(Bildkredit: Getty Images/fStop)
Känner du ofta att ilska bubblar inuti över något så oviktigt som ett brädspel? Du är inte ensam. En ny undersökning från onbuy.com visade att 35% av britterna säger att de har blivit så upprörda att spela en att det nästan har lett till ett brott med deras partner. Vi ber experter om deras råd om ilska.
Den goda nyheten är att så hakhår , medan irriterande är ilska helt normalt. Problemet börjar bara när du inte bearbetar det ordentligt. Det är då du kan dra nytta av att använda ilskahanteringstekniker. Vi känner oss alla arga ibland, säger professor Margareta James, psykolog från Harley Street Wellbeing Clinic .
Det är inget fel med ilska - ibland kan det motiveras. Vissa människor använder det på ett positivt sätt för att få dem att ändra saker till det bättre. Och när vi känner oss ur kontroll, får ilska oss att känna att vi har kontroll. Problemet är när ilska och ilska styr ditt liv. Det berövar dig din sinnesro.
Ilska kan påverka relationer, karriärer, psykiskt och fysiskt välbefinnande till det sämre. Det kan försvaga immunsystemet och har kopplats till hälsoproblem, såsom förkylning, influensa och matsmältningsproblem, cancer och hjärtsjukdomar. Dessutom bidrar ilska till psykiska sjukdomar, säger professor James. Det är därför det är viktigt att förstå ilska bättre.
hur man dekorerar bildramar med band
Oavsett om du vill lära dig vredehanteringstekniker så att du kan kontrollera utbrott eller upptäcka hur du hanterar mer allvarliga problem, är vi här för att hjälpa. Ta reda på hur du kan kontrollera ilska med vår steg-för-steg-guide.
Har jag problem med att hantera ilska?
Att känna sig arg ibland, eller till och med ganska ofta, betyder inte nödvändigtvis att du har ilskeproblem. Ilska är en normal, hälsosam mänsklig känsla. Det blir bara ett problem när det uttrycks på obehagliga sätt som negativt påverkar din mentala eller fysiska hälsa, relationer eller karriär.
Ilska definieras som 'en stark känsla av irritation, missnöje eller fientlighet', säger relationsexpert och psykoterapeut Neil Wilkie, skapare av Förhållandeparadigmet och författare till Reset: The Relationship Paradigm. Det skapar normalt ett starkt eller obekvämt svar på ett upplevt hot eller provokation.
Det finns tre sätt att definiera ilska. Neil säger:
Plötslig ilska : Detta är ett urinstinktivt svar för att hjälpa till att bevara sig själv. Det här är situationellt.
Avsiktlig ilska: Avsiktlig ilska är en medveten reaktion på uppfattad dålig behandling av andra.
Dispositional ilska: Detta är kopplat till en persons karaktär och inkluderar irritabilitet och surhet.
Osäker på om du har problem med ilska eller ilskahantering? Ställ dig själv varje fråga nedan, säger Neil.
- Har min ilska en negativ effekt på mig och de omkring mig?
- Blir det värre?
- Kan min ilska påverka min förmåga att känna andra känslor?
Om du svarade ja på något, skulle ditt liv vara bättre om du hanterade dina ilskeproblem, tillägger Neil.
Vad kan orsaka humörsvängningar?
Känner du dig arg en dag och inte nästa? Det kan vara en humörsvängning. Vi upplever alla humörsvängningar när förändringar inom oss och omkring oss påverkar vårt humör, säger professor James. Normal svängning i humör är bara en del av det normala livet och stör vanligtvis inte våra liv.
Men det finns tillfällen då humörsvängningar blir ett problem. Den röda flaggan är när humörsvängningar blir för intensiva och stör vårt normala vardagsliv, säger professor James. Det kan finnas underliggande medicinska problem, inklusive diabetes, sköldkörtelrelaterade sjukdomar, Parkinsons sjukdom och multipel skleros. Intensiva humörskift kan också vara ett tecken på bipolära och borderline personlighetsstörningar.
Vanligtvis finns det en enkel utlösare för humörsvängningar.
De kan utlösas av sömnstörningar, allergier och dålig kost (som för mycket socker eller koffein). Hur länge dessa humörsvängningar varar varierar från person till person. Vissa upplever snabba förändringar medan andra kan stanna på humör under längre perioder, säger professor James.
Det första steget för att få hjälp är att hitta utlösaren. Att identifiera vad som orsakar humörsvängningar och hur länge de varar kan hjälpa till att eliminera dem, säger professor James. Regelbunden träning kan verkligen hjälpa. Dessutom ändras din kost, skapar en bättre sömnrutin och lär dig avslappningstekniker för att hantera stress bättre.
Vilka är tecknen på att du behöver hjälp med ilskahantering?
1. Utåtriktad aggression
Detta kan sträcka sig från att skrika och slå dörrar till att kasta saker och att vara fysiskt våldsam, verbalt kränkande eller hotfull.
Tecknen på detta hos någon annan är uppenbara och kan vara väldigt läskiga, säger Neil. En enorm del av yttre aggression kan orsakas av att man inte bearbetar en situation man befinner sig i på rätt sätt. Istället hoppar du till slutsatser och agerar utifrån dessa falska uppfattningar på ett aggressivt sätt.
Utåtriktad aggression är mycket lättare att känna igen eftersom det finns tydliga beteendemönster inklusive skrik, svordomar, våld och hotande beteenden, säger professor James. Människor tenderar att triggas av minsta kritik och bli konfronterande, defensiva och aggressiva.
Du kanske eller inte inser att du har yttre aggression. Du bör vara medveten om detta i dig själv om du inte förnekar, säger Neil. Fråga andra nära dig om de är medvetna om någon yttre aggression. Om detta är ett upprepat mönster snarare än en riktigt ovanlig och kortsiktig reaktion på en dålig situation, måste den hanteras.
2. Inåt aggressivitet
Detta kan innefatta självskada, prata med dig själv på ett nedsättande sätt eller förneka dig själv grundläggande behov, till exempel mat. Inre aggression finns på olika nivåer hos alla, säger professor James. Vi kallar det för att ”slå oss själva” om något. Vi har alla en inre röst. Det kan vara lugnande, hjälpsamt och stödjande. Det kan dock också vara kritiskt, angripande och antagonistiskt. Den kritiska rösten ger näring åt destruktiva tankar, vilket leder till fientligt beteende.
Tycker du att du isolerar dig från andra? Det kan vara ett tecken på inre aggression. Inre aggression kan också innefatta att stänga av oss från världen, säger Neil.
Är du osäker på om en älskad har aggressivitet inåt? Du kan berätta om någon du känner har det, om de har förändrats märkbart, ser olyckliga ut, tar mindre hand om sig själva eller pratar nedsättande om sig själva, säger Neil. Ansiktsuttryck och hållning kommer också att visa deras uppfattning av världen. Leta efter nedsänkta axlar, brist på leenden och nedåtvänd mun.
Tror du att du upplever aggressivitet inåt? Du kan ha det om du känner dig nere, att allt är ditt fel och om dina känslor är platta, säger Neil. Lyssna också på vad din inre röst säger - är det kritiskt eller stödjande ?.
3. Passiv aggression
Detta kan innefatta att ignorera personen du är arg på eller svara på ett sarkastiskt eller surt sätt. Det kan också innefatta att medvetet göra saker som de ber dig göra dåligt, sent eller i sista möjliga ögonblick.
Passiv aggression är aggression som undertrycks internt men läcker ut till resten av världen, säger Neil. Det inkluderar sarkasm, dumhet, att ignorera människor och vara självcentrerad och ohjälpsam. Om någon annan har det, kommer din magkänsla förmodligen att ta upp att de bäst undviks. Du kommer också att kunna berätta genom deras utseende och negativa språk.
Är du osäker på om du är passiv aggressiv? Kontrollera ditt grumförhållande. Hur många fina saker säger du på en dag till andra människor jämfört med klagomål och negativa? ' säger Neil. 'Fråga dig själv, om du kan säga något till någon, utan några konsekvenser, vad skulle du säga och till vem?
Att vara passiv aggressivitet beror ofta på uppväxt, det beror på att man inte kan uttrycka känslor och åsikter när man växer upp, säger professor James. Och ibland är det från att växa upp och bevittna liknande beteenden. De använder detta beteende för att få vad de vill. '
Hur man kontrollerar ilska
Du måste lära dig att känna igen varningsskyltarna först. När vi blir arga snabbare puls och andning för att förbereda oss för att vidta åtgärder. Du kan också märka att dina axlar är spända, dina nävar eller käken knyter, fötterna knackar eller ansiktet spolar.
När du först blir medveten om att du börjar bli arg, märker du vad som händer i din kropp, säger Neil. Var medveten om din puls, blodflöde, muskelspänning och sedan vad du tänker och känner.
Ta om möjligt bort dig från situationen så snart du känner igen dina personliga varningsskyltar. Ta en 10-minuters promenad, eller bara låsa in dig i badrummet och spendera en eller två minuter med att öva djupa andningsövningar.
Andas långsamt med ett längre andetag än i andetag, rekommenderar Neil. Föreställ dig ilskan som flödar ut med ditt andedräkt. Slappna av dina muskler eftersom du inte behöver springa iväg.
Att lugna dina omedelbara fysiska svar gör att du kan agera med ett tydligare huvud. Fokusera nu på att fråga dig själv: ”Vad du skulle vilja att skulle hända”, säger Neil.
Om du inte kan komma undan, räkna till 10 innan du reagerar (eller vänta i två minuter om du är inblandad i ett text- eller e -postutbyte) som en del av din ilska.
Hur man stoppar hormonell ilska
Humörsvängningar kan också orsakas av förändringar i hormoner. Effekten kan vara extrem. PMS och menopausal ilska är inte en myt, säger Dr Anne Henderson, gynekolog och klimakterie specialist vid gynae-expert.co.uk .
Det finns en mängd juridiska uppgifter som bekräftar detta. Faktum är att kvinnor är mer benägna att bli dömda för kriminella handlingar, till exempel vägraseri, snatteri, GBH, mord och mord under förcykeln. I vissa fall har hormonella orsaker framgångsrikt använts som en dämpande faktor för att minska fängelsetiden.
Osäker på om din ilska orsakas av hormoner? Börja spåra hur du mår vid olika tidpunkter i månaden som en del av ditt ilska hanteringsprogram.
I de flesta fall kommer det att finnas ett mönster för humörsvängningar, inklusive irritabilitet, aggression och ilska, säger Dr Henderson. Detta tenderar att utgöra en del av ett bredare PMS -mönster. Kvinnor kommer vanligtvis också att uppleva huvudvärk, uppblåsthet, ömhet i bröstet, hudförändringar, matsug, viktökning, sömnstörningar och allmän trötthet.
Behöver du hjälp med hormonella ilska? HRT kan hjälpa om symtomen blir problematiska, säger Dr Henderson. Eller överväga ett växtbaserat stöd med fytoöstrogener, som t.ex. A.Vogels menopausstöd. Den innehåller sojaisoflavoner, magnesium och vervain som kan motverka dåligt humör och trötthet.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Hur man släpper ilska
Att slå ut kanske inte hjälper, men det tappar inte heller allt. När det gäller ilskahantering är det bäst att släppa ilska i ett säkert utrymme där andra inte kommer att påverkas, säger Neil.
Ilskhanteringstekniker inkluderar:
- Gå till en strand, en skog eller en kulle, där du kommer att ha avskildhet och bara skrika högt, vad du än behöver säga, säger Neil.
- Skaffa en hoprullad tidning och en trästol, rekommenderar Neil. 'Gör stolen i fokus för din ilska och slå den bara med tidningen och upprepade gånger säga vad du vill.'
- Prova att skriva i en tidning, springa, meditera, göra lite färg eller ta en online yogaklass. Att fördjupa dig i en medveten kreativ eller fysisk aktivitet kan hjälpa till att släppa upp uppdämda känslor.
- Om du har fastnat i en trafikstockning, slå på radion och sjung ditt hjärta.
- Öva på att uttrycka dina känslor på ett självklart sätt. Försök att tydligt och direkt ange dina bekymmer och behov, utan att ställa krav, hot eller anklagelser.
Hur man kontrollerar ilskeproblem på längre sikt
Vill du komma över dina ilskeproblem? Det första steget är självmedvetenhet, säger professor James. När vi är medvetna om vad som händer och vi bestämmer oss för att förändra, är vi redo för framsteg.
Att prata om dina känslor med en vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att avmarkera dina triggers. Behöver du mer hjälp? Om dina ilska är djupt rotade kan du behöva professionell vägledning. Tekniker som hypnoterapi och Neuro-lingvistisk programmering (NLP) kan hjälpa dig att upptäcka orsaken, säger Neil. 'Kognitiv beteendeterapi (KBT), mindfulness och medicinering kan hjälpa dig att kontrollera symptomen.
Din läkare bör kunna peka dig i riktning mot en lokal vredehanteringskurs. Dessa kan äga rum under en enda dag eller helg eller ge långsiktigt stöd. Om du väljer en privat terapikurs, se till att terapeuten är registrerad hos British Association for Counseling and Psychotherapy .
Oavsett om du väljer att söka professionell hjälp eller inte, gör träning en del av din vanliga rutin hjälper dig att hålla din ilska under kontroll. Prova yoga, löpning, simning eller helt enkelt ta en daglig promenad som en del av ditt angreppssätt.
Du kan också prova att 'repetera' ditt svar på svåra situationer. Spela om en upplevelse som gjorde dig arg och som du reagerade på ett ohjälpligt sätt i ditt sinne. Spela nu igen, men den här gången, 'pausa' det innan du svarar. Tänk dig att du svarar på ett mer konstruktivt sätt. Med regelbunden träning börjar du 'träna' din hjärna att reagera på ilska på nya sätt.
Varför kan klimakteriet göra dig arg?
Hormonfluktuationer och klimakteriet kan orsaka ilska men ilska hanterings teknik kan fortfarande hjälpa. Huvudfaktorn är den ihållande nedgången i östrogennivåer som förekommer hos de flesta kvinnor från 45 års ålder och framåt, säger Dr Henderson. Östrogen har en upplyftande och antidepressiv effekt. Detta förklarar varför kvinnor tenderar att känna sig ljusare, lyckligare, mer positiva och mindre irriterade runt mitten av cykeln när de ägglossar, eftersom östrogennivåerna toppar vid denna tidpunkt. När östrogennivåerna sjunker under menopausen blir andra hormoner, inklusive progesteron och testosteron, mer dominerande, och detta stör den typiska kvinnliga hormonbalansen.
Har du alltid känt dig arg? Vissa kvinnor kan ha en underliggande anlag för humör och ilska frågor, såsom kronisk depression, ångest och andra psykologiska problem, säger Dr Henderson. Tyvärr kommer dessa sannolikt att förvärras under klimakteriet.
Brist på sömn, som är ett vanligt inslag i detta skede av livet, är också dåligt för ilska. Det kan leda till mer låg kvalitet och irritabilitet, tillägger Dr Henderson.
Vad är peri-menopausal ilska?
Symtomen på menopausal ilska är mycket lika menopausala ilska. Det smälter verkligen sömlöst in i problem som kvinnor upplever under klimakteriet, säger Dr Henderson. Villkoret är mer ett kontinuum, snarare än en specifik enhet.
Inte säker på om du kommer att uppleva menopausal ilska om ilska hantering om värt att försöka? Det finns en gemensam koppling mellan de kvinnor som upplever signifikant PMS under sina fertila år och som är mer benägna att utveckla peri-klimakteriet/klimakteriet humörrelaterade symtom, säger Dr Henderson. Detta beror troligen på ökad känslighet i hormonfluktuationer.
Det betyder att om din mamma hade peri-menopausal ilska kommer du sannolikt också att uppleva det. Varför vissa kvinnor upplever mer signifikanta symptom än andra är inte helt förstått. Det finns dock vanligtvis ett tydligt genetiskt mönster med andra kvinnliga familjemedlemmar som upplever liknande problem, säger Dr Henderson. Frågan är sannolikt på receptornivå i centrala nervsystemet.
Hur länge håller humörsvängningarna?
Hur länge dina humörsvängningar och menopausala humörsvängningar kan pågå, kan variera kraftigt. När det gäller klimakteriet kan symtomen vara för evigt.
Det är en myt att menopausala humörsvängningar varar i bara 18 månader eller så, säger Dr Henderson. Även om detta är sant för en minoritet av kvinnor, finns det ökande vetenskapliga bevis för att många kvinnor kommer att uppleva klimakteriebesvär i minst fem år efter att menstruationen upphört. I många fall kan dessa symtom vara permanenta, även om de kan minska i svårighetsgrad med tiden.
Vill du veta hur länge din kommer att pågå för att få en känsla av om ilskeshantering kommer att bli ett långsiktigt spel för dig? Fråga dina kvinnliga släktingar. Det finns vanligtvis en stark genetisk länk som bestämmer symptomens varaktighet, tillägger Dr Henderson.
Humörsvängningar orsakas inte av klimakteriet? Då kan varaktigheten också variera.
Det beror på den bakomliggande orsaken till humörsvängningarna och hur betydande förändringen i humör är, säger Neil. De kan vara allt från några sekunder till veckor. Tänk dig att du kan rita en graf. Den horisontella axeln är tid, i dagar. Den vertikala axeln visar ditt humör; från +10 (Otroligt glad) till 0 (OK) till -10 (Otroligt olycklig). Plotta raden som visar ditt humör för den senaste veckan. Detta hjälper dig att förstå mönstret på dina humör och vad som behöver ändras.
De bästa läser för att hjälpa ilska frågor hemma
Anger: Taming A Powerful Emotion av Gary Chapman
Varför vi betygsätter det: Den här boken är perfekt för någon som vet att de har ilskeproblem och vill hjälpa till att stävja eventuella utbrott i framtiden. Författaren använder kristen vägledning med många personliga anekdoter för att hjälpa andra. KOSTA: £ 12,99
Mind Over Mood av Dennis Greenberger och Christine Padesky
Varför vi betygsätter det: Är du inte säker på att du vill träffa en terapeut för att hantera dina ilskeproblem? Denna bok ger det första steget till att få professionell hjälp. Den innehåller arbetsblad och innehåller råd för frågor som bidrar till ilska och ilska, såsom depression, OCD, ångest och sorg. KOSTA: £ 19,99
Mindfulness For Anger Management av Stephen Dansiger
Varför vi betygsätter det: Mindfulness är ett bra sätt att övervinna ilska och ta kontroll över negativa känslor. Den här boken förklarar hur ilska manifesterar sig och erbjuder uppmärksamma lösningar för att hantera det. Du lär dig snart att känna igen mönster av negativt beteende så att du kan stoppa cykeln. KOSTA: £ 13,17
Rage Becomes Her av Soraya Chemaly
Varför vi betygsätter det: Denna bok skiftar verkligen perspektivet om att se ilska och ilska som negativa känslor. Ett måste för kvinnor, det hjälper dig att förstå hur att hålla ilska inne kan leda till depression när den istället kan användas konstruktivt till det bättre. KOSTA: £ 16,99
The Hormone Fix av Dr Anna Cabeca
Varför vi betygsätter det: Oavsett livsstad du befinner dig i kan hormonella förändringar störa dina känslor och orsaka ilska. Denna praktiska bok erbjuder och insikt om hur du balanserar dina hormoner med praktiska tips och måltidsplaner. Det förklarar på ett enkelt språk hur din kropp och själ är kopplade. Det bästa är att du inte kommer att känna att du går igenom ilskeproblem ensam efter att ha läst det. KOSTA: £ 16,99