Kelly säger: 'Vad många inte inser när vi pratar om' kärnan 'är att kärnan består av två olika system - stabiliseringssystemet och rörelsessystemet.
Stabiliseringssystemet hänför sig till våra djupa stabiliserande muskler, inklusive våra tvärgående buken (inre korsett), som kan inriktas på isometriska övningar (t.ex. en statisk planka).
Rörelsessystemet består av våra mer ytliga muskler som arbetar för att böja, förlänga och rotera våra kroppar, såsom rektusbuken och obliques (de 'sex pack' -musklerna vi kan se). För att rikta in sig på rörelsesystemet använder vi övningar som innehåller böjning, förlängning och roterande rörelser, till exempel crunches, och det är vad denna utmaning handlar om - rörelsessystemet (sex-pack muskler). '
Utmaningen
För att starta din 30-dagars crunch-utmaning behöver du bara ladda ner din egen träningsplan med hjälp av länken nedan, skriva ut den och klicka upp den någonstans som motiverar dig att göra din dagliga crunch-övning.
mary berry cottage pie med ostlikt mos
Du kan ladda ner din GRATIS 30-dagars crunch-utmaning här
* Tabata-anteckning: använd en gratis timer-app eller använd en 'Tabata' -sång på Spotify - den visar 20 sekunder av arbetet följt av 10 sekunder vila x 8 (4 min arbete).
Mellan uppsättningar av en viss övning eller mellan olika övningar antar det att det är 30 sekunder om inte annat anges. Var strikt för att inte ta mer vila - använd en stoppur eller timer.
Rörelserna
Det finns fyra crunch-övningar du kommer att använda under utmaningen. Kelly beskriver var och en och visar exakt hur de ska se ut!
1. Död bugg
Denna övning är inte bara ett samordningstest utan skapar ett behov diagonalt över kärnmusklerna, vilket tvingar dem att rekrytera och arbeta tillsammans. Detta resulterar i mer muskelaktivering och fler vinster i styrka och ton.
Börja med att ligga på ryggen med armar och ben i luften (som en död bugg!). Rita in magmusklerna mot ryggraden så att det känns aktiverat och korsryggen är inte välvande från golvet. Medan du bibehåller magen täthet, ta långsamt en arm och det motsatta benet bort från kroppens mittlinje tills du når en punkt där du känner att du inte kan upprätthålla den kärnspänning du började med. Detta är din styrka tröskel så vid den punkten sakta tillbaka lemmarna till utgångsläget, gör sedan samma sak med den andra armen och motsatta benet.
När du blir starkare kommer du att kunna ta lemmarna längre bort från kroppen och närmare golvet. Kompromissa inte med tekniken annars kommer du att känna den i ryggen!
2. Rak ben tå når
Denna övning skjuter upp de nedre buken eftersom du måste hålla benen upphöjda från golvet, men isolerar sedan de övre buken när du utför en knas från överkroppen för att nå ut till tårna.
Börja med att ligga på ryggen med benen upphöjda så att dina fotsålar vetter mot taket. Rita in magmusklerna mot ryggraden, detta bör minimera alla bågar i korsryggen och sedan räcka med armarna rakt för att försöka röra tårna. Denna rörelse ska vara långsam och kontrollerad med idealiskt en två-sekunders paus längst upp i rörelsen. Även om du inte når tårna bör du sikta dem. Din förmåga att hålla benen raka och nå tårna kommer att förbättras när du blir starkare.
3. Banan crunches
Denna mer avancerade övning isolerar de sneda musklerna (sido abs) och riktar sig mot det 'kärlekshandtag' området! Börja ligga på ena sidan med armen på golvet ute framför kroppen på 90 grader, den andra, överarmen böjd med handen i örat och armbågen högt. Få dina fötter staplade ovanpå varandra och se till att höfterna trycks framåt för att få en mycket rak kroppsposition.
Försök att lyfta benen (fortfarande staplade) från golvet samtidigt som du tar upp armens armbåge mot höften medan du håller denna raka linje och med magen dragen in. I själva verket försöker du skapa en hiss i båda ändarna av kroppen samtidigt, och ber sidan ab (sidovändigt tak) att dra sig ihop för att få det att hända. Kontrollera rörelsen så mycket som möjligt och upprepa för önskade reps ena sidan innan du byter för att ligga den andra sidan upp.
4. Reverse crunches
Denna övning isolerar de nedre buken, som ofta är de svagaste och svårast att rikta in sig. Genom att fokusera efterfrågan mot buken på buken, ber vi fibrerna i det slutet göra det mesta av arbetet.
Börja med att ligga på marken med ett orörligt föremål bakom huvudet som du kan hänga på (dvs en soffa, säng, skåp - som inte rör sig!). Ta dina armar över huvudet för att hålla fast vid föremålet och lyft sedan benen upp i luften så att dina känns sulor vetter mot taket. Detta är din start- och slutposition. Dra i magmusklerna hårt och dra sedan på föremålet bakom dig för att stötta något och hjälpa dig medan du försöker lyfta höfter från marken - ta fötterna närmare taket. Benen ska färdas upp mot taket och eventuellt något över kroppen men de ska kontrolleras och inte tvingas genom att räta ut på knäna.
Syftar till att styra rörelsen upp och tillbaka till golvet med samma hastighet - detta kommer att vara en utmaning på vägen ner där du kan hitta fart som tappar dig tillbaka till golvet. När din nedre abs får starkare rörelse blir större och kontrolleras mer genomgående.
Vi vill gärna veta om du kommer att ta den 30-dagars crunch-utmaningen och för att du ska hålla oss uppdaterade med dina framsteg! Antingen lämnar oss en kommentar nedan eller besök vår Facebook-sida för att dela dina träningsupplevelser. Lycka till!
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, säger 'Det är sant att du inte kan träna en dålig kost. För att få maximal nytta av din crunch-utmaning måste du se till att din näring är lika fokuserad som din träning. Nutracheck-appen är ett måste-verktyg om du vill övervaka din diet och spåra kaloriintaget.
Om du försöker förlora några kilo såväl som att tona upp kan Nutracheck kaloriräknare App och webbplats hjälpa till. Ange all aktivitet du gör i träningsdagboken och se hur många kalorier du har bränt. Spela in allt du äter i Nutracheck matdagbok - Appen är supersnabb att använda - och få balansen rätt att gå ner i vikt.